Hyvä Terveys laati strategian, jonka avulla selviät pikkujouluista uuteenvuoteen entisen painoisena.

Juhlakautena kiusauksille kannattaa suosiolla antaa pikkusormi mutta pidellä koko kädellä appelsiinia.

Tässä kaksi strategiaa glögijuhliin:

1) Nauti kaikkea mutta älä ahda mekkoa kireäksi.

Haluat antaa vaikutelman, että olet nähnyt ruokaa ennenkin. Pystyt pikkujoulussakin syömään kaikkea ja – vähän.

Ruodussa pysymisen voi varmistaa ottamalla alkupalaksi ison lautasellisen sillitöntä rosollia ja vain aavistuksen kermavaahtoa. Lusikallisessa kermavaahtoa on enemmän energiaa kuin lautasellisessa rosollia.

2) Valitse tietoinen ylensyönti.

Jos olet jokaisen joulun aikaan vannonut vastustavasi ylöspäin pyrkivää painoa ja kuitenkin syönyt itsesi tynnyriksi pikkujouluissa, valitse nyt tietoinen ylensyönti: Syöt kaikkea ja paljon. Mutta tiedät, miten poltat ylimääräiset kalorit pois. Kulutat ne oikeasti, etkä vain uskottele liikkuvasi.

Kuittaa kalorit liikkumalla:

Ylensyömisen voi kuitata ylimääräisellä liikunta-annoksella. Samalla kun merkkaat kalenteriini pikkujoulut, varaat myös ajan, jolloin poltat pikkujoulet pois. Muista, että tunnissa ehtii syödä viisinkertaisesti sen, mitä kuluttaa.
Pikkujouleliikunnan pitää olla rauhallista ja pitkäkestoista. Valvomisesta ja alkoholista väsynyt kroppa ei tykkää rääkistä.

Tee vaikka näin (yksi vaihtoehto riittää):

  • Kävele ylimääräiset kalorit historiaan neljässä tunnissa.
  • Riuhdo kolme tuntia sauvoilla suksien kanssa tai ilman.
  • Pyöräile viisi tuntia. Tavallisesta polkupyörästä saa olohuoneeseen kuntopyörän, kun hankkii pyöräkaupasta telineen, jolla takarengas nousee parketista.
  • Ui oma matkaennätyksesi, ei vauhdilla vaan hitaasti.
  • Tee lumilinnoja ja lumiukkoja lasten kanssa. Kolmituntinen telmiminen lumessa tai lumitöiden tekeminen auttaa karistamaan pikkujoulun jouleja.

Pidä pullotolkku

Joulujuhliin ei pidä mennä janoisena. Pyydä pöytään vesikannu. Glögi tai viini ei sovellu janojuomaksi energiapitoisuutensa vuoksi.

Lasillinen glögiä ja pari piparia vastaavat jo pientä ateriaa, 240 kcal. Lasillisessa valkoviiniä tai punaviiniä on energiaa saman verran eli noin 150 kcal. Jälkiruokakonjakissa on 230 kcal ja liköörissä 290 kcal. Jos päätyy kermalikööriin, annoksessa on 300 kcal ja miltei puolet rasvaa!

Suunnittele, mitä syöt

Perinteisestä pikkujoulupöydästä kannattaa alkuun valita runsaasti kaikkea, mikä vähänkin vivahtaa kasviksiin, kuten herneitä ja rosollia.

Rasvaton joulukinkkukin (720 kcal/100 g ja 30 % rasvaa) soveltuu painoaan hallitsevan joululautaselle, ellei syö koko pakaraa kerralla. Rasvaisessa kinkussa on puolet enemmän energiaa ja rasvaa. Joulukalkkunassa on 200 kcal/100 g ja rasvaa 35 %, jos kalkkuna on paistettu nahkoineen. Kalkkunafileissä rasvaa on 16 %.

Laatikot voi annostella itselleen keveysjärjestyksessä. Neljä lusikallista kevyintä eli lanttulaatikkoa. Kolme lusikallista imellettyä perunalaatikkoa ja pari lusikkaa porkkanalaatikkoa. Pienin nökkönen on maksalaatikkoa.

Juhlamaha?

Pikkujouluillallinen juomineen merkitsee yli 2 000 kilokalorin ylimääräistä latausta. Jos pikkujouluja on kerran viikossa ja iso joulu päälle, kertyy joulukuussa helposti 1,5–2 kiloa pelkästään jouluruoista ja -juomista.

Jos juhlii koko viikon, lopulta on juhlineen näköinen. Painonhallitsijan viikossa on kuusi arkea ja yksi pyhä. Joillekin sopii paremmin, että pyhänäkin syö maltillisesti ja säilyttää ruokarutiininsa.

Herkistele suupaloilla

Ensimmäinen suupala maistuu taivaalliselta. Toinen jo tavalliselta. Älä syö isoa annosta tavan vuoksi vaan herkistele, maistele ja nautiskele. Viimeisen puolikkaan voi jättää jo syömättä. Viisas ottaa pienen annoksen. Ruoasta jää hyvä mieli, ei ähkytäysi olo.

Yksi suupala on keskimäärin 50 kilokaloria. Kannattaa katsoa, mitkä 36 suupalaa päivän aikana syö.

Joulukuussa

  • Älä aloita herkuttelua jo alkukuusta
  • Nauti mauista, älä määristä
  • Kuluta juhlajoulet liikkumalla
  • Pistäydy pihalle päivänvalossa
  • Liiku pimeälläkin: käytä heijastimia
  • Pyydä joulupukilta otsalamppu
  • Joulusta uuteenvuoteen voi viettää hulvatonta kalorielämää ja palata vuoden alussa arkeen

Varaudu ennen juhlaa

  • Jos illalla on pikkujoulu, syö päivän aikana tavalliseen tapaasi. Älä paastoa päivällä siksi, että jaksaisit illalla ahtaa.
  • Juo vain rasvatonta maitoa, käytä vähärasvaista juustoa ja jogurttia, täysjyväleipää ja nauti paljon marjoja.
  • Juo lasillinen vettä tai syö appelsiini ennen ateriaa.
  • Pidä pikkujouluissa kiinni kohtuudesta. Kohtuus on yleensä yksi annos, yksi desi tai yksi lusikallinen.
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.