Oletko tehnyt jotain, minkä aiheuttama häpeä ei hellitä? Oletko tullut verisesti loukatuksi? Oletko kokenut jotain, mitä et saa mielestäsi? Jos et voi puhua asiasta kenellekään, parantavan kirjoittamisen menetelmä voi rauhoittaa mieltäsi ja jäsentää ajatuksiasi.

Parantava kirjoittaminen alkaa sillä, että varaat itsellesi kirjoitusvälineet, rauhaa ja vähän aikaa aivan itseksesi. Järjestä itsellesi aikaa mieluiten viitenä peräkkäisenä päivänä, kaksikymmentä minuuttia kerrallaan. Valitse rauhallinen ja viihtyisä paikka, jossa kirjoittaminen tuntuu mukavalta.

Kun nämä käytännön järjestelyt on tehty, määrittele mielessäsi se vaikea ajatuskimppu, jota haluat alkaa selvittää. Onko se jokin jäytävä tunne, vaikka selittämätön vihamielisyys, mustasukkaisuus tai kateus, jonka pohjimmaisia syitä et
ymmärrä?

Istuudu sitten kirjoittamaan, kynällä vihkoon tai vaikka tietokonepäätteellä - toteutustavalla ei ole väliä, sillä tärkeintä on kirjoitustapa. Se, että tutkit ongelmaan liittyviä kaikenlaisia tunteitasi ja ajatuksiasi, myönteisiä ja kielteisiä, mahdollisimman monipuolisesti ja rehellisesti.

Kuvaile esimerkiksi, mitä kaikkea ja keitä kateuden ajatuksiin tai järkyttävään kokemukseen liittyy, mitä muuta elämässäsi tapahtunutta ne tuovat mieleesi. Muistele, oletko jossain muussa elämäsi vaiheessa ollut samanlaisten tunteiden
vallassa ja mistä ne silloin olivat saaneet alkunsa.

Voit yhdistää käsittelyssä olevat kokemuksesi muihin elämänalueisiisi. Mieti, miten ne liittyvät lapsuuteesi, vanhempiisi, ihmisiin, joita rakastat, tai siihen, kuka pohjimmiltaan haluaisit olla.

Puhetta itselle, ei muille

Älä välitä siitä, minkälaista tekstistä tulee tyylillisesti tai kieliopillisesti. Muista, että kirjoitat vain omia tarkoituksiasi varten: keskustelet itsesi kanssa asioista, joista et ole tilivelvollinen kenellekään muulle.

Jos kesken kirjoittamisen tuntuu siltä, ettet keksi enää mitään lisättävää tai et pääse eteenpäin, älä kuitenkaan keskeytä. Kirjoita uudelleen se, mitä viimeksi sait paperille. Jatka 20 minuuttia loppuun, vaikka se tuntuisi vaikealta. Kirjoita uudelleen seuraavina neljänä päivänä, aina kahdenkymmenen minuutin jaksoissa. Tutki joka kerralla alkuperäistä ongelmaasi.

Pidä mielessäsi, että sinulla on aikaa viisi kertaa 20 minuuttia. Kun kirjoittamiselle asetetaan takaraja, tulee tietoisuus siitä, että kaikki on ehdittävä sanoa varatussa ajassa. Käsiteltävää ongelmaa ei voi silloin paeta tyhjänpäiväiseen jaaritteluun. Kirjoitusajan rajallisuus pysyy mielessä vaikka niin, että panet herätyskellon soimaan lopettamisen merkiksi.

Paha mieli muuttuu hyväksi

Voi olla, että heti kirjoittamisrupeamien jälkeen olosi on masentunut tai muuten surkea. Sitä ei ole syytä pelästyä. Se on tässä itsehoitomenetelmässä tavallista ja aiheutuu siitä, ettei omien vaikutteiden ja mielleyhtymien eritteleminen ja tosiasioiden kohtaaminen ole aina mukavaa.

Yleensä paha mieli kuitenkin väistyy noin tunnissa, sillä lopulta ongelman kohtaaminen ja sen ilmaiseminen tuo kuitenkin helpotuksen. Tunteen kokeminen nostaa mieleen siihen liittyvät ajatukset, joiden sanallinen ilmaiseminen auttaa havainnoimaan itseä. Kun ongelmaan saa näin välimatkaa, syntyy uusia oivalluksia, jotka purkavat mielessä pyörivän kielteisen tunteen.

Jos surkea mieliala ei väisty kohtuuajassa, keksi jotain mukavaa tekemistä. Mene saunaan, kävelylle luontoon, kuuntele musiikkia tai soita ystävälle. Kun kaikki kirjoittamiskerrat ovat takana, lue läpi koko aikaansaamasi teksti. Todennäköisesti ja ehkä yllätykseksesi huomaat, että ajatuksesi ovat selkiytyneet ja tekstiin on syntynyt rakenne. Silloin alat ymmärtää ahdistavia ajatuksiasi entistä monipuolisemmin ja nyt uusista näkökulmista katsoen huomaat, että voit sittenkin päästä niistä eroon.

Uskoa elämänhallintaan

Parantavan kirjoittamisen menetelmän on kehittänyt yhdysvaltalainen terveyspsykologi James W. Pennebaker. Hän on soveltanut sitä kahdenkymmenen vuoden aikana monenlaisten ryhmien kanssa. Niihin on kuulunut esimerkiksi opintonsa aloittaneita opiskelijoita, työpaikkansa menettäneitä työnhakijoita, fyysistä sairautta, kuten syöpää tai astmaa, sairastavia.

– Nämä ihmiset ovat voineet ilmaista tunteitaan kirjoittamalla ja saada takaisin uskoa siihen, että omaa elämää voi vaikeuksista huolimatta hallita, kertoo menetelmän Suomeen tuonut psykoterapeutti Soili Poijula.

Alun perin Pennebaker kertoo keksineensä menetelmän omassa aviokriisissään, jossa hän oli hyvin ahdistunut. Tilanne oli uusi, ja hän koki olevansa umpikujassa muttei löytänyt ihmistä, jolle olisi halunnut puhua. Kun hän sitten toistuvasti kirjoitti ajatuksiaan ja tunteitaan paperille, ahdistus väheni ja ajatukset hahmottuivat selkeämmiksi. Kriisikin sai ajan kuluessa myönteisen ratkaisun.

Vaikutusta myös terveyteen

– On osoittautunut, että parantava kirjoittaminen auttaa psykologisessa mielessä, mutta yllättävästi sillä on ollut hyvää vaikutusta myös fyysiseen terveyteen, Soili Poijula kertoo.

Kun Pennebaker on mitannut immunologista toimintaa parantavan kirjoittamisen menetelmää käyttävillä ja vertailuryhmällä, on kirjoittavien vastustuskyky ollut parempi. Toisena ruumiillisen terveyden mittarina tutkimuksissa on ollut sairaanhoitopalveluiden käyttö. Sekin on ollut vähäisempää parantavan kirjoittamisen menetelmää käyttäneillä kuin muilla.

Myönteisiä terveysvaikutuksia on selitetty sillä, että häpeällisenä koetut salatut traumat ovat riski ruumiilliselle ja henkiselle hyvinvoinnille, koska salaaminen stressaa ihmistä. Avautuminen eli traumaattisen tai ahdistavan kokemuksen ilmaiseminen sanallisesti taas vähentää stressiä.

  1. Varaa itsellesi 20 minuuttia aikaa viitenä päivänä peräkkäin.
  2. Valitse mieluinen kirjoituspaikka, jossa voit olla rauhassa.
  3. Päätä, mistä mieltäsi vaivaavasta ongelmasta haluat kirjoittaa.
  4. Kirjoita rehellisesti, yritä tarkastella asiaa monelta ja monen kannalta.
  5. Jos et keksi mitään uutta, kirjoita viimeinen ajatus uudelleen. Lukko voi laueta.
  6. Kirjoita kaksikymmentä minuuttia, ei vähempää eikä enempää.
  7. Pidä samanlainen kirjoitusrupeama neljänä seuraavana päivänä.
  8. Lue valmis tekstisi kokonaan.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Mieheni käyttää unilääkkeitä nukahtamiseen ja paetakseen todellisuutta. Viime aikoina olen huomannut aggressiivisuutta hänen käytöksessään lääkkeen ottamisen jälkeen – toki lievää mutta joka tapauksessa vierasta uhoa. Hän tekee asioita, joita ei normaalisti tee, ja hetken mielijohteesta. Hän käyttää unilääkettä ja kaikkea muutakin mitä käsiinsä saa, myös alkoholia niiden kanssa. Kyse on mielestäni riippuvuudesta. Nyt kuitenkin haluaisin tietää, muuttaako unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö (5 v) ihmisen persoonallisuutta?

Pitkäaikaisen unilääkkeiden käytön ei tiedetä muuttavan ihmisen persoonallisuutta. Miehesi muuttuneen käytöksen taustalla on luultavasti ongelmat, jotka saavat hänet käyttämään pakonomaisesti tavanomaista suurempia annoksia unilääkkeitä ja samanaikaisesti myös alkoholia.

Tilanne ei selviä ennen kuin miehesi kykenee puhumaan niistä ongelmista, jotka ovat hänen muuttuneen käytöksen ja pakonomaisen unilääkkeiden ja alkoholin käytön taustalla.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.