Aamiaiseen kannattaa lisätä muna tai jogurtti, niin nälkä pysyy kauemmin poissa. Lisää kuitenkin proteiinia maltilla, sillä lika proteiini on vain liikaa energiaa, joka hankaloittaa painonhallintaa.

Osaamme jo jakaa hiilihydraatit hyviin ja vähemmän hyviin niiden imeytymisnopeuden ja kuitupitoisuuden perusteella. Innokkaimmat tähyävät jo kohti proteiineja: onko sen oltava maitoa, tofua vai talouskyljystä?
Proteiini on kehon rakennusaine. Lounaaksi popsitun lohileikkeen proteiinit pilkkoutuvat suolistossa aminohapoiksi, jotka keho sitten käyttää kudosten rakentamiseen ja elintoimintoja säätelevien entsyymien rakennusaineiksi.

Ravitsemustutkija Patrik Borg ei kuitenkaan lähde rakentamaan proteiinirintamalle jyrkkiä vastakkainasetteluja.

– Proteiineja ei oikeastaan voi jaotella terveellisiin ja vähemmän terveellisiin. Mutta proteiineja voi jakaa niihin, jotka ovat sataprosenttisesti käytettävissä lihasten rakennusaineiksi ja niihin, joiden aminohappokoostumus on heikompi eikä elimistö käytä niitä heti. Mutta pitkän ajan kuluessa tämäkään jako ei enää päde, Borg sanoo.

Näitä nopeimpia proteiininlähteitä ovat eläinproteiini ja soijaproteiini. Siis liha, kala, muna, kana, maitotuotteet ja esimerkiksi soijarouhe, soijamaito ja -jogurtti sekä tofu. Niissä on valmiiksi kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.
Viljan ja kasvisten sisältämä proteiini kuuluu puolestaan siihen hitaammin käytettävään joukkoon.

Syö jokaisella aterialla

Patrik Borgin mukaan proteiinia olisi hyvä saada päivän jokaisella aterialla. Painonpudottajan olisi hyvä pyrkiä syömään proteiinia gramma per painokilo.
Grammoja ei kuitenkaan tarvitse alkaa laskea. Tarvittavan määrän saa Borgin mukaan taatusti kasaan syömällä päivässä kaksi kunnon ateriaa ja lisäämällä välipaloihin jonkin proteiinia sisältävän osan.

Myös lautasmalli auttaa proteiinitietoista ruokailijaa: sen mittasuhteet takaavat, että proteiinia saa riittävästi.

– Eli lautasesta neljäsosa täytetään lihalla, kalalla, kanalla tai vastaavilla kasviperäisillä proteiineilla, Borg sanoo.

Maitoon keitetty aamupuuro on parempi vaihtoehto kuin veteen keitetty. Vesipuurosta saa sitä paitsi kovin vähän energiaa.
– Mutta jos keittää puuron veteen, voi syödä lisäksi kananmunan tai jogurtin, Borg vinkkaa.

Välipalavoileipä puolestaan kaipaa päälleen leikkelettä tai juustoa ja omena kyytipojaksi maitolasillisen.

Mutta ei proteiinin saannista kannata hankkia harmaita hiuksia. Iltapäivän kiirebanaanin kylkeen ei tarvitse väkisin ujuttaa jogurttia tai leikkelenippua, jos päivän pääateriat ovat monipuolisia.

Lisää kylläisyydentunnetta

Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläisemmäksi kuin hiilihydraatti- tai rasvapitoisen ruokailun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että proteiinin vaikutuksesta elimistössä erittyy runsaasti kylläisyyttä sääteleviä hormoneja.

– Tämä näkyy myös niin, että verensokeri pysyy tasaisena, Borg sanoo.
Riittävä proteiinin saanti suojaa lihasmassaa laihdutuksen aikana. Samalla kehon perusaineenvaihdunta ja energiankulutus hyrräävät tehokkaasti. Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.

Jos laihduttaja ei saa tarpeeksi proteiinia, keho alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi ja lihasmassan osuus kehossa pienenee. Laihduttajan ja painonhallitsijan ei tarvitse hermoilla siitä, millaista proteiinia saa. Pääasia on, että proteiinia tulee päivässä syötyä jokaisella aterialla.

Ja tietysti kannattaa valita vähärasvaisia ja vähemmän sokeria sisältäviä proteiininlähteitä rasvatiristysten sijasta.

Kasvissyöjälle palkokasveja

Patrik Borg pitää kasvisruokavaliota aivan hyvänä valintana. Kasviproteiineista puuttuu kuitenkin aina yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi kasvissyöjän tulee pitää huolta, että todella käyttää erilaisia soija- ja paputuotteita, täysjyväviljoja ja pähkinöitä.

Monipuolisissa kasvisruokavalioissa proteiinien laatu ei olekaan mikään ongelma, koska erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta.

