Eikö liikunta nappaa? Vai eikö siihen ole aikaa? Tässä viiden kohdan minimiohjelma, jolla pysyt kunnossa.

1. Muista ainakin maha

Jos keskivartalo voi huonosti, on keho menossa rappiolle. Heikot vatsalihakset eivät tue ryhtiä, ja selkä voi painua kumaraan.

Vahvista syviä vatsalihaksiasi, sillä ne pitävät pömppövatsan kurissa.
Syvät vatsalihakset vahvistuvat tavallisissakin jumppaliikkeissä, kun vedät napaa sisään. Niin kannattaa tehdä myös töissä istuessa, samalla kun oikaisee kumaraan painunutta selkää. Tee tämä päivän aikana silloin tällöin.

Vielä tärkeämpää on pitää keskikehossa koko ajan pieni lihasjännitys, ettet lösähdä kasaan.

Selkälihakset ovat yleensä vatsalihaksia vahvemmat, joten jo lihastasapainon vuoksi vatsalihasten vahvistaminen kannattaa.

2. Ruoto suoraksi

Istumatyöläinen nostaa olkapäitään helposti ylös, jolloin hartia- ja rintalihakset kiristyvät. Huono ryhti ja kireät niskalihakset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja saada myös alaselän kipuilemaan.

Tee siis muutaman tunnin välein pieni ryhtiliike: vie käsivarret selän taakse sormet ristissä ja nosta käsivarsia ylöspäin. Työnnä samalla rintaa ulos. Myös hartioiden pyörittely saa veren kiertämään.

Tärkeintä on, että oikaiset kumaraan painuneen selkärankasi silloin tällöin suoraksi. Älä päästä kehoa tottumaan lysyyn asentoon.

3. Kävelykin voi riittää

Kävely riittää kuntoliikunnaksi, jos kiinnittää huomiota tekniikkaan. Pärjäät hyvin ilman apuvälineitä, jos otat pitkiä askeleita ja heilutat käsiä reippaasti. Vedä napaa sisään ja oikaise ryhti.

Ota pakaralihakset kunnolla mukaan askeleen lopputyönnössä ja kallista asentoasi hieman eteenpäin, niin kävely tehostuu lähes huomaamatta. Teho kasvaa entisestään, jos otat sauvat mukaan.

Jotta kunto kohoaisi tehokkaasti, tarvitaan kävelyn kaveriksi lihaskuntoharjoituksia kuten jumppaa. Vahvat lihakset ylläpitävät ryhtiä ja toimintakykyä. Yleensä aerobinen liikunta ei myöskään juuri vahvista keskivartaloa.

4. Pysy pystyssä

Monet jumppaliikkeet, kuten polvennostot ja kyykyt ylläpitävät ja parantavat tasapainoa, mutta kaikesta liikunnasta on hyötyä tasapainolle.
Kun lihakset ovat riittävän toimintakykyiset, voit luottaa niihin myös horjahtaessasi. Tasapainoa voi kohentaa vaikka hampaita harjatessa: nouse varpaillesi ja pysyttele asennossa hetki. Toista muutaman kerran.

Tasapainon treenaaminen on sitä tärkeämpää mitä enemmän on ikää. Arki sujuu, jos lihaksissa on voimaa ja tasapaino on hyvä.

5. Krempoille teholiikkeitä

Kipujen kanssa liikuntaan on selvä nyrkkisääntö: älä tee liikkeitä, jotka sattuvat. Kuuntele kehoasi ja kevennä tarvittaessa jumppaliikkeitä.

Kivun syy kannattaa selvittää. Juiliiko polvea, koska se on väärässä asennossa, vai onko taustalla jotain vakavampaa? Erityisesti vahvat reisilihakset suojaavat polvia. Reiden etuosan venytys voi auttaa polvikivuissa. Myös kiertovenytyksestä voi olla apua: makaa selälläsi kädet levitettyinä vartalon sivuille. Kierrä toinen polvi vartalon yli toiselle puolelle ja käännä pää vastakkaiseen suuntaan.

Jos kävely sattuu polviin, kokeile pyöräilyä, uintia tai vesijuoksua. Kävely ja vesiliikunta sopivat yleensä myös selkävaivaiselle. Kivun syynä voi olla myös väärä suoritustekniikka tai huono ryhti.

Asiantuntijana liikuntatieteen maisteri Eija Holmala

Lue lisää
Selkäkipu pysyy loitolla liikunnalla
Selkä vahvaksi liikkumalla

Taukojumppaa

Kokeile joogaguru Kylli Kukkin selkäjumppaatai pikajumppaa pallolla.

Vierailija

Liiku edes tämä

Erittäin tärkeät ryhtilihakset ja alaselän asentoa ylläpitävät lihakset ovat lantionpohjan lihakset. Niistä ei artikkelissa puhuttu mitään. Ryhdin korjaus, ojennus tulisi lähteä lantionpohjasta, ikään kuin imu ylös päin Jo pelkkä peräaukon supistus aktivoi poikittaisen vatsalihaksen, joka on asentoa ylläpitävä lihas. Tärkeä asia mainita kun kerrotaan syvistä vatsalihaksista. Fysioterapeutti
Lue kommentti
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.