Hikoile, anna käsiesi täristä ja punastu niin perusteellisesti kuin pystyt. Kun esiintymispelon päästää valloilleen, se voikin yllättäen talttua. Liian ankara ei saa itselleen olla, näyttelijä Sari Havas muistuttaa.

Etkö kehtaa sanoa?

Esiintymispelko on tuttu ilmiö myös näyttelijä Sari Havakselle. Hän opettaa vuorovaikutustaitoja ja kehon kielen käyttöä monenlaisissa työyhteisöissä, niin pomoille kuin alaisillekin. Hänen koulutuksissaan tehdään paljon harjoituksia, kuten tällainen:

– Pyydän ihmisiä mainitsemaan ison esineen, joka ensimmäiseksi tulee mieleen. Joku sanoo vaikkapa paloauto ja toinen pilvenpiirtäjä.

Sitten tulee yleensä hiljaista ja kysyn, mitä vaiti pysyneiden mielessä tapahtui. Oliko siellä pelkkää tyhjää?  Kurssilaisia naurattaa. Kyllä on kaikenlaista keksitty, mutta ei ole kehdattu sanoa mitään.

– Onko ajattelemani esine tarpeeksi iso, minkä kokoinen sen tarkkaan ottaen pitäisi olla, mitä muut ajattelevat, jos sanon jonkun kumman esineen, entä onko ideani yleensäkään tarpeeksi hyvä? Ja mikä pahinta, joudunko tuon näyttelijän kanssa tuonne huoneen eteen, jos sanon jotain? En siis katso sinne päinkään, en sitä Saria ainakaan, ettei se näe minua, Havas luettelee selityksiä.

Tuleeko tukkapöllyä?

Itseään voi vahvistaa muistuttamalla, että kaikki pelkäävät jonkin verran. Edes esiintymiskokemus ei välttämättä pelasta pelolta.

Pelkoaan ei tarvitse hävetä. Voi olla, että reagointitapansa on oppinut jo lapsuudessa. Lapsi on aikuisesta täysin riippuvainen, ja läheistä aikuista pelkäävä on ehkä joutunut mukautumaan niin, että säikkyy ihmisiä vielä aikuisenakin. Lapsena on ollut järkevää olla kiltisti, pelätä ja miellyttää, koska jotkut aikuiset ovat olleet hirvittävän arvaamattomia.

Turvassa hyökkäyksiltä

Kun tekee itselleen selväksi, että yhteisössä oleminen on aikuiselle pääsääntöisesti turvallista eivätkä normaalit ihmiset yleensä hyökkäile toistensa kimppuun, on jo rauhoittumisen tiellä. Sari Havaksella on asiasta kokemuksia ja tietotaitoa.

– Nuorena näyttelijänä olin kovin ankara itseäni kohtaan. Pahimmillaan ajattelin, että olen tyhmä ja varmaan kaikki inhoavat minua enkä enää ikinä saa mitään töitä. Olisin silloin tosissani pelännyt suurelle yleisölle puhumista, mutta nyt se tuntuu pelkästään mukavalta.

Näyttelemisenkin hän kertoo joskus pelottaneen.

– Auttoi, jos etukäteen kurkkasi yleisöä vaikka jostain esiripun reiästä. Huomasin, että ihan tavallisia ihmisiähän katsomossa on, eivät he varmaankaan halua minulle mitään pahaa, hän nauraa nyt 20 vuoden näyttelijäkokemuksella.

Sari Havaksen vinkit esiintymisjännityksen taltuttamiseksi:

1. Anna täristä

Jännittäminen näkyy usein myös ulospäin eikä se tee jännittäjän oloa yhtään helpommaksi. On hyvä muistaa, että satunnainen käsien tärinä on tahdosta riippumattoman hermoston normaali reaktio. Jos sitä vastaan alkaa taistella ottamalla jotain rauhoittavaa, hoitaa vain oiretta. Silloin tilanne pahenee ja pelkääminenkin alkaa pelottaa. Parempi olisi rauhassa katsoa täriseviä käsiään ja odottaa niiden rauhoittumista. Sillä ne kyllä rauhoittuvat.

2. Kuvittele hulluja

Mielikuvaharjoittelu on hyödyllistä. Jos pelkää, että hikoilee pitäessään esitelmää, kannattaa kuvitella jotain tosi hullua. Vaikka suihkuavansa hikeä niin, että yleisö kahlaa siinä nilkkojaan myöten. Kahvikuppineuroosista kärsivä taas voi kokeilla, olisiko apua siitä, että tietoisesti vapisuttaa kättä. Silloin se kumma kyllä voi alkaa pysyä vakaampana. Jos pelkää punastuvansa, voi päättää, että nyt otan ja punastun oikein kunnolla. Mutta sepä ei onnistukaan!

