1. REIDET JA PAKARAT Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon. Vaihtelua! Pidät jalkoja välillä lantion leveydellä, aivan yhdessä tai pienessä haarassa, niin monipuolistat lihasten käyttöä.
1. REIDET JA PAKARAT Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon. Vaihtelua! Pidät jalkoja välillä lantion leveydellä, aivan yhdessä tai pienessä haarassa, niin monipuolistat lihasten käyttöä.
2. YLÄSELÄN LIHAKSET Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Muista: Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen. Kokeile! Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeampaa tai leveämpää. Korvaavan liikkeen voi tehdä myös soutulaitteilla.
2. YLÄSELÄN LIHAKSET Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Muista: Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen. Kokeile! Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeampaa tai leveämpää. Korvaavan liikkeen voi tehdä myös soutulaitteilla.
3. RINTALIHAKSET Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Muista: Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla. Testaa! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös muilla rintalihaslaitteilla tai käsipainoilla (vipunostot maaten).
3. RINTALIHAKSET Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Muista: Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla. Testaa! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös muilla rintalihaslaitteilla tai käsipainoilla (vipunostot maaten).
4. HAUIKSET Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Muista: Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.
4. HAUIKSET Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Muista: Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.
5. OLKAPÄÄT Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla. Käy se näinkin! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, kuten kuvassa.
5. OLKAPÄÄT Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla. Käy se näinkin! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, kuten kuvassa.

Raakel Lignellin kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa.

Voit tehdä kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan. Aloittelijan kannattaa ottaa avuksi ohjaaja, joka opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset.

Lämmittely

Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Harjoitus ja toistot

Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa.

Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla. Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla. Vastusta pyritään lisäämään joka sarjalla. Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät liikelaajuudelta jopa vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15, lisää heti vastusta.

Voit tehdä harjoitukset:

Paikkaharjoitteluna: tee liikkeen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna: tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toiseen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, niin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä: tee kahta liikettä vuorotellen ilman taukoja. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan pariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Katso myös Raakel Lignellin helpon kuntosalitreenin toisen päivän harjoitus

Lue myös:

Näyttelijä Niina Lahtisen helppo keskivartalotreeni – katso video!

Näyttelijä Kristiina Haltun vetreyttävä selkäjumppa – katso video!

Tv-juontaja Ella Kanninen opettelee helpon keppijumpan – katso video!