Mihin kannattaa kiinnittää huomiota ruokaostoksilla?

Täysjyväviljasta terveyttä

Valitse mahdollisimman usein täysjyväleipää. Se sisältää valkoiseen leipään verrattuna moninkertaisesti sydämelle ja vatsalle hyödyllistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän leivän leivontaan on käytetty täysjyväjauhoja, sitä enemmän siinä on kuitua. Runsaskuituiseksi lasketaan leipä, jossa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g.

Leipä itsessään ei lihota – tavallisen kokoisessa viipaleessa on noin 50 kilokaloria. Kaloreita voi kertyä lähinnä päällisistä. Täysjyväviljan syöminen auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa.

Koska leipää syödään päivittäin paljon, siitä voi kertyä runsaasti suolaa. Valitse siis vähäsuolainen vaihtoehto, jossa on suolaa korkeintaan 0,7%. Varsinkin täytetyt leivät ja patongit ovat usein voimakassuolaisia, ja täytteistä kertyy myös kaloreita.

Kevennä juustoista

Kypsytetty juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Valitse kuitenkin kevytjuustoa, jossa on korkeintaan 17% rasvaa, sillä juuston rasva on enimmäkseen kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Se lisää veren kolesterolipitoisuutta ja huonontaa sokeriaineenvaihduntaa.

Vähäsuolaisia juustoja on markkinoilla melko vähän. Kannattaa ainakin välttää juustoja, joissa on suolaa yli 1,4%. Emmentaljuustoissa on yleensä käytetty vähemmän suolaa kuin muissa, sillä niiden vahva maku tulee kypsytyksestä. Homejuustot kuuluvat vain herkutteluun, sillä niissä on yleensä runsaasti sekä rasvaa että suolaa.

Pehmeää rasvaa

Rasvasta puhutaan turhan paljon pahaa. Elimistömme tarvitsee rasvaa, etenkin pehmeää sellaista. Helpoin tapa saada riittävästi pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa on käyttää kasviöljystä tehtyjä margariineja. Ne tunnistaa siitä, että ne pysyvät aivan pehmeänä jääkaapissakin. Sopiva määrä on noin teelusikallinen levitettä viipaletta kohden.

Kaikki kotimaiset margariinit ovat hyviä sydämelle. Kasvistanoleita tai -steroleita sisältävät margariinit eli Benecol ja Becel pro.activ tuovat säännöllisesti käytettynä lisätehoa kolesteroliarvojen parantamiseen.
Leivonnassa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää pääasiassa kasviöljyjä tai niistä tehtyjä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Ne antavat tuttua makua ja ruskistavat ja rapeuttavat ruokaa paistaessa. Myös ne rasiamargariinit, joissa rasvaa on 60 prosenttia tai enemmän, sopivat ruoanlaittoon ja leivontaan. Voita parempia vaihtoehtoja ovat myös ne leivontamargariinit, joissa kovaa rasvaa on alle puoleet.

Kalsiumia ilman kovaa rasvaa

Jogurtti on kalsiumpitoinen välipala. Jos sitä syö päivittäin, kannattaa muistaa, että se sisältää myös rasvaa, keskimäärin noin kaksi prosenttia. Tämä rasva on pääasiassa kovaa maitorasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolipotilaan on tärkeää syödä jogurttinsa rasvattomana tai valita maitohyllystä välipalaksi esimerkiksi hapatettu soija- tai kauravalmiste, jossa on pehmeää, kasvisperäistä rasvaa.

Painoaan tarkkailevan kannattaa valita rasvaton vaihtoehto. Kevyimpiä ovat rasvattomat jogurtit, jotka on makeutettu aspartaamilla tai fruktoosilla. Hieman enemmän energiaa on rasvattomissa, sokerilla maustetuissa tuotteissa.

