Onko sinulla oikeasti nälkä vai syötkö vain nautiskellaksesi? Säännöllinen ateriarytmi auttaa tunnistamaan kylläisyyden tunteen, joten painonhallintakin onnistuu.

Painonhallinta on kaikkein helpointa, kun syö säännöllisesti. Se tarkoittaa ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein.

– Kolmen pääaterian, aamupalan, lounaan ja päivällisen, lisäksi kannattaisi siis syödä myös pari terveellistä välipalaa, jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän. Samalla myös hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy, ja olo pysyy vireänä koko päivän, sanoo erikoistutkija Marjukka Kolehmainen Kuopion yliopiston kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä.

– ?Säännöllisen aterioinnin avulla saa kiinni omasta kylläisyyden tunteesta. Vähitellen oppii erottamaan, koska tekee mieli syödä nautinnon vuoksi ja koska todella on nälkä.

Sokeripommi helpottaa hetken

Monet jättävät aterioita väliin laihtumisen toivossa. On kuitenkin selvää, että jos on kahdeksan tuntia syömättä päivällä, verensokeri laskee ja nälkä yltyy niin, ettei omaa syömistä pysty enää hallitsemaan.

– Skipattu lounas kostautuu illalla kotiin mennessä. Verensokerin laskeminen alkaa heikottaa. Oloa yritetään valitettavan usein parantaa jollakin pikaisesti saatavalla syötävällä, kuten suklaapatukalla.

Suklaapatukka tai muu sokeripommi saa verensokerin nousemaan nopeasti. Samalla kohoaa pikavauhtia myös insuliinihormoni, jonka tehtävä on säädellä elimistön sokeritasapainoa. Insuliinin tehtävä on työntää ravinnossa olevaa sokeria kudoksiin. Kun tehtävä on pikavauhtia suoritettu, verensokeri putoaa rajusti uudelleen, mistä seuraa jälleen heikotuksen ja nälän tunne.

Kun omaa nälkää ei pysty hallitsemaan, tulee helposti ahmittua jopa 2–3 kertaa enemmän kuin normaalisti söisi.

– Verensokeri saattaa vajota niin alas, että työpäivän jälkeen kotona syödään kaurahiutaleista lähtien kaikkea, mitä käteen sattuu, Kolehmainen kuvailee.

Omat ruokatavat tutuiksi

Ruokailu on yksilöllinen asia, eivätkä kaikki voi noudattaa samoja ohjeita. Itseään kuuntelemalla saa arvokkaita vinkkejä. Esimerkiksi aamupalan tärkeydestä on puhuttu vuosikausia, mutta kaikille se ei maistu.

– Aamupalaa ei tarvitse pakottautua syömään. Aamulla voi vaikka juoda kupin kahvia ja ottaa työpaikalle esimerkiksi hedelmän tai pari palaa leipää mukaan. Jos tulee nälkä ennen lounasaikaa, voi syödä välipalan, Kolehmainen vinkkaa.

Lounaan jälkeen iltapäivän tunteina moni käy yhtenään tankkaamassa kahviautomaatilla. Paras lääke iltapäiväväsymykseen ja työpäivän jälkeen koittavaan nälkään on kuitenkin välipala vähän ennen töistä lähtöä.

– Esimerkiksi hedelmän syöminen saattaa parantaa vireystilaa huomattavasti. Jos töiden jälkeen käy kaupassa, pystyy huomattavasti kylmähermoisemmin miettimään ruokaostoksia, kuin jos vatsassa koko ajan kurnii.

Kolehmaisen mukaan ainoa keino pysyvään painonhallintaan on omien syömistottumusten tiedostaminen.

– Laihtua voi vain kuluttamalla energiaa enemmän kuin syö. Silloin täytyy tietää, mitä syö ja milloin syö. Varsinkin naisilla on paljon tiedostamatonta syömistä. Esimerkiksi ruokaa laittaessa napostellaan samalla. Ateria saattaa huomaamatta kasvaa paljon suuremmaksi kuin oli tarkoitus.

Keskustelu tukee painonhallintaa

Tiedostaminen lähtee syömisestä tapahtumana. Aivoilta kestää noin parikymmentä minuuttia syömisen aloittamisesta tulkita, että elimistö on kylläinen. Oheistoiminnot voivat kuitenkin sekoittaa viestijärjestelmää, ja kylläisyyden tunne jää rekisteröimättä.

– Jos esimerkiksi lukee lehteä tai kuuntelee radiota samalla kuin syö, ei välttämättä huomaa olevansa jo täynnä. Syömistä jatkaa vain tavan mukaan.

Myös sosiaaliset tilanteet sisältävät paljon houkutuksia. Taustamusiikki ja viihtyisä ympäristö lisäävät ruokahalua. Silloin kannattaakin keskittyä seurusteluun enemmän kuin syömiseen.

– Tärkeintä on jälleen tunnistaa tilanne. Ystävien ja läheisten kanssa syöminen on viihtyisää, mutta tilanteen tiedostamalla sitä on helpompi hallita. Tämä ei suinkaan tarkoita, etteikö voisi nauttia yhteisistä illallisista hyvässä seurassa.

