Ladulle tekisi mieli, mutta suksia ei ole tullut käytettyä sitten kouluvuosien. Näillä ohjeilla pärjäät suosioon palanneessa retrolajissa.

Lumiset hanget houkuttelevat vaihtamaan lenkkipolut hiihtoladuiksi. Hiihdon suosio on kasvussa lauhoista talvista huolimatta. Eikä ihme, sillä hiihto on tehokasta ja samalla myös lempeää liikuntaa. Murtomaahiihto kuormittaa lihaksistoa monipuolisesti eikä rasita niveliä, joten se sopii myös nivelvaivoista kärsiville ja ylipainoisille.

Hiihto kehittää lihasten koordinaatiota ja tasapainoa. Ala- ja ylämäet tuovat tehovaihteluja kevyestä raskaaseen, joten keho saa välillä kaipaamaansa palautumisaikaa.

Jokainen voi liikkua oman kuntonsa mukaan, sillä vauhti on helppo säätää itselleen sopiviksi. Hapensaanti ja -kulutus pysyvät tasapainossa. Energiaa kuluu kuitenkin roimasti ja kunto nousee kohisten. Kaupan päälle saa kiinteät jalat ja käsivarret sekä vahvan keskivartalon.

Sivakoimalla saa myös mieleenpainuvia elämyksiä raikkaassa ja kauniissa talvimaisemassa, etenkin pidemmillä hiihtovaelluksilla. Jotta hiihto sujuisi entistä paremmin ja kevyemmin, on hyvä tarkistaa perushiihtotekniikka tasamaalla ja ylä- ja alamäessä. Näin saat ladulle lisää varmuutta ja uutta puhtia!

Vuorohiihto on sauvakävelyä liukuen

Perinteinen hiihtotyyli sopii jokaiselle. Jos kaipaa lisää vauhtia, voi siirtyä luisteluhiihdon pariin.
Perinteinen hiihto on vuorohiihtoa, jossa hiihdetään samalla rytmillä kuin kävellään. Mukaan lisätään ponnistus, liuku ja sauvatyöntö.

Tekniikan ydin on oikein suuntautuva potku, johon olisi saatava koko vartalo mukaan. Potku lähtee lantiosta ja erityisesti pakaralihakset tekevät kovaa työtä. Loppuojennus rullaa koko jalkapohjan päättyen päkiätyöntöön.

Ylävartalo antaa lisätehoa jaloille. Käsityönnön voima lähtee vatsalihaksista ja työntö tapahtuu läheltä vartaloa ja käsi heilahtaa alakautta takaisin eteen. Sauvan työnnöllä ja jalkojen potkulla suksi autetaan pitkään liukuun. Näiden ansiosta paino siirtyy toiselle sukselle kokonaan. Liuku-asennon tulee olla tasapainoinen, jossa pää, lantio, polvi ja nilkka muodostavat suoran linjan.

Hyvässä hiihtotekniikassa on rytmiä, rentoutta, sulavuutta ja tehokkuutta.

Korjaa vuorohiihdon virheet

  • Liian pysty asento.    KORJAA NÄIN: Nojaa hieman eteenpäin.
  • Suksi potkaistaan taakse.  KORJAA NÄIN: Suksella tulee ponnistaa, ei potkaista eli käytä tehokkaammin jalkoja ja pakaraa.
  • Vajaa ponnistus ja painonsiirto. KORJAA NÄIN: Tuo ponnistava suksi riittävän eteen.
  • Kahden suksen liuku.  KORJAA NÄIN: Siirrä painoa enemmän eteen ja harjoittele painonsiirtoa liukuvalle sukselle.
  • Jalat koukussa ja lantio jää liian taakse.      KORJAA NÄIN: Potkaise jalat aivan suoriksi.
  • Sauvatyöntö lähtee liian edestä.   KORJAA NÄIN: Sauvan oikea osumakohta on monon kärjen kohdalla.
  • Liian pitkät sauvat.    KORJAA NÄIN: Liian pitkät sauvat hankaloittavat hiihtoa, oikea pituus lasketaan kaavalla oma pituus x 0,83
  • Sukset eivät pidä.     KORJAA NÄIN: Suksen keskialueen pito on tärkein, joka saadaan joko kelinmukaisella voitelulla tai käyttämällä pitotarraa.

Ylämäet voitetaan haarakäynnillä

Vuorohiihtoa käytetään tasaisella maalla ja loivissa ylämäissä. Kun nousun jyrkkyys kasvaa ja eteneminen suorilla suksilla ei enää onnistu, sukset levitetään haarakäyntiin.

