1. REIDET JA PAKARAT Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon. Vaihtelua! Pidät jalkoja välillä lantion leveydellä, aivan yhdessä tai pienessä haarassa, niin monipuolistat lihasten käyttöä.
1. REIDET JA PAKARAT Jalkaprässi: Aseta jalat lantion leveydelle, varpaat jalkatuen yläreunaan. Lukitse laite mahdollisimman syvään asentoon (pakaran käyttö tehostuu). Työnnä jalat lähes suoraksi ja kyykisty hallitusti syvään kyykkyyn. Muista: Pidä polvet ja varpaat eteenpäin ja kantapäät tuessa. Älä työnnä polvia lukkoon. Vaihtelua! Pidät jalkoja välillä lantion leveydellä, aivan yhdessä tai pienessä haarassa, niin monipuolistat lihasten käyttöä.
2. YLÄSELÄN LIHAKSET Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Muista: Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen. Kokeile! Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeampaa tai leveämpää. Korvaavan liikkeen voi tehdä myös soutulaitteilla.
2. YLÄSELÄN LIHAKSET Alasoutu: Ota kahvasta kiinni ja aseta jalat tukea vasten. Jätä jalat hieman koukkuun ja pidä selkä suorana. Vedä kahva rintaan, paina hartiat alas ja vedä lapaluut yhteen. Muista: Pyri pitämään selkä koko ajan melko suorassa. Työnnä rintaa kunnolla eteen. Kokeile! Voit käyttää erilaisia kahvoja, kapeampaa tai leveämpää. Korvaavan liikkeen voi tehdä myös soutulaitteilla.
3. RINTALIHAKSET Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Muista: Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla. Testaa! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös muilla rintalihaslaitteilla tai käsipainoilla (vipunostot maaten).
3. RINTALIHAKSET Rintalaite: Säädä penkin korkeus sopivaksi niin, että kämmenet ovat nännien korkeudella. Työnnä kädet suoraksi ja päästä takaisin mahdollisimman pitkälle taakse. Muista: Tee liike riittävän hitaasti. Pyri pitämään selkä selkänojassa ja hartiat alhaalla. Testaa! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös muilla rintalihaslaitteilla tai käsipainoilla (vipunostot maaten).
4. HAUIKSET Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Muista: Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.
4. HAUIKSET Hauis taljassa: Aseta kahva alataljaan kiinni. Ota kahvasta kapea vastaote ja pidä kyynärpäät vartalon etupuolella. Koukista kädet niin, että nyrkit melkein koskettavat olkapäitä. Laske rauhallisesti alas niin, että kädet ojentuvat kunnolla. Muista: Pidä selkä suorana eli varo nojaamasta taaksepäin ja käytä selkälihaksia apuna.Vinkki! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla.
5. OLKAPÄÄT Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla. Käy se näinkin! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, kuten kuvassa.
5. OLKAPÄÄT Pystypunnerruslaite tai painot: Säädä penkin korkeus sopivaksi: kahvat ovat olkapään korkeudella. Istu selkä suorana, hartiat alhaalla. Ota kahvoista kiinni ja ojenna kädet ylös suoriksi. Laske rauhallisesti alas.Muista: Pidä vartalo suorassa ja hartiat alhaalla. Käy se näinkin! Vastaavan liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla, kuten kuvassa.

Raakel Lignellin kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa.

Voit tehdä kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan. Aloittelijan kannattaa ottaa avuksi ohjaaja, joka opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset.

Lämmittely

Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Harjoitus ja toistot

Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa.

Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla. Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla. Vastusta pyritään lisäämään joka sarjalla. Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät liikelaajuudelta jopa vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15, lisää heti vastusta.

Voit tehdä harjoitukset:

Paikkaharjoitteluna: tee liikkeen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna: tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toiseen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, niin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä: tee kahta liikettä vuorotellen ilman taukoja. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan pariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Katso myös Raakel Lignellin helpon kuntosalitreenin toisen päivän harjoitus

Lue myös:

Näyttelijä Niina Lahtisen helppo keskivartalotreeni – katso video!

Näyttelijä Kristiina Haltun vetreyttävä selkäjumppa – katso video!

Tv-juontaja Ella Kanninen opettelee helpon keppijumpan – katso video!

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.