Liikkeelle lähteminen pitkän tauon jälkeen ei ole helppoa, mutta jos aloitat lyhyillä kävelyillä ja lisäät vauhtia ja lenkkien pituutta vähitellen, kunto kasvaa huomaamattasi.
Jos keho ei ole tottunut liikkumaan, kuntoilun aloittaminen tuntuu yleensä nihkeältä. Jos kuitenkin malttaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja nostaa rasitusta asteittain, harjoittelu tuntuu useimmiten ihan mukavalta.
Neljän viikon kunto-ohjelma on suunniteltu siten, että alussa treenikerrat ovat lyhyitä ja rauhallisia. Siksi se sopii erityisesti aloittelijalle, mutta myös aiemmin jonkin verran liikkuneelle. Jos olet harjoitellut aikaisemmin, voit lisätä jokaisen harjoituksen kestoa 5–10 minuutilla. Treeniohjelman tavoitteena on oppia liikkumaan säännöllisesti.
– Kun kroppa tottuu siihen, että se saa sopivan rasittavaa liikuntaa, se alkaa vähitellen vaata sitä, kannustaa ohjelman laatinut fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Minna Ojajärvi.
Unenlaatu paranee ja mieliala nousee
Viikko-ohjelmassa vuorottelevat kävelylenkit ja neljän liikkeen helppo mutta monipuolinen kotijumppa (löydät sen kuvalliset ohjeet tämän linkin alta). Mitä hyötyä sitten on siitä, että jaksaa sinnikkäästi noudattaa ohjelmaa ensimmäiset viikot?
– Jo neljän viikon aikana unenlaatu pitäisi parantua. Erityisesti ulkoliikunta myös rentouttaa. Onnistumisen elämys – että minä olen pystynyt tähän – nostaa mielialaa. Aineenvaihdunta tehostuu, ja jos ei ole juurikaan liikkunut aikaisemmin, omassa kropassa vo i tuntea pientä kiinteytymistä. Verenpainettakin säännöllinen neljä viikkoa kestänyt liikunta saattaa jo alentaa, luettelee Minna Ojajärvi.
Vaikka mitattavat hapenottokyvyn muutokset alkavat näkyä yleensä vasta 3 kuukautta kestäneen treenin jälkeen, kuntoilija voi itse huomata, ettei kävely tunnu enää yhtä rasittavilta kuin aloittaessa. Pian lihaskuntoliikkeetkin alkavat mennä kevyemmin.
Säännöllinen liikunta on tutkitusti terveydelle hyväksi, ja nollasta tai lähes nollasta aloitettu neljän viikon liikunta luo pohjan hyvälle peruskunnon nostattamiselle.
– Muista kuitenkin aina kuunnella itseäsi ja pyri liikkumaan oman tuntemuksen mukaan. Jos olet uupunut vaikkapa työpäivän tai muun stressin jälkeen, ota iisimmin. Jos virtaa riittää, mikä estää tekemästä vähän pidempää lenkkiä, Minna Ojajärvi ehdottaa.
Neljän viikon kunto-ohjelma
1.viikko
MAANANTAI Hakeudu kotisi lähellä kivalle reitille ja kävele rauhallisesti 30 minuuttia. Tee lyhyet venyttelyt päälle.
TIISTAI Lepo.
KESKIVIIKKO Rauhallinen kävely 20–30 min + lyhyet venyttelyt.
TORSTAI Lepo.
PERJANTAI Kotijumppa, 2 kierrosta + venyttely.
LAUANTAI Lepo.
SUNNUNTAI Lepo.
2.viikko
MAANANTAI Kävely 30 min + lyhyet venyttelyt.
TIISTAI Lepo.
KESKIVIIKKO Kotijumppa, 2 kierrosta + venyttely.
TORSTAI Lepo.
PERJANTAI Kävely 20–30 min + lyhyet venyttelyt.
LAUANTAI Lepo.
SUNNUNTAI Lepo.
3.viikko
MAANANTAI Kävely 40 min. Osa lenkistä saa olla reipasta, niin että nousee kevyt hiki, ja osa voi olla normaalivauhtista. Lyhyet venyttelyt.
TIISTAI Lepo.
KESKIVIIKKO Kotijumppa, 3 kierrosta + venyttelyt.
TORSTAI Lepo.
PERJANTAI Kävely 30 min + lyhyet venyttelyt.
LAUANTAI Lepo.
SUNNUNTAI Lepo.
4. viikko
MAANANTAI Kävely 40 min. Pyri kävelemään koko lenkki reippaasti, niin että saat kevyen hien. Lyhyet venyttelyt.
TIISTAI Lepo.
KESKIVIIKKO Kotijumppa 3–4 kierrosta + venyttelyt.
TORSTAI Lepo.
PERJANTAI Kävely 30–40 min + lyhyet venyttelyt.
LAUANTAI Lepo.
SUNNUNTAI Lepo.
Mitä neljän viikon jälkeen?
Kun neljä viikkoa on kulunut ja olet päässyt hyvään vauhtiin, voit jatkaa samalla ohjelmarungolla. Mielenkiinnon säilyttämiseksi ja kunnon kehittymisen varmistamiseksi tee kuitenkin välillä kevyempiä ja välillä rankempia viikkoja. Viikot kevenevät, jos vähennät treenikertoja, ja tiukempia niistä tulee, jos lisäät lenkkien määrää. Kunto kasvaa kevyempien viikkojen aikana. Jos liikuntakertojen lisääminen ei ole mahdollista, pidennä yksittäisen harjoituksen kestoa. Lihaskuntoliikkeiden toistoja voit aina lisätä.
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