Mitä jyrkempi mäki on edessä, sitä leveämpään kulmaan sukset avataan ja kallistetaan hieman kantilleen. Liukuminen jää pois ja eteneminen tapahtuu askeltamalla joko kävelyn tai juoksun rytmissä. Vastakkaiset jalat ja kädet toimivat yhtä aikaa.

Nousua autetaan tehokkaalla sauvojen käytöllä, jolla estetään haara-asennossa olevien suksien luisua alamäkeen. Lisäksi ylävartalo on kallistunut etunojaan, joka syvenee mäen jyrkentyessä.

Korjaa haarakäynnin virheet

  • Liian pysty asento.  KORJAA NÄIN: Nojaa reilummin eteenpäin. Sitä enemmän, mitä jyrkempi mäki.
  • Liiallinen pyllistys.   KORJAA NÄIN: Ojenna lantio suoremmaksi ja nojaa suoraa vartaloa eteenpäin.
  • Rytmi hukassa.  KORJAA NÄIN: Vastakkaisen ja kädet toimivat yhtä aikaa. Käytä tehokkaasti ylävartaloa ja sauvoja.
  • Laahustava tyyli.  KORJAA NÄIN: Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalkoja reippaasti ja rytmikkäästi

Laske hallitusti ja rennosti

Alamäet antavat vauhtia ja mukavaa piristystä hiihtoon. Jotta pysyy paremmin pystyssä, kannattaa kerrata onnistuneen laskun pääasiat: seiso suksien päällä mahdollisimman tasapainoisesti ja rennosti.

Pidä polvet joustavina kohtaamaan ladun epätasaisuudet, kumpareet ja notkelmat. Pidä ylävartalo on supussa, kädet koukussa, nyrkit yhdessä leuan lähellä ja kyynärpäät kevyesti polvien päällä – mitä jyrkempi mäki, sen lähempänä kyynärpäät ovat. Sauvat ovat kiinni vartalossa.

Loivemmassa mäessä vartalo on pystyssä ja tiukemmassa alamäessä mennään syvempään laskuasentoon, jossa jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Matala asento kiihdyttää menoa pienemmän ilmanvastuksen vuoksi, joten väsyneenä ja vaikeissa kaarteissa on hyvä olla korkeammassa asennossa. Lisäksi kaarteessa kannattaa painoa siirtää sisäsukselle.

Korjaa laskun virheet

  • Polvet ovat yhdessä. KORJAA NÄIN: Pidä jalat hartioiden leveydellä, jolloin jalat toimivat paremmin.
  • Paino on varpailla.    KORJAA NÄIN: Pidä paino keskellä jalkaa, koska pitoalue jarruttaa ja etupainoisena kaatuminen on riskialttiimpaa
  • Jalat ovat jäykät.  KORJAA NÄIN: Pidä polvet joustavina ja myötäile ladun muotoja.
  • Pystyasento ja kädet ovat auki sivuilla. KORJAA NÄIN: Nojaa eteenpäin ja mene sukkula-asentoon sekä pidä sauvat kiinni vartalossa.

Lue lisää talviliikunnan terveysvaikutuksista.

liikunta

Innostus säilyy parhaiten, kun liikunta on mieleistä. Silloin se virkistää mieltä ja lisää jaksamista.

  1. Aloita sillä, minkä osaat. Helpointa on lähteä kävelemään.
  2. Lisää pituutta tai vauhtia lenkkeihin. Jos olet ulkoillut kymmenen minuuttia päivässä, kokeile puolta tuntia.
  3. Pidä vauhti rauhallisena parin ensimmäisen viikon ajan. Into lopahtaa, jos rehkit liikaa. Rankka aloitus voi johtaa jopa ylirasitustilaan, jonka oireita ovat muun muassa väsymys ja nukahtamisvaikeudet.
  4. Pidä myös lepopäiviä, jotta elimistö palautuisi poikkeavasta rasituksesta.
  5. Kaiva esille kellariin unohtuneet välineet, kuten kävelysauvat, käsipainot, tasapainolauta, kuntopyörä. Ne voivat innostaa kokeilemaan.
  6. Lihakset kipeytyvät aina uuden liikunnan alussa, mutta tottuvat, kun säännöllinen liikunta jatkuu. Alkulämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä lihaskipuja voi jonkin verran ehkäistä.
motivaatio, liikuna

Sekö että on kivaa ja tuntuu hyvältä? Vai fiilis joka tulee, kun olo paranee ja muoto muuttuu?

Noin joka kolmatta aikuista ei tarvitse houkutella liikkumaan. Hikoileminen, taitojen karttuminen ja muut positiiviset kokemukset tuottavat niin suurta iloa, että liikunnalle irtoaa aina aikaa.

