Ladulle tekisi mieli, mutta suksia ei ole tullut käytettyä sitten kouluvuosien. Näillä ohjeilla pärjäät suosioon palanneessa retrolajissa.

Lumiset hanget houkuttelevat vaihtamaan lenkkipolut hiihtoladuiksi. Hiihdon suosio on kasvussa lauhoista talvista huolimatta. Eikä ihme, sillä hiihto on tehokasta ja samalla myös lempeää liikuntaa. Murtomaahiihto kuormittaa lihaksistoa monipuolisesti eikä rasita niveliä, joten se sopii myös nivelvaivoista kärsiville ja ylipainoisille.

Hiihto kehittää lihasten koordinaatiota ja tasapainoa. Ala- ja ylämäet tuovat tehovaihteluja kevyestä raskaaseen, joten keho saa välillä kaipaamaansa palautumisaikaa.

Jokainen voi liikkua oman kuntonsa mukaan, sillä vauhti on helppo säätää itselleen sopiviksi. Hapensaanti ja -kulutus pysyvät tasapainossa. Energiaa kuluu kuitenkin roimasti ja kunto nousee kohisten. Kaupan päälle saa kiinteät jalat ja käsivarret sekä vahvan keskivartalon.

Sivakoimalla saa myös mieleenpainuvia elämyksiä raikkaassa ja kauniissa talvimaisemassa, etenkin pidemmillä hiihtovaelluksilla. Jotta hiihto sujuisi entistä paremmin ja kevyemmin, on hyvä tarkistaa perushiihtotekniikka tasamaalla ja ylä- ja alamäessä. Näin saat ladulle lisää varmuutta ja uutta puhtia!

Vuorohiihto on sauvakävelyä liukuen

Perinteinen hiihtotyyli sopii jokaiselle. Jos kaipaa lisää vauhtia, voi siirtyä luisteluhiihdon pariin.
Perinteinen hiihto on vuorohiihtoa, jossa hiihdetään samalla rytmillä kuin kävellään. Mukaan lisätään ponnistus, liuku ja sauvatyöntö.

Tekniikan ydin on oikein suuntautuva potku, johon olisi saatava koko vartalo mukaan. Potku lähtee lantiosta ja erityisesti pakaralihakset tekevät kovaa työtä. Loppuojennus rullaa koko jalkapohjan päättyen päkiätyöntöön.

Ylävartalo antaa lisätehoa jaloille. Käsityönnön voima lähtee vatsalihaksista ja työntö tapahtuu läheltä vartaloa ja käsi heilahtaa alakautta takaisin eteen. Sauvan työnnöllä ja jalkojen potkulla suksi autetaan pitkään liukuun. Näiden ansiosta paino siirtyy toiselle sukselle kokonaan. Liuku-asennon tulee olla tasapainoinen, jossa pää, lantio, polvi ja nilkka muodostavat suoran linjan.

Hyvässä hiihtotekniikassa on rytmiä, rentoutta, sulavuutta ja tehokkuutta.

Korjaa vuorohiihdon virheet

  • Liian pysty asento.    KORJAA NÄIN: Nojaa hieman eteenpäin.
  • Suksi potkaistaan taakse.  KORJAA NÄIN: Suksella tulee ponnistaa, ei potkaista eli käytä tehokkaammin jalkoja ja pakaraa.
  • Vajaa ponnistus ja painonsiirto. KORJAA NÄIN: Tuo ponnistava suksi riittävän eteen.
  • Kahden suksen liuku.  KORJAA NÄIN: Siirrä painoa enemmän eteen ja harjoittele painonsiirtoa liukuvalle sukselle.
  • Jalat koukussa ja lantio jää liian taakse.      KORJAA NÄIN: Potkaise jalat aivan suoriksi.
  • Sauvatyöntö lähtee liian edestä.   KORJAA NÄIN: Sauvan oikea osumakohta on monon kärjen kohdalla.
  • Liian pitkät sauvat.    KORJAA NÄIN: Liian pitkät sauvat hankaloittavat hiihtoa, oikea pituus lasketaan kaavalla oma pituus x 0,83
  • Sukset eivät pidä.     KORJAA NÄIN: Suksen keskialueen pito on tärkein, joka saadaan joko kelinmukaisella voitelulla tai käyttämällä pitotarraa.

Ylämäet voitetaan haarakäynnillä

Vuorohiihtoa käytetään tasaisella maalla ja loivissa ylämäissä. Kun nousun jyrkkyys kasvaa ja eteneminen suorilla suksilla ei enää onnistu, sukset levitetään haarakäyntiin.

Mitä jyrkempi mäki on edessä, sitä leveämpään kulmaan sukset avataan ja kallistetaan hieman kantilleen. Liukuminen jää pois ja eteneminen tapahtuu askeltamalla joko kävelyn tai juoksun rytmissä. Vastakkaiset jalat ja kädet toimivat yhtä aikaa.

Nousua autetaan tehokkaalla sauvojen käytöllä, jolla estetään haara-asennossa olevien suksien luisua alamäkeen. Lisäksi ylävartalo on kallistunut etunojaan, joka syvenee mäen jyrkentyessä.

Korjaa haarakäynnin virheet

  • Liian pysty asento.  KORJAA NÄIN: Nojaa reilummin eteenpäin. Sitä enemmän, mitä jyrkempi mäki.
  • Liiallinen pyllistys.   KORJAA NÄIN: Ojenna lantio suoremmaksi ja nojaa suoraa vartaloa eteenpäin.
  • Rytmi hukassa.  KORJAA NÄIN: Vastakkaisen ja kädet toimivat yhtä aikaa. Käytä tehokkaasti ylävartaloa ja sauvoja.
  • Laahustava tyyli.  KORJAA NÄIN: Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalkoja reippaasti ja rytmikkäästi

Laske hallitusti ja rennosti

Alamäet antavat vauhtia ja mukavaa piristystä hiihtoon. Jotta pysyy paremmin pystyssä, kannattaa kerrata onnistuneen laskun pääasiat: seiso suksien päällä mahdollisimman tasapainoisesti ja rennosti.

Pidä polvet joustavina kohtaamaan ladun epätasaisuudet, kumpareet ja notkelmat. Pidä ylävartalo on supussa, kädet koukussa, nyrkit yhdessä leuan lähellä ja kyynärpäät kevyesti polvien päällä – mitä jyrkempi mäki, sen lähempänä kyynärpäät ovat. Sauvat ovat kiinni vartalossa.

Loivemmassa mäessä vartalo on pystyssä ja tiukemmassa alamäessä mennään syvempään laskuasentoon, jossa jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Matala asento kiihdyttää menoa pienemmän ilmanvastuksen vuoksi, joten väsyneenä ja vaikeissa kaarteissa on hyvä olla korkeammassa asennossa. Lisäksi kaarteessa kannattaa painoa siirtää sisäsukselle.

Korjaa laskun virheet

  • Polvet ovat yhdessä. KORJAA NÄIN: Pidä jalat hartioiden leveydellä, jolloin jalat toimivat paremmin.
  • Paino on varpailla.    KORJAA NÄIN: Pidä paino keskellä jalkaa, koska pitoalue jarruttaa ja etupainoisena kaatuminen on riskialttiimpaa
  • Jalat ovat jäykät.  KORJAA NÄIN: Pidä polvet joustavina ja myötäile ladun muotoja.
  • Pystyasento ja kädet ovat auki sivuilla. KORJAA NÄIN: Nojaa eteenpäin ja mene sukkula-asentoon sekä pidä sauvat kiinni vartalossa.

Lue lisää talviliikunnan terveysvaikutuksista.

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.