Keskivartalon tuki pitää ryhdin seistessä. Sieltä tulee voima niin juostessa, tanssiessa kuin imuroidessakin ja – kuinka ollakaan – myös rakastellessa.

Vatsa sisään! Ojenna ryhti! Liike lähtee vartalon keskustasta!

Näitä ohjeita takovat meille liikunnanohjaajat jumppa- ja tanssisaleissa ja valmentajat pelikentillä. Oikeassa ovat. Pömppövatsa kertoo, että lihaskorsetti ei toimi eikä voimanpesä jyllää keskivartalossa.

– Kun syvät ja pinnalliset vatsalihakset ovat hyvässä kunnossa, ne pitävät osaltaan yllä hyvinvointia, jaksamista ja terveyttä kaikessa mitä teemme, fysioterapeutti Kirsi Töyrylä-Aapio Suomen Selkäliitosta sanoo.

Keskivartalon tuki pitää ryhdin seistessä. Sieltä tulee voima niin juostessa, tanssiessa kuin imuroidessakin ja – kuinka ollakaan – myös rakastellessa.
Vahvat, hyvin toimivat vatsalihakset valvovat myös jalkojen ja käsien liikkeitä. Ilman vatsalihasten pitoa ja joustavuutta kävelystä tulee helposti jäykkää tai holtitonta.

Voimaton vatsa pömpöttää

Hoikankin ihmisen vatsa pömpöttää, jos syvät vatsalihakset ovat pois pelistä. Se voi haitata silmää, mutta ennen kaikkea se rasittaa selkää ja vaikeuttaa hengitystä: pallea toimii heikosti.

Vatsa litistyy voimanpesäksi, kun harjoitat sisempiä vinoja vatsalihaksia ja syvää poikittaista vatsalihasta. Kun ne toimivat hyvin, myös pinnalliset lihakset aktivoituvat oikealla tavalla.

Pinnallinen suora vatsalihas eli se kuuluisa sixpack on jäänyt monelta kesannolle, kun jumpissa on viime vuosina korostettu syvien vatsalihasten merkitystä.

– Suoraa vatsalihasta ei saa unohtaa. Se saa aikaan liikkeen, kumarrukset ja ojennukset. Sen voimalla myös jarrutetaan pystyasentoa niin, ettei selän painopiste kallistu taakse, Kirsi Töyrylä-Aapio sanoo.

Moni on saanut selkänsä kipeäksi suoraa vatsalihasta treenaavilla sit up -toistoilla eli liikkeellä, jossa noustaan selinmakuulta istumaan ja laskeudutaan takaisin.

– Jos siinä liikkeessä ei käytä syviä vatsalihaksia, selkä kipeytyy. Liike kulkee oikein, kun aktivoi ensin syvät vatsalihakset ja hallitsee alaselän asennon.

Pitoa ja kiertoa vatsaliikkeistä

Liikkuvassa eli dynaamisessa liikkeessä lihas vuorotellen supistuu ja tekee jarruttavaa työtä. On tutkittu, että dynaaminen lihaskuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia tehokkaammin, kun sitä terästää staattisilla pidoilla. Niissä liike pysäytetään ääriasennossaan muutamaksi sekunniksi.

Myös ryhtiin tulee kestävyyttä ja ranka pysyy oikoisena, kun vatsalihasten staattinen kestävyys on hyvä.

Vinojen vatsalihasten treenaaminen pidentää kauniisti vyötärölinjaa. Vinoja vatsalihaksia tarvitaan selän kiertoliikkeissä, ja ne huolehtivat osaltaan rintakehän liikkuvuudesta. Selän kiertoliikkeet voitelevat puolestaan mukavasti välilevyjä.

Kokeile helppoa ja tehokasta vatsajumppa

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näin vartalonmuokkaus onnistuu.

Kiinteytyminen on sitkeimpiä laihdutusmyyttejä. Varsinkin naisia kehotetaan usein pumppaamaan kuntosalilla kevyitä ja pitkiä, yli 15 toiston sarjoja. Todellisuudessa pikkupainot eivät muokkaa kroppaa juuri lainkaan.

