Ota selvää, kuinka hyvin syöt. Tee ruokatestimme ja lue asiantuntijan neuvot.

Tee testi! Rengasta jokaisesta väitteestä sinuun parhaiten sopiva vaihtoehto.

1. Jätän usein lounaan väliin työkiireiden puristuksessa tai korvaan lounaan makealla pikkunapostelulla.
A) En koskaan jätä lounasta syömättä. Syön joko lämpimän ruoan tai terveellisiä, kuitu­pitoisia eväitä.
B) Jätän lounaan väliin 1–2 kertaa viikossa.
C) Syön epäsäännöllisesti ja jätän usein lounaan väliin tai korvaan sen sillä, mitä milloinkin on saatavilla.

2. Valitsen ostoskoriini runsaskuituisia tuotteita. Leivissä ja muissa viljatuotteissa suosin mahdollisimman kuitupitoisia täysjyvä­viljatuotteita.
A) Katson lähes aina ostamieni tuotteiden kuitupitoisuudet ja suosin runsaskuituisia tuotteita.
B) Syön vaihdellen tummaa ja vaaleaa leipää, enkä kovinkaan usein katso tuotteiden kuitupitoisuuksia.
C) Vaalea leipä ja vaaleat viljatuotteet (riisi, spagetti) maistuvat minulle parhaiten. En käytä aikaani tuotteiden ravintosisältöjen vertailuun.

3. Suosin rasvattomia tuotteita ja käytän mahdollisimman vähän rasvoja (kuten öljyä, margariinia ja pähkinöitä).
A) En välttele rasvoja, vaan käytän päivittäin ruoanlaitossa öljyä ja syön öljypohjaista salaatin­kastiketta. Rasvaista kalaa syön usein ja pähkinätkin maistuvat minulle.
B) Käytän öljyä lähes päivittäin, mutta salaatinkastikkeita ja rasvaista kalaa syön harvemmin kuin kerran viikossa.
C) Kyllä, ehdottomasti. En käytä päivittäin öljyjä ja leivälleni levitän mahdollisimman vähärasvaista levitettä tai en käytä levitettä lainkaan. Jos syön salaatinkastiketta, valitsen mieluiten vähärasvaisen vaihtoehdon.

4. Tankkaan vitamiineja ja antioksidantteja päivittäin syömällä kotimaisia marjoja ja värikkäitä kas­viksia.
A) Ehdottomasti. Syön  kasviksia, marjoja tai hedelmiä päivittäin jokaisella aterialla.
B) Pidän kasviksista, marjoista ja hedelmistä, ja syön niitä pieniä määriä joka päivä. Niitä ei kuitenkaan löydy jokaiselta aterialtani.
C) Kuka niitä nyt jaksaisi syödä? Vatsani täyttyy parhaiten kunnon ruoalla, enkä erityisemmin pidä kasviksista, marjoista tai hedelmistä.

Jokaisessa saa A-vastauksesta 3 pistettä, B-vastauksesta 2 ja C-vastauksesta 1 pisteen.

Pisteitä 10–12.
▶ Onnittelut! Ruokavaliosi perusteet ovat kohdallaan.
Olet oivaltanut, että säännöllinen ateriointi on tie parempaan terveyteen, painonhallintaan ja jaksamiseen. Kuitu­pitoinen ruoka pitää veren­sokerin tasaisena ja riittävä määrä pehmeitä rasvoja on terveydelle tärkeää. Päivittäin syömäsi värikkäät kasvikset, marjat ja hedelmät takaavat sen, että saat ruokavaliostasi paljon terveyttä edistäviä vitamiineja ja antioksidantteja. Jatka samaan malliin.

Pisteitä 7–9.
▶ Pärjäsit mukavasti, mutta viilattavaakin löytyy.
Ruokavaliosi kaipaa pieniä parannuksia. Niiden tekeminen kannattaa, koska niin voit vähentää monien sairauksien riskiä ja jaksat paremmin kiireen keskellä. Keho ja mieli tarvitsevat päivittäin riittävän määrän pehmeitä rasvoja, joista ei kannata nipistää.
Mitä useammin suosit täys­jyvä­viljaa kuoritun, vaalean viljan sijaan, sitä paremmin voit ja painon­hallinta on paljon helpompaa.

