Makea maistuu hyvältä ja saa aivomme hyrisemään mielihyvästä. Sokeroitu elämä kuitenkin tuhoaa vyötärön ja hampaat. Ja kun kaikki maistuu makealta, mikään ei enää maistu miltään.

Jokaisen lapsen suurin unelma on toteutunut: joulu tulee 365 kertaa vuodessa. Hyvä tahto on ehkä jäänyt vähemmälle, mutta ainakin juhlaherkuista on tullut jokapäiväisiä. Suomalaiset syövät 40 prosenttia enemmän makeisia kuin kymmenen vuotta sitten, ja tässä kunnostautuvat ennen kaikkea naiset. Pääasiassa miesten ansiota on puolestaan se, että limsojen kulutus on samassa ajassa lähes kaksinkertaistunut.

Jatkuvasta napostelusta on tullut uutta ruokakulttuuria, karkkipäivä katoaa, ja etenkin nuoret naiset korvaavat aterioita makeilla välipaloilla. Seurauksen näkyvät. Kansa lihoo, ja karies on palaamassa lasten ja nuorten hampaisiin pitkän vähäreikäisen kauden jälkeen.

Ravitsemussuositukset ehdottavat päivittäiseksi sokerinkäytöksi 40–50 grammaa. Se tarkoittaa puolta desiä hienoa sokeria tai 20 sokeripalaa. Todellisuudessa käytämme sokeria kaksi kertaa enemmän, ja suuren osa siitä piilosokerina makeisissa, juomissa ja leivonnaisissa. Puhtaan sokerin kulutus on jopa laskenut.

Riippuvuuttako?

Makean syöminen vaikuttaa aivojen välittäjäainetasapainoon. Makeaan on helppo jäädä koukkuun, sillä se miellyttää meitä luonnostaan. Jo vauvat ihastuvat sokeriveteen, ja äidinmaitokin on makeaa. Mieltymyksestä on ollut biologista hyötyä, sillä sokeriset marjat ja hedelmät olivat myrkytöntä syötävää keräilytaloudessa eläneille esivanhemmillemme. Sen sijaan makeanhimo on usein opittua: moni tottuu lapsesta lähtien lääkitsemään pahaa mieltä syömällä hyvää.

Taipumus riippuvuuteen voi olla myös perinnöllistä. Samassa sisarusparvessa saattaa ilmetä erilaisia riippuvuuksia, yhdellä sokeri, toisella tupakka, kolmannella pelaaminen. Amerikkalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että makeanhimoiset näyttävät olevan perinnöllisesti alttiita alkoholismille – etenkin jos he ovat luonteeltaan uteliaita ja kokeilunhaluisia.

Nautintoa vähästä

Tutkijat ovat löytäneet ihmisaivoista endokannabinioidireseptoreita, jotka kytkeytyvät mielihyvän tuntemuksiin. Muun muassa kannabis takertuu näihin reseptoreihin, mutta ne eivät ole aivoissa kannabista vaan kehon itse tuottamia, hyvää oloa aiheuttavia kannabinoideja varten. Syöminen lisää kannabinoidien määrää, samoin kuin kaikki muukin mielihyvää tuova, vaikkapa liikunta, seksi ja alkoholi.

Vaikeuksia syntyy, jos mielihyvää haetaan koko ajan ja rajattomasti. Mekanismi kyllästyy, kun sitä syötetään jatkuvasti, ja lopulta mikään ei riitä eikä tunnu missään. Mielihyvä palaa vasta, kun sitä annostellaan harvoin ja pieninä määrinä kerrallaan.

Kunnon ruokaa

Leipätiedotuksen toiminnanjohtaja Ulla Rauramo muistuttaa, että makeanhimoa torjutaan syömällä säännöllisesti ja tavallista ruokaa.

– Syömisessä kokonaisuus ratkaisee. Nautimme elämän aikana noin 100 000 ateriaa. Suositusten vastaisesti saa syödä aika usein, eikä kokonaisuus siitä horju, mutta 50 000 epäterveellistä ateriaa tuntuu jo.

Juhlissa ei siis nipoteta, mutta arkena syödään paljon viljatuotteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Runsaasti kuitua sisältävät ruoat pitävät näläntunteen poissa pitkään. Siten ne ehkäisevät jatkuvaa napostelua, joka johtaa lihomiseen.

– Sokerin vähentämisen voi aloittaa heti aamiaisella. Jos ottaa aamupalaksi purkillisen maustettua jogurttia, desin riisimuroja ja lasillisen täysmehua, saa päivän alkajaisiksi jo lähes 17 grammaa sokeria. laskee Ulla Rauramo. Jos valitsee esimerkiksi grahamsämpylän, kevytmargariinia, kaurapuuroa, rasvatonta maitoa ja omenan, saa yhtä paljon kaloreita mutta sokeria vain 1,5 grammaa.

Sokeripitoisia elintarvikkeita ei pitäisi suuressa määrin korvata edes keinotekoisesti makeutetuilla, sillä sakariinilla, syklaamihapolla, asesulfaami K:lla ja aspartaamilla on raja-arvot, joita enempää niitä ei pitäisi nauttia. Etenkin pienten lasken makean syöntiä kannattaa rajoittaa, oli tuote makeutettu keinotekoisesti tai sokerilla.

Makuaisti oppii

Imelään mieltynyt makuaisti oppii pitämään vähemmän sokerisesta, kunhan totutteluun malttaa varata kahdesta kolmeen viikkoa.

– Tuoremehusta saa pois makeutta, kun kaataa sekaan puolet vissyä. Maustettu jogurtti raikastuu, kun joukkoon sekoittaa makeuttamatonta, ja kahvista voi vähentää sokeria pala kerrallaan, Ulla Rauramo ehdottaa.

Tuoreet hedelmät ja marjat sopivat loiventamaan makeannälkää. Sen sijaan kuivattuina ne eivät aivan aja asiaa, jos tarkoitus on totutella vähemmän sokeriselle. Kun hedelmistä poistetaan vesi, makeus korostuu. Mutta ovat ne makeisia parempia vaihtoehtoja: niissä on paljon kivennäis- ja hivenaineita, kun karkit ovat pelkkää sokeria.

Lue myös Kiloklubin artikkeli Makeanhimo talttuu tasapainoisella ruokavaliolla.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.