Vedessä jumpatessasi sykkeesi nousee ja lihasvoimasi lisääntyy helposti, koska vesi tukee ja nostaa. Liikunta tuntuu kepeältä, sillä vedessä painat vain nelisen kiloa.

Järvessä tai altaassa hölkätessä veden pyörteet hellivät ja hierovat ihanasti. Vesijuoksusta ja -jumpasta nauttivat kaikenikäiset ja -kokoiset. Nivelvaivatkaan eivät haittaa vedessä.

Jollekin on hauskinta lilluskella vesivyössä ja viettää laatuaikaa kaverin kanssa. Pelkkä veteen astuminen nostaa energian kulutusta neljänneksellä tai jopa kolmanneksella lämmönhukan ansiosta.

Vesijuoksulla saa halutessaan helposti sykkeen nousemaan, kunnon korkealle ja lihakset vahvoiksi ja solakoiksi.

Vesiliikuntakouluttaja Outi Kokko-Ropponen Suomen Voimisteluliitosta tähdentää tekniikkaa:

– Tekniikkaa kannattaa hioa, että pystyy hallitsemaan hyvän juoksuasennon, käsien ja jalkojen liikkeet sekä hyödyntämään veden vastuksen.

Vedessä ei kannata laskea liikuttuja metrejä vaan antaa itselleen aikaa oppia uusi taito. Vedessä liikkumisen teho perustuu veden ominaisuuksiin. Vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma. Vedessä liikkuja siirtää liikkeillään painavaa vesimassaa tieltään. Kevyesti uiden voi sitten levähtää.

Etukenossa eteenpäin

Hyvällä tekniikalla juoksusta nauttii enemmän ja välttyy myös lihasjännityksiä aiheuttavilta asennoilta. Onhan vesijuoksun tarkoitus poistaa jännityksiä eikä aiheuttaa niitä.

Vedessä juostaan ryhti hyvänä, keskivartalo tiukkana kuten kuivallakin maalla. Vartalo kallistuu aavistuksen etukenoon, katse on suunnattu eteenpäin.

Monelle on vaikeaa oppia koukistamaan nilkkaa. Se koukistuu ja ojentuu polven kanssa yhtaikaa.
Kädet rytmittävät juoksua ja tasapainottavat liikettä. Kyynärpäät koukussa kädet rullaavat lähellä vartaloa niin, että vastakkainen jalka ja käsi ovat edessä yhtaikaa. Rintaranka saa juostessa pientä kiertoliikettä.

– Käsillä kauhominen vie nopeammin eteenpäin mutta heittää helposti vartalon pois oikeasta asennosta, Outi Kokko-Ropponen sanoo.

Hän on huomannut, että haastavinta on pitää vartalo pystyasennossa. Veden nosteen, paineen ja pyörteitten vaikutuksesta keskivartalolla joutuukin tekemään pystyasennon eteen töitä. Kun tekniikka on kunnossa, voi askeltaa yhä rivakammin. Mitä nopeammin vedessä etenee, sitä suuremmin vesi vastustaa. Liikunta tehostuu myös lihaskunnon kasvaessa.

Energiaa kuluu

– Puoli tuntia vesijuoksua vastaa vähintään puolen tunnin lenkkiä kuivalla maalla, jos vedessä liikkuu niin, että hengästyy, Outi Kokko-Ropponen sanoo.

Vesiliikunta on omiaan vahvistamaan sydäntä, koska vedessä sydän pumppaa verta suuremmalla iskutilavuudella kuin kuivalla maalla. Vedessä liikkuja saattaa kuluttaa energiaa jopa lenkkeilijää enemmän, koska elimistön lämmönhukka ja liikkuminen syövät sitä yhdessä.

Vedessä voivat juosta nekin, jotka eivät kuivalla maalla pysty heikon kunnon tai ylipainon takia. Nivelet liikkuvat samalla tavalla kuin maastossa juostessa. Vedessä ne eivät kuitenkaan rasitu.

– Veden nosteen ansiosta vedessä voi liikkua laajoin liikeradoin. Se lisää nivelten liikelaajuutta, joka iän myötä jokaisella vähenee.

Hengitysharjoitusta

Vesijuoksulla voi harjoitella hengitystekniikkaa, koska siinä pääsee rauhalliseen hengitysrytmiin. Keuhkot joutuvat veden paineessa tehostamaan toimintaansa. Veden paine vastustaa keuhkojen laajentumista sisäänhengitysvaiheessa ja helpottaa supistumista uloshengityksessä.

Paineen vuoksi myös keuhkojen sisään hengittämän ilmamäärän tilavuus pienenee, mikä auttaa esimerkiksi astmaatikkoja. Uloshengitystä on helpompi korostaa kuin kuivalla maalla. Astmassa juuri uloshengitys on vaikeutunut.

Veteen mennessä verenpaine nousee hetkellisesti, mutta laskee saman tien. Pitkällä aikavälillä säännöllinen vesiliikunta laskee korkeaa verenpainetta. Jos verenpainetauti ei ole lääkityksellä hallinnassa, veteen kannattaa mennä juoksemaan vain lääkärin luvalla.

Aloita rauhallisesti

Vedessä voi liikkua rivakasti juosten, leppoisasti nautiskellen ja meditoiden – omien tavoitteiden mukaan. Tavoitteesta riippumatta kannattaa lähteä aina rauhallisesti ja keskittää ajatukset vartalon, käsien ja jalkojen liikkeisiin.

Tehoa voi lisätä vähitellen, repäistä pikajuoksun spurtteja, harppoa aitoja ja keventää meditaatiokävelyksi.

Vesijuoksu monipuolistuu entisestään, jos jumppaa välillä. Vedessä voi vaikka pyöräillä ja hiihtää.
Nautit kaikin aistein ja säästät niveliä, kun hyppäät veteen juoksemaan. Lämmittele lihakset ennen lenkkiä hauskalla vesijumpalla.

LUE LISÄÄ:

Kesäharrastukset houkuttelevat liikkumaan

Kunto paremmaksi kuukaudessa

Vesijuoksu sopii erityisesti jos on

  • nivelkulumia
  • ylipainoa
  • hoidossa oleva verenpainetauti
  • hengityselinsairaus
  • diabetes
  • niska-hartiajännitystä
  • liikuntavammaa
  • stressiä, alavireisyyttä
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.