Ladulle tekisi mieli, mutta suksia ei ole tullut käytettyä sitten kouluvuosien. Näillä ohjeilla pärjäät suosioon palanneessa retrolajissa.

Lumiset hanget houkuttelevat vaihtamaan lenkkipolut hiihtoladuiksi. Hiihdon suosio on kasvussa lauhoista talvista huolimatta. Eikä ihme, sillä hiihto on tehokasta ja samalla myös lempeää liikuntaa. Murtomaahiihto kuormittaa lihaksistoa monipuolisesti eikä rasita niveliä, joten se sopii myös nivelvaivoista kärsiville ja ylipainoisille.

Hiihto kehittää lihasten koordinaatiota ja tasapainoa. Ala- ja ylämäet tuovat tehovaihteluja kevyestä raskaaseen, joten keho saa välillä kaipaamaansa palautumisaikaa.

Jokainen voi liikkua oman kuntonsa mukaan, sillä vauhti on helppo säätää itselleen sopiviksi. Hapensaanti ja -kulutus pysyvät tasapainossa. Energiaa kuluu kuitenkin roimasti ja kunto nousee kohisten. Kaupan päälle saa kiinteät jalat ja käsivarret sekä vahvan keskivartalon.

Sivakoimalla saa myös mieleenpainuvia elämyksiä raikkaassa ja kauniissa talvimaisemassa, etenkin pidemmillä hiihtovaelluksilla. Jotta hiihto sujuisi entistä paremmin ja kevyemmin, on hyvä tarkistaa perushiihtotekniikka tasamaalla ja ylä- ja alamäessä. Näin saat ladulle lisää varmuutta ja uutta puhtia!

Vuorohiihto on sauvakävelyä liukuen

Perinteinen hiihtotyyli sopii jokaiselle. Jos kaipaa lisää vauhtia, voi siirtyä luisteluhiihdon pariin.
Perinteinen hiihto on vuorohiihtoa, jossa hiihdetään samalla rytmillä kuin kävellään. Mukaan lisätään ponnistus, liuku ja sauvatyöntö.

Tekniikan ydin on oikein suuntautuva potku, johon olisi saatava koko vartalo mukaan. Potku lähtee lantiosta ja erityisesti pakaralihakset tekevät kovaa työtä. Loppuojennus rullaa koko jalkapohjan päättyen päkiätyöntöön.

Ylävartalo antaa lisätehoa jaloille. Käsityönnön voima lähtee vatsalihaksista ja työntö tapahtuu läheltä vartaloa ja käsi heilahtaa alakautta takaisin eteen. Sauvan työnnöllä ja jalkojen potkulla suksi autetaan pitkään liukuun. Näiden ansiosta paino siirtyy toiselle sukselle kokonaan. Liuku-asennon tulee olla tasapainoinen, jossa pää, lantio, polvi ja nilkka muodostavat suoran linjan.

Hyvässä hiihtotekniikassa on rytmiä, rentoutta, sulavuutta ja tehokkuutta.

Korjaa vuorohiihdon virheet

  • Liian pysty asento.    KORJAA NÄIN: Nojaa hieman eteenpäin.
  • Suksi potkaistaan taakse.  KORJAA NÄIN: Suksella tulee ponnistaa, ei potkaista eli käytä tehokkaammin jalkoja ja pakaraa.
  • Vajaa ponnistus ja painonsiirto. KORJAA NÄIN: Tuo ponnistava suksi riittävän eteen.
  • Kahden suksen liuku.  KORJAA NÄIN: Siirrä painoa enemmän eteen ja harjoittele painonsiirtoa liukuvalle sukselle.
  • Jalat koukussa ja lantio jää liian taakse.      KORJAA NÄIN: Potkaise jalat aivan suoriksi.
  • Sauvatyöntö lähtee liian edestä.   KORJAA NÄIN: Sauvan oikea osumakohta on monon kärjen kohdalla.
  • Liian pitkät sauvat.    KORJAA NÄIN: Liian pitkät sauvat hankaloittavat hiihtoa, oikea pituus lasketaan kaavalla oma pituus x 0,83
  • Sukset eivät pidä.     KORJAA NÄIN: Suksen keskialueen pito on tärkein, joka saadaan joko kelinmukaisella voitelulla tai käyttämällä pitotarraa.

