Melkein kunnossa, melkein onnellinen. Älä juutu epämääräiseen tyytymättämyyteen. Tie hyvään oloon vaatii yllättävän vähän – yksikin muutos voi riittää.
Et edes tiedä mikä on pielessä. Vähän kaikki, ei paljon mikään. Ehkä työpaineita, rakkaussuruja, huoli ikääntyvistä vanhemmista, nuo mahamakkaratkin. Lihastesi olemassaolon muistat vain kun jossain jomottaa.
Mistä päästä epämääräistä pahan olon vyyhtiä kannattaa alkaa purkaa?
Hauskimmasta, vastaa lääketieteen tohtori Pekka Mustonen.
– Muutoksen pitää tuntua aidosti mukavalta. Mitä järkeä on esimerkiksi ryhtyä harrastamaan urheilulajia, josta ei nauti? Jos taas haluaa ruveta syömään terveellisemmin, uuden ruokavalion pitää myös maistua paremmalta kuin vanhan. Kun uudesta elämäntavasta nauttii, sen haluaa myös säilyttää.
Ensin tarvitaan kipinä. Kun vakuutut, että ansaitset paremman olon, löydät myös tahtosi. Jos entiset ja tulevat repsahdukset alkavat kummitella mielessäsi, hätistä ne tyynesti.
Mustosen mukaan jo pelkästään se, että laatii itselleen jonkin tavoitteen, lisää mielekkyyden tunnetta elämässä. Onnellisuus ei vaadi täydellisiä onnistumisia.
– Repsahtaminen ei ole vaarallista. Etenkin jos se on kivaa, sen kuin repsahtaa vaan. Kunhan vain jatkaa yritystä.
Vaihda hauskempaan noidankehään
On vain yksi ongelma: jos ihminen ei voi henkisesti hyvin, hän ei jaksa hoitaa itseään. Ja kun ihminen ei jaksa hoitaa itseään, hän ei voi henkisesti hyvin.
Miten oravanpyörästä pääsee pois?
Hyppäämällä hauskempaan pyörään. Aivan kuten epäterveelliset elämäntavat tukevat toisiaan, myös yksi myönteinen muutos voi kiepsauttaa koko elämän parempaan suuntaan.
– Kyse on myönteisyyden noidankehästä. Jos alkaa käydä kävelylenkillä, saattaa nukkua paremmin. Jos nukkuu paremmin, ei teekään iltaisin mieli rasvaista ruokaa. Yksi pieni muutos voi saada aikaan monta isoa, Pekka Mustonen sanoo.
Mustonen oli mukana kehittämässä Yleisradion Elämä pelissä –sarjaa varten tehtyä onnellisuustestiä. Samassa yhteydessä teetettiin laaja tutkimus suomalaisten onnellisuudesta.
Tulokset olivat selvät: onnellisimmat meistä liikkuvat keskimääräistä enemmän, huolehtivat ihmissuhteistaan, hääräävät yhdistyksissä, harrastavat porukassa ja hiljentyvät kirkossa tai metsikössä.
Vielä ratkaisevampaa on asenne. Tutkimuksen mukaan onni piilee tyytyväisyydessä, kiitollisuudessa ja kyvyssä luottaa tulevaan. Onnellisuuden tunteeseen ei vaikuta se, onko ihminen rikas vai köyhä, terve vai sairas – vain sillä on väliä, onko hän tilanteeseensa tyytyväinen.
– Noin puolet onnellisuudesta on geneettistä ja 10 prosenttia kiinni ympäristöstä. Loput 40 prosenttia onnentaidoista on opittavissa, Mustonen sanoo.
Liikunta pitää nuorena
Jos keski-ikäinen kehosi saisi päättää, se aloittaisi onnellisuustreenisi liikunnasta.