3. Keskity vastapuoleen

Työpaikkahaastattelu tai muu esittäytyminen on samankaltainen tilanne kuin seurustelun alussa toiseen tutustuminen. Kummassakin tapauksessa on viisasta edetä pikkuhiljaa ja katsoa miten toinen osapuoli vastaa myönteisiin eleisiin. Tärkeissä tapaamisissa fysiologinen itsehallinta on puolet viestinnästä, toinen puoli on kehonkieli. Kannattaakin olla tarkkana, ettei vahingossa viestitä väärin. Työhönottohaastattelu voi mennä pilalle alitajuisista syistä. Näin voi käydä, jos tiedostamattaan pelkää, ettei ole tarpeeksi pätevä.

4. Rentoudu vähän

Ajatellele, että olen tässä eikä kukaan tee minulle mitään pahaa. Silloin oma mukavuusalue laajenee, ja se näkyy myös kehonkielessä. Kasvoille nousee hymy, kumarrutaan ehkä toista kohti, maltetaan istua rauhallisesti ja kuunnella oikeasti, mitä toinen sanoo.

Joskus kehonkieli voi myös harhauttaa. Joku tykkää istua vaikkapa kädet puuskassa tai miettiä asioita kasvot kurtussa, vaikka ei tarkoittaisi sillä mitään. Tällaiset eleet ovat tavallisia myös, kun jokin asia kovasti jännittää. Vastapuoli tulkitsee helposti viestin olevan ”älä tule lähelle, haluan olla yksikseni”.

Silloin tarvitaan vastavuoroisuutta. Ensin puhutaan vaikka säästä ja mennään vähitellen  henkilökohtaisempaan suuntaan, vähän kuin räsypokassa. Lisää pikkuhiljaa kehosi positiivisia viestejä ja mieti, mitkä ovat sellaisia.

5. Ole suora

Aina vastapuoli ei sula toisen lähentymisyrityksistä. Silloin herää helposti epäilys, että itsessä on jotain vikaa.

Jos seurassa on yksikin tällainen sitruuna, happamuutta roiskuu herkästi joka puolelle. Silloin kukaan ei uskalla sanoa mitään. Ei kuitenkaan kannata lannistua, jos tuntuu siltä, että vastapuoli on sinnikkään torjuva. Jos sitruuna on on hierarkiassa korkealla, koko muu porukka hyytyy herkästi.

Porukan johtajan tunnistaa ryhmän eleistä. Kun menee täysin tuntemattomaan ryhmään, tämä ”heimopäällikkö” ottaa tietyn asennon, panee vaikka kädet ristiin rinnalle tai istuu takakenoon, ja muut tekevät samoin. Näitä havaintoja voi käyttää hyväkseen, sillä ryhmän saa puolelleen, kun esittää asiansa heimopäällikölle mieluisella tavalla.

Jos saat mukaasi päällikön, saat todennäköisesti mukaasi muutkin. Viisasta on olla suora ja kysyä, johtuuko outo tunnelma minusta vai sinusta. Useammin kuin uskoisi, osoittautuu, että toinen on sulkeutunut ja poissaoleva vain omien huoliensa takia. Ei siis siksi, että puhekumppani olisi hänestä tylsä tai vastenmielinen.

6. Kunnioita itseäsi

Esiintymistaito ja hyvä vuorovaikutus eivät ole ydinfysiikkaa. Perusasiat on helppo hallita. Tärkeää on olla oikeudenmukainen omaa itseään kohtaan.

Oma persoona riittää, muuksi ei tarvitse muuttua. Kannattaa nostaa esille persoonansa parhaat puolet, ennen kaikkea ystävällisyys. Useimmiten se, joka pystyy olemaan avoin ja lämmin, herättää muissa positiivisia tunteita.

Sen sijaan että mietit, näytätkö hyvältä ja virheettömältä, kannattaa miettiä, onko vastapuoli, työ tai ihminen jotain, mistä oikeasti pidät. Ei pidä myydä itseään kumppanille, jonka kanssa ei kuitenkaan halua elää eikä tuotteistaa itseään työpaikkaa varten esittelemällä vain osaa persoonastaan. Itseään kohtaan tekee pahasti väärin, jos myy itsensä pakettina.

Lue lisää peloista ja niiden voittamisesta.

Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.
Kuva Shutterstock. Kuvan henkilö ei liity juttuun.

Olen 15-vuotias tyttö, jolle alkoi tulla outoja oireita reilu kuukausi sitten. Ymmärsin heti, että tämä ei ole normaalia. En pysty keskittymään kunnolla oikein mihinkään, kun minun pitää sulkea kaappeja, harjata hiuksia, lukea samaa, katsoa tiettyyn paikkaan ja paljon muuta. En haluaisi kertoa vanhemmilleni, häpeän ja haluaisin yrittää päästä näistä irti omin voimin. Tuntuu, että oireet hallitsevat elämääni ja että kohta räjähdän. Mitä voin tehdä?

