Melkein kunnossa, melkein onnellinen. Älä juutu epämääräiseen tyytymättämyyteen. Tie hyvään oloon vaatii yllättävän vähän – yksikin muutos voi riittää.

Et edes tiedä mikä on pielessä. Vähän kaikki, ei paljon mikään. Ehkä työpaineita, rakkaussuruja, huoli ikääntyvistä vanhemmista, nuo mahamakkaratkin. Lihastesi olemassaolon muistat vain kun jossain jomottaa.  
Mistä päästä epämääräistä pahan olon vyyhtiä kannattaa alkaa purkaa?

Hauskimmasta, vastaa lääketieteen tohtori Pekka Mustonen.

– Muutoksen pitää tuntua aidosti mukavalta. Mitä järkeä on esimerkiksi ryhtyä harrastamaan urheilulajia, josta ei nauti? Jos taas haluaa ruveta syömään terveellisemmin, uuden ruokavalion pitää myös maistua paremmalta kuin vanhan. Kun uudesta elämäntavasta nauttii, sen haluaa myös säilyttää.
Ensin tarvitaan kipinä. Kun vakuutut, että ansaitset paremman olon, löydät myös tahtosi. Jos entiset ja tulevat repsahdukset alkavat kummitella mielessäsi, hätistä ne tyynesti.      

Mustosen mukaan jo pelkästään se, että laatii itselleen jonkin tavoitteen, lisää mielekkyyden tunnetta elämässä. Onnellisuus ei vaadi täydellisiä onnistumisia.

– Repsahtaminen ei ole vaarallista. Etenkin jos se on kivaa, sen kuin repsahtaa vaan. Kunhan vain jatkaa yritystä.

Vaihda hauskempaan noidankehään

On vain yksi ongelma: jos ihminen ei voi henkisesti hyvin, hän ei jaksa hoitaa itseään. Ja kun ihminen ei jaksa hoitaa itseään, hän ei voi henkisesti hyvin.

Miten oravanpyörästä pääsee pois?
Hyppäämällä hauskempaan pyörään. Aivan kuten epäterveelliset elämäntavat tukevat toisiaan, myös yksi myönteinen muutos voi kiepsauttaa koko elämän parempaan suuntaan.

– Kyse on myönteisyyden noidankehästä. Jos alkaa käydä kävelylenkillä, saattaa nukkua paremmin. Jos nukkuu paremmin, ei teekään iltaisin mieli rasvaista ruokaa. Yksi pieni muutos voi saada aikaan monta isoa, Pekka Mustonen sanoo.  

Mustonen oli mukana kehittämässä Yleisradion Elämä pelissä –sarjaa varten tehtyä onnellisuustestiä. Samassa yhteydessä teetettiin laaja tutkimus suomalaisten onnellisuudesta.

Tulokset olivat selvät: onnellisimmat meistä liikkuvat keskimääräistä enemmän, huolehtivat ihmissuhteistaan, hääräävät yhdistyksissä, harrastavat porukassa ja hiljentyvät kirkossa tai metsikössä.

Vielä ratkaisevampaa on asenne. Tutkimuksen mukaan onni piilee tyytyväisyydessä, kiitollisuudessa ja kyvyssä luottaa tulevaan. Onnellisuuden tunteeseen ei vaikuta se, onko ihminen rikas vai köyhä, terve vai sairas – vain sillä on väliä, onko hän tilanteeseensa tyytyväinen.

– Noin puolet onnellisuudesta on geneettistä ja 10 prosenttia kiinni ympäristöstä. Loput 40 prosenttia onnentaidoista on opittavissa, Mustonen sanoo.

Liikunta pitää nuorena

Jos keski-ikäinen kehosi saisi päättää, se aloittaisi onnellisuustreenisi liikunnasta.

