Mitä jos pitäisit joka päivä murehtimistunnin, istuisit huolituoliin tai kokeilisit tietoista läsnäoloa? Tässä 5 harjoitusta stressiäsi helpottamaan.

1. Murehtimistunti

Päätä, että sinulla on lupa murehtia joka päivä yhden tunnin ajan, vaikka kello 19–20. Käytä tämä aika kaikkien niiden huolien, murheiden ja negatiivisten ajatusten miettimiseen, joita päässäsi on. Voit myös itkeä tai raivota, jos se helpottaa. Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat, niiden merkitykset ja niihin mahdollisesti liittyvät pelot. Kirjaa myös ratkaisukeinot ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia.

Tunnin kuluttua kuivaa kyyneleet ja päätä, että murehdit seuraavan kerran vasta huomenna. Näin mieli säilyy virkeämpänä koko muun päivän.
Jos huomaat murehtivasi, vaikka ei ole murehtimistunnin aika, kirjoita huoli tai murhe paperille ja päätä, että käsittelet sen kunnolla vasta murehtimistunnin aikana.

Kun olet jatkanut harjoitusta viikon tai kahden ajan, huomaat, ettet jaksakaan murehtia koko tuntia, vaan enää puoli tuntia, ja jossain vaiheessa et välitä murehtia enää lainkaan.

2. Huolituoli

Valitse tavanomaisesta poikkeava paikka kotoasi, esimerkiksi tuoli tai leveä ikkunalauta, jolla et normaalisti istu, ja risti se murehtimispaikaksesi. Istahda murehtimispaikallesi aina, kun mieleesi tulee huolia tai murheita, ja ajattele ne rauhassa loppuun. Kun murhe on mennyt, jätä murehtimispaikka.
Tällä tavoin annat murehtimiselle raamit, eivätkä huolet rönsyile yli laidan. Harva sitä paitsi jaksaa istua koko iltaa samassa paikassa!

3. Läsnäoloharjoitus

Jos huomaat juuttuvasi murehtimaan huomista työpäivää, ensi viikon palaveria tai sitä, saatko tulevana yönä unta, voi olla paikallaan palauttaa ajatukset nykyhetkeen. Siinä on avuksi keskittymisharjoitus. Sen voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain.
1. Pysähdy hetkeksi.
2. Katsele ympärillesi ja pane merkille viisi esinettä, jotka voit nähdä.
3. Kuuntele ympäristöäsi ja pane merkille viisi ääntä, jotka voit kuulla.
4. Tunnustele mielessäsi kehoasi ja pane merkille viisi asiaa, jotka ovat kosketuksessa kehoosi, esimerkiksi kaulaliina kaulaa vasten tai lattia jalkojen alla.

Harjoitus palauttaa sinut nykyhetkeen ja opit tietoista läsnäoloa, jolloin murheet eivät enää kuormita mieltä.

4. Rentoutumistuokio

1. Ota mukava asento. Voit joko istua tai olla makuulla. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin sisään ja ulos. Keskity hengitykseesi ja unohda kaikki muu.
2. Aseta kädet pallean päälle ja hengitä tehostetusti sisään ja ulos muutaman kerran. Jokaisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä viiteen laskien.
3. Jatka hengitystä taas normaalisti omaan tahtiisi. Lopuksi uloshengityksen myötä kipristä itsesi kasaan ja puhalla liika ”höyry” ulos.

5. Suhteuta murheet

Aiheutamme itsellemme pahaa oloa monesti ihan turhaan: siksi, että emme erota tosiasioita uskomuksista, luuloista ja kuvitelmista. Listaa itseäsi harmittavat asiat ja kysy itseltäsi kolme kysymystä:
1. Onko kyse uskomuksesta tai luulosta, vai onko harmi totta?
2. Mikä todistaa, että harmi on totta – oletko nähnyt sen omin silmin, kuullut omin korvin?
3. Mitä arvelet muiden ajattelevan harmista – oletko vain itse tehnyt kärpäsestä härkäsen?

Kun suhteutat harmin etkä anna sille liikaa valtaa, se todennäköisesti pienenee tai lakkaa kokonaan olemasta.

Lähteet: Sinikka Haakana, Duodecim; www.mela.fi; Arto Pietikäinen: Joustava mieli; Voiman lähteet, Työterveyslaitos.

Lue lisää Mistä lisää mielenrauhaa? Löydä oma tekniikkasi rentoutua

Jos työuupumuksen päästää liian pahaksi, voi mennä vuosia, että siitä elpyy, jos sittenkään. Työkyky voi mennä jopa loppuiäksi.