Pisteitä 4–6.
▶ Voisit paremmin, jos aloittaisit ruokaremontin.
Ruoalla on suuri vaikutus vointiimme, eikä ole yhden­tekevää, mitä lautaselle laitamme. Aloita terveytesi edistäminen vaikkapa kuiduista lisäämällä leivän ja puuron syöntiä tai etsimällä sellaisia marjoja ja kasviksia, joiden mausta pidät. Näin saat aineksia jaksamiseen, parempaan vointiin ja painonhallintaan. Äläkä unohda pehmeitä rasvoja, joista kiittää koko keho! 

Näin teet pientä viilausta!

Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia: ”Syö kunnon lounas”

"Etenkin naiset jättävät usein lounaan väliin kiireen tai laihduttamisen takia. Iltapäivään mennessä verensokeri laskee ja nälkä kasvaa kilpaa kiukun kanssa. Illalla nälkä on niin kova, että lounaan yli harpannut ahmii helposti liikaa.
Säännöllinen ruokailu onkin ehdottomasti tehokkain tapa hallita painoa. Jos haluat syödä pääaterian töiden jälkeen, nauti lounaaksi iso salaatti, jossa on lihaa, kalaa, kanaa, papuja tai pähkinöitä ja lisänä pala täys­jyväleipää.

Laihduttaja menettää lihaksia, jos hän syö liian vähän. Väärin tiputetut kilot tulevat takaisin korkojen kanssa, koska lihasmassan vähentyessä aineenvaihdunta hidastuu. Pika­dieetit kannattaakin unohtaa.

Täysjyväviljassa on paljon sairauksilta suojaavia ravintoaineita. Jos suositusten mukaiset kuusi palaa leipää eivät maistu, ne voi korvata esimerkiksi siemenillä, puurolla ja pähkinöillä.

Karppaajat eli viljatuotteita, pastaa ja riisiä välttelevät tarvitsevat tilalle pähkinöitä, siemeniä, leseitä, marjoja ja hyviä rasvoja sekä valtavasti kasviksia. Hapanmaitotuotteita ei saa myöskään unohtaa. Vähintään pari lasillista maustamattomia vähärasvaisia maitotuotteita päivässä on paikallaan.

Rasvoja ei pidä vältellä, vaikka yrittäisi laihduttaa. Liian vähärasvainen ruokavalio on terveydelle haitallinen ja voi aiheuttaa myös syömähimoa. Rasvat ovat välttämättömiä aivoille, sydämelle, nivelille, silmille ja iholle.  

Kevyttuote ei aina ole paras valinta. Nyrkkisääntönä voi pitää, että esimerkiksi kasvi­öljyistä tehty salaatinkastike kannattaa valita täysrasvaisena, pieni loraus rypsi- tai oliiviöljyä käy. Leivän päälle kannattaa kevytlevitteen sijaan valita 60 prosenttia rasvaa sisältä tuote, jotta ruokavalioon saadaan riittävästi pehmeitä rasvoja. Jos ei pidä teollisista levitteistä, hyvän omatekoisen levitteen voi sekoittaa voista, rahkasta ja kasvisöljystä, kaikkia yhtä paljon.

Kasvikset ovat olennainen osa terveyttä edistävää ruokavaliota, sillä niistä saa vitamiineja ja antioksidantteja. Mitä useamman värisiä kasviksia ja marjoja syöt, sen useampia teho­aineita saat elimistöösi."

 

  • Syö säännöllisesti.
  • Älä karta hyviä kasvirasvoja.
  • Tankkaa kasviksia ja marjoja.
  • Pidä nälkä loitolla kuiduilla.
Vierailija

Testaa syömisesi ja tee pieni ruokaremontti

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan. Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta. Viralliset ravitsemussuositukset yli 2 vuotiaalle ovat: Päivittäisestä energiasta...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.