Eikö liikunta nappaa? Vai eikö siihen ole aikaa? Tässä viiden kohdan minimiohjelma, jolla pysyt kunnossa.

1. Muista ainakin maha

Jos keskivartalo voi huonosti, on keho menossa rappiolle. Heikot vatsalihakset eivät tue ryhtiä, ja selkä voi painua kumaraan.

Vahvista syviä vatsalihaksiasi, sillä ne pitävät pömppövatsan kurissa.
Syvät vatsalihakset vahvistuvat tavallisissakin jumppaliikkeissä, kun vedät napaa sisään. Niin kannattaa tehdä myös töissä istuessa, samalla kun oikaisee kumaraan painunutta selkää. Tee tämä päivän aikana silloin tällöin.

Vielä tärkeämpää on pitää keskikehossa koko ajan pieni lihasjännitys, ettet lösähdä kasaan.

Selkälihakset ovat yleensä vatsalihaksia vahvemmat, joten jo lihastasapainon vuoksi vatsalihasten vahvistaminen kannattaa.

2. Ruoto suoraksi

Istumatyöläinen nostaa olkapäitään helposti ylös, jolloin hartia- ja rintalihakset kiristyvät. Huono ryhti ja kireät niskalihakset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja saada myös alaselän kipuilemaan.

Tee siis muutaman tunnin välein pieni ryhtiliike: vie käsivarret selän taakse sormet ristissä ja nosta käsivarsia ylöspäin. Työnnä samalla rintaa ulos. Myös hartioiden pyörittely saa veren kiertämään.

Tärkeintä on, että oikaiset kumaraan painuneen selkärankasi silloin tällöin suoraksi. Älä päästä kehoa tottumaan lysyyn asentoon.

3. Kävelykin voi riittää

Kävely riittää kuntoliikunnaksi, jos kiinnittää huomiota tekniikkaan. Pärjäät hyvin ilman apuvälineitä, jos otat pitkiä askeleita ja heilutat käsiä reippaasti. Vedä napaa sisään ja oikaise ryhti.

Ota pakaralihakset kunnolla mukaan askeleen lopputyönnössä ja kallista asentoasi hieman eteenpäin, niin kävely tehostuu lähes huomaamatta. Teho kasvaa entisestään, jos otat sauvat mukaan.

Jotta kunto kohoaisi tehokkaasti, tarvitaan kävelyn kaveriksi lihaskuntoharjoituksia kuten jumppaa. Vahvat lihakset ylläpitävät ryhtiä ja toimintakykyä. Yleensä aerobinen liikunta ei myöskään juuri vahvista keskivartaloa.

4. Pysy pystyssä

Monet jumppaliikkeet, kuten polvennostot ja kyykyt ylläpitävät ja parantavat tasapainoa, mutta kaikesta liikunnasta on hyötyä tasapainolle.
Kun lihakset ovat riittävän toimintakykyiset, voit luottaa niihin myös horjahtaessasi. Tasapainoa voi kohentaa vaikka hampaita harjatessa: nouse varpaillesi ja pysyttele asennossa hetki. Toista muutaman kerran.

Tasapainon treenaaminen on sitä tärkeämpää mitä enemmän on ikää. Arki sujuu, jos lihaksissa on voimaa ja tasapaino on hyvä.

5. Krempoille teholiikkeitä

Kipujen kanssa liikuntaan on selvä nyrkkisääntö: älä tee liikkeitä, jotka sattuvat. Kuuntele kehoasi ja kevennä tarvittaessa jumppaliikkeitä.

Kivun syy kannattaa selvittää. Juiliiko polvea, koska se on väärässä asennossa, vai onko taustalla jotain vakavampaa? Erityisesti vahvat reisilihakset suojaavat polvia. Reiden etuosan venytys voi auttaa polvikivuissa. Myös kiertovenytyksestä voi olla apua: makaa selälläsi kädet levitettyinä vartalon sivuille. Kierrä toinen polvi vartalon yli toiselle puolelle ja käännä pää vastakkaiseen suuntaan.

Jos kävely sattuu polviin, kokeile pyöräilyä, uintia tai vesijuoksua. Kävely ja vesiliikunta sopivat yleensä myös selkävaivaiselle. Kivun syynä voi olla myös väärä suoritustekniikka tai huono ryhti.

Asiantuntijana liikuntatieteen maisteri Eija Holmala

Lue lisää
Selkäkipu pysyy loitolla liikunnalla
Selkä vahvaksi liikkumalla

Taukojumppaa

Kokeile joogaguru Kylli Kukkin selkäjumppaatai pikajumppaa pallolla.

Vierailija

Liiku edes tämä

Erittäin tärkeät ryhtilihakset ja alaselän asentoa ylläpitävät lihakset ovat lantionpohjan lihakset. Niistä ei artikkelissa puhuttu mitään. Ryhdin korjaus, ojennus tulisi lähteä lantionpohjasta, ikään kuin imu ylös päin Jo pelkkä peräaukon supistus aktivoi poikittaisen vatsalihaksen, joka on asentoa ylläpitävä lihas. Tärkeä asia mainita kun kerrotaan syvistä vatsalihaksista. Fysioterapeutti
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.