Sairausloman tärkein anti on lepo. Parhaassa tapauksessa sen aikana alkaa myös omasta itsestä huolehtiminen ja sen ymmärtämistä, että nyt pitää ottaa iisimmin.

Työkatko ei kuitenkaan saa olla liian pitkä. Tutkimusten mukaan jo muutaman kuukauden sairausloman jälkeen kynnys palata töihin on korkeampi. Sairausloman tulisi olla akuutista väsymyksestä toipumista varten: jos se kestää useita kuukausia tai vuosia, sieltä on melkeinpä suora tie työkyvyttömyyseläkkeelle.

Kun sairauslomalta palaa takaisin työhön, ei voi palata entiseen, vaan ainakin jonkin asian on pitänyt muuttua ratkaisevasti: oman ajattelun, työolojen tai työtehtävien.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

5 vaaranmerkkiä ja 10 askelta kohti parempaa oloa.

  1. KIUKKUISUUS Jatkuva ärtymyksen tunne, erityisesti pinnan palaminen kotona. Tavallisia ovat myös yllättävät ja voimakkaat tunteenpurkaukset. Tunnelma on kireä eikä mikään naurata.
  2. STRESSIOIREET Päänsäryt ja selkäkivut lisääntyvät, sydän hakkaa, vatsa oireilee ja unihäiriöt piinaavat. Sosiaalinen elämä ei kiinnosta. Mieli tekee makeaa ja vain alkoholi antaa rentoutusta.
  3. JATKUVA VÄSYMYS Uni ei virkistä. Jatkuva väsymys, nukahtamisvaikeudet ja keskellä yötä heräily voivat olla merkkejä uupumuksesta tai masennuksesta. Iltaisin tekee mieli vain vajota sohvalle.
  4. MIELIALAN LASKU Suhtaudutko asioihin yhä useammin kielteisesti? Onko töissä kivaa? Menetkö mielelläsi töihin? Saatko aikaan sen, mitä pitääkin? Jaksatko liikkua tai harrastaa töiden jälkeen? Vai huomaatko miettiväsi murheita ja kokevasi itsesi entistä huonommaksi.
  5. TYÖ EI KIINNOSTA Et jaksa enää innostua mistään eikä luovuus kuki. Asenne työtä ja itseä kohtaan muuttuu kyyniseksi. Työ alkaa tuntua turhalta tai mahdottomalta.

10 askelta ylös uupumuksesta

  1. ARVIO TILANNE: Pysähdy. Mieti, mistä tilanne johtuu. Mitä tästä seuraa, jos jatkat näin? Voitko tehdä jotain toisin? Voitko ottaa aikalisän?
  2. ETSI APUA: Kuka tai mikä voisi auttaa sinua? Voitko keskustella esimiehen kanssa? Miten työt voisi organisoida? Auttaisiko työterveyshuolto?
  3. OTA LUPA LEVÄTÄ: Jokaisessa päivässä tulisi olla hetkiä rentoutumiselle. Osaatko antaa asioiden vain olla? Jos työssä on tiukkaa, vapaa-ajan olisi hyvä olla ohjelmoimatonta.
  4. MÄÄRITTELE ARVOSI: Mieti ja kirjoita paperille, mikä Sinulle on elämässä tärkeää? Mille asioille haluat antaa aikaasi ja uhrata voimiasi? Mistä haluaisit, että Sinut muistetaan?
  5. HUOMAA TOIMINTASI: Osaatko kieltäytyä ylitöistä vai uhraudutko aina? Tunnetko syyllisyyttä, jos pidät puolesi?
  6. KIITÄ ITSEÄSI: Kun lähdet töistä, tee kerrankin lista kaikesta siitä, mitä olet saanut päivän mittaan aikaan. Kiitä itseäsi! Muista, että vähempikin riittää.
  7. KERÄÄ OIVALLUKSET: Ota talteen kultajyvät eli onnistumiset matkan varrelta. Mikä on toiminut ja miksi?
  8. KOKEILE MUUTOSTA: Etsi eri toimintamalleja. Yritä toimia hiukan toisin. Sekin on osa muutosta, että hyväksyt sen, ettet aina pysty etkä onnistu.
  9. HYVÄKSY LEMPEÄSTI: Myötätuntoa voi harjoittaa itseäänkin kohtaan. Muista kuitenkin, että asenteesi toisiin vaikuttaa siihen, miten itseesi suhtaudut.
  10. PYSY NYKYHETKESSÄ: Harjoittele tuomaan ajatukset nykyhetkeen. Päästä irti menneistä ja tulevista, sillä nyt kaikki saattaa olla aivan hyvin. Tällä minuutilla ei ole mitään hätää.