Mutta miten aloittaa, jos liikunnasta ei ole kokemuksia tai ne ovat ajalta ennen nivelvaivoja tai ylipainoa?

– Pelkät terveyssyyt eivät pidä harrastusta yllä, ellei liikunta anna mieli-hyvää. Terveys- ja kuntovaikutukset sekä ilo niistä tulevat mieluisan harrastuksen sivussa, sanoo erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne UKK-instituutista.

Rinne kuitenkin vakuuttaa, että jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Jos esimerkiksi selkävaivat tai runsas ylipaino arveluttavat, voi mennä vertaisryhmään. Selkäyhdistykset pyörittävät niin vesi- ja selkäjumpparyhmiä kuin zumba- ja kehonhuoltotuntejakin. Sydänyhdistykset järjestävät omia liikuntaryhmiään ja kunnatkin järjestävät painonhallintaryhmiä. Kesän korvalla alkavat taas puistojumpat.

Se näkyy olemuksessa

Säännöllinen liikunta kohentaa nopeasti olemusta. Ryhti oikenee, vaatteet istuvat paremmin. Tuntuu mukavalta. kun muut kysyvät, mitä on tapahtunut, kun näytät noin hyvältä.

–Liikkuva on sinut itsensä kanssa, ja se näkyy, Marjo Rinne sanoo.

Liikunta herkistää myös kehon tuntemuksille. Liikkuvalle keho kertoo, milloin se tarvitsee liikettä ja millaista

Vaikka liikunta ilman muita elintapamuutoksia laihduttaa vähän, se kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Mikä parasta, liikunta tuottaa terveysvaikutuksia jo ennen kuin paino putoaa.

Liikunta tasaa näläntunteen säätelyä, jonka vuoksi syöminen kohtuullistuu. Mieliteot myös vähenevät, kun tekeminen itsessään tuottaa mielihyvää.

Jo kevyt liikuskelu kuluttaa energiaa. Mitä reippaammin ja pidempään liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Tehokkainta on kestävyystyyppisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä.

Painavamman kehon liikuttaminen kuluttaa enemmän kuin kevyemmän kehon.

Levossa 70-kiloinen kuluttaa 70 kilokaloria, 100-kiloinen 100 kilokaloria. Tunnin kävelyllä kuuden kilometrin tuntivauhdilla 70-kiloinen kuluttaa 420 kilokaloria, 100-kiloinen 590 kilokaloria.

– Säännöllinen liikunta aktivoi myös lepoaineenvaihduntaa, Marjo Rinne sanoo.

Kun rasva vähenee ja lihakset kasvavat, keho käyttää energiaa entistä enemmän ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Kun lisäät spurtteja kohtuutehoiseen kävelyyn, niin kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin kuin pelkässä kävelyssä.

Tee siitä itsellesi tärkeä

Mutta mistä aikaa uimiselle, kuntosalille, jumpalle, chi kungille, tanssitunnille tai kimppakävelylenkille, kun aikataulu on täynnä aamusta iltaan?

— Tämä onkin ensimmäinen ratkaistava kysymys, Marjo Rinne sanoo.

Hän neuvoo käymään läpi päivittäiset rutiinit, niihin käytetyn ajan ja katsomaan, missä liikunnalle on saumaa.

Kirjaa ajat kalenteriin ja noudata niitä. Näin teet liikunnasta itsellesi tärkeän asian ja osoitat arvostavasi sille varattua aikaa.

Sohvaperuna

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Kokeile "sohvaperunan juoksukoulua", löytyy netistä googlaamalla. Itse en liikkunut lainkaan vuosiin ja se alkoi näkyä koko ajan kasvavana keskivartalolihavuutena. Ruoka kun kuitenkin maistuu erinomaisen hyvin. Työpaikalla ruvettiin pari vuotta sitten puhumaan juoksukilpailuun (puolimaraton tai 10 km) ja porukat innostui. Tuntui tylsältä ja ulkopuoliselta kun tiesi ettei ole mahdollisuuksia osallistua. Siemen oli kuitenkin istutettu ja googlailin tapoja aloittaa juoksuharjoittelu. Löysin tuon...
Lue kommentti
Jämä

Mikä ihme saisi innostumaan liikunnasta?

Jaa, olen nyt kuusi vuotta pakottanut itseni liikkumaan. Siis todella pakottanut. Selittänyt itselleni kuinka liikunta tekee koko minälle. Olen lihonut, en ole kertaakaan saavuttanut kuuluisaa hyvän olon tunnetta, nukun huonommin. Ehkä minulla on väärät lajit? Jotain kai teen väärin? Olen yrittänyt puhua asiasta myös työterveyshuollossa, mutta he vain kehoittavat jatkamaan, kyllä se siitä....
Lue kommentti