Kun kunnon kohoaminen näkyy rannekellossa, tekee mieli lähteä uudestaankin hikoilemaan. Lue, mitä sykemittareista on hyvä tietää.

Miksi sykkeitä mitataan?

Sykemittarin idea on mitata, millä sykealueilla liikutaan. Niitä on kolme: peruskestävyysalue, vauhtikestävyysalue ja maksimikestävyysalue.

Esimerkiksi reipas kävely kuuluu peruskuntoon. Kävellessäsi mittari näyttää, ovatko sykkeesi todella peruskestävyysalueella. Jos sykkeesi kohoaa liikaa, tiedät, että liikut liian kovaa. Silloin pitää hidastaa tahtia.

Sykkeen avulla voit myös seurata, että liikut vaihtelevasti. Kuntosi kohoaa, jos vaihtelet alueita, joilla liikut. Välillä pitäisi siis hikoilla kunnolla, välillä mennä niin, ettei edes hengästytä.

Mistä omat sykerajat tietää?

Jos sykkeistä haluaa saada luotettavaa tietoa, on tehtävä rasituskoe. Rasituskokeesta selviää maksimisykkeesi, ja sen perusteella voit laskea muiden sykealueidesi rajat.

Luvut ovat henkilökohtaisia. Niihin vaikuttaa ikä, kunto ja sukupuoli, mutta mitään yleisesti päteviä lukuja ei ole. Tästä syystä rasituskoe on ainoa luotettava tapa selvittää omat sykerajat.

On kuitenkin olemassa laskukaava, josta voi laskea viitteelliset sykerajat, katso taulukko jutun lopusta.

Kenen kannattaa hankkia sykemittari?

Sykemittari on fiksu ostos, jos tavoitteena on kohottaa kuntoa ja haluaa varmistaa, että se nousee. Iäkkäille mittari tuo turvaa. Sen avulla voi seurata, ettei pulssi nouse vaarallisen korkeaksi. Myös perussairaudet, kuten diabetes ja korkea verenpaine, ovat syy kytätä sykettä. Iäkkäillä ja sairailla syke ei saisi mennä maksimikestävyysalueen puolelle.

Mittari auttaa myös liikuntaharrastuksen alussa. Aloittelija puurtaa usein liian raskaasti. Silloin väsyy helposti ja treenaaminen alkaa vain ottaa päähän. Tässä mittari on iso apu, koska sen avulla voi kontrolloida, ettei liiku liian kovaa.

Miksi mittari motivoi?

Sykemittari näyttää oman kehityksen mustana valkoisella. Kun saman lenkin jälkeen sykkeesi on laskenut, kuntosi on kohonnut. Sykemittari laskee myös varsin luotettavasti kalorikulutuksesi. Totta kai se motivoi, jos viikoittaisen zumban jälkeen olet polttanut enemmän kaloreita. Tiedät, että olet jaksanut jumpata intensiivisemmin.

Millainen mittari sopii aloittelijalle?

Mahdollisimman yksinkertainen. Valitse laite, jossa on vain muutama nappula. Perusmalli on hyvä siksi, että liialliseen tekniikkaan menee helposti hermot. Silloin motivaatio koko liikuntaan saattaa romahtaa. Hienoimmat mallit voivat olla vaikeakäyttöisiä jopa ammattilaisille.

Toiminnot, jotka mittarista on hyvä löytyä, ovat syke harjoituksen aikana, keskisyke, kalorikulutus ja harjoituksen kesto.

Perusmittariin kuuluu se, että saat syötettyä kelloon omat tietosi eli iän, sukupuolen ja painon, mielellään myös syketasot.

Tekniikasta kiinnostuneille löytyy kehittyneemmistä malleista lisätoimintoja, kuten gps-paikannin, kompassi ja mahdollisuus siirtää tiedot kellosta tietokoneelle.

Sykealueiden laskukaavat

Maksimisykkeen voi laskea kaavalla 210–(oma ikä x 0,65).

Peruskestävyysalue on 50–70 % maksimi­sykkeestä

Vauhtikestävyysalue on 70–85 % maksimisykkeestä

40-vuotiaan sykerajat: maksimi­syke 184, peruskestävyysalue 92–130, vauhtikestävyysalue 130–156

Lue myös: Rautaa kroppaan, nyt

Näin taltutat kyynärpään kipuilun

Aina kipeänä?

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.