Keskivartalon tuki pitää ryhdin seistessä. Sieltä tulee voima niin juostessa, tanssiessa kuin imuroidessakin ja – kuinka ollakaan – myös rakastellessa.

Vatsa sisään! Ojenna ryhti! Liike lähtee vartalon keskustasta!

Näitä ohjeita takovat meille liikunnanohjaajat jumppa- ja tanssisaleissa ja valmentajat pelikentillä. Oikeassa ovat. Pömppövatsa kertoo, että lihaskorsetti ei toimi eikä voimanpesä jyllää keskivartalossa.

– Kun syvät ja pinnalliset vatsalihakset ovat hyvässä kunnossa, ne pitävät osaltaan yllä hyvinvointia, jaksamista ja terveyttä kaikessa mitä teemme, fysioterapeutti Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta sanoo.

Keskivartalon tuki pitää ryhdin seistessä. Sieltä tulee voima niin juostessa, tanssiessa kuin imuroidessakin ja – kuinka ollakaan – myös rakastellessa.
Vahvat, hyvin toimivat vatsalihakset valvovat myös jalkojen ja käsien liikkeitä. Ilman vatsalihasten pitoa ja joustavuutta kävelystä tulee helposti jäykkää tai holtitonta.

Voimaton vatsa pömpöttää

Hoikankin ihmisen vatsa pömpöttää, jos syvät vatsalihakset ovat pois pelistä. Se voi haitata silmää, mutta ennen kaikkea se rasittaa selkää ja vaikeuttaa hengitystä: pallea toimii heikosti.

Vatsa litistyy voimanpesäksi, kun harjoitat sisempiä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta. Kun ne toimivat hyvin, myös pinnalliset lihakset aktivoituvat oikealla tavalla.

Pinnallinen suora vatsalihas eli se kuuluisa sixpack on jäänyt monelta kesannolle, kun jumpissa on viime vuosina korostettu syvien vatsalihasten merkitystä.

– Suoraa vatsalihasta ei saa unohtaa. Se saa aikaan liikkeen, kumarrukset ja ojennukset. Sen voimalla myös jarrutetaan pystyasentoa niin, ettei selän painopiste kallistu taakse, Kirsi Töyrylä-Aapio sanoo.

Moni on saanut selkänsä kipeäksi suoraa vatsalihasta treenaavilla sit up -toistoilla eli liikkeellä, jossa noustaan selinmakuulta istumaan ja laskeudutaan takaisin.

– Jos siinä liikkeessä ei käytä syviä vatsalihaksia, selkä kipeytyy. Liike kulkee oikein, kun aktivoi ensin syvät vatsalihakset ja hallitsee alaselän asennon.

Pitoa ja kiertoa vatsaliikkeistä

Liikkuvassa eli dynaamisessa liikkeessä lihas vuorotellen supistuu ja tekee jarruttavaa työtä. On tutkittu, että dynaaminen lihaskuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia tehokkaammin, kun sitä terästää staattisilla pidoilla. Niissä liike pysäytetään ääriasennossaan muutamaksi sekunniksi.

Myös ryhtiin tulee kestävyyttä ja ranka pysyy oikoisena, kun vatsalihasten staattinen kestävyys on hyvä.

Vinojen vatsalihasten treenaaminen pidentää kauniisti vyötärölinjaa. Vinoja vatsalihaksia tarvitaan selän kiertoliikkeissä, ja ne huolehtivat osaltaan rintakehän liikkuvuudesta. Selän kiertoliikkeet voitelevat puolestaan mukavasti välilevyjä.

Kokeile helppoa ja tehokasta vatsajumppa

Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.
Entinen huippu-urheilija ja nykyinen psykoterapeutti Kirsi Valasti laati ohjelman, jolla pyrähdät juoksuun.

Tänä keväänä minäkin pyrähdän juoksuun. Miten toimia, ettei into lopahtaisi heti alkuun? Valmentaja Kirsi Valasti neuvoo.

  1. Pidä juoksuosuuden lyhyinä, minuutin pyrähdykset kävelyn lomassa riittävät. Lisää vähitellen juoksun osuutta. Kun tulee päivä, jolloin lenkki ei maistu, harrasta suosiolla pehmeämpää liikuntaa: uimista, jumppaa tai pyöräilyä.
  2. Juokse vain juoksujalkineilla, ei pelitossuilla tai kävelykengillä. Kengän on vaimennettava iskua, mutta se ei saa tukea liikaa. Vaatteet voi valita makunsa mukaan eikä vesipulloa tarvita alle kahden tunnin lenkillä.
  3. Kivut johtuvat yleensä siitä, että keskivartalon tai pakaran lihakset pettävät. Hieronta ja lepo helpottavat, mutta lopullisen ratkaisun tuo vain lihasten vahvistaminen. Juoksijan pitää muistaa kasvattaa lihaskuntoa lenkkeilyn välipäivinä.

 

Aloita näin

1. VIIKKO

MA juoksu ja kävelyä 25–30 min

TI pehmeää liikuntaa, kuten vesijuoksua tai kevyttä jumppaa

KE lepopäivä

TO lihaskuntotreeni

PE pehmeää liikuntaa

LA juoksua ja kävelyä 25–30 min

SU lepopäivä

2.–3. VIIKKO

Sama ohjelma, mutta juoksu-kävelylenkkejä voi pidentää 5 minuutilla joka viikko.

Asiantuntija: Kirsi Valasti, valmentaja ja psykoterapeutti.

Artikkeli jatkuu alapuolella
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Liikunta
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Olen 31 v aktiiviliikkuja. Oikea pohkeeni on jonkin aikaa ollut todella kireä ja kipeä. Venyttely ei auta. Kävely sattuu hieman ja juoksu, silti olen niitä harrastanut. Pitäisikö välttää? Onko magnesiumsuihkeesta hyötyä?

LIHASPERÄISEN kivun hoidosta on vähän tutkimukseen perustuvaa näyttöä. Revähdyksen tai venähdyksen aiheuttamaan kipuun auttaa kylmä paremmin kuin kuuma, kun taas ilman vammaa syntyneen lihaskivun hoidossa lämpöhoito voi toimia paremmin.

Kipualueelle levitettävät kipugeelit auttavat lihaskivun hoidossa kuten myös suun kautta otettavat tulehduskipulääkkeet (esim. ibuprofeeni). Magnesiumsuihkeen hyödystä ei ole tutkimusnäyttöä. Kevyt venyttely, kevyt liike ja kevyt hieronta auttavat usein. Kipua pahentavaa liikuntaa tulee välttää. Kovassa kivussa kannattaa levätä.

Lihasperäinen kipu alkaa lievittyä muutamien päivien kulussa. Revähdyksessä se voi kestää vähän pidempään, mutta jos mitään äkkinäistä liikettä tai vääntöä ei ole tapahtunut, on vammaperäinen kipu epätodennäköinen.

Toispuoleisen pohjekivun taustalla voi joskus olla myös laskimotukos, mutta siihen liittyy yleensä myös pohkeen alueen turvotusta ja kipu on erilaista kuin lihaskivussa. Mikäli kipu ei käyttäydy kuten tyypillinen lihaskipu, kannattaa käydä lääkärin vastaanotolla.

 

Tove Laivuori

yleislääketieteen erikoislääkäri.

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.