Pääasia on, että ei ryhdy kasvissyöjäksi niin, että vain jättää lihan pois ja kauhoo lautaselle pelkästään leipää ja makaronia. Jos taas käyttää myös maitotuotteita tai kanamunia, proteiinin tarve täyttyy helposti ilman lihaakin. Proteiinin näkökulmasta ei oikeastaan ole väliä, onko sekaravinnon syöjä vai ei. Proteiininsa voi saada vaikka pelkästään maito- tai soijatuotteista.

Mikä on liikaa?

Proteiinin saantimääristä käydään välillä myrskyisää keskustelua. Hollantilaistutkimuksen mukaan paljon proteiinia sisältävä ruokavalio voi lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Erityisen syntisiä tässä olivat lihan ja maidon proteiinit.

Diabetes Care -lehdessä tammikuussa julkaistun tutkimuksen mukaan sairastumisen vaara oli suuri silloin, jos proteiinit alkoivat syrjäyttää lautasella hiilihydraatteja ja rasvaa.

Patrik Borg ei vielä tämän perusteella alkaisi syyttää proteiineja diabetesvaaran aiheuttamisesta.

– En usko, että tavallisesti syöden proteiinia voisi saada liikaa, hän sanoo.
Voisimme Borgin mukaan pikemminkin syödä vähän enemmänkin proteiinia, niin kauan kuin se ei ala kohtuuttomasti syrjäyttää hiilihydraatteja tai rasvaa.

– Esimerkiksi metsästäjä-keräilijät saivat enemmän proteiinia kuin ihmiset nykyään saavat. Ihmiset söivät tuhansia vuosia tällä tavalla. Ehkä se olisi meille luontaista, Borg pohtii.

Hyvä katto päivittäiselle proteiinin saannille olisi Borgin mielestä kaksi grammaa per painokilo. Normaalilla syömisellä ei oikeastaan pystykään menemään tämän yli.

Jos proteiinista alkaisi tulla puolet päivän energiasta, alkaisi sen aineenvaihduntatuotteena syntyä liikaa ammoniakkia, joka kuormittaa munuaisia. Mutta tällaisia tapauksia Borg tuntee lähinnä vakavasti syömishäiriöisistä.

Sitä paitsi armoton jauheliha-raejuusto-munanvalkuaistankkaus voi johtaa siihen, että keho ottaa proteiineista sen minkä tarvitsee ja loppu energia jämähtää vyötärölle.

Proteiinin käytön lisäämiseen liittyy myös eettisiä pulmia, kun tutkijat kiistelevät lihan- ja siipikarjantuotannon ympäristövaikutuksista: aiheutuuko niistä vain hitunen, viidesosa vai yli puolet maailman kasvihuonekaasupäästöistä?

Joka tapauksessa hyvät proteiininlähteet eivät ole välttämättä kaikkien saatavilla.
– Proteiini on se kallis ruoka-aine, josta tulee vielä pulaa, Borg arvelee.

Ylivoimainen heraproteiini?

Maidossa on kahdentyyppistä proteiinia: kaseiineja ja heraproteiineja. Moni urheilija tankkaakin ravintolisiä, jotka on tehty herasta erotetusta proteiineista. Tästä uskotaan olevan hyötyä lihasten aineenvaihdunnassa ja pyrittäessä kohti kiinteämpää kroppaa.

Heraproteiinin hyödyistä on jonkin verran tutkimusnäyttöä. Jyväskylän yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan heraproteiinilisän nauttiminen kahdesti viikossa ennen ja jälkeen voimaharjoituksen pani lihakset kasvamaan aiempaa tehokkaammin.

Kanadalaistutkijat puolestaan ovat havainneet, että heraproteiini stimuloi lihasten proteiinisynteesiä eli valkuaisaineiden muodostumista soluissa tehokkaammin kuin esimerkiksi soija tai kaseiini.

Patrik Borgin mielestä tavallisen kuntoilijan tai painonhallitsijan ei kuitenkaan tämän takia tarvitse juosta lisäravinnekaupoille.

– Heraproteiini on hyvälaatuista proteiinia ja siitä voi olla pientä hyötyä joissakin urheilutilanteissa. Mutta ei sitä silti voi sanoa superproteiiniksi verrattua muihin. Toisissa tutkimuksissa heraproteiinissa on nähty hyötyjä ja toisissa ei, Borg toteaa.

Ja helpoiten tämänkin proteiinin saa ihan tavallisesta maidosta.
 

Lue lisää
Hyvää rasvaa tarvitaan
Proteiineja sopivasti
Vaihda hiilarit parempiin
Asiantuntijan neuvot: näin hillitset iltasyöpöttelyä

 

Paljon proteiinia

Soijarouhe

Ateriankorvikkeet

Maitojauhe

Soijajauho

Kalkkunan rintafilee

Soijapapu

Broileri

Vasikanpaisti

Juusto

Jauheliha

Naudanliha

Poronliha

Kokolihaleikkele

Vehnänalkio  

Porsaanliha

Riistaliha

Anjovis  

Maksa

Lampaanliha

Tonnikala

Seesaminsiemen

Lähde fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.