Kesällä pelataan rantalentopalloa, heitetään liitokiekkoa, harjoitellaan käsilläkävelyä ja sitten kirmataan vesileikkeihin. Kuka ehtii ensin!

Nautinto rannalla alkaa siitä sekunnista, kun vapautat varpaat kengistä. Mikä ihanuus onkaan haritella varpaita, tuuletella jalkateriä ja vetreyttää jalkapohjia kävelemällä hiekalla, nurmikolla ja vedessä.

Rentouttavaa vaikutusta voi tehostaa jalkajumpalla: Koukista ja ojenna nilkkaa, kipristä ja harita varpaita. Kävele vuoroin päkiöillä ja kantapäillä, poimi varpailla nurmikolta tai hiekasta kiviä, kaiva vedenrajassa varpailla hiekkaa.

Vedessä on taikaa

Vesi on taianomainen ja riemastuttava elementti, koska se vastustaa, tukee ja kannattelee. Yksi vetää kroolia vesipetona, toinen kelluu nautinnokseen. Miehet sukeltavat kilpaa laiturinnokasta, naisista syntyy pian piiri, joka harjoittaa pystykelluntaa ja pulisee.

Elämysten lisäksi vesiliikunta antaa voimaa ja kuntoa. Vedestä nauttien voimme vahvistaa hengitys-, verenkierto-, tuki- ja liikuntaelimistöä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Veden noste vähentää painon tunnetta, veden vastus lisää liikunnan tehoa ja veden tiheys tukee liikkeitä. Vesiliikunta sopii myös nivelvaivoja poteville, koska veden noste tukee ja säästää niveliä. Järvijumpassa ei tarvitse osata uida eikä kastaa päätä veteen.

Tehokkainta ja mukavinta on jumpata noin rinnan syvyydessä. Yksin tai kaverin kanssa voit kehittää oman ohjelman tai käyttää talvella vesijumpassa opittuja liikkeitä jaloille, käsille, selälle ja vatsalle: hyppyjä, jalkojen nostoja, potkuja, jalkojen vientiä eteen ja taakse, vartalon kiertoja ja venytyksiä. Tukea voi ottaa laiturista.

Pystyasennossa veden vastus on suurempi kuin vaaka-asennossa, joten vedessä juokseminen ja vesivoimistelu voivat olla uimista tehokkaampaa kuntoilua.

Hölkällä järvessä

Vesikävelyssä toteutuvat kaikki vesiliikunnan hyvät puolet. Kävele vähintään vyötärön syvyydessä niin, että jalat ylettyvät pohjaan, ja ota askelia tai hyppyjä. Voit kävellä myös jalat suorina ja varpaillaan.

Järvihölkkä on tehokas vesiliikuntalaji. Luonnonvesissä voi hölkätä sekin, jonka nivelet eivät kestä kuivalla maalla juoksemista. Järvihölkkätreeni tehdään niin syvällä, että jalat eivät kosketa pohjaa. Apuna käytetään vyötärölle sidottavaa vesivyötä, joka kelluttaa niin, että vedessä voi juosta pystyasennossa. Eteenpäin pääsee jalkojen hölkkäliikkeillä ja käsivedoilla. Vauhdin voi säädellä sellaiseksi, ettei tule kylmä. Lihakset tuottavat lämpöä, jos liiketempo on tarpeeksi nopea.

Vesivyö ympärillä voi myös voimistella ja kävellä, ja sitä voi käyttää talvella vesijuoksussa uimahallissa. Vesivöitä on kaikenkokoisille vauvoista lähtien.

Vesi haastaa leikkimään

Vesi suorastaan haastaa leikkimään. Nauru irtoaa heti, kun vedessä yrittää juosta hippaa. Vedessä oppii nopeasti uusia taitoja. Niitä ovat myös temput, kuten käsillä seisonta ja kävely, kuperkeikat eteen- ja taaksepäin, hypyt ja sukeltelu laiturilta. Ala temppuilla kuitenkin vasta sitten, kun olet tarkistanut pohjan, veden syvyyden ja mahdolliset kivet ja rojun.

Metrin syvyys riittää, kun hyppäät vedenpinnan tasosta liukuun, kolmen metrin syvyys tarvitaan, jos hyppäät metrin ponnahduslaudalta pää edellä. Edellisen hyppääjän pitää ehtiä kunnolla alta pois ennen seuraavan tuloa.

