Mitä jos pitäisit joka päivä murehtimistunnin, istuisit huolituoliin tai kokeilisit tietoista läsnäoloa? Tässä 5 harjoitusta stressiäsi helpottamaan.

1. Murehtimistunti

Päätä, että sinulla on lupa murehtia joka päivä yhden tunnin ajan, vaikka kello 19–20. Käytä tämä aika kaikkien niiden huolien, murheiden ja negatiivisten ajatusten miettimiseen, joita päässäsi on. Voit myös itkeä tai raivota, jos se helpottaa. Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat, niiden merkitykset ja niihin mahdollisesti liittyvät pelot. Kirjaa myös ratkaisukeinot ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia.

Tunnin kuluttua kuivaa kyyneleet ja päätä, että murehdit seuraavan kerran vasta huomenna. Näin mieli säilyy virkeämpänä koko muun päivän.
Jos huomaat murehtivasi, vaikka ei ole murehtimistunnin aika, kirjoita huoli tai murhe paperille ja päätä, että käsittelet sen kunnolla vasta murehtimistunnin aikana.

Kun olet jatkanut harjoitusta viikon tai kahden ajan, huomaat, ettet jaksakaan murehtia koko tuntia, vaan enää puoli tuntia, ja jossain vaiheessa et välitä murehtia enää lainkaan.

2. Huolituoli

Valitse tavanomaisesta poikkeava paikka kotoasi, esimerkiksi tuoli tai leveä ikkunalauta, jolla et normaalisti istu, ja risti se murehtimispaikaksesi. Istahda murehtimispaikallesi aina, kun mieleesi tulee huolia tai murheita, ja ajattele ne rauhassa loppuun. Kun murhe on mennyt, jätä murehtimispaikka.
Tällä tavoin annat murehtimiselle raamit, eivätkä huolet rönsyile yli laidan. Harva sitä paitsi jaksaa istua koko iltaa samassa paikassa!

3. Läsnäoloharjoitus

Jos huomaat juuttuvasi murehtimaan huomista työpäivää, ensi viikon palaveria tai sitä, saatko tulevana yönä unta, voi olla paikallaan palauttaa ajatukset nykyhetkeen. Siinä on avuksi keskittymisharjoitus. Sen voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain.
1. Pysähdy hetkeksi.
2. Katsele ympärillesi ja pane merkille viisi esinettä, jotka voit nähdä.
3. Kuuntele ympäristöäsi ja pane merkille viisi ääntä, jotka voit kuulla.
4. Tunnustele mielessäsi kehoasi ja pane merkille viisi asiaa, jotka ovat kosketuksessa kehoosi, esimerkiksi kaulaliina kaulaa vasten tai lattia jalkojen alla.

Harjoitus palauttaa sinut nykyhetkeen ja opit tietoista läsnäoloa, jolloin murheet eivät enää kuormita mieltä.

4. Rentoutumistuokio

1. Ota mukava asento. Voit joko istua tai olla makuulla. Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin sisään ja ulos. Keskity hengitykseesi ja unohda kaikki muu.
2. Aseta kädet pallean päälle ja hengitä tehostetusti sisään ja ulos muutaman kerran. Jokaisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä viiteen laskien.
3. Jatka hengitystä taas normaalisti omaan tahtiisi. Lopuksi uloshengityksen myötä kipristä itsesi kasaan ja puhalla liika ”höyry” ulos.

5. Suhteuta murheet

Aiheutamme itsellemme pahaa oloa monesti ihan turhaan: siksi, että emme erota tosiasioita uskomuksista, luuloista ja kuvitelmista. Listaa itseäsi harmittavat asiat ja kysy itseltäsi kolme kysymystä:
1. Onko kyse uskomuksesta tai luulosta, vai onko harmi totta?
2. Mikä todistaa, että harmi on totta – oletko nähnyt sen omin silmin, kuullut omin korvin?
3. Mitä arvelet muiden ajattelevan harmista – oletko vain itse tehnyt kärpäsestä härkäsen?

Kun suhteutat harmin etkä anna sille liikaa valtaa, se todennäköisesti pienenee tai lakkaa kokonaan olemasta.

Lähteet: Sinikka Haakana, Duodecim; www.mela.fi; Arto Pietikäinen: Joustava mieli; Voiman lähteet, Työterveyslaitos.

Lue lisää Mistä lisää mielenrauhaa? Löydä oma tekniikkasi rentoutua

Jos työuupumuksen päästää liian pahaksi, voi mennä vuosia, että siitä elpyy, jos sittenkään. Työkyky voi mennä jopa loppuiäksi.

Sairausloman tärkein anti on lepo. Parhaassa tapauksessa sen aikana alkaa myös omasta itsestä huolehtiminen ja sen ymmärtämistä, että nyt pitää ottaa iisimmin.

Työkatko ei kuitenkaan saa olla liian pitkä. Tutkimusten mukaan jo muutaman kuukauden sairausloman jälkeen kynnys palata töihin on korkeampi. Sairausloman tulisi olla akuutista väsymyksestä toipumista varten: jos se kestää useita kuukausia tai vuosia, sieltä on melkeinpä suora tie työkyvyttömyyseläkkeelle.

Kun sairauslomalta palaa takaisin työhön, ei voi palata entiseen, vaan ainakin jonkin asian on pitänyt muuttua ratkaisevasti: oman ajattelun, työolojen tai työtehtävien.