Iän mukana soluihin kertyy aineenvaihduntatuotteita, jotka raihnaistuttavat kehoa. Jos ruumistaan ei hoida, se rapautuu kerros kerrokselta kuin hylätty talo. Jos nauttii liikunnasta, levosta ja terveellisestä ruoasta, ikääntymistä voi jarruttaa jopa kymmenillä vuosilla. Noin 70 prosenttia ikääntymiseen vaikuttavista tekijöistä on kiinni elintavoista ja ympäristövaikutuksista.
Jo 2,5 tuntia kävelyä tai vastaavaa liikuntaa viikossa ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Säännöllinen liikunta laskee verenpainetta ja parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja. Jos liikkuu vähintään kaksi kertaa viikossa, myös riski sairastua dementiaan vähenee puolella.
Vaikka jumppaharrastuksesi olisi tyssännyt alkuunsa vuodesta toiseen, saatat olla sohvaperunan vastakohta. Treenaamista tärkeämpää on nimittäin aktiivinen arki.
– Liikkuminen määritellään helposti liian kapeasti, pelkäksi hikirääkiksi. Liikuntaa on kaikki, mikä ei ole telkkarin edessä löhöämistä ja sipsien syömistä. Tavoitteen ei pidä olla se, että kaikista tulee urheilijoita, Pekka Mustonen sanoo.
Hyvänä liikuntamuotona Mustonen pitää esimerkiksi mökkeilyä. Lajinsa voi valita marjastuksesta, kalastuksesta, halkojen hakkaamisesta tai saunan lämmittämisestä.
Tuoreen tanskalaistutkimuksen mukaan kasvot ovat luotettava ikääntymisen mittari. Ihmiset, jotka näyttävät ikäistään vanhemmilta, ovat fyysisesti ja henkisesti heikommassa kunnossa kuin nuorekkaat ikätoverinsa.
Järjestä jumppatreffit
Aloita miettimällä, millaisesta liikunnasta juuri sinä nauttisit. Liikutko mieluummin ulkona vai sisällä? Metsässä vai vedessä? Haluatko tutustua uusiin ihmisiin vai olla ehdottomasti yksin? Haluatko hikoilla vai hiljentyä?
Ennen kuin liikunta muodostuu palkitsevaksi tavaksi, tarvitaan lempeitä pakotteita. Hyvä keino on järjestää viikoittaiset liikuntatreffit kaverin kanssa.
– Taloudellisen tappion käyttämättömästä kuukausikortista kärsit vielä nahoissasi. Mutta et sitä, että ystäväsi odottaa sinua yhteiselle pelivuorolle etkä ilmesty, Pekka Mustonen sanoo.
Liikunnasta saa halutessaan myös tujun mielihyväpiikin. Jotta aivolisäke alkaisi erittää endorfiineja eli mielihyvähormoneja, on liikuttava vähintään puoli tuntia niin, että hengästyy ja hiki roiskuu.
Aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Jos kuntosaliharjoittelu koukuttaa vasta 90-vuotiaana, lihaskunto kohenee silloinkin.
Ilman lepoa liikuntakaan ei tepsi. Testaa, miltä tuntuu mennä viikon verran tuntia normaalia aikaisemmin nukkumaan. Jatkuva univaje piinaa elimistöä: se vaikuttaa suorituskykyyn, vastustuskykyyn, autonomiseen hermostoon, energia-aineenvaihduntaan ja mielialaan. Väsynyt lihoo, sairastuu ja masentuu virkeää herkemmin.
Innostu kokkaamisesta
Jos farkut puristavat, unohda laihdutuskuurit.
Fiksumpi tavoite on yrittää syödä paljon kasviksia, valita laadukkaampia raaka-aineita ja innostua intohimoisesti kokkauksesta. Kun ruoanlaittoon käyttää aikaa ja vaivaa, holtiton napostelu vaihtuu helposti hallittuun nautiskeluun.
– Laihtuminen ei ole projekti. Se on vääjäämätön palkinto, joka seuraa, kun syö enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja välttää ylenpalttista rasvankäyttöä, Pekka Mustonen sanoo.
Amerikkalaistutkimuksen mukaan myös television sammuttaminen keventää oloa. Jos vähentää television katselua puoleen, energiankulutus voi lisääntyä jopa 120 kilokalorilla päivässä.
