Kun kunnon kohoaminen näkyy rannekellossa, tekee mieli lähteä uudestaankin hikoilemaan. Lue, mitä sykemittareista on hyvä tietää.

Miksi sykkeitä mitataan?

Sykemittarin idea on mitata, millä sykealueilla liikutaan. Niitä on kolme: peruskestävyysalue, vauhtikestävyysalue ja maksimikestävyysalue.

Esimerkiksi reipas kävely kuuluu peruskuntoon. Kävellessäsi mittari näyttää, ovatko sykkeesi todella peruskestävyysalueella. Jos sykkeesi kohoaa liikaa, tiedät, että liikut liian kovaa. Silloin pitää hidastaa tahtia.

Sykkeen avulla voit myös seurata, että liikut vaihtelevasti. Kuntosi kohoaa, jos vaihtelet alueita, joilla liikut. Välillä pitäisi siis hikoilla kunnolla, välillä mennä niin, ettei edes hengästytä.

Mistä omat sykerajat tietää?

Jos sykkeistä haluaa saada luotettavaa tietoa, on tehtävä rasituskoe. Rasituskokeesta selviää maksimisykkeesi, ja sen perusteella voit laskea muiden sykealueidesi rajat.

Luvut ovat henkilökohtaisia. Niihin vaikuttaa ikä, kunto ja sukupuoli, mutta mitään yleisesti päteviä lukuja ei ole. Tästä syystä rasituskoe on ainoa luotettava tapa selvittää omat sykerajat.

On kuitenkin olemassa laskukaava, josta voi laskea viitteelliset sykerajat, katso taulukko jutun lopusta.

Kenen kannattaa hankkia sykemittari?

Sykemittari on fiksu ostos, jos tavoitteena on kohottaa kuntoa ja haluaa varmistaa, että se nousee. Iäkkäille mittari tuo turvaa. Sen avulla voi seurata, ettei pulssi nouse vaarallisen korkeaksi. Myös perussairaudet, kuten diabetes ja korkea verenpaine, ovat syy kytätä sykettä. Iäkkäillä ja sairailla syke ei saisi mennä maksimikestävyysalueen puolelle.

Mittari auttaa myös liikuntaharrastuksen alussa. Aloittelija puurtaa usein liian raskaasti. Silloin väsyy helposti ja treenaaminen alkaa vain ottaa päähän. Tässä mittari on iso apu, koska sen avulla voi kontrolloida, ettei liiku liian kovaa.

Miksi mittari motivoi?

Sykemittari näyttää oman kehityksen mustana valkoisella. Kun saman lenkin jälkeen sykkeesi on laskenut, kuntosi on kohonnut. Sykemittari laskee myös varsin luotettavasti kalorikulutuksesi. Totta kai se motivoi, jos viikoittaisen zumban jälkeen olet polttanut enemmän kaloreita. Tiedät, että olet jaksanut jumpata intensiivisemmin.

Millainen mittari sopii aloittelijalle?

Mahdollisimman yksinkertainen. Valitse laite, jossa on vain muutama nappula. Perusmalli on hyvä siksi, että liialliseen tekniikkaan menee helposti hermot. Silloin motivaatio koko liikuntaan saattaa romahtaa. Hienoimmat mallit voivat olla vaikeakäyttöisiä jopa ammattilaisille.

Toiminnot, jotka mittarista on hyvä löytyä, ovat syke harjoituksen aikana, keskisyke, kalorikulutus ja harjoituksen kesto.

Perusmittariin kuuluu se, että saat syötettyä kelloon omat tietosi eli iän, sukupuolen ja painon, mielellään myös syketasot.

Tekniikasta kiinnostuneille löytyy kehittyneemmistä malleista lisätoimintoja, kuten gps-paikannin, kompassi ja mahdollisuus siirtää tiedot kellosta tietokoneelle.

Sykealueiden laskukaavat

Maksimisykkeen voi laskea kaavalla 210–(oma ikä x 0,65).

Peruskestävyysalue on 50–70 % maksimi­sykkeestä

Vauhtikestävyysalue on 70–85 % maksimisykkeestä

40-vuotiaan sykerajat: maksimi­syke 184, peruskestävyysalue 92–130, vauhtikestävyysalue 130–156

Lue myös: Rautaa kroppaan, nyt

Näin taltutat kyynärpään kipuilun

Aina kipeänä?

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.