Onko sinulla oikeasti nälkä vai syötkö vain nautiskellaksesi? Säännöllinen ateriarytmi auttaa tunnistamaan kylläisyyden tunteen, joten painonhallintakin onnistuu.

Painonhallinta on kaikkein helpointa, kun syö säännöllisesti. Se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.

– Kolmen pääaterian, aamupalan, lounaan ja päivällisen, lisäksi kannattaisi siis syödä myös pari terveellistä välipalaa, jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän. Samalla myös hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy, ja olo pysyy vireänä koko päivän, sanoo erikoistutkija Marjukka Kolehmainen Kuopion yliopiston kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä.

– ?Säännöllisen aterioinnin avulla saa kiinni omasta kylläisyyden tunteesta. Vähitellen oppii erottamaan, koska tekee mieli syödä nautinnon vuoksi ja koska todella on nälkä.

Sokeripommi helpottaa hetken

Monet jättävät aterioita väliin laihtumisen toivossa. On kuitenkin selvää, että jos on kahdeksan tuntia syömättä päivällä, verensokeri laskee ja nälkä yltyy niin, ettei omaa syömistä pysty enää hallitsemaan.

– Skipattu lounas kostautuu illalla kotiin mennessä. Verensokerin laskeminen alkaa heikottaa. Oloa yritetään valitettavan usein parantaa jollakin pikaisesti saatavalla syötävällä, kuten suklaapatukalla.

Suklaapatukka tai muu sokeripommi saa verensokerin nousemaan nopeasti. Samalla kohoaa pikavauhtia myös insuliinihormoni, jonka tehtävä on säädellä elimistön sokeritasapainoa. Insuliinin tehtävä on työntää ravinnossa olevaa sokeria kudoksiin. Kun tehtävä on pikavauhtia suoritettu, verensokeri putoaa rajusti uudelleen, mistä seuraa jälleen heikotuksen ja nälän tunne.

Kun omaa nälkää ei pysty hallitsemaan, tulee helposti ahmittua jopa 2–3 kertaa enemmän kuin normaalisti söisi.

– Verensokeri saattaa vajota niin alas, että työpäivän jälkeen kotona syödään kaurahiutaleista lähtien kaikkea, mitä käteen sattuu, Kolehmainen kuvailee.

Omat ruokatavat tutuiksi

Ruokailu on yksilöllinen asia, eivätkä kaikki voi noudattaa samoja ohjeita. Itseään kuuntelemalla saa arvokkaita vinkkejä. Esimerkiksi aamupalan tärkeydestä on puhuttu vuosikausia, mutta kaikille se ei maistu.

– Aamupalaa ei tarvitse pakottautua syömään. Aamulla voi vaikka juoda kupin kahvia ja ottaa työpaikalle esimerkiksi hedelmän tai pari palaa leipää mukaan. Jos tulee nälkä ennen lounasaikaa, voi syödä välipalan, Kolehmainen vinkkaa.

Lounaan jälkeen iltapäivän tunteina moni käy yhtenään tankkaamassa kahviautomaatilla. Paras lääke iltapäiväväsymykseen ja työpäivän jälkeen koittavaan nälkään on kuitenkin välipala vähän ennen töistä lähtöä.

– Esimerkiksi hedelmän syöminen saattaa parantaa vireystilaa huomattavasti. Jos töiden jälkeen käy kaupassa, pystyy huomattavasti kylmähermoisemmin miettimään ruokaostoksia, kuin jos vatsassa koko ajan kurnii.

Kolehmaisen mukaan ainoa keino pysyvään painonhallintaan on omien syömistottumusten tiedostaminen.

– Laihtua voi vain kuluttamalla energiaa enemmän kuin syö. Silloin täytyy tietää, mitä syö ja milloin syö. Varsinkin naisilla on paljon tiedostamatonta syömistä. Esimerkiksi ruokaa laittaessa napostellaan samalla. Ateria saattaa huomaamatta kasvaa paljon suuremmaksi kuin oli tarkoitus.

Keskustelu tukee painonhallintaa

Tiedostaminen lähtee syömisestä tapahtumana. Aivoilta kestää noin parikymmentä minuuttia syömisen aloittamisesta tulkita, että elimistö on kylläinen. Oheistoiminnot voivat kuitenkin sekoittaa viestijärjestelmää, ja kylläisyyden tunne jää rekisteröimättä.

– Jos esimerkiksi lukee lehteä tai kuuntelee radiota samalla kuin syö, ei välttämättä huomaa olevansa jo täynnä. Syömistä jatkaa vain tavan mukaan.

Myös sosiaaliset tilanteet sisältävät paljon houkutuksia. Taustamusiikki ja viihtyisä ympäristö lisäävät ruokahalua. Silloin kannattaakin keskittyä seurusteluun enemmän kuin syömiseen.

– Tärkeintä on jälleen tunnistaa tilanne. Ystävien ja läheisten kanssa syöminen on viihtyisää, mutta tilanteen tiedostamalla sitä on helpompi hallita. Tämä ei suinkaan tarkoita, etteikö voisi nauttia yhteisistä illallisista hyvässä seurassa.

Kotikonstein kylläiseksi

Kylläisyys on myös hyvin makuspesifi tila. Kylläisyyden tunne tulee siis helpommin, jos tarjolla on vain muutama maku. Mitä enemmän erilaisia makuja on tarjolla, sitä kauemmin kylläisyyden tunteen tuleminen kestää.

– Kotona kokatessa kannattaa muistaa, että ruokavalion koostaminen monipuoliseksi ei tarkoita, että yhdellä aterialla pitäisi olla paljon erilaisia makuja. Eri aterioilla voi syödä erilaisia ruokia, jolloin monipuolisuus tulee sitä kautta.

Myös esillepanoon ja kattaukseen kannattaa arkenakin kiinnittää huomiota, sillä mitä isommista astioista syödään, sitä enemmän syödään.

– Tutkittu juttu on, että kun ruoka tarjotaan pienistä astioista ja syödään pieniltä lautasilta, ateria näyttää suuremmalta mutta syödäänkin itse asiassa vähemmän, Marjukka Kolehmainen sanoo.

Tunnista kriittiset hetket:

1. Ennen kotimatkaa

Holtiton nälkä ei iske töiden jälkeen, jos syö 1–2 tuntia ennen töistä lähtöä pienen välipalan. Esimerkiksi hedelmä riittää hyvin tasaamaan verensokeria, eikä kotiin tarvitse mennä raikuvan nälkäisenä.

2. Liikunnan jälkeen

Liikunnan jälkeen saattaa olla kova nälkä. Ensin kannattaa kuitenkin juoda 1–2 lasia vettä, jotta nestetasapaino korjaantuu, ja sen jälkeen voi uudelleen kuulostella omaa oloaan. Joskus janon tunne voi tuntua nälkänä.

Liikunnan jälkeen voi syödä esimerkiksi täysjyväviljaa, hedelmiä, vähärasvaista ja -sokerista jogurttia tai rahkaa. Jogurtti ja rahka sisältävät proteiinia, joiden riittävä ja kohtuullinen saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa erityisesti laihduttaessa.

3. Unta odotellessa

Illalla päivällisen jälkeen voi syödä iltapalan, jos päivällinen ei ole ollut hyvin myöhäinen. Se voi olla esimerkiksi pari siivua täysjyväviljaleipää, joiden päällä on margariinia.

Illalla voi syödä myös purkillisen vähärasvaista ja -sokerista jogurttia tai viiliä. Tutkimusten mukaan pieni vähärasvaisen proteiinin lisäys voi edistää painonhallintaa.

Jos päivällisellä on tullut syötyä paljon ja ateria on ollut hyvin rasvainen, kannattaa iltapalaksi valita jotakin hyvin kevyttä, kuten hedelmä.

Mitä makeanhimoon?

Säännöllinen syöminen helpottaa painonhallintaa, mutta sen lisäksi se tuo myös virkeän olon. Kun verensokeri ei jatkuvasti heilahtele, jaksaa paremmin. Myös makeanhimo saattaa pysyä kurissa, eikä tule suin päin rynnättyä tyhjentämään koko karkkihyllyä.

– Makeanhimo on hyvin yksilöllinen juttu. Vaikka kuinka söisi säännöllisesti, saattaa silti tehdä mieli esimerkiksi salmiakkia tai suklaata, Marjukka Kolehmainen sanoo.

Kaikesta hyvästä ei tarvitse kieltäytyä, sillä se johtaa usein ylensyömiseen. Painontarkkailija voi siis suoda itselleen herkkuja aina silloin tällöin.

– Kun ajan kanssa suo itselleen jotakin hyvää, herkuista oppii nauttimaan eri tavalla, eikä niiden syömisestä tule huono omatunto. Samalla hallitsee omaa syömistään.

Joskus hillitön makeanhimo iskee juuri ennen kuukautisia.

– Säännöllinen ateriointi yleensä tasaa makeanhimoa myös ennen kuukautisia. Jos se ei kuitenkaan toimi, kannattaa tarkkailla omaa syömistään. Ennen kuukautisia voi syödä vaikkapa hieman normaalia pienemmän lounaan, ja sitten suoda itselleen jotakin makeaa sen jälkeen. Avainasia on tietää, miksi syö.
painonhallinta.

Lue lisää laihduttamisesta.

 

”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”
”Aina peilin ohi kävellessä oli pakko tarkistaa, onko maha piilossa ja näytänkö läskiltä. Nyt tiedän näyttäväni hyvältä.”

Kun painaa 116 kiloa eikä jaksa oikein edes kävellä, on vaikea olla energinen ja iloinen. Eveliina Nurmi, 26, laihdutti 40 kiloa ja koko elämä muuttui.

Laihduttamisessa ei ole kyse isoista asioista, vaan monista pienistä. Sellaisista kuten kyykky. Tai farkut. Eveliina Nurmi, 28, muistaa ikuisesti päivän, johon nuo molemmat kuuluivat. Silloin hän kiskoi ensimmäistä kertaa koskaan päälleen oikeat farkut.

– Ne mahtuivat, se oli mahtavaa! Pääsin niissä vielä kyykkyynkin. Ikinä aiemmin en olisi voinut kuvitellakaan onnistuvani.

Farkkuja ei Eveliinan vaatekaapissa ollut, koska niitä ei ollut ollut missään muuallakaan, yhdessäkään kaupassa hänen koossaan.

Lihava nuoresta asti

Eveliina Nurmi oli tottunut olemaan lihava. Hän oli ollut lihava lapsena ja hän oli ollut lihava nuorena. 19-vuotiaana painoa oli jo 116 kiloa. Hän oli kyllä paljon muutakin: esimerkiksi räväkkä, sosiaalinen ja puhelias, mutta ne ominaisuudet jäivät usein piiloon läskien alle.

Kilot olivat kertyneet hissuksiin. Syitä oli monia. Nuorena omaksutut ruokailutottumukset eivät olleet niitä terveellisimpiä, sillä epäterveelliset ruoat ja herkkuttelu maistuivat kavereiden kanssa. Koulukiusatuksi joutuminen koko peruskoulun ajaksi puolestaan johti siihen, ettei salille saati jumppatunnille olisi edes rohjennut lähteä.

– Olin lapsesta lähtien peiliin katsoessani hävennyt sitä, mitä näen.

Kyllä hän oli yrittänyt laihduttaa. Tämän tästä alkoi uusi dieetti, sitten toinen. Aina ne loppuivat parin päivän päästä, tuloksetta totta kai – ei Eveliina itsekään uskonut, että onnistuisi.

Lopulta niin kuitenkin kävi: lähes 40 kiloa on tipotiessään. Eveliinan itsetunto on noussut, olo tuntuu tasapainoiselta ja oma keho siltä, miltä pitääkin.

Iso kriisi herätti

Nurinkurista kyllä, isoon onnistumiseen tarvittiin iso kriisi. Se sai alkunsa keväällä 2010. Eveliina oli juuri saanut esikoistyttärensä Edithin ja painoi 110 kiloa. Laitokselta kotiuduttaessa ei alkanutkaan ihana vauva-arki, vaan synnytyksen jälkeinen masennus. Ensimmäisistä kuukausista Eveliina ei muista juuri mitään vain sen, että kaikki oli mustaa ja lapsi tuntui vieraalta.

– Kävin niin pohjalla, että en osannut nähdä elämässä mitään hyvää. Olin äiti vain velvollisuudesta. Oma äiti tuli onneksi avuksi: soitteli ja kyläili päivittäin, teki kauppaostokset ja hoiti vauvaa mustimpina hetkinä, kun Eveliina ei siihen kerta kaikkiaan kyennyt.

Kun lapsen syntymästä oli kahdeksan viikkoa, Eveliina jäi yksi. Mies lähti, noin vain. Yksinhuoltajaksi päätyminen oli iso pettymys. Olisi ollut helpompaa ja turvallisempaa opetella vanhemmuutta kahdestaan sen sijaan, että joutuikin itse vastuuseen kaikesta.

– En olisi halunnut eroa, mutta raskaus oli yllätys: olimme seurustelleet vain kaksi kuukautta, kun testi näytti plussaa.

Ero pahensi synnytysmasennusta, ja lääkärin määräyksestä Eveliina aloitti lääkityksen. Se jäi kuitenkin lyhytaikaiseksi, sillä masennuslääkkeet turruttivat tunteet kokonaan, mikä tuntui kyyneliäkin kamalammalta.

Elämä omiin käsiin

Mistä toipuminen sitten sai alkunsa? Eveliina miettii, ei osaa sanoa varmaksi. Kenties käänne parempaan oli kesäilta, jolloin Eveliina istui parvekkeellaan ja oivalsi, että elämä ei voi jatkua näin, jatkuvassa melankoliassa. Piti nousta sen yläpuolelle, itse.

– Ulkona oli kaunista ja lämmintä. Siinä hetkessä päätin, että nyt tämä itkeminen saa loppua! Ymmärsin, että minun on itse laitettava elämäni kuntoon.

Tavoitteeseen kuului iso painonpudotus: 45 kiloa pois. Vasta silloin Eveliina olisi painoltaan normaali. Miten hyvältä jo se sanakin kuulosti, läskin sijaan!–

– Kun aloin rakastaa itseäni, tulivat myös rakkauden tunteet lastani kohtaan.

Paino tippui vauhdilla

Alkoi tiukka ruokaremontti. Eveliina osti vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kertovan kirja ja etsi tietoa karppauksesta. Ohjeiden innoittamana hän karsi lautaseltaan leivän, riisin ja perunan. Aamumurot vaihtuivat munakkaaseen, lounaspasta salaattiin tai keittoon. Maitotuotteitakaan hän ei juuri käyttänyt, mutta proteiinia tuli yllin kyllin lihasta, kanasta ja kalasta.

Paino alkoi tippua vauhdilla. Ensimmäisenä kahtena kuukautena lähti kymmenen kiloa, samana syksynä vielä toiset kymmenen. Tulokset motivoivat niin paljon, ettei ruokavaliosta tehnyt mielikään lipsua.

Eveliinan etuna oli, että laihduttajan tavallinen kompastuskivi, oheissyöminen, ei kuulunut hänen paheisiinsa. Jos hän vaikka katsoi telkkaria, hän katsoi telkkaria eikä napostellut samalla.

– En ole mässyttäjä. Kilot ovat tulleet ihan sillä, että olen tehnyt hyvää ruokaa ja syönyt sitä liikaa.

Samaa taktiikkaa noudattaen kilot myös lähtivät, nimittäin annoskokoja pienentämällä. Usein lautasen kuitenkin saattoi täyttää vaikka piripintaan, kun valitsi terveellistä, kuten kasviksia ja kalaa. Nälästä Eveliina ei koskaan kärsinyt, kiireestä kyllä joskus. Arki pienen vauvan kanssa oli sellaista, että joinain päivinä ei ehtinyt tai muistanut syödä itse lainkaan.

Tavoitefarkut kaapiin

Ja sitten, yhtenä päivänä, Eveliina osti farkut. Piti niitä ensin kaapissa, otti välillä ulos, ei sovittanut. Sillä ne olivat tavoitefarkut.

– Jokaisella laihduttajalla pitää olla sellaiset! Eveliina nauraa.

Kohta housut jo sopivat. Seuraavaksi Eveliina hankki kaksi kokoa pienemmät farkut. Niiden kanssa olikin jo vähän työläämpää. Loppusuorasta tuli kehon ja mielen kamppailu.

– Tie 75 kilosta alaspäin oli tuskallinen, paino junnasi paikoillaan pitkään. Totta kai se turhautti, olisi ollut helppo murtua ja lopettaa. Tiesin kuitenkin, että kyllä se paino vielä tippuu.

Vain puolentoista vuoden päästä vaaka näytti seitsemääkymmentä. Kaikki ylimääräiset 40 kiloa olivat kadonneet.

Vaaka on vihollinen

Usein painonpudotuksen ongelma on, että vaikka kilot lähtisivätkin, ne palaavat. Keho pyrkii takaisin siihen olotilaan, jossa se on tottunut olemaan. Jos painon onnistuu pitämään tavoitteessaan, tietää tehneensä asioita oikein.

Eveliinan paino pysyi vakaasti 70 kilossa miltei kaksi vuotta.

Kun ensimmäinen takapakki sitten tuli, se oli oikeastaan toivottu: Eveliina alkoi odottaa lasta. Hänellä oli uusi kumppani ja hyvä parisuhde, raskaus oli toivottu.

Raskausaikana ruokavalio kuitenkin repsahti. Teki mieli milloin mitäkin, ja herkutteluhetket kotisohvalla toivat 30 lisäkiloa. Kun Uuno syntyi marraskuussa 2013 ja perhe kotiutui sairaalasta, Eveliinan paino huiteli sadassa. Laihdutusurakka piti käynnistää miltei nollasta. Tällä kertaa Eveliina päätti aloittaa myös liikunnan, sillä lihaksiakin olisi hyvä saada.

Hän liittyi kuntokeskuksen jäseneksi, teetätti itselleen saliohjelman ja palkkasi personal trainerin. Säännöllinen tupakointi loppui, jotta urheilu sujuisi paremmin. Kuntovalmentajan suosituksesta Eveliina kokeili myös kehonkoostumusmittausta ja järkyttyi tuloksista.

– Luvut olivat aivan kauheat: rasvaprosenttini oli 48 ja lihasprosentti alle 30. Ei ihme, etten keväällä vielä jaksanut mitään!

Liikuntaan tottumattomalle ensimmäiset treeniviikot olivat tuskaa: pienimmästäkin ponnistuksesta hengästyi ja kuntoilun jälkeen lihaksia särki. Aiempi onnistuminen auttoi kuitenkin uskomaan, että ennen pitkää tuloksia tulee. Etenemistään Eveliina seurasi mittanauhan ja peilin avulla.

– Lupasin itselleni, etten mene vaa’alle, sillä se on laihduttajan vihollinen! Sillä jos treenaa, paino voi nousta.

Liikkuja saa syödä

Painon sijaan nousi kunto, ja sen mukana itseluottamus ja ilo omasta kehosta. Ykskaks jaksoikin ylämäet puuskuttamatta. Lihakset alkoivat erottua läskikerrosten läpi. Olo oli pirteämpi, sillä liikunta takasi paremmat unet.

Ja jotta jaksoi liikkua, oli syötävä terveellisesti. Ruokavalio meni remonttiin. Eveliinan taikasana oli sama kuin aiemminkin: vähähiilihydraattisuus. Hän koosti ateriat niin, että ravinnosta 60 prosenttia oli kasviksia, loput kalaa, kanaa, lihaa ja munaa. Rasvoja hän ei karsastanut, mutta maitotuotteita kului maltillisesti, lähinnä leivontaan tai ruoanlaittoon. Eineksiä ei ostettu, vaan se vanhempi, joka milloinkin ehti, kokkasi koko perheelle.

–Juureksista ja kasviksista saa helposti maukasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö paljon vihreää, kuten kaaleja, kurkkua, salaatteja ja avokadoa, ei tarvitse miettiä määriä.

Syksyllä Eveliina kävi uudestaan kehonkoostumismittauksessa. Luvut olivat kääntyneet nurin niskoin: rasvaprosentti oli 35 ja lihasprosentti 46. Saavutus oli huima ja kertoi karistettuja kilojakin kirkkaammin, että tehty työ ei ollut mennyt hukkaan. Lihasmassan nopeasta kasvustakin seurasi pelkkää hyvää: Eveliina kulutti aiempaa enemmän kaloreita.

– Vaikka olisin lopettanut urheilun ja vain levännyt laakereillani, olisin laihtunut, sillä lepokulutukseni on kasvanut. Se oli ennen 800 kilokaloria päivässä, nykyään 1 700.

Sporttaamista ja läsäpäiviä

Tällä hetkellä Eveliina odottaa kolmatta lastaan, jonka odotetaan syntyvän toukokuussa. Raskauskiloja on kertynyt jonkin verran, mutta niistäkin päästään eroon ja niistä pyritään pysymään erossa jo hyväksi todetuilla metodeilla.

Eveliina uskoo, että pirteyden syynä on ravinto. Kun ei syö höttöhiilareita, verensokeri ei heilahtele ja tee oloa uupuneeksi. Myös arki rullaa paremmin, sillä lasten kanssa leikkimiseen on aiempaa enemmän virtaa.

– Vaikka halusin aiemminkin tehdä asioita, en jaksanut enkä pystynyt, kilot olivat tiellä. Lihavana myös hävetti syödä julkisesti. Ajattelin, että kaikki katsovat, kun paksu syö, vaikka lautasella olisi ollut salaattia.

Nykyään Eveliinan suhde ruokaan on normaali. Ystävien kanssa kahvilaan mentäessä hän tilaa juustokakkua, jos siltä tuntuu. Kotona kokataan toisinaan herkkuja, jotka ovat kieltolistalla arkena. Hemmotteluhetkille on termikin: läsäpäivä.

– Kun meillä on läsäpäivä, syömme koko perhe pastaa tai pitsaa vaikka aamusta iltaan. Seuraava päivä sulatellaan, sitten jatkamme normaalia liikkuvaista elämää.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kuuntele nälkääsi, syö mitä haluat ja nautiskele ilman tunnontuskia – tässä avaimia painonhallintaan.

Ravitsemustieteilijä Patrik Borg vakuuttaa uudessa kirjassaan Tunne nälkä!, että syömällä omien tuntemusten mukaan saavuttaa parhaiten tuloksia.

Kyse ei ole uudesta ruokavaliosta vaan paluusta normaaliin ruokasuhteeseen, joka on vielä lapselle luontaista.

Olennaista on koko elämisen tapa. Riittävä unen määrä, liikunta ja stressinhallinta ovat vahvasti sidoksissa siihen, että pystyy syömään kohtuullisesti nälkäänsä ja kylläisyyttään kuunnellen.

Muutos vie aikaa ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

On muistettava, että myös huonot päivät ja jopa viikot kuuluvat muutosprosessiin.

Intuitiivisen syömisen opettelussa on neljä eri vaihetta

  1. Kohenna näläntunteeseen vaikuttavia elintapojasi eli lisää unta ja liikuntaa, vähemmän stressiä.
  2. Syö terveellisesti oikealla ateriarytmillä nälkää ja kylläisyyttä kunnioittaen.
  3. Opettele syömään kaikenlaista ruokaa sallivasti ja ilman jännitteitä.
  4. Päätä itse mitä syöt, niin vahvistat syömisminääsi ja vapaudut ulkoisista paineista.

Muista, että muutos vie aikaa, ja aluksi paino saattaa heilahdella suuntaan tai toiseen.

Oivalluksia muutostyöhön

  •  Syö juuri sen verran kuin sillä hetkellä tunnut tarvitsevasi.
  •  Syö järkevästi ainakin 20 päivää kuukaudessa.
  •  Ateriarytmi on oikea, jos tunnet kovaa nälkää vain harvoin.
  •  Syö riittävästi, vähintään 1800 kaloria päivässä.
  •  Vähennä vaa’an käyttöä.

Kurkista myös Hyvän terveyden onnistuneen laihdutuksen oppaaseen Kilot veks!