Kotikonstein kylläiseksi

Kylläisyys on myös hyvin makuspesifi tila. Kylläisyyden tunne tulee siis helpommin, jos tarjolla on vain muutama maku. Mitä enemmän erilaisia makuja on tarjolla, sitä kauemmin kylläisyyden tunteen tuleminen kestää.

– Kotona kokatessa kannattaa muistaa, että ruokavalion koostaminen monipuoliseksi ei tarkoita, että yhdellä aterialla pitäisi olla paljon erilaisia makuja. Eri aterioilla voi syödä erilaisia ruokia, jolloin monipuolisuus tulee sitä kautta.

Myös esillepanoon ja kattaukseen kannattaa arkenakin kiinnittää huomiota, sillä mitä isommista astioista syödään, sitä enemmän syödään.

– Tutkittu juttu on, että kun ruoka tarjotaan pienistä astioista ja syödään pieniltä lautasilta, ateria näyttää suuremmalta mutta syödäänkin itse asiassa vähemmän, Marjukka Kolehmainen sanoo.

Tunnista kriittiset hetket:

1. Ennen kotimatkaa

Holtiton nälkä ei iske töiden jälkeen, jos syö 1–2 tuntia ennen töistä lähtöä pienen välipalan. Esimerkiksi hedelmä riittää hyvin tasaamaan verensokeria, eikä kotiin tarvitse mennä raikuvan nälkäisenä.

2. Liikunnan jälkeen

Liikunnan jälkeen saattaa olla kova nälkä. Ensin kannattaa kuitenkin juoda 1–2 lasia vettä, jotta nestetasapaino korjaantuu, ja sen jälkeen voi uudelleen kuulostella omaa oloaan. Joskus janon tunne voi tuntua nälkänä.

Liikunnan jälkeen voi syödä esimerkiksi täysjyväviljaa, hedelmiä, vähärasvaista ja -sokerista jogurttia tai rahkaa. Jogurtti ja rahka sisältävät proteiinia, joiden riittävä ja kohtuullinen saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa erityisesti laihduttaessa.

3. Unta odotellessa

Illalla päivällisen jälkeen voi syödä iltapalan, jos päivällinen ei ole ollut hyvin myöhäinen. Se voi olla esimerkiksi pari siivua täysjyväviljaleipää, joiden päällä on margariinia.

Illalla voi syödä myös purkillisen vähärasvaista ja -sokerista jogurttia tai viiliä. Tutkimusten mukaan pieni vähärasvaisen proteiinin lisäys voi edistää painonhallintaa.

Jos päivällisellä on tullut syötyä paljon ja ateria on ollut hyvin rasvainen, kannattaa iltapalaksi valita jotakin hyvin kevyttä, kuten hedelmä.

Mitä makeanhimoon?

Säännöllinen syöminen helpottaa painonhallintaa, mutta sen lisäksi se tuo myös virkeän olon. Kun verensokeri ei jatkuvasti heilahtele, jaksaa paremmin. Myös makeanhimo saattaa pysyä kurissa, eikä tule suin päin rynnättyä tyhjentämään koko karkkihyllyä.

– Makeanhimo on hyvin yksilöllinen juttu. Vaikka kuinka söisi säännöllisesti, saattaa silti tehdä mieli esimerkiksi salmiakkia tai suklaata, Marjukka Kolehmainen sanoo.

Kaikesta hyvästä ei tarvitse kieltäytyä, sillä se johtaa usein ylensyömiseen. Painontarkkailija voi siis suoda itselleen herkkuja aina silloin tällöin.

– Kun ajan kanssa suo itselleen jotakin hyvää, herkuista oppii nauttimaan eri tavalla, eikä niiden syömisestä tule huono omatunto. Samalla hallitsee omaa syömistään.

Joskus hillitön makeanhimo iskee juuri ennen kuukautisia.

– Säännöllinen ateriointi yleensä tasaa makeanhimoa myös ennen kuukautisia. Jos se ei kuitenkaan toimi, kannattaa tarkkailla omaa syömistään. Ennen kuukautisia voi syödä vaikkapa hieman normaalia pienemmän lounaan, ja sitten suoda itselleen jotakin makeaa sen jälkeen. Avainasia on tietää, miksi syö.
painonhallinta.

Lue lisää laihduttamisesta.

 

Kuva Shutterstock

Liikunta auttaa karistamaan liikakilot, eikä siihen tarvita hikirääkkiä.