Onnellisuuteen pieni ylipaino ei vaikuta. Onnettomimpia tutkimusten mukaan ovat kaikkein laihimmat ja lihavimmat. Lisää energiaa muutaman kilon karistaminen kuitenkin antaa. Se hellii niveliä, hillitsee kohonnutta verenpainetta ja pienentää metabolisen oireyhtymän riskiä.
Suurin yksittäin terveysriski on tupakka. Jos lopettaminen tuntuu ylivoimaiselta, ota tavoitteeksi polttaa vähemmän. Jokainen väliin jätetty tupakka edistää terveyttä.
Pysähdy ihmettelemään
Myönteinen ajattelu ei pelkästään onnellistuta. Se lieventää myös sydänkohtauksen seurauksia ja vähentää aivohalvausten vaaraa. Työstressi taas tuplaa naisen diabetesriskin.
Positiivisuus on siis kova lääke. Miten aurinkoisuuden saa elämäntavaksi?
– Kyse on arvoista. Jos on valinnut arvokseen myönteisyyden ja jääkaappi on puolityhjä, voi todeta että jaahas, tehdäänpä juhla-ateria näistä surkeista aineksista. Arvojaan voi toteuttaa joka tilanteessa, sanoo lääkäri ja henkinen valmentaja Heimo Langinvainio.
Myönteisyystreenit voi aloittaa ihmettelystä. Tapahtui mitä tahansa, elämä on ainutkertaista, vähintään kummastelun arvoista.
– Elämä on tutkimusretki. Jos tuntee kokeneensa jo kaiken, on opeteltava näkemään asiat uudelleen.
Langinvainio kannustaa pysähtymään pikkuasioiden ääreen. Mene museoon ja tuijota kiinnostavaa yksityiskohtaa oikein urakalla. Seisahdu tutkimaan kukka-asetelmaa, rakennuksen koristekuviota tai ohikulkevaa päiväkotiryhmää.
Mieltäsi voi painaa ero, sairaus tai muu vastoinkäyminen, jolle et mahda mitään. Vasta kun hyväksyt tapahtuneen faktaksi elämässäsi, pystyt siirtymään eteenpäin. Vaihda vatvominen tekemiseen. Mieti, mikä juuri sinua ilahduttaisi: elokuvat, kokkauskurssi, tanssiminen?
– Syviä ihmissuhteita ei voi olla monta. Tasapainoinen elämä ei vaadi suurta fanilaumaa.
Lammasmaisuus on terveysriski
Stressi ei synny siitä, että tekemistä on paljon. Se syntyy tunteesta, ettei tekemisiään pysty hallitsemaan.
Kun elät arvojasi vastaan, voit huonosti. Jos määrittelet tärkeimmäksi arvoksesi perheen, mutta teet silti jatkuvasti liikaa ylitöitä, ristiriita uuvuttaa sinut. Arvot toteutuvat vain tekojen kautta. Tee lista arvoistasi ja mieti, tukevatko arkiset valintasi niitä.
Kummasta sitten pitäisi huolestua enemmän: siitä, kun mikään ei tunnu miltään vai siitä, kun kaikki pännii?
– Ärhentely voi olla merkki stressistä, mutta se on silti energiaa. Lammasmainen kiltteys on paljon huolestuttavampi hälytysmerkki, Heimo Langinvainio sanoo.
Jos epätoivon tunne pitkittyy, on olemassa vain yksi varma apukeino: pyytää apua ystäviltä tai ammattiauttajalta.
Arkipaineita helpottaa palastelu. Jos siivoamaton koti ahdistaa, päätä siivota vain keittiö. Kun saat rätin käteesi, saatat vahingossa puunata olohuoneenkin.
Jos Heimo Langinvainio joutuisi antamaan vain yhden vinkin kohti parempaa oloa, valinta olisi selvä.