Kermahyllyllä kannattaa jättää kuohukermat ostamatta. Niissä on runsaasti rasvaa, 35–38 prosenttia. Kaksi kolmannesta tästä määrästä on sydämelle haitallista, kovaa rasvaa. 10–15 prosenttia rasvaa sisältävät ruokakermat pienentävät jo energia-annosta, vaikka rasva tulee niissäkin enimmäkseen kovasta maitorasvasta. Hieman parempia rasvoja on kasvirasvasekoitteissa.

Kaurasta ja soijasta tehdyt ruoanvalmistustuotteet sisältävät lähes pelkästään pehmeätä kasvirasvaa. Ne ovat kolesterolittomia ja sopivat sydäntautipotilaalle ja diabeetikolle parhaiten.
Rapeita yllätyksiä

Mitä rapeampi elintarvike on, sitä vähemmän siinä on vettä ja sen korkeampi on sen energiapitoisuus. Keksit, sipsit ja muut rouskuvat herkut eivät saisi kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon.

Terveellisiksi mainostetuissa mysleissä ja muroissa voi olla niinikään olla paljon rasvaa. Etenkin kokkaremaisissa paahdetuissa cruch-myslimuroissa saattaa olla viidennes rasvaa. Laihduttajan aamiaiseksi hedelmämysli ei ole paras, sillä kuivatut hedelmät ja pähkinät tuovat siihen kaloreita.

Murot voivat olla myös yllättävän suolaisia. Kuituarvoltaan maissihiutaleet ja riisimurot ovat kuitenkin köyhiä täysjyväleipään verrattuna. Hyvän myslin pohjana ovat täysjyvähiutaleet eivätkä riisimurot.
Makkaraa kerran viikossa

Makkara on perusluonteeltaan rasvainen ja suolainen herkku, jonka rasva on pitkälti kovaa, sydämelle epäterveellistä eläinrasvaa.  Mitä harvemmin makkaraa syö, sen huolettomammin tuotteen voi valita. Hyvä periaate on korkeintaan yksi makkara-ateria viikossa.

Useimmissa kevytmakkaroissa käytetään nykyään broilerin tai kalkkunan lihaa, joka on vähärasvaista. Jos makkaran lihapitoisuus on suuri, yli 60 prosenttia, on rasvaakin yleensä vähemmän.

Ruokavalio kevenee helposti, kun vaihdat makkarasiivut täys- tai kokolihaleikkeleisiin. Samalla myös kovan rasvan määrä vähenee. Leikkeleiden rasvapitoisuus vaihtelee 1–40 prosentin välillä. Täys- tai kokolihaleikkeleissä on rasvaa yleensä 1–3 prosenttia, vaikkei niissä olisikaan kevyt-merkintää.

Kannattaa muistaa, että elintarvikevalmistajat saavat käyttää kevyt-sanaa, kun tuotteessa on rasvaa kolmannes vähemmän kuin tavallissti. Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän raskasta. Kannattaakin mieluummin katsoa rasvan prosenttimäärää kuin luottaa kevyt-sanaan.  Valitse makkar, jossa on korkeintaan 10 prosenttia rasvaa. Leikkeleistä kannattaa valita vaihtoehto, jossa rasvaa on alle neljä prosenttia. Suolapitoisuuden olisi hyvä olla aina alle 1,8 prosenttia.

Yrttejä mausteseosten tilalle

Korvaa mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla. Esimerkiksi grillausmausteissa ja pippuriseoksissa suolaa saattaa olla paljon.  Pyri valitsemaan maustepurkki, jossa on vain yhtä ainesta.

Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia. Jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitää lisätä saman verran, ei enempää, kuin tavallista suolaa.

Suolaisen liemikuution sijaan voi käyttää yrttejä ja maukkaita kasviksia tai vähäsuolaisia fondeja ohjeen mukaan. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja luustoa.

Sorbettia jäätelön sijaan

Painoaan tarkkailevalle paras jäätelövalinta on sorbetti, