Liiku edes tämä

1. Muista ainakin maha

Jos keskivartalo voi huonosti, on keho menossa rappiolle. Heikot vatsalihakset eivät tue ryhtiä, ja selkä voi painua kumaraan.

Vahvista syviä vatsalihaksiasi, sillä ne pitävät pömppövatsan kurissa.
Syvät vatsalihakset vahvistuvat tavallisissakin jumppaliikkeissä, kun vedät napaa sisään. Niin kannattaa tehdä myös töissä istuessa, samalla kun oikaisee kumaraan painunutta selkää. Tee tämä päivän aikana silloin tällöin.

Vielä tärkeämpää on pitää keskikehossa koko ajan pieni lihasjännitys, ettet lösähdä kasaan.

Selkälihakset ovat yleensä vatsalihaksia vahvemmat, joten jo lihastasapainon vuoksi vatsalihasten vahvistaminen kannattaa.

2. Ruoto suoraksi

Istumatyöläinen nostaa olkapäitään helposti ylös, jolloin hartia- ja rintalihakset kiristyvät. Huono ryhti ja kireät niskalihakset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja saada myös alaselän kipuilemaan.

Tee siis muutaman tunnin välein pieni ryhtiliike: vie käsivarret selän taakse sormet ristissä ja nosta käsivarsia ylöspäin. Työnnä samalla rintaa ulos. Myös hartioiden pyörittely saa veren kiertämään.

Tärkeintä on, että oikaiset kumaraan painuneen selkärankasi silloin tällöin suoraksi. Älä päästä kehoa tottumaan lysyyn asentoon.

3. Kävelykin voi riittää

Kävely riittää kuntoliikunnaksi, jos kiinnittää huomiota tekniikkaan. Pärjäät hyvin ilman apuvälineitä, jos otat pitkiä askeleita ja heilutat käsiä reippaasti. Vedä napaa sisään ja oikaise ryhti.

Ota pakaralihakset kunnolla mukaan askeleen lopputyönnössä ja kallista asentoasi hieman eteenpäin, niin kävely tehostuu lähes huomaamatta. Teho kasvaa entisestään, jos otat sauvat mukaan.

Jotta kunto kohoaisi tehokkaasti, tarvitaan kävelyn kaveriksi lihaskuntoharjoituksia kuten jumppaa. Vahvat lihakset ylläpitävät ryhtiä ja toimintakykyä. Yleensä aerobinen liikunta ei myöskään juuri vahvista keskivartaloa.

4. Pysy pystyssä

Monet jumppaliikkeet, kuten polvennostot ja kyykyt ylläpitävät ja parantavat tasapainoa, mutta kaikesta liikunnasta on hyötyä tasapainolle.
Kun lihakset ovat riittävän toimintakykyiset, voit luottaa niihin myös horjahtaessasi. Tasapainoa voi kohentaa vaikka hampaita harjatessa: nouse varpaillesi ja pysyttele asennossa hetki. Toista muutaman kerran.

Tasapainon treenaaminen on sitä tärkeämpää mitä enemmän on ikää. Arki sujuu, jos lihaksissa on voimaa ja tasapaino on hyvä.

5. Krempoille teholiikkeitä

Kipujen kanssa liikuntaan on selvä nyrkkisääntö: älä tee liikkeitä, jotka sattuvat. Kuuntele kehoasi ja kevennä tarvittaessa jumppaliikkeitä.

Kivun syy kannattaa selvittää. Juiliiko polvea, koska se on väärässä asennossa, vai onko taustalla jotain vakavampaa? Erityisesti vahvat reisilihakset suojaavat polvia. Reiden etuosan venytys voi auttaa polvikivuissa. Myös kiertovenytyksestä voi olla apua: makaa selälläsi kädet levitettyinä vartalon sivuille. Kierrä toinen polvi vartalon yli toiselle puolelle ja käännä pää vastakkaiseen suuntaan.

Jos kävely sattuu polviin, kokeile pyöräilyä, uintia tai vesijuoksua. Kävely ja vesiliikunta sopivat yleensä myös selkävaivaiselle. Kivun syynä voi olla myös väärä suoritustekniikka tai huono ryhti.

Asiantuntijana liikuntatieteen maisteri Eija Holmala

Lue lisää
Selkäkipu pysyy loitolla liikunnalla
Selkä vahvaksi liikkumalla