– Suosittelisin ehdottomasti päivittäistä iltakävelyä. Sen aikana voi märehtiä kätevästi päivän murheet, ja unikin tulee paremmin.
Vaihda ”mutta” ”ja”-sanaksi
Olet palannut töistä kotiin ja päätät lähteä lenkille. Yhtäkkiä mielesi valtaa ajatus: ”Lähtisin kyllä, mutta olen tosi väsynyt”.
Mutta-lauseeseen kätkeytyy ansa. Se sisältää ehdon, jonka mukaan sinun pitäisi olla ensin virkeämpi, jotta voisit hoitaa itseäsi. Uskotko oikeasti, että virkistyt paremmin, kun liikut vähemmän?
Vaihda ”mutta” ”ja”-sanaan: ”Lähtisin kyllä ja olen tosi väsynyt”. Nyt mahdollistat molemmat asiat. Vaikkei väsymys ole kaikonnut, se ei estä sinua lähtemästä lenkille. Kumpi kielellinen sääntö on sinulle hyödyllisempi?
Lähde: Arto Pietikäinen: Joustava mieli – Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta
Lue lisää:
Paino alas pienin askelin
Liikunta puuskista elämäntavaksi
Miten oikeasti voit?
- Kuinka usein keskimäärin syöt tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai marjoja? Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti elimistön hyvinvoinnille välttämättömiä vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Lastaa päivittäin joka aterialla puolet lautasesta täyteen salaattia.
- Mitä rasvaa käytät enimmäkseen leivällä? Nyrkkisääntö on, että juoksevat rasvat eivät ole haitallisia vaan voivat jopa edistää terveyttä.
- Kuinka usein juot alkoholijuomia niin, että tunnet itsesi päihtyneeksi? Jos juomiseesi liittyy selkeä humalahakuisuus, tarkista tapasi. Jos käytät säännöllisesti alkoholia ruokajuomana, tarkkaile etteivät määrät vaivihkaa kasva. Alkoholi myös lihottaa.
- Kuinka paljon liikut vapaa-aikana? Terveysvaikutukset alkavat heti, kun aktiivisuus vähänkin lisääntyy.
- Kuinka monta tuntia keskimäärin nukut vuorokaudessa? Tutkimusten mukaan noin 7–8 tuntia on hyvä normaalin yöunen kesto. Jos valvot yhden yön, seuraavana päivänä reaktionopeutesi vastaa promillen humalaa.
- Kuinka usein osallistut seura- tai kulttuuritoimintaan? Harrasta, kiinnostu, mene muiden pariin. Sosiaalinen aktiivisuus ja yleinen vireys lisäävät yleistä onnellisuuden tunnetta.
- Onko sinulla vaikeuksia tulla toimeen puolisosi kanssa? Sekä yksineläjät että pariskunnat saivat hyvin korkeita onnellisuuspisteitä, jos he olivat yleisesti tyytyväisiä sosiaalisiin suhteisiinsa. Parisuhteessa olennaisinta on tyytyväisyys.
- Oletko tuntenut itsesi jännittyneeksi tai stressaantuneeksi kuluneen kuukauden aikana? Haitallinen työstressi liittyy yleensä tunteeseen, ettei hallitse työtään. Se voi johtua myös huonosta johtamisesta tai omista epärealistista tavoitteista. Muuta se mitä voit, ja keskity sitten keräämään voimia harrastuksistasi ja ystävistäsi.
- Kuinka tyytyväinen olet siihen mitä olet saavuttanut elämässäsi? Tyytyväisyys on hyvinvoinnin perusta. Sitä voi treenata pitämällä esimerkiksi päiväkirjaa, johon kirjaa vain päivän myönteiset tapahtumat. Mieti, mihin haluaisit päiväsi käyttää, jos elämäsi kestäisi enää puoli vuotta.
- Tuntuuko siltä, ettei sinulla ole yhtään kunnon ystävää? Ystävyyssuhteilla on erittäin suuri merkitys hyvinvoinnille. Määrä ei ratkaise, yksikin ystävä riittää.