Ylämäet voitetaan haarakäynnillä

Vuorohiihtoa käytetään tasaisella maalla ja loivissa ylämäissä. Kun nousun jyrkkyys kasvaa ja eteneminen suorilla suksilla ei enää onnistu, sukset levitetään haarakäyntiin.

Mitä jyrkempi mäki on edessä, sitä leveämpään kulmaan sukset avataan ja kallistetaan hieman kantilleen. Liukuminen jää pois ja eteneminen tapahtuu askeltamalla joko kävelyn tai juoksun rytmissä. Vastakkaiset jalat ja kädet toimivat yhtä aikaa.

Nousua autetaan tehokkaalla sauvojen käytöllä, jolla estetään haara-asennossa olevien suksien luisua alamäkeen. Lisäksi ylävartalo on kallistunut etunojaan, joka syvenee mäen jyrkentyessä.

Korjaa haarakäynnin virheet

  • Liian pysty asento.  KORJAA NÄIN: Nojaa reilummin eteenpäin. Sitä enemmän, mitä jyrkempi mäki.
  • Liiallinen pyllistys.   KORJAA NÄIN: Ojenna lantio suoremmaksi ja nojaa suoraa vartaloa eteenpäin.
  • Rytmi hukassa.  KORJAA NÄIN: Vastakkaisen ja kädet toimivat yhtä aikaa. Käytä tehokkaasti ylävartaloa ja sauvoja.
  • Laahustava tyyli.  KORJAA NÄIN: Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalkoja reippaasti ja rytmikkäästi

Laske hallitusti ja rennosti

Alamäet antavat vauhtia ja mukavaa piristystä hiihtoon. Jotta pysyy paremmin pystyssä, kannattaa kerrata onnistuneen laskun pääasiat: seiso suksien päällä mahdollisimman tasapainoisesti ja rennosti.

Pidä polvet joustavina kohtaamaan ladun epätasaisuudet, kumpareet ja notkelmat. Pidä ylävartalo on supussa, kädet koukussa, nyrkit yhdessä leuan lähellä ja kyynärpäät kevyesti polvien päällä – mitä jyrkempi mäki, sen lähempänä kyynärpäät ovat. Sauvat ovat kiinni vartalossa.

Loivemmassa mäessä vartalo on pystyssä ja tiukemmassa alamäessä mennään syvempään laskuasentoon, jossa jalat ovat noin 90 asteen kulmassa. Matala asento kiihdyttää menoa pienemmän ilmanvastuksen vuoksi, joten väsyneenä ja vaikeissa kaarteissa on hyvä olla korkeammassa asennossa. Lisäksi kaarteessa kannattaa painoa siirtää sisäsukselle.

Korjaa laskun virheet

  • Polvet ovat yhdessä. KORJAA NÄIN: Pidä jalat hartioiden leveydellä, jolloin jalat toimivat paremmin.
  • Paino on varpailla.    KORJAA NÄIN: Pidä paino keskellä jalkaa, koska pitoalue jarruttaa ja etupainoisena kaatuminen on riskialttiimpaa
  • Jalat ovat jäykät.  KORJAA NÄIN: Pidä polvet joustavina ja myötäile ladun muotoja.
  • Pystyasento ja kädet ovat auki sivuilla. KORJAA NÄIN: Nojaa eteenpäin ja mene sukkula-asentoon sekä pidä sauvat kiinni vartalossa.

Lue lisää talviliikunnan terveysvaikutuksista.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.