laihdutus dieetit kalorit kaloritiheys vyötärönympärys
Kuva Shutterstock

Mittanauha on terveydellesi tärkeämpi työkalu kuin vaaka. Lihavuustutkija, professori Aila Rissanen kertoo, miksi vyötärönympärystään kannattaa tarkkailla.

Miksi vyötärölihavuus on vaarallista?

Keskivartaloon kertyvät rasvasolut ovat poikkeuksellisen aktiivisia aineenvaihdunnallisesti, ja niissä on hyvin usein tulehdusta. Näillä rasvasoluilla on myös kaikkein nopein yhteys maksaan, joka tuottaa niistä verisuonten seinämiin tarttuvia rasvamolekyylejä. Seurauksena on valtimokovettumatautia ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä.

Keskivartalorasva voi kertoa myös siitä, että elimistö on hyvin stressaantunut. Syitä on monenlaisia, mutta tyypillisesti alkoholi ja tupakka  liittyvät stressiin. Ne saavat stressihormonit kohoamaan ja rasvan  kertymään vyötärölle.

Onko vyötärölihavuus perinnöllistä?

Perimä vaikuttaa selvästi. Sitä voimme syyttää etenkin me, jotka tukevoidumme keskeltä vartaloa näin myöhemmällä iällä.

Näyttää kuitenkin siltä, että myös ihmisen malli on vähän muuttunut: muuten hoikilta nuorilta tytöiltä ja pojilta on kadonnut vyötärö. Tämän takana ovat elintavat, joihin tupakka ja alkoholi liittyvät. Monet  säätelevät stressiään tupakoimalla, ja myös stressihormoneilla on yhteys lihomiseen. Osoitimme juuri eräässä tutkimuksessamme, että tupakointi rasvoittaa tyttöjen keskivartaloa.

Sen sijaan ruoan laatu ei minkään tietämäni tutkimuksen perusteella näytä vaikuttavan siihen, minne rasva vartalolla asettuu.

Mistä siten johtuu, että tupakoinnin lopettaja lihoo eikä laihdu?

Tämä ei ole enää totta kaikkien kohdalla. Jos on aiemmin korvannut syömisen tupakalla, lihoo kun ruoka alkaa maistua paremmalta. Tupakoinnin lopettaminen on parasta, mitä ihminen voi itselleen tehdä, ja siksi se pitää tehdä määrätietoisesti.

Ei kannatta lopettaa hetkellä, jolloin elämässä on paljon stressiä: töissä ongelmia tai mies jättänyt. Lopettaminen onnistuu silloin, kun jaksaa etsiä uusia rentoutumiskeinoja ja tarkkailla syömistään.

Mihin painonhallinnassa tarvitaan mittanauhaa?

Vyötärön mittaaminen on erinomaisen yksinkertainen ja selkeä tapa tarkistaa omaa terveydentilaansa. Suositusten mukaan naisten vyötärönympärys saisi olla korkeintaan 80 senttiä ja miesten 88 senttiä, mutta todellisuudessa kahdella kolmasosalla keski-ikäisistä suomalaisista mitta menee sen yli. Heidän on viisasta pyrkiä kääntämään suuntaa alaspäin eli mahdollisimman lähelle noita rajalukemia.

Kuinka paljon painoa pitää pudottaa, että se näkyisi terveydessä?

Jo parin kilon pudottaminen keskivartalosta tervehdyttää aineenvaihduntaa aivan käsittämättömän paljon. Syytä en oikein itsekään vielä ymmärrä, mutta ilmeisesti sieltä lähtee ensimmäisenä se kaikkein haitallisin rasva.

Tämä kävi ilmi muun muassa loistavassa suomalaisessa diabeteksenehkäisytutkimuksessa. Siinä tutkittiin ylipainoisia ihmisiä, joiden sokerinsieto oli heikentynyt, eli he olivat suuressa vaarassa sairastua diabetekseen. Kun he saivat järkevällä ruokavaliolla ja liikunnalla pois 3–4 kiloa pääosin keskivartaloltaan, sairastumisriski väheni melkein 60 prosenttia!

Miten voi laihduttaa juuri vyötärörasvaa?

Perimä vaikuttaa tietysti paljon siihen, miltä kohdalta vartaloa rasva alkaa kulua. Liikunta kuitenkin auttaa keskivartalon kavennuksessa, kun vain löytää oman miellyttävän tapansa liikkua. Jos liikunnasta tulee hikistä suorittamista, se nostaa stressiä, ja silloin rasva lähtee kenties todennäköisimmin muualta kuin keskivartalolta.

Onko lantioon kertyvä rasva vaaraksi?

Naisellinen, lantionseutuun sijoittuva pakara- ja reisirasva on turvallisin ja hyödyllisin elimistön rasvavarastoista. Se on naisen hengissä säilymisen ja suvunjatkamisen kannalta tärkeä luonnollinen varasto.

Vaikka nainen olisi lihavakin, lantion alueelle kertynyt rasva on aineenvaihdunnan kannalta vähiten vaarallista. Jos sitä on hyvin paljon, se voi kuitenkin aiheuttaa esimerkiksi alaraajojen verenkiertohäiriöitä.

Miksei saisi laihtua nopeasti?

Nopea painonlasku on paljolti harhaa, koska elimistö ei voi polttaa rasvaansa kovin nopeasti. Jos laihtuminen jatkuu hitaasti ja pitkään, elimistö oppii vähitellen käyttämään enenevästi myös rasvaa hyväkseen. Nopeassa laihduttamisessa elimistö menettää ensimmäiseksi maksaan ja lihaksiin kertyneen glykogeenivarastonsa.

Glykogeeni on pitkäketjuista hiilihydraattia, joka voi vapautua nopeastikin, jos elimistö joutuu energianpuutteeseen. Ne ensimmäiset 3–4 lähtenyttä kiloa ovat lähinnä glykogeeniin sitoutunutta vettä, joka ennemmin tai myöhemmin palautuu.

Vieläkin hullummin voi käydä, kun yrittää laihduttaa hyvin stressaavilla tavoilla, kuten ankaralla liikunnalla ja ruokavaliolla. Silloin suuri osa kiloista lähtee lihas- ja luukudoksesta eikä suinkaan rasvasta, josta haluttiin eroon.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.