Vedessä jumpatessasi sykkeesi nousee ja lihasvoimasi lisääntyy helposti, koska vesi tukee ja nostaa. Liikunta tuntuu kepeältä, sillä vedessä painat vain nelisen kiloa.

Järvessä tai altaassa hölkätessä veden pyörteet hellivät ja hierovat ihanasti. Vesijuoksusta ja -jumpasta nauttivat kaikenikäiset ja -kokoiset. Nivelvaivatkaan eivät haittaa vedessä.

Jollekin on hauskinta lilluskella vesivyössä ja viettää laatuaikaa kaverin kanssa. Pelkkä veteen astuminen nostaa energian kulutusta neljänneksellä tai jopa kolmanneksella lämmönhukan ansiosta.

Vesijuoksulla saa halutessaan helposti sykkeen nousemaan, kunnon korkealle ja lihakset vahvoiksi ja solakoiksi.

Vesiliikuntakouluttaja Outi Kokko-Ropponen Suomen Voimisteluliitosta tähdentää tekniikkaa:

– Tekniikkaa kannattaa hioa, että pystyy hallitsemaan hyvän juoksuasennon, käsien ja jalkojen liikkeet sekä hyödyntämään veden vastuksen.

Vedessä ei kannata laskea liikuttuja metrejä vaan antaa itselleen aikaa oppia uusi taito. Vedessä liikkumisen teho perustuu veden ominaisuuksiin. Vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma. Vedessä liikkuja siirtää liikkeillään painavaa vesimassaa tieltään. Kevyesti uiden voi sitten levähtää.

Etukenossa eteenpäin

Hyvällä tekniikalla juoksusta nauttii enemmän ja välttyy myös lihasjännityksiä aiheuttavilta asennoilta. Onhan vesijuoksun tarkoitus poistaa jännityksiä eikä aiheuttaa niitä.

Vedessä juostaan ryhti hyvänä, keskivartalo tiukkana kuten kuivallakin maalla. Vartalo kallistuu aavistuksen etukenoon, katse on suunnattu eteenpäin.

Monelle on vaikeaa oppia koukistamaan nilkkaa. Se koukistuu ja ojentuu polven kanssa yhtaikaa.
Kädet rytmittävät juoksua ja tasapainottavat liikettä. Kyynärpäät koukussa kädet rullaavat lähellä vartaloa niin, että vastakkainen jalka ja käsi ovat edessä yhtaikaa. Rintaranka saa juostessa pientä kiertoliikettä.

– Käsillä kauhominen vie nopeammin eteenpäin mutta heittää helposti vartalon pois oikeasta asennosta, Outi Kokko-Ropponen sanoo.

Hän on huomannut, että haastavinta on pitää vartalo pystyasennossa. Veden nosteen, paineen ja pyörteitten vaikutuksesta keskivartalolla joutuukin tekemään pystyasennon eteen töitä. Kun tekniikka on kunnossa, voi askeltaa yhä rivakammin. Mitä nopeammin vedessä etenee, sitä suuremmin vesi vastustaa. Liikunta tehostuu myös lihaskunnon kasvaessa.

Energiaa kuluu

– Puoli tuntia vesijuoksua vastaa vähintään puolen tunnin lenkkiä kuivalla maalla, jos vedessä liikkuu niin, että hengästyy, Outi Kokko-Ropponen sanoo.

Vesiliikunta on omiaan vahvistamaan sydäntä, koska vedessä sydän pumppaa verta suuremmalla iskutilavuudella kuin kuivalla maalla. Vedessä liikkuja saattaa kuluttaa energiaa jopa lenkkeilijää enemmän, koska elimistön lämmönhukka ja liikkuminen syövät sitä yhdessä.

Vedessä voivat juosta nekin, jotka eivät kuivalla maalla pysty heikon kunnon tai ylipainon takia. Nivelet liikkuvat samalla tavalla kuin maastossa juostessa. Vedessä ne eivät kuitenkaan rasitu.

– Veden nosteen ansiosta vedessä voi liikkua laajoin liikeradoin. Se lisää nivelten liikelaajuutta, joka iän myötä jokaisella vähenee.

Hengitysharjoitusta

Vesijuoksulla voi harjoitella hengitystekniikkaa, koska siinä pääsee rauhalliseen hengitysrytmiin. Keuhkot joutuvat veden paineessa tehostamaan toimintaansa. Veden paine vastustaa keuhkojen laajentumista sisäänhengitysvaiheessa ja helpottaa supistumista uloshengityksessä.

Paineen vuoksi myös keuhkojen sisään hengittämän ilmamäärän tilavuus pienenee, mikä auttaa esimerkiksi astmaatikkoja. Uloshengitystä on helpompi korostaa kuin kuivalla maalla. Astmassa juuri uloshengitys on vaikeutunut.

Veteen mennessä verenpaine nousee hetkellisesti, mutta laskee saman tien. Pitkällä aikavälillä säännöllinen vesiliikunta laskee korkeaa verenpainetta. Jos verenpainetauti ei ole lääkityksellä hallinnassa, veteen kannattaa mennä juoksemaan vain lääkärin luvalla.

Aloita rauhallisesti

Vedessä voi liikkua rivakasti juosten, leppoisasti nautiskellen ja meditoiden – omien tavoitteiden mukaan. Tavoitteesta riippumatta kannattaa lähteä aina rauhallisesti ja keskittää ajatukset vartalon, käsien ja jalkojen liikkeisiin.

Tehoa voi lisätä vähitellen, repäistä pikajuoksun spurtteja, harppoa aitoja ja keventää meditaatiokävelyksi.

Vesijuoksu monipuolistuu entisestään, jos jumppaa välillä. Vedessä voi vaikka pyöräillä ja hiihtää.
Nautit kaikin aistein ja säästät niveliä, kun hyppäät veteen juoksemaan. Lämmittele lihakset ennen lenkkiä hauskalla vesijumpalla.

LUE LISÄÄ:

Kesäharrastukset houkuttelevat liikkumaan

Kunto paremmaksi kuukaudessa

Vesijuoksu sopii erityisesti jos on

  • nivelkulumia
  • ylipainoa
  • hoidossa oleva verenpainetauti
  • hengityselinsairaus
  • diabetes
  • niska-hartiajännitystä
  • liikuntavammaa
  • stressiä, alavireisyyttä
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.