Iän mukana soluihin kertyy aineenvaihduntatuotteita, jotka raihnaistuttavat kehoa. Jos ruumistaan ei hoida, se rapautuu kerros kerrokselta kuin hylätty talo. Jos nauttii liikunnasta, levosta ja terveellisestä ruoasta, ikääntymistä voi jarruttaa jopa kymmenillä vuosilla. Noin 70 prosenttia ikääntymiseen vaikuttavista tekijöistä on kiinni elintavoista ja ympäristövaikutuksista.

Jo 2,5 tuntia kävelyä tai vastaavaa liikuntaa viikossa ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Säännöllinen liikunta laskee verenpainetta ja parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja. Jos liikkuu vähintään kaksi kertaa viikossa, myös riski sairastua dementiaan vähenee puolella.

Vaikka jumppaharrastuksesi olisi tyssännyt alkuunsa vuodesta toiseen, saatat olla sohvaperunan vastakohta. Treenaamista tärkeämpää on nimittäin aktiivinen arki.

– Liikkuminen määritellään helposti liian kapeasti, pelkäksi hikirääkiksi. Liikuntaa on kaikki, mikä ei ole telkkarin edessä löhöämistä ja sipsien syömistä. Tavoitteen ei pidä olla se, että kaikista tulee urheilijoita, Pekka Mustonen sanoo.

Hyvänä liikuntamuotona Mustonen pitää esimerkiksi mökkeilyä. Lajinsa voi valita marjastuksesta, kalastuksesta, halkojen hakkaamisesta tai saunan lämmittämisestä.

Tuoreen tanskalaistutkimuksen mukaan kasvot ovat luotettava ikääntymisen mittari. Ihmiset, jotka näyttävät ikäistään vanhemmilta, ovat fyysisesti ja henkisesti heikommassa kunnossa kuin nuorekkaat ikätoverinsa.

Järjestä jumppatreffit

Aloita miettimällä, millaisesta liikunnasta juuri sinä nauttisit. Liikutko mieluummin ulkona vai sisällä? Metsässä vai vedessä? Haluatko tutustua uusiin ihmisiin vai olla ehdottomasti yksin? Haluatko hikoilla vai hiljentyä?

Ennen kuin liikunta muodostuu palkitsevaksi tavaksi, tarvitaan lempeitä pakotteita. Hyvä keino on järjestää viikoittaiset liikuntatreffit kaverin kanssa.

– Taloudellisen tappion käyttämättömästä kuukausikortista kärsit vielä nahoissasi. Mutta et sitä, että ystäväsi odottaa sinua yhteiselle pelivuorolle etkä ilmesty, Pekka Mustonen sanoo.

Liikunnasta saa halutessaan myös tujun mielihyväpiikin. Jotta aivolisäke alkaisi erittää endorfiineja eli mielihyvähormoneja, on liikuttava vähintään puoli tuntia niin, että hengästyy ja hiki roiskuu.

Aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Jos kuntosaliharjoittelu koukuttaa vasta 90-vuotiaana, lihaskunto kohenee silloinkin.

Ilman lepoa liikuntakaan ei tepsi. Testaa, miltä tuntuu mennä viikon verran tuntia normaalia aikaisemmin nukkumaan. Jatkuva univaje piinaa elimistöä: se vaikuttaa suorituskykyyn, vastustuskykyyn, autonomiseen hermostoon, energia-aineenvaihduntaan ja mielialaan. Väsynyt lihoo, sairastuu ja masentuu virkeää herkemmin.

Innostu kokkaamisesta

Jos farkut puristavat, unohda laihdutuskuurit.
Fiksumpi tavoite on yrittää syödä paljon kasviksia, valita laadukkaampia raaka-aineita ja innostua intohimoisesti kokkauksesta. Kun ruoanlaittoon käyttää aikaa ja vaivaa, holtiton napostelu vaihtuu helposti hallittuun nautiskeluun.

– Laihtuminen ei ole projekti. Se on vääjäämätön palkinto, joka seuraa, kun syö enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja välttää ylenpalttista rasvankäyttöä, Pekka Mustonen sanoo.