Käsillä seisonta on helpointa vyötärön syvyisessä vedessä. Kaveri voi antaa tyylipisteitä. Kuperkeikkaan lähtiessä leuka painetaan rintaan ja hypätään kierähdykseen eteenpäin pohjaa kohti. Polvet ovat koukussa rintaa vasten ja käsillä työnnetään vettä niin, että vartalo pyörähtää kerässä ympäri.

Lämmittele välillä

Luonnonvetemme ovat kesäuintikaudella 15–25-asteisia. Se, joka ui paljon, karaistuu, eikä palele viileässäkään vedessä. Se, joka ui kerran kesässä, arkailee mennä lämpimäänkin veteen.

Kun kehon lämpötila laskee, lihakset jäykistyvät ja koordinaatio heikkenee, joten välillä kannattaa mennä rannalle lämmittelemään ja syömään eväitä.

Kunnon eväillä jaksaa peuhata monta tuntia. Ota rannalle voileipiä, salaattia ja runsaasti juotavaa: kahvia tai teetä termospulloon, vettä ja mehua. Juo pelatessa vähintään litra tunnissa.

Rannan parhaat leikit ja pelit

Vesimyllyssä pyöritään piirissä niin, että pyörijöiden keskelle syntyy pyörre. Piirissä kävellään kädet käsissä ja vauhtia kiihdytetään juoksuun asti. Sovitusta merkistä vaihdetaan suuntaa vastavirtaan.

Hauki ja pikkukalat -leikissä hauki pyydystää pikkukaloja sukeltamalla. Pikkukalat menevät karkuun kahlaamalla.

Seuraa johtajaa -leikissä yksi valitaan johtajaksi, joka voi kulkea mutkitellen, kävellä, juosta, hyppiä, kontata, uida käsipohjaa, sukeltaa, ja muut seuraavat perässä.

Uintiviestejä voi kehitellä erilaisilla uintitavoilla polskien: rintauintia kädet nyrkissä, selkää peukalot kainaloissa. Nuorison hupia on uida vaatteet päällä.

Pellehyppyjä voi tehdä laiturilta tai toisen hartioilta ja niissä voi myös kisailla. Pellehypyssä voi liukastua, astua harhaan ja pudota veteen mahalleen. Se ei satu, jos vaatteet ovat päällä.

Vesipallo kysyy kuntoa ja hyvää uimataitoa. Vesipalloa pelataan niin syvällä, että jalat eivät yllä pohjaan. Pelissä pallo yritetään saada vastustajan maaliin. Sääntöjä voi muuttaa niin, että palloa saa koskea vain yhdellä kädellä, vastustajaa ei saa painaa veden alle ja että pelataan ilman maalivahteja. Silloin pelistä ei tule liian raisua.

Ultimate-peliin tarvitaan liitokiekko eli frisbee, kourallinen porukkaa ja tasainen nurmi- tai hiekkakenttä, jonka molempiin päihin on merkitty maalialueet. Peli etenee syöttelemällä eli kiekko kädessä ei saa juosta. Maali syntyy, kun hyökkäävä pelaaja saa syötön joukkuetoveriltaan maalialueelle. Jos kiekko putoaa maahan, osuu ulos tai puolustava pelaaja katkaisee syötön, hyökkäysvuoro siirtyy toiselle joukkueelle. Maalin jälkeen vaihdetaan aina hyökkäyssuuntaa. Jokainen hyökkäys aloitetaan aloitusheitolla, jonka maalin tehnyt joukkue heittää toisella maalialueella odottavaa joukkuetta kohti.
Kehokontaktit ovat virheitä. Kun niitä syntyy, peliä jatketaan edeltäneestä tilanteesta.

Biitsiin eli rantalentopalloon tarvitaan kenttä, pallo ja vähintään kaksi pelaajaa. Virallisesti sitä pelataan kaksi vastaan kaksi. Pallo on hiukan painavampi kuin sisälentopallo, jotta tuuli ei sitä heiluttelisi. Kenttä on yhteensä 16 metriä pitkä ja kahdeksan metriä leveä. Peli aloitetaan syötöllä vastapuolelle ja sen jälkeen peli etenee vastaanottaen, passaten, hyökäten ja puolustaen. Palloa lyödään nyrkillä tai kämmenelle. Yksi pelaaja saa ottaa yhden kosketuksen kerrallaan, ja pallo on saatava kolmannella kosketuksella vastaanottajan puolelle. Rantalentopallo on havaittu yhdeksi turvallisimmista joukkuelajeista, vaikka pehmeä pelialusta rohkaisee raisuihin syöksyihin puolustustilanteissa. Peli on myös hauskaa katsottavaa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.