Eteentaivutus: 
Istu jalat suorina, kädet vartalon vieressä. Nosta kädet sisään hengittäessäsi ylös, ojenna selkää ja käsiä pitkiksi. Hengitä ulos ja ojenna kädet ja ylävartalo eteen suoraan jalkojen päälle. Pidä venytysasento 10–30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti ja aina uloshengityksen myötä yritä rentouttaa lihakset paremmin, anna lantion laskea alemmaksi ja venytyksen tehostua. Nouse sisään hengittäessäsi uudelleen ylös, ulos hengittäessäsi laskeudu alas venytykseen. Toista 2–4 kertaa.
Muista Pidä selkä suorana. Anna painovoiman viedä rintaa lähemmäs reisiä.
Eteentaivutus: Istu jalat suorina, kädet vartalon vieressä. Nosta kädet sisään hengittäessäsi ylös, ojenna selkää ja käsiä pitkiksi. Hengitä ulos ja ojenna kädet ja ylävartalo eteen suoraan jalkojen päälle. Pidä venytysasento 10–30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti ja aina uloshengityksen myötä yritä rentouttaa lihakset paremmin, anna lantion laskea alemmaksi ja venytyksen tehostua. Nouse sisään hengittäessäsi uudelleen ylös, ulos hengittäessäsi laskeudu alas venytykseen. Toista 2–4 kertaa. Muista Pidä selkä suorana. Anna painovoiman viedä rintaa lähemmäs reisiä.
Selän rentoutus: 
Tee selkäliikkeiden välissä aina rentoutusharjoitus.
Istu polvi-istunnassa, paina otsa lattiaan ja kädet vartalon sivulle. Hengitä rauhallisesti. Anna selän rentoutua 1–3 minuuttia.
Selän rentoutus: Tee selkäliikkeiden välissä aina rentoutusharjoitus. Istu polvi-istunnassa, paina otsa lattiaan ja kädet vartalon sivulle. Hengitä rauhallisesti. Anna selän rentoutua 1–3 minuuttia.
Kobra:
Käy päinmakuulle. Aseta kämmenet lattiaa vasten hieman hartioiden etupuolelle. Pidä jalat niin yhdessä kuin tuntuu mukavalta. Nosta ja taivuta ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kädet. Pidä katse eteenpäin tai hieman ylöspäin. Laskeudu asennosta rauhallisesti alas nikama nikamalta. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Toista liike 3–6 kertaa.
Muista Pidä kaula ja niska pitkänä ja hartiat alhaalla ja tavuta sen verran, mikä tuntuu hyvältä.
Kobra: Käy päinmakuulle. Aseta kämmenet lattiaa vasten hieman hartioiden etupuolelle. Pidä jalat niin yhdessä kuin tuntuu mukavalta. Nosta ja taivuta ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kädet. Pidä katse eteenpäin tai hieman ylöspäin. Laskeudu asennosta rauhallisesti alas nikama nikamalta. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Toista liike 3–6 kertaa. Muista Pidä kaula ja niska pitkänä ja hartiat alhaalla ja tavuta sen verran, mikä tuntuu hyvältä.
Selän rentoutus:
Istu jalat suorina ja laita käsivarret polvien alle. Rentouta jalat, selkä ja niska. Päästä vartalo rennoksi ja anna pään roikkua painavana. Ole tässä asennossa 1–3 minuuttia. Joka uloshengityksellä pyri päästämään vartalo yhä rennommaksi.
Selän rentoutus: Istu jalat suorina ja laita käsivarret polvien alle. Rentouta jalat, selkä ja niska. Päästä vartalo rennoksi ja anna pään roikkua painavana. Ole tässä asennossa 1–3 minuuttia. Joka uloshengityksellä pyri päästämään vartalo yhä rennommaksi.
Aura:
Vedä selin makuulla jalat koukkuun ja nosta ne koukussa ylös. Tue käsillä selkää. Jos haluat tehdä vaativamman liikkeen, ojenna jalat suoriksi pään yläpuolelle ja vie varpaat lattiaan. Ojenna kädet suoriksi alas, kämmenet lattiaan. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Palaa asennosta hitaasti laskeutumalla. Tarvittaessa voit tukea selästä. Toista liike 2–4 kertaa.
Muista Vie jalat vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
Aura: Vedä selin makuulla jalat koukkuun ja nosta ne koukussa ylös. Tue käsillä selkää. Jos haluat tehdä vaativamman liikkeen, ojenna jalat suoriksi pään yläpuolelle ja vie varpaat lattiaan. Ojenna kädet suoriksi alas, kämmenet lattiaan. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Palaa asennosta hitaasti laskeutumalla. Tarvittaessa voit tukea selästä. Toista liike 2–4 kertaa. Muista Vie jalat vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
Loppurentoutuminen:

Käy selin makuulle. Sulje silmät. Vie jalkoja hiukan irti toisistaan ja anna jalkaterien kääntyä ulospäin. Kädet ovat hieman irti vartalosta ja kämmenet ovat ylöspäin. Pää on keskiasennossa.

Rentouta koko vartalo ja hengitä rauhallisesti. Anna rentoutuksen levitä pohkeisiin ja reisiin. Jalat lepäävät hyvin painavina. Rentouta pakarat ja anna kaikkien jännitysten laueta myös selän alueelta. Tunne, kuinka rentoutus leviää rintakehään ja sieltä käsiin ja sormiin. Anna lattian kantaa itseäsi. Joka uloshengityksellä vartalosi tulee painavammaksi ja rennommaksi.

Anna hartioiden rentoutua. Et kannattele päätä vaan annat sen painautua maata vasten yhä painavampana. Rentouta kasvolihaksesi. Huulet ovat hieman raollaan ja posket ovat löysät. Anna otsan ja silmien rentoutua. Rentouta kieli ja kurkun lihakset.

Rentouta lopuksi aivot. Kaikki huolesi ja murheesi ovat kaikonneet. Kun mieleen nousee ajatus, anna sen mennä ohi. Nauti täydellisestä rentoutumisesta. Pysy tässä tilassa vielä ainakin viisi minuuttia.
Loppurentoutuminen: Käy selin makuulle. Sulje silmät. Vie jalkoja hiukan irti toisistaan ja anna jalkaterien kääntyä ulospäin. Kädet ovat hieman irti vartalosta ja kämmenet ovat ylöspäin. Pää on keskiasennossa. Rentouta koko vartalo ja hengitä rauhallisesti. Anna rentoutuksen levitä pohkeisiin ja reisiin. Jalat lepäävät hyvin painavina. Rentouta pakarat ja anna kaikkien jännitysten laueta myös selän alueelta. Tunne, kuinka rentoutus leviää rintakehään ja sieltä käsiin ja sormiin. Anna lattian kantaa itseäsi. Joka uloshengityksellä vartalosi tulee painavammaksi ja rennommaksi. Anna hartioiden rentoutua. Et kannattele päätä vaan annat sen painautua maata vasten yhä painavampana. Rentouta kasvolihaksesi. Huulet ovat hieman raollaan ja posket ovat löysät. Anna otsan ja silmien rentoutua. Rentouta kieli ja kurkun lihakset. Rentouta lopuksi aivot. Kaikki huolesi ja murheesi ovat kaikonneet. Kun mieleen nousee ajatus, anna sen mennä ohi. Nauti täydellisestä rentoutumisesta. Pysy tässä tilassa vielä ainakin viisi minuuttia.

Haluatko pitää kiinni huolettomasta kesäolosta? Kokeile joogaa. Kun rauhoitut ja keskityt, kehosi vetreytyy ja virkistyy.

Jooga-asanat eli liikkeet kohdistuvat erityisesti selkärankaan ja sitä kautta ryhdin ojentamiseen. Muista tehdä harjoitteet hyvin rauhallisesti. Jos kärsit selkävaivoista, kokeile varovasti. Jos tunnet hiemankin kipua, älä tee liikettä. Pakottaminen ei kuulu joogaan.

Tee aluksi helpompi versio ja kun se alkaa sujua, siirry edistyneempään liikkeeseen. Pidä asento aluksi lyhyemmän aikaa ja tee vähemmän toistoja. Muutamien kertojen jälkeen lisää aikaa ja toistoja.

Harjoituksen laati liikuntavalmentaja Eija Holmala

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.