Toimittaja Kirsi Alm-Siira kokeili sauvakävelyä ja -juoksua ensimmäistä kertaa. Katso, miten se sujui.

 

Lyhyetkin sauvajuoksuspurtit parantavat tehokkaasti kestävyyskuntoa, sillä juostessa hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu enemmän kuin kävellessä. Myös jalkojen lihasvoima ja nopeus kehittyvät. Sauvatyönnöissä etenkin käden ojentajat joutuvat kunnolla töihin.

Sauvajuoksun tekniikka on lähes sama kuin -kävelyn, mutta vauhdin kiihtyessä ylävartalon työ tehostuu. Lisäksi asento muuttuu mäen kaltevuuden mukaan: mitä jyrkempi ylämäki, sitä etukenompi asento. Tämä vaatii tehokkaammat sauvatyönnöt, jolloin kädet joutuvat tekemään enemmän töitä.

Intervallitreeni

Lämmittele ensin sauva­kävellen 5–10 min. Aloita sitten intervallit: Tee 80–100 metrin spurtti rauhallisesti sauvajuosten. Kävele 2–3 minuuttia ja anna sykkeen tasaantua. Tee uusi spurtti reippaasti sauvajuosten ja kävele välillä.  Tee aluksi 6 tehokasta spurttia ja lisää ohjelmaan joka viikko yksi spurtti. Kunnon kohotessa voit lyhentää kävelyaikaa ja pidentää spurtteja. Sauvakävele loppumatka kotiin.

Mäkitreeni

Sauvakävele sopivan mäen luokse, mäen pituus 30–50 metriä. Mitä jyrkempi mäki, sitä lyhyempi riittää. Sauvajuokse mäki rauhallisesti ylös ja laskeudu rauhallisesti alas. Sauvajuokse sitten mäki vauhdilla ylös tehden tehokkaat sauvatyönnöt. Laskeudu kävellen alas, jolloin syke laskee. Tee mäkijuoksu ensin 6 kertaa ja lisää ohjelmaan joka viikko yksi mäkiveto. Sauvakävele paluumatka kotiin.

Tekniikka kuntoon

  1. Pidä jalkaterät eteenpäin, keskivartalo tiukkana ja katso kaukaisuuteen.
  2. Työnnä sauvoilla tehokkaasti taakse ja tee liike lähellä vartaloa.
  3. Työnnössä sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse. Älä tuo sauvaa liian eteen.
  4. Pidä  hartiat rentoina  ja anna käden aueta työnnön lopuksi. Hihnan ansiosta sauva kulkee kyllä mukana!
  5. Pidä juoksuaskel rullaavana ja nosta polvea kunnolla ylös spurteissa ja etenkin mäki-intervallissa

Katso videolta myös liikuntavalmentaja Eija Holmalan toimivan tehokkaat vinkit sauvajuoksun saloihin.

Katso myös:
Laulaja Heidi Kyrö kokeilee tehokasta loikkatreeniä

Näyttelijä Sari Puumalainen näyttää kuinka hiirikäsi vetreytyy

Anne Kukkohovi kokeili pilatesta

Laulaja Irinan kanssa juttelimme mm. siitä, pitäisikö äideillä olla kotonaan oma ”man cave”, paikka jonne vetäytyä ihan omiin oloihinsa. Siis muu kuin keittiö! Entä missä Irina itse rentoutuu parhaiten?

Lue myös, miksi Irina on aina kammonnut konflikteja. Muistathan, että tilaajana voit lukea uuden lehden maksutta osoitteessa digilehdet.fi/hyva-terveys.

Kumara sometusasento, "somejumi", sotkee lantion ja rintakehän keskiasennon, joka on hyvän ryhdin a ja o. Katso videolta, miten löydät sen.

Brother John

Hyvän ryhdin peruspalikat kuntoon: näin haet lantion ja rintakehän keskiasennon

”Someselkä”, ”somehartiat” tai ”someniska” (”textneck”) tulevat kaikki pyöreäselkäisyydestä. Siihen on paras ja käytännössä ainut kunnolla toimiva apu istuminen yläkroppa rennossa mutta liikeaktiivisessa, hyvässä ”seisomaryhdissä” ja jalat tuettuina istuinluista muita mikrovirtauksia juuri häiritsemättä. Tämä ihmetemppu voidaan tehdä keskiraollisella ja keinuvalla satulatuolilla joka on varmasti muotoiltu ihmisen anatomian mukaan (useimmat eivät ole).
Lue kommentti