Amerikkalaistutkimuksen mukaan myös television sammuttaminen keventää oloa. Jos vähentää television katselua puoleen, energiankulutus voi lisääntyä jopa 120 kilokalorilla päivässä.

Onnellisuuteen pieni ylipaino ei vaikuta. Onnettomimpia tutkimusten mukaan ovat kaikkein laihimmat ja lihavimmat. Lisää energiaa muutaman kilon karistaminen kuitenkin antaa. Se hellii niveliä, hillitsee kohonnutta verenpainetta ja pienentää metabolisen oireyhtymän riskiä.

Suurin yksittäin terveysriski on tupakka. Jos lopettaminen tuntuu ylivoimaiselta, ota tavoitteeksi polttaa vähemmän. Jokainen väliin jätetty tupakka edistää terveyttä.

Pysähdy ihmettelemään

Myönteinen ajattelu ei pelkästään onnellistuta. Se lieventää myös sydänkohtauksen seurauksia ja vähentää aivohalvausten vaaraa. Työstressi taas tuplaa naisen diabetesriskin.

Positiivisuus on siis kova lääke. Miten aurinkoisuuden saa elämäntavaksi?
– Kyse on arvoista. Jos on valinnut arvokseen myönteisyyden ja jääkaappi on puolityhjä, voi todeta että jaahas, tehdäänpä juhla-ateria näistä surkeista aineksista. Arvojaan voi toteuttaa joka tilanteessa, sanoo lääkäri ja henkinen valmentaja Heimo Langinvainio.

Myönteisyystreenit voi aloittaa ihmettelystä. Tapahtui mitä tahansa, elämä on ainutkertaista, vähintään kummastelun arvoista.

– Elämä on tutkimusretki. Jos tuntee kokeneensa jo kaiken, on opeteltava näkemään asiat uudelleen.

Langinvainio kannustaa pysähtymään pikkuasioiden ääreen. Mene museoon ja tuijota kiinnostavaa yksityiskohtaa oikein urakalla. Seisahdu tutkimaan kukka-asetelmaa, rakennuksen koristekuviota tai ohikulkevaa päiväkotiryhmää.

Mieltäsi voi painaa ero, sairaus tai muu vastoinkäyminen, jolle et mahda mitään. Vasta kun hyväksyt tapahtuneen faktaksi elämässäsi, pystyt siirtymään eteenpäin. Vaihda vatvominen tekemiseen. Mieti, mikä juuri sinua ilahduttaisi: elokuvat, kokkauskurssi, tanssiminen?

– Syviä ihmissuhteita ei voi olla monta. Tasapainoinen elämä ei vaadi suurta fanilaumaa.

Lammasmaisuus on terveysriski

Stressi ei synny siitä, että tekemistä on paljon. Se syntyy tunteesta, ettei tekemisiään pysty hallitsemaan.

Kun elät arvojasi vastaan, voit huonosti. Jos määrittelet tärkeimmäksi arvoksesi perheen, mutta teet silti jatkuvasti liikaa ylitöitä, ristiriita uuvuttaa sinut. Arvot toteutuvat vain tekojen kautta. Tee lista arvoistasi ja mieti, tukevatko arkiset valintasi niitä.

Kummasta sitten pitäisi huolestua enemmän: siitä, kun mikään ei tunnu miltään vai siitä, kun kaikki pännii?

– Ärhentely voi olla merkki stressistä, mutta se on silti energiaa. Lammasmainen kiltteys on paljon huolestuttavampi hälytysmerkki, Heimo Langinvainio sanoo.

Jos epätoivon tunne pitkittyy, on olemassa vain yksi varma apukeino: pyytää apua ystäviltä tai ammattiauttajalta.

Arkipaineita helpottaa palastelu. Jos siivoamaton koti ahdistaa, päätä siivota vain keittiö. Kun saat rätin käteesi, saatat vahingossa puunata olohuoneenkin.
Jos Heimo Langinvainio joutuisi antamaan vain yhden vinkin kohti parempaa oloa, valinta olisi selvä.