Kuvaamiesi oireiden perusteella kärsit pakko-oireisesta häiriölle tyypillisistä oireista. Pakko-oireinen häiriö ilmenee pakonomaisina ajatusmalleina tai toimintoina, joiden tarkoituksena on suojella ihmistä oletetulta uhkalta.

Monilla nuorilla ilmenee ajoittain tällaisia pakonomaisia ajatuksia tai toimintoja, mutta häiriöksi ne muodostuvat, kun niihin menee runsaasti aikaa tai ne häiritsevät elämää. Pakko-oireinen häiriö on yleinen, sillä ainakin 2-3 % ihmisistä kärsii siitä. Oireilun alku liittyy usein ahdistavaan tai stressaavaan elämäntilanteeseen.

Etenkin lieväasteisina pakkoajatuksia tai -toimintoja voidaan vähentää itsehoito-ohjelmilla. Esimerkiksi HUSin ylläpitämiltä nettisivuilta mielenterveystalo.fi löytyy pakko-oireiden omahoito-ohjelma. Voit tutustua mielenterveystalon tarjontaan tästä.

Myös Edna Foan ja Reid Wilsonin opas Kerrasta poikki - vapaaksi pakko-oireista ja rituaaleista voi auttaa.

Itsehoito-ohjelmissa hyödynnetään samoja periaatteita kuin pakko-oireisen häiriön käyttäytymisterapiassa tai kognitiivisessa terapiassa. Jos itsehoito-ohjelma ei auta, on viisasta kääntyä joko pakko-oireiden psykoterapiaan perehtyneen psykologin tai psykiatrin puoleen. Hankalampia pakko-oireita voidaan lievittää myös serotoninergisillä masennuslääkkeillä.
 

Matti Huttunen
psykiatri, psykoterapeutti

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Näetkö itsessäsi paljon hyvää – vai paljon virheitä? Itsetunto vahvistuu, kun kääntää katseen tietoisesti omiin vahvuuksiin ja heittäytyy epämukavuusalueelle.

1. Listaa hyvät ja huonot puolesi – ja lue ääneen

Terve itsetunto on kuin vaaka, jossa omat hyvät ja huonot puolet ovat tasapainossa. Onnistumisia ei tarvitse ylikorostaa, mutta myös vähemmän mairittelevat piirteet kestävät päivänvaloa.

Psykoterapeutti Maarit Lassander neuvoo listaamaan omat vahvuudet ja heikkoudet paperille: yhtä paljon molempia. Aina, kun mieleen nousee uusi kielteinen piirre, vastapainoksi pitää kirjata yksi hyvä puoli: Jätän projektit usein puolitiehen enkä jaksa keskittyä, mutta toisaalta olen helposti innostuva ja osaan innostaa muita.

Jos ei ole tottunut ajattelemaan itsestään hyvää, voi kysyä mielipidettä läheiseltä: mitkä kolme asiaa minussa ovat rakastettavimpia? Myös vanhoja kohteliaisuuksia kannattaa kirjata.

– Huomion kääntäminen vahvuuksiin tietoisesti auttaa. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin kiinnittää huomiota, Maarit Lassander sanoo.

Valmista listaa hän neuvoo lukemaan ääneen, mielellään joka päivä.

2. Selvitä arvosi

Onnellisimmat eivät yritä taipua muiden muottiin vaan rakentavat itse oman elämänsä tärkeysjärjestyksen. Jos minäkuva on hatara, omat ja muiden tarpeet sotkeentuvat herkästi toisiinsa. Ydinarvojensa pohtimiseen kannattaa käyttää aikaa. Mistä haaveilen tai inspiroidun?

Millaiset ihmiset, ajanvietteet ja paikat tekevät minut onnelliseksi?

Avuksi voi ottaa paperin, jossa on kolme saraketta. Ensimmäiseen kirjataan erilaisia arvoja, kuten perhe, ystävyys ja terveys. Toiseen sarakkeeseen merkitään jokaisen arvon tärkeys itselle asteikolla yhdestä kymmeneen. Kolmanteen sarakkeeseen tulee samalla asteikolla oma arvio siitä, kuinka tyytyväinen tällä hetkellä on tuohon osa-alueeseen omassa elämässään. Jos kakkos- ja kolmossarakkeen välillä on ristiriitoja, niihin on hyvä kiinnittää erityishuomiota.

– Seuraava askel on pohtia, miten oma toiminta edistää arvojen toteutumista. Jos esimerkiksi todella perhekeskeinen ihminen viettää kaiken aikansa töissä, siinä on ristiriita, Maarit Lassander toteaa.

Arvojen pohtimisen kautta vertailun ja suorittamisen tarve vähenee, kun päämäärät kirkastuvat.