Asiantuntija: kuntoutuspsykologi Heli Nurmi, Härmän Kuntoutus oy.

Barbie-näyttelyn tulo Kansallismuseoon on herättänyt hirveästi muistoja ja keskustelua.

Minulle Barbeista tulee mieleen isä. Kerran 60-luvulla, kun olin pikku tyttö, isä oli Pariisissa työmatkalla ja lähetti sieltä kiiltävän postikortin minulle. Tärkein lause oli tämä: ”Menen huomenna katsomaan Barbien vaatteita.”

Isä oli ajatellut minua siellä Eiffel-tornin juurella. Isä tiesi, mikä minua kiinnostaa. Hienosti sanottuna: koin tulleeni nähdyksi.

Nyt olen 56-vuotias, enkä käännä Barbeille selkääni, vaikka niitä kuinka kritisoitaisiin.

Mitäs pahaa niissä Barbeissa taas olikaan? Entä mitä hyvää?

Onneksi feministikavereiden kanssa on helppo puhua barbeista. Hannele Harjunen on yliopistonlehtori Jyväskylän yliopistossa. Hän sanoo heti, että barbit ovat klassinen esimerkki niin sanotun epärealistisen naisvartaloihanteen pönkittämisestä. Vaikutteitahan saadaan populaarikulttuurin kuvastosta, johon kuuluvat myös muoti, mallit ja elokuvatähdet.

Mutta. Barbie on ollut myös parantamassa naisten ja tyttöjen asemaa. Se sai heti rooleja, jotka eivät olleet tytöille tyypillisiä, olihan se astronautti ja presidenttiehdokaskin jo kymmeniä vuosia sitten.

Sitä paitsi oikeasti tytöt ovat toimijoita, jotka leikkivät barbeilla ihan mitä huvittaa, eivätkä pysy tarjotuissa rooleissa. Hannelen Barbie oli Ursula, asianajaja, joka harrasti ampumista.

”Minähän rakastin Barbeja”, hän sanoo.

Vanha ystäväni Leena-Maija Rossi on sukupuolentutkimuksen yliopistonlehtorina Lapin yliopistossa. Hän sanoo, että Barbiet ovat todella ristiriitainen juttu naisen elämässä. Niinpä.

Hämmentävää, että tytöille on tuotettu leluksi aikuinen nainen. Ja sitten lelun mahdoton ruumiinkuva on alkanut edustaa aikuisille naisille ihannetta.

Mutta. Ehkä Barbien kroppa on niin älyttömän karrikoitu, että sen ohittaa saamatta mitään ”ruumisvaatimuksia”. Lapsena Barbien käsittämättömälle vyötärölle naurettiin, sanoo Leena-Maija.

En minä halunnut näyttää barbilta. Kun nyt hypistelin isän Pariisista tuomaa Barbien iltapukua, yllätyin. Tajusin, että 2000-luvun alussa, kun pääsin Linnan juhliin, olin teettänyt itselleni saman mallisen puvun.

Barbie-leikeissä sai täysillä nauttia vaatteiden yliampuvasta estetiikasta, sanoo Leena-Maija. Hänen räätälimummunsa teki barbeille vaatteita ja selvisi pienistä saumoista helposti.

Meillä molemmilla oli myös musta barbi. Olihan sitä moninaisuutta. ”Lapsikin ymmärsi, ettei kauneusihanteen tarvitse olla valkoinen”, sanoo Leena-Maija.

Barbien aikuisuus on mainio pointti. Vauvanuket vasta sitovatkin tytöt tiettyyn rooliin. Aikuista naista ei ole pakko hoivata. Päinvastoin.

Facebookissa Kasia Babisin sarjakuvaan tuli satoja kommentteja, joissa muistellaan leikkejä. Barbeilla on sodittu, niitä on pudotettu portailta (turistit tippuivat kalliolta), hirtetty rikoksista, haudattu kompostiin, josta ne nousivat zombeina, pehmoeläimet ovat raadelleen niitä... Ja tietysti Barbeilla on ollut villiä seksiä.

Minulta löytyy Barbien irtopää, jolle on kuulakärkikynällä tehty Kissanaisen naamio.

Pyssyleikkejä paheksutaan. Barbileikkien väkivaltaisuutta ei ole edes huomattu. Se vähän hymyilyttää.