– Suosittelisin ehdottomasti päivittäistä iltakävelyä. Sen aikana voi märehtiä kätevästi päivän murheet, ja unikin tulee paremmin.

Vaihda ”mutta” ”ja”-sanaksi

Olet palannut töistä kotiin ja päätät lähteä lenkille. Yhtäkkiä mielesi valtaa ajatus: ”Lähtisin kyllä, mutta olen tosi väsynyt”.

Mutta-lauseeseen kätkeytyy ansa. Se sisältää ehdon, jonka mukaan sinun pitäisi olla ensin virkeämpi, jotta voisit hoitaa itseäsi. Uskotko oikeasti, että virkistyt paremmin, kun liikut vähemmän?

Vaihda ”mutta” ”ja”-sanaan: ”Lähtisin kyllä ja olen tosi väsynyt”. Nyt mahdollistat molemmat asiat. Vaikkei väsymys ole kaikonnut, se ei estä sinua lähtemästä lenkille. Kumpi kielellinen sääntö on sinulle hyödyllisempi?

Lähde: Arto Pietikäinen: Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta

Lue lisää:
Paino alas pienin askelin
Liikunta puuskista elämäntavaksi
 

Miten oikeasti voit?

  1. Kuinka usein keskimäärin syöt tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai marjoja? Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti elimistön hyvinvoinnille välttämättömiä vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Lastaa päivittäin joka aterialla puolet lautasesta täyteen salaattia.
  2. Mitä rasvaa käytät enimmäkseen leivällä? Nyrkkisääntö on, että juoksevat rasvat eivät ole haitallisia vaan voivat jopa edistää terveyttä.
  3. Kuinka usein juot alkoholijuomia niin, että tunnet itsesi päihtyneeksi? Jos juomiseesi liittyy selkeä humalahakuisuus, tarkista tapasi. Jos käytät säännöllisesti alkoholia ruokajuomana, tarkkaile etteivät määrät vaivihkaa kasva. Alkoholi myös lihottaa.
  4. Kuinka paljon liikut vapaa-aikana? Terveysvaikutukset alkavat heti, kun aktiivisuus vähänkin lisääntyy.
  5. Kuinka monta tuntia keskimäärin nukut vuorokaudessa? Tutkimusten mukaan noin 7–8 tuntia on hyvä normaalin yöunen kesto. Jos valvot yhden yön, seuraavana päivänä reaktionopeutesi vastaa promillen humalaa.
  6. Kuinka usein osallistut seura- tai kulttuuritoimintaan? Harrasta, kiinnostu, mene muiden pariin. Sosiaalinen aktiivisuus ja yleinen vireys lisäävät yleistä onnellisuuden tunnetta.
  7. Onko sinulla vaikeuksia tulla toimeen puolisosi kanssa? Sekä yksineläjät että pariskunnat saivat hyvin korkeita onnellisuuspisteitä, jos he olivat yleisesti tyytyväisiä sosiaalisiin suhteisiinsa. Parisuhteessa olennaisinta on tyytyväisyys.
  8. Oletko tuntenut itsesi jännittyneeksi tai stressaantuneeksi kuluneen kuukauden aikana? Haitallinen työstressi liittyy yleensä tunteeseen, ettei hallitse työtään. Se voi johtua myös huonosta johtamisesta tai omista epärealistista tavoitteista. Muuta se mitä voit, ja keskity sitten keräämään voimia harrastuksistasi ja ystävistäsi.
  9. Kuinka tyytyväinen olet siihen mitä olet saavuttanut elämässäsi? Tyytyväisyys on hyvinvoinnin perusta. Sitä voi treenata pitämällä esimerkiksi päiväkirjaa, johon kirjaa vain päivän myönteiset tapahtumat. Mieti, mihin haluaisit päiväsi käyttää, jos elämäsi kestäisi enää puoli vuotta.
  10. Tuntuuko siltä, ettei sinulla ole yhtään kunnon ystävää? Ystävyyssuhteilla on erittäin suuri merkitys hyvinvoinnille. Määrä ei ratkaise, yksikin ystävä riittää.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Asennesiivous tekee elämästä kukoistavampaa, neuvoo valmentaja ja improvisaattori Tuomas Mikkonen.