3. Lepää hetki

Vaaditko itseltäsi aina kymppiä vai riittääkö välillä seiska? Suorituskeskeinen itsetunto uuvuttaa, sillä se kaipaa loputtomasti pönkittämistä. Jos itsearvostus on kokonaan kiinni onnistumisista, pienikin moka kasvaa mielessä suhteettomaksi.

Jokaiseen päivään kannattaa mahduttaa ainakin yksi lepohetki suorittamisesta. Se voi olla mitä tahansa rentouttavaa tekemistä, kuten meditointia tai kahvihetki ystävän kanssa. Oleellista on pyrkiä tietoisesti eroon itsekritiikistä. Silloin mieli saa tilaa pohtia, millaisista asioista oikeasti nauttii.

– Vaativa persoona asettaa itselleen usein mittareita, jotka tulevat ulkopuolelta. Silloin voi menettää kosketuksen siihen, mikä juuri minulle tekee elämästä hyvän, Maarit Lassander sanoo.

Hän muistuttaa, että suorittaminen ei itsessään ole pahasta. Muutoksen paikka on silloin, kun suorittaminen estää elämästä täydesti.

4. Hyppää uuteen

Olemme ahkeria liimailemaan otsaamme nimilappuja: olen harkitsematon, temperamenttinen, tuppisuu. Usein määritelmät tulevat ulkopuolelta. Herkkä saattaa painaa yhden kommentin mieleensä vuosikymmeniksi.

Toisinaan omia uskomuksia on hyvä koetella tekemällä jotain täysin niiden vastaisesti. Varaa siis laulutunti, vaikka uskot laulavasi nuotin vierestä tai ota puheenvuoro, vaikka olet yleensä se hiljaisin. Epämukavuusalueelle heittäytyminen on parhaita keinoja itsearvostuksen rakentamiseen. Kun löytää itsestään uusia puolia ja taitoja, minäkuva vahvistuu vähä vähältä.

Isoimman pelon kimppuun ei kannata hypätä lämmittelemättä. Siirry helposta vaikeampaan aina sitä mukaa, kun rohkeus kasvaa.

– Heittäytyminen vaatii uteliasta asennetta. Ole avoin uudelle, jotta voit muodostaa myönteisiä kokemuksia itsestäsi, Lassander sanoo.

5. Uskalla pyytää muilta apua

Kun liukastut talvikeleillä ja tuntematon tarjoaa kättään, tukeudutko apuun vai kieltäydytkö lähes loukkaantuneena? Häpeilyllä on kulttuurinen perusta.

– Suomalainen mieluummin puree hampaat yhteen ja kärsii kuin kertoo omasta hädästään. Tämä on onneksi muuttumassa. Meillä kasvaa uusi sukupolvi, joka jakaa enemmän ja avoimemmin.

Pyynnön pukeminen kysymykseksi voi auttaa: Osaatko neuvoa, miten minun pitäisi edetä? Avun pyytäminen ei tarkoita uhriksi heittäytymistä, heikkoutta tai epäonnistumista.

– Pikemminkin päinvastoin. Vaatii hyvää itsetuntoa pyytää apua ja tunnustaa, ettei osaa tai jaksa

yksin. Mitä enemmän kontaktia uskallamme ottaa toisiin, sitä helpommaksi elämämme muuttuu, Lassander sanoo.

6. Ymmärrä tunteitasi – ja päästä niistä irti

Millaisissa tilanteissa riittämättömyyden tunne pulpahtaa esiin? Töissä, ystävien kanssa, harrastuksissa? Päiväkirjan pitäminen omista tunteista auttaa ymmärtämään, mistä vaativuus on peräisin.

–Jos kokee, ettei saa ystäväpiirissä hyväksyntää, voi tuntea itsensä epäonnistuneeksi. Myös yksinäisyyden tunteet vaikuttavat, samoin lapsuudessa hylkäämiskokemukset tai toisaalta ylisuojelu. Herkille ja temperamenttisille voi kehittyä heikko itsetunto ilman vaikeita kokemuksiakin, sillä he reagoivat ympäristön vaatimuksiin muita voimakkaammin, Maarit Lassander sanoo.

Menneisyyden ymmärtäminen auttaa, mutta tarkoitus ei ole jäädä vellomaan vanhaan. Ennemminkin tavoitteena on vapauttava oivallus: Olen nyt aikuinen ja uudessa elämäntilanteessa. Miksen siis luopuisi vanhoista ajatusmalleista?

–Jos sivuuttaa vaikeat tunteet vuodesta toiseen, alkaa helposti vain vaatia itseltään enemmän ja enemmän. Tunteiden kohtaaminen auttaa hyväksymään ne ja päästämään niistä irti.

Asiantuntija: Maarit Lassander, psykoterapeutti, psykologi, Suomen Mielenterveysseura.