Eteentaivutus: 
Istu jalat suorina, kädet vartalon vieressä. Nosta kädet sisään hengittäessäsi ylös, ojenna selkää ja käsiä pitkiksi. Hengitä ulos ja ojenna kädet ja ylävartalo eteen suoraan jalkojen päälle. Pidä venytysasento 10–30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti ja aina uloshengityksen myötä yritä rentouttaa lihakset paremmin, anna lantion laskea alemmaksi ja venytyksen tehostua. Nouse sisään hengittäessäsi uudelleen ylös, ulos hengittäessäsi laskeudu alas venytykseen. Toista 2–4 kertaa.
Muista Pidä selkä suorana. Anna painovoiman viedä rintaa lähemmäs reisiä.
Eteentaivutus: Istu jalat suorina, kädet vartalon vieressä. Nosta kädet sisään hengittäessäsi ylös, ojenna selkää ja käsiä pitkiksi. Hengitä ulos ja ojenna kädet ja ylävartalo eteen suoraan jalkojen päälle. Pidä venytysasento 10–30 sekuntia. Hengitä rauhallisesti ja aina uloshengityksen myötä yritä rentouttaa lihakset paremmin, anna lantion laskea alemmaksi ja venytyksen tehostua. Nouse sisään hengittäessäsi uudelleen ylös, ulos hengittäessäsi laskeudu alas venytykseen. Toista 2–4 kertaa. Muista Pidä selkä suorana. Anna painovoiman viedä rintaa lähemmäs reisiä.
Selän rentoutus: 
Tee selkäliikkeiden välissä aina rentoutusharjoitus.
Istu polvi-istunnassa, paina otsa lattiaan ja kädet vartalon sivulle. Hengitä rauhallisesti. Anna selän rentoutua 1–3 minuuttia.
Selän rentoutus: Tee selkäliikkeiden välissä aina rentoutusharjoitus. Istu polvi-istunnassa, paina otsa lattiaan ja kädet vartalon sivulle. Hengitä rauhallisesti. Anna selän rentoutua 1–3 minuuttia.
Kobra:
Käy päinmakuulle. Aseta kämmenet lattiaa vasten hieman hartioiden etupuolelle. Pidä jalat niin yhdessä kuin tuntuu mukavalta. Nosta ja taivuta ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kädet. Pidä katse eteenpäin tai hieman ylöspäin. Laskeudu asennosta rauhallisesti alas nikama nikamalta. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Toista liike 3–6 kertaa.
Muista Pidä kaula ja niska pitkänä ja hartiat alhaalla ja tavuta sen verran, mikä tuntuu hyvältä.
Kobra: Käy päinmakuulle. Aseta kämmenet lattiaa vasten hieman hartioiden etupuolelle. Pidä jalat niin yhdessä kuin tuntuu mukavalta. Nosta ja taivuta ylävartaloa taaksepäin ojentamalla kädet. Pidä katse eteenpäin tai hieman ylöspäin. Laskeudu asennosta rauhallisesti alas nikama nikamalta. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Toista liike 3–6 kertaa. Muista Pidä kaula ja niska pitkänä ja hartiat alhaalla ja tavuta sen verran, mikä tuntuu hyvältä.
Selän rentoutus:
Istu jalat suorina ja laita käsivarret polvien alle. Rentouta jalat, selkä ja niska. Päästä vartalo rennoksi ja anna pään roikkua painavana. Ole tässä asennossa 1–3 minuuttia. Joka uloshengityksellä pyri päästämään vartalo yhä rennommaksi.
Selän rentoutus: Istu jalat suorina ja laita käsivarret polvien alle. Rentouta jalat, selkä ja niska. Päästä vartalo rennoksi ja anna pään roikkua painavana. Ole tässä asennossa 1–3 minuuttia. Joka uloshengityksellä pyri päästämään vartalo yhä rennommaksi.
Aura:
Vedä selin makuulla jalat koukkuun ja nosta ne koukussa ylös. Tue käsillä selkää. Jos haluat tehdä vaativamman liikkeen, ojenna jalat suoriksi pään yläpuolelle ja vie varpaat lattiaan. Ojenna kädet suoriksi alas, kämmenet lattiaan. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Palaa asennosta hitaasti laskeutumalla. Tarvittaessa voit tukea selästä. Toista liike 2–4 kertaa.
Muista Vie jalat vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
Aura: Vedä selin makuulla jalat koukkuun ja nosta ne koukussa ylös. Tue käsillä selkää. Jos haluat tehdä vaativamman liikkeen, ojenna jalat suoriksi pään yläpuolelle ja vie varpaat lattiaan. Ojenna kädet suoriksi alas, kämmenet lattiaan. Ole tässä asennossa 20–60 sekuntia. Palaa asennosta hitaasti laskeutumalla. Tarvittaessa voit tukea selästä. Toista liike 2–4 kertaa. Muista Vie jalat vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
Loppurentoutuminen:

Käy selin makuulle. Sulje silmät. Vie jalkoja hiukan irti toisistaan ja anna jalkaterien kääntyä ulospäin. Kädet ovat hieman irti vartalosta ja kämmenet ovat ylöspäin. Pää on keskiasennossa.

Rentouta koko vartalo ja hengitä rauhallisesti. Anna rentoutuksen levitä pohkeisiin ja reisiin. Jalat lepäävät hyvin painavina. Rentouta pakarat ja anna kaikkien jännitysten laueta myös selän alueelta. Tunne, kuinka rentoutus leviää rintakehään ja sieltä käsiin ja sormiin. Anna lattian kantaa itseäsi. Joka uloshengityksellä vartalosi tulee painavammaksi ja rennommaksi.

Anna hartioiden rentoutua. Et kannattele päätä vaan annat sen painautua maata vasten yhä painavampana. Rentouta kasvolihaksesi. Huulet ovat hieman raollaan ja posket ovat löysät. Anna otsan ja silmien rentoutua. Rentouta kieli ja kurkun lihakset.

Rentouta lopuksi aivot. Kaikki huolesi ja murheesi ovat kaikonneet. Kun mieleen nousee ajatus, anna sen mennä ohi. Nauti täydellisestä rentoutumisesta. Pysy tässä tilassa vielä ainakin viisi minuuttia.
Loppurentoutuminen: Käy selin makuulle. Sulje silmät. Vie jalkoja hiukan irti toisistaan ja anna jalkaterien kääntyä ulospäin. Kädet ovat hieman irti vartalosta ja kämmenet ovat ylöspäin. Pää on keskiasennossa. Rentouta koko vartalo ja hengitä rauhallisesti. Anna rentoutuksen levitä pohkeisiin ja reisiin. Jalat lepäävät hyvin painavina. Rentouta pakarat ja anna kaikkien jännitysten laueta myös selän alueelta. Tunne, kuinka rentoutus leviää rintakehään ja sieltä käsiin ja sormiin. Anna lattian kantaa itseäsi. Joka uloshengityksellä vartalosi tulee painavammaksi ja rennommaksi. Anna hartioiden rentoutua. Et kannattele päätä vaan annat sen painautua maata vasten yhä painavampana. Rentouta kasvolihaksesi. Huulet ovat hieman raollaan ja posket ovat löysät. Anna otsan ja silmien rentoutua. Rentouta kieli ja kurkun lihakset. Rentouta lopuksi aivot. Kaikki huolesi ja murheesi ovat kaikonneet. Kun mieleen nousee ajatus, anna sen mennä ohi. Nauti täydellisestä rentoutumisesta. Pysy tässä tilassa vielä ainakin viisi minuuttia.

Haluatko pitää kiinni huolettomasta kesäolosta? Kokeile joogaa. Kun rauhoitut ja keskityt, kehosi vetreytyy ja virkistyy.

Jooga-asanat eli liikkeet kohdistuvat erityisesti selkärankaan ja sitä kautta ryhdin ojentamiseen. Muista tehdä harjoitteet hyvin rauhallisesti. Jos kärsit selkävaivoista, kokeile varovasti. Jos tunnet hiemankin kipua, älä tee liikettä. Pakottaminen ei kuulu joogaan.

Tee aluksi helpompi versio ja kun se alkaa sujua, siirry edistyneempään liikkeeseen. Pidä asento aluksi lyhyemmän aikaa ja tee vähemmän toistoja. Muutamien kertojen jälkeen lisää aikaa ja toistoja.

Harjoituksen laati liikuntavalmentaja Eija Holmala

Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.