Kuormittava lihaskuntoharjoittelu muokkaa vartaloa parhaiten.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että ihonalainen rasvakerros pienenee ja lihas kasvaa. Lihasten kasvu taas vaatii isompia painoja.

Valitse vastukset, joilla jaksat tehdä 8–12 toistoa ja 3–4 sarjaa, sillä tällä alueella lihas kasvaa tehokkaimmin.

Kehoa muokkaavat perusliikkeet, kuten kyykyt, maastaveto ja erilaiset punnerrusliikkeet. Ne rasittavat isoja lihasryhmiä ja kuluttavat paljon energiaa myös treenin aikana.

Salitreeni ei lihota

Kova liikunta voi kerryttää lihaksiin nestettä ja nostaa vaakalukemia hetkellisesti.

Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.

Myös lihasmassan kertyminen voi nostaa vaakalukemia. Lihas kasvaa kuitenkin hitaasti kuukausien saatossa. Aloittelija voi kerryttää tyypillisesti noin puoli kiloa lihasmassaa kuukaudessa säännöllisellä voimaharjoittelulla, kolme kiloa vuodessa on varsinkin naiselle jo kova saavutus.

Paino vaihtelee myös vuorokaudenajan mukaan. Vaakaa realistisemman kuvan laihtumisesta antaa mittanauha. Kokeile ensin treenata kuukausi ja vertaile lukemia vasta sitten.

Ajan kanssa vaatekoko todennäköisesti pienenee, sillä kilo lihasmassaa vie vähemmän tilaa kuin sama määrä rasvaa. Lihassolut pitävät myös aineenvaihdunnan vilkkaana: mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.

 

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rivakka suursiivous voi olla yhtä hyvää rasvanpolttoliikuntaa kuin spinningtunti.

Kaikki liikunta polttaa rasvaa, spurttailu jopa tasaista puurtamista tehokkaammin.

Keho käyttää suhteessa enemmän rasvaa energianlähteenä, kun liikkuu matalalla sykkeellä, esimerkiksi kävellen. Kova treeni kuitenkin kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa, ja siinä sivussa rasvakin palaa tehokkaammin. Siksi kevyen reippailun kutsuminen rasvanpolttoliikunnaksi johtaa herkästi harhaan.

Harva myöskään tietää omaa maksimisykettään, josta rasvanpolttoalue lasketaan.

Joidenkin tuoreiden tutkimusten mukaan rasvasoluja polttaa parhaiten sykettä nostava intervallitreeni.

Eräässä tutkimuksessa lyhyet, kahdeksan sekunnin kiihdyttelyt puolen tunnin pyörälenkin lomassa kolminkertaistivat rasvan palamisen.

Yhtenä selityksenä tutkijat pitävät katekoliamiini-hormoneita, joita nopea spurttailu vapauttaa erityisen tehokkaasti. Ne polttavat etenkin keskivartalolle ja sisäelimien ympärille kertyvää rasvaa.

Intervalleilla voi kokeilla maustaa muuta liikuntaa vaikka kerran tai kahdesti viikossa.

Sykkeitä tai vauhteja tärkeämpää on se, että liikkuu usein.

Treenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy, mutta vain tunniksi pariksi. Harjoittelun jälkeen keho alkaa välittömästi valmistautua seuraavaan koitokseen ja korjata itseään, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy.

Jälkipolton roolia on kuitenkin liioiteltu rutkasti. Sitä on tutkittu lähinnä huippu-urheilijoilla, ei peruskuntoilijoilla. Tunnin hölkkälenkin jälkeen aineenvaihdunta palautuu yleensä jo tunnissa normaaliuomiinsa. Ekstrakaloreita kuluu tavallisesti muutama kymmenen, eli suklaapalan verran.

Asiantuntija: Katriina Kukkonen-Harjula, liikuntalääketieteen dosentti, erikoislääkäri, Etelä-Karjalan sosiaali- ja terveyspiiri.