1. Leiki ja innostu

Tee tänään ainakin vartin ajan sitä, mikä innostaa ja missä olet parhaimmillasi. Ihanteellisia olosuhteita ei ehkä tule koskaan: puuttuu sopiva hetki tai rahaa, tai joku ilmestyy muistuttamaan aiemmista epäonnistumisista. Ole kuin historiaa tai ankeuttajia ei olisi. Jos pystyt kaikesta huolimatta nauttimaan puuhasta, sinulla menee hyvin. Anna kukoistuksen tuntua huomennakin.

2. Helli ja auta

Vältä kohtaamisia, jotka tekevät sinut huolista sairaaksi, jopa voimattomaksi. Kun maailman epäreiluus ja sosiaalisen median ahdistuneisuus vyöryvät päälle, vetäydy tynnyriin. Keskity sitten hellimään ja huolehtimaan heikommista. Voisitko auttaa jotakuta lastenhoidossa tai lähiseudun vanhuksia? Hyvän tekeminen lisää kukoistamista. Pessimismi sen sijaan passivoi.

3. Toimi ja rauhoitu

Sopiva määrä intohimoa innostaa kohti tavoitetta, mutta pakkotahtisuus stressaa. Luovu ajatuksesta, että olet korvaamaton. Myös liian leppoisa elämä ahdistaa, jos tuntuu, ettei omalla työllä tai olemassaololla ole merkitystä. Näiden välitilassa voi tavoittaa kukoistuksen, tunteen rauhasta, voimasta ja onnesta. Tärkeää on tasapaino tekemisen ja tekemättömyyden välillä.

Tuomas Mikkosen ajatuksista enemmän hänen kirjassaan 100 tapaa uudistua ja kukoistaa, Docendo 2018.

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Kun puoliso sairastuu tai vammautuu, kyseessä on iso kriisi. Arki muuttuu, sairastunut oireilee ja talous temppuilee. Kaikki pyörii sairauden ympärillä.

Miten ihmeessä terve puoliso jaksaa?

Se on kysymys, jota juuri kukaan ei muista kysyä. Olettamus on, että hän jaksaa, mutta kuinka kauan?

– Alkuun terve puoliso jaksaakin tsempata. Mutta jos tilanne jatkuu pitkään tai uusiutuu,  voimat vähenevät. Moni pari jää liian yksin, toteaa Liisa Välilä, Parisuhdekeskus Kataja ry:n toiminnanjohtaja ja psykoterapeutti.

Liisa Välilä tietää, mistä puhuu, sillä hän on pitkään taistellut puolisonsa Juhan erilaisten sairauksien keskellä.

– Kunpa joku kysyisi, miten terve puoliso jaksaa, Liisa Välilä summaa sekä omaa että kanssasiskojen kokemusta.

– Aina kysytään sairaan vointia, mutta terveen voimia harvoin tiedustellaan.

– Suomessa sairaus kyllä hoidetaan, mutta henkinen puoli jää valitettavasti usein huoltamatta, Välilä toteaa.

Tämän vuoksi Parisuhdekeskus Kataja on käynnistänyt laajan yhteistyön eri potilasjärjestöjen kanssa. Heillä on meneillään hanke Kun puoliso sairastuu, jossa koulutetaan ja kannustetaan terveydenhuollon ammattilaisia huomaamaan parisuhde ja perhe.

– Teetimme aiheesta myös kyselyn. Tuloksen voi  summata juuri tuohon toiveeseen: ”Kunpa joku kysyisi, miten siellä kotona menee!” Välilä jatkaa.

Miten suhteessa on puhuttu?

Liisa Välilä ymmärtää hyvin, että akuutin sairauden tullen voimat menevät arjesta selviämiseen. Silti puhuminen ja omien tunteiden tunnistaminen olisi paras lääke yhteyden säilyttämiseen.

– Sairastumistilanteessa korostuu, millainen on ollut pariskunnan puhumisen kulttuuri. Kaikille puhuminen ei ole yhtä luontevaa. Jos puhuminen on vaikeaa, asiantuntijan avusta olisi hyötyä.

– Lääkäreidenkin olisi hyvä kysyä, mikä on henkinen vointi ja mikä kannattelee.

Eri sairaudet tuovat erilaiset tunteet pintaan. Monissa tilanteissa sairastuneen toimintakyky saattaa muuttua, seksuaalisuus vähentyä ja mieliala vaihtelee. Voimat menevät sairauden kanssa kamppailuun.

– Täysin ymmärrettävää on, ettei sairastunut ihminen näe itseään realistisesti. Harva hoksaa olevansa hankala tai kiukkuinen kumppani, josta on vaivaa. Tästäkin olisi hyvä avoimesti puhua, Välilä sanoo.

Terve parisuhde perustuu vastavuoroisuuteen. Oleellista on edelleen muistaa kysyä, mikä antaa toisella kokemuksen rakastetuksi tulemisesta.

– Sitoutuminen ja rakkaus kantavat toivottavasti  vaikeassakin tilanteessa. Kannattaakin miettiä, mitä vielä voimme tehdä yhdessä  näillä mahdollisuuksi Ja kannattaa myös  etsiä ammattiapua suhteen tueksi.

Hyödyksi olisi myös sen keskusteleminen, onko pariskunta naimisissa sairauden kanssa vai toistensa kanssa. Eletäänkö elämää vain sairauden ehdoilla? Vaatiiko sairas osapuoli, että toinenkin luopuu elämästään?

– Paljon riippuu siitä, millaista perinnettä itse kantaa. Ääriesimerkki ovat huolenkantajat, ehkä useimmiten naiset, jotka kokevat, että sairastuneelle on omistauduttava ja luovuttava kaikesta muusta.

Muista hoitaa myös itseäsi

Joskus käy myös niin, että sairastunut osapuoli tulee hyvin mustasukkaiseksi. Kun hän ei pääse minnekään, toinenkaan ei saa nauttia elämästä.

– Tai saattaahan sairastunut ihminen joskus vaipua itsesääliin ja kokea olevansa uhri, jonka elämä on ohi.

Liisa Väliä muistuttaa, että harva on alun perin mennyt naimisiin sairauden kanssa. Koska kyseessä on uusi tilanne, myös pelisäännöt on syytä päivittää.

Jos terve osapuoli luopuu oman itsensä hoitamisesta, vaarana on uupuminen. Tuolloin ollaan tilanteessa, että raikasta happea ja uutta virtaa suhteeseen ei tule mistään.

– Terveen puolison kannattaa miettiä, miten hän tankkaa itseään. Liian usein käy niin, että pariskunta sinnittelee äärirajoille asti. Avuntarve uskalletaan tuoda esiin vasta romahtamispisteessä.

Siksi hyvässä vaiheessa ja terveenä ollessa kannattaisi keskustella tulevista haasteista: Jos jompikumpi sairastuu, mitä toiselta toivotaan?  Saako puoliso viedä intervallishoitoon, vaikka hän vastustelisi? Mitä toiselta toivoo sairauden tullen. Hoitotahtokin selkeyttää tilannetta.

Asiantuntijana toiminnanjohtaja, psykoterapeutti Liisa Välilä Parisuhdekeskus Kataja ry:stä. Lisätietoa hankkeesta Kun puoliso sairastuu.

Lue lisää Hyvä terveys 5/18, jossa on muotoilija Päivi Rintaniemen ja insinööri Markku Rintaniemen tarina, kun Markku sairastui vaikeahoitoiseen glaukoomaan. Tilaajana voit lukea koko lehden maksutta digilehdet.fi-palvelusta.