Terveellisinä pidettyihin ruokiin kätkeytyy helposti sokeria suuriakin määriä. Kun tunnistat piilosokerin, voit laihtua ja päästä eroon ilmavaivoista. Siinä sivussa ehkäiset hampaiden reikiintymistä ja diabetesta.

Sokeria on salamatkustajana huomattavan monessa arkisessa elintarvikkeessa, myös sellaisissa, joissa sitä ei arvaisi olevan – tai joista sitä ei edes maista.

Kurkistapa jääkaappiin. Löytyykö sieltä etikkakurkkuja, sinappia, hillosipuleita tai light-siideriä? Jos löytyy, niin siellä on sokeria piilossa.

Entä luulitko itse tehtyä marjamehua terveelliseksi? Väärässä olit. Mehu se vasta varsinainen sokerikätkö onkin: isossa lasillisessa omatekoista mehua voi olla 10 sokeripalaa eli sata kilokaloria. Se on yhtä paha piilosokerin lähde kuin kaupan sokeroitu mehu tai limsa.

Neste on petollisin

Ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen kertoo, että piilosokerilla tarkoitetaan lisättyä sokeria, jota tuotteessa ei luontaisesti ole. Koska piilosokeria ei näe, sitä tulee nautittua suuria määriä ihan huomaamatta. Siksi se niin petollista onkin.

Tutkimusten mukaan saamme eniten piilosokeria makeisista ja toiseksi eniten sokeripitoisista juomista.

Moni juo mehua janoon. Se ei kannata, vaikka joisi täysmehua, johon ei ole lisätty sokeria. Yhtä lailla se muuntuu elimistössä rasvaksi,

– Minulla on asiakkaita, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan useita kiloja jättämällä mehut pois ruokavaliosta, Orreveteläinen sanoo.

Sokeria sisältävät juomat ovat haitallisempia kuin sokeria sisältävät ruoat, koska niissä ei ole kuitua eikä tärkkelystä juuri yhtään. Samasta syystä juomat myös nostavat verensokeria nopeasti.

Banaani vai omena?

Oletko koskaan miettinyt, miksi hedelmät ja marjat ovat makeita? Aivan. Ne ovat täynnä sokeria. Esimerkiksi appelsiinissa ja mansikassa on hedelmäsokeria eli fruktoosia sekä rypälesokeria eli glukoosia. Lisäksi tuoreissa hedelmissä ja marjoissa on sakkaroosia, joka on glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä.

Vaikka kyse ei varsinaisesti ole piilosokerista vaan tuotteen omasta sokerista, niin sakkaroosi-sokerin saannin kannalta hedelmillä ja marjoilla on iso merkitys.

Hedelmissä on enemmän sokeria kuin marjoissa, ja eri hedelmien sokeripitoisuudet vaihtelevat paljon. Banaanit ja viinirypäleet ovat sokeripommeja – niissä on kaksinkertaisesti kaloreita muihin hedelmiin ja marjoihin verrattuna.

Jos siis ajattelee syövänsä kevyesti mutta popsii useamman banaanin päivässä ja vielä viinirypäleitä välipalaksi, huijaa itseään.

– Hedelmiä ja marjoja kannattaa toki syödä, mutta olisi hyvä noudattaa viisi eri väriä päivässä -sääntöä, jotta saisi eri vitamiineja ja flavonoideja, Orreveteläinen ohjeistaa.

Sokerista ilmavaivoja

Miksi piilosokeri sitten on niin epäterveellistä? No se tietenkin lihottaa. Ylimääräinen sokeri näkyy nopeasti ylimääräisinä kiloina.

Jos erityisesti vyötäröllä on liikaa rasvakudosta, insuliinin kulku verenkiertoon estyy, eikä glukoosi pääse sinne, minne sen pitäisi päätyä, eli energiaksi lihakseen. Tämä lihottaa lisää ja nostaa verensokeriarvoja.

Mutta on muitakin syitä. Liika sokeri kerääntyy pikkuhiljaa maksaan. Siellä se muuttuu tyydyttyneiksi rasvahapoiksi, jotka puolestaan nostavat veren huonoa LDL-kolesterolia ja laskevat hyvää HDL-kolesterolia.

Sokeri on haitallista myös hampaille, sillä se edesauttaa reikiintymistä.

Piilosokeri voi aiheuttaa myös ilmavaivoja. Esimerkiksi karkeissa on sokerin lisäksi paljon tärkkelystä, ja nämä yhdessä aiheuttavat vatsaoireita. Usein karkkeja myös hotkitaan, jolloin mahalaukkuun pääsee ilmaa.

Lue lisää:

Kuinka paljon saa syödä makeaa?
5 tapaa voittaa makeanhimo
Piilopahikset pois lautaselta
Sokeri koukuttaa

65-kiloinen kevyttä työtä tekevä nainen voi syödä korkeintaan 50 g sokeria päivässä. Sokeripaloiksi muutettuna se tekee 20 palaa päivässä.

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.