Kun hikoilee lomaleikeissä lasten kanssa, muistaa sen tärkeimmän: liikunta on yhteistä ilonpitoa. Opettele tästä tuttujen lajien lisäksi kaikenikäisille sopivia uusia. Niihin on helppo innostua, sillä leikkipaikka ja välineet löytyvät läheltä.

Metsägolf
Mailoiksi käyvät kepit, palloiksi kävyt. Sovitaan etapit: puu, kivi, kuoppa, mätäs. Ensiksi tai vähimmin lyönnein etapille ehtinyt saa pisteen, eniten pisteitä kerännyt voittaa. Palloa on aina lyötävä, eli sitä ei pyöritellä eikä vipata. Jos pallo häviää, palataan edelliselle etapille.

Arviojuoksu

Leikkijät arvioivat tiettyyn matkaan tarvitsemansa juoksuajan ja kokeilevat sitten, kuinka lähelle arviota kukin pääsee. Voittaja ei ole nopein vaan se, joka osaa parhaiten säädellä juoksuaan.

Ketjuhippa

Yksi on hippa. Kun hän saa jonkun kiinni, he jatkavat käsi kädessä muiden pyydystämistä. Ketjun pitää pysyä ehjänä, ja vain ulommaiset saavat tavoittaa muita leikkijöitä vapaalla kädellään. Leikki loppuu, kun kaikki ovat mukana ketjussa.

Lohikäärme
Leikkijät menevät jonoon ja tarttuvat edessä olevaa vyötäröstä molemmin käsin. Ensimmäinen jonossa on lohikäärmeen pää, jonon viimeisen housunkauluksessa roikkuu huivi eli lohikäärmeen häntä. Pää yrittää napata hännän, pyrstö väistelee.

Älä unohda näitä!

Sulkapallo, frisbee, trampoliini, vesijuoksu, rantatennis, rantapallo, salkopallo, bumerangi, katukoris, pihasähly, mölkky, petankki, kroketti, leijan lennätys...

Lue lisää:
Lisää kesäliikuntalajeja.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.