  1. Treenaa lihaskuntoa, kuntosalilla tai jumpassa. Jos laihdutat ja harrastat vain aerobista liikuntaa, menetät enemmän kallisarvoista lihasmassaa.
  2. Muista kevyt liikunta, kuten kävely. Se vähentää stressihormonien määrää, palauttaa kovista treeneistä ja auttaa säätelemään ruokahalua.
  3. Vaihtele lajeja, niin lihakset saavat uutta ärsykettä ja motivaatio pysyy korkealla.
  4. Lisää arkiaktiivisuutta. Monta kevyttä liikuntapätkää päivässä on parempi kuin hikirääkki kerran viikossa. Jokainen minuutti lasketaan: kävele pysäkinvälit ja nouse tuolista vähintään kerran tunnissa.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

Vierailija

Laihdut liikkuen, kun teet näin

Erinomainen kansantajuinen artikkeli englanninkielellä siitä miksei pelkästään liikunnan lisääminen johda laihtumiseen. Ruokavalio on painonpudotuksessa avainasemassa. Liikunta on terveyden ja toimintakyvyn kannalta hyödyllistä ja painonpudotuksessa säästää lihasmassaa. Mutta pelkästään liikunnan avulla painonpudotus ei onnistu. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-ca...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock

Jos ylipainoa on paljon, laihdutuksen alkuun voi olla hyvä ottaa tiukempi jakso, jolla painon lasku saadaan vauhtiin. Lue miten se onnistuu.

Nopeat tulokset antavat voimia jatkaa laihduttamista sittenkin, kun painon putoaminen on hitaampaa. Näin ainakin sanotaan.

– Moni toivoo näkyviä tuloksia nopeasti. Se lisää motivaatiota. Vielä tärkeämpää olisi kuitenkin ymmärtää, mikä on realistinen tavoite. Kilo viikossa on kova vauhti, ja epärealistiset tavoitteet taas syövät motivaation, ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Hän on huolissaan television laihdutusohjelmien antamasta kuvasta, että paino voisi jatkuvasti laskea useita kiloja viikossa. Se on mahdollista vain, jos henkilöllä on todella merkittävää lihavuutta tai runsaasti nestekertymiä. Jo kilon viikkotahti vaatii paljon päivittäistä ponnistelua. Puoli kiloa viikossa olisi realistisempi tavoite, vaikka sitäkään ei saavuta ilman vaivannäköä.

Liian tiukka alku laihduttamiselle voi laukaista ahmimisreaktion.

Syömisen hallinta voi muutenkin hajota, jos aloitus jättää liian nälkäiseksi.

– Tiukemmassa aloituksessa on myös tärkeää syödä paljon kasviksia, reilusti proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa. Miehet sietävät hiilihydraattien karsimista melko hyvin, mutta naisten keho saattaa mennä jumiin, jos hiilihydraateista karsitaan liikaa. Laihduttaessa on tärkeää kuulostella omaa oloa. Olisi loistavaa, jos joku olisi tukemassa ja tarvittaessa ohjaisi oikeaan suuntaan, oli apuna sitten asiaan perehtynyt ystävä tai alan ammattilainen, Palssa toteaa.

Pussikuurille vai ei?

Välillä jo unohdetut VLC- tai ENE-dieetit tekevät paluuta. Niitä suositellaan myös terveydenhuollossa. Niukka, alle 800 kalorin päivittäinen energiansaanti on vauhdikas tapa pudottaa ensimmäisiä

kiloja. Toisaalta näin tiukka aloitus voi olla joillekin liikaa, eikä syömistä kuurin jälkeen saadakaan hallintaan.

– Pussikuurit eivät opeta uusiin ruokailutottumuksiin, vaan todellinen muutos alkaa vasta kuurien jälkeen. Jos laihduttamisen haluaa aloittaa erittäin niukkaenergisellä jaksolla, on entistä tärkeämpää, että kuurin jälkeen saa apua ruokavaliomuutoksen tekemisessä.

Anette Palssa suosittelee ennemmin normaalilla ruoalla toteutettavaa niukkaenergistä jaksoa kuin valmiiden ENED-valmisteiden käyttämistä.

– Kun syö tavallista ruokaa aluksi hyvin vähäenergisesti, on helpompaa jatkaa pysyvien muutosten tekemiseen. Ja jos määriteltyjen päiväannosten jälkeen on vielä nälkä, proteiinia voi syödä lisääkin, eikä painon lasku siitä juuri hidastu, Palssa toteaa.

Tee näin, jos haluat aloittaa vauhdilla (energiaa alle 800 kcal päivässä)

Tätä dieettiä voi noudattaa enintään kaksi viikkoa ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta. Jos on säännöllisellä lääkityksellä, tulee aina keskustella lääkärin kanssa ennen niukkaenergisen dieetin aloittamista.

Päivän ruoat

  • Kasviksia 500–800 grammaa, josta hyvin tärkkelyspitoisia. kuten juureksia, enintään 300 grammaa. Ei perunaa, bataattia tai maissia.
  • Proteiinia kaksi 100 gramman annosta vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi desiä rasvatonta raejuustoa ja yksi desilitra rasvatonta rahkaa.
  • Rasvaa 30 grammaa, esimerkiksi kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä.
  • Marjoja 1–2 desiä. Ei hedelmiä viljaa vain yksi näkkileipä tai pieni annos puuroa. Ei muita viljatuotteita tai sokeria.
  • Monivitamiinivalmiste
  • Nestettä 2–3 litraa vettä, kivennäisvettä, teetä, yrttijuomia ja sokeroimattomia juomia. Kahvia 1–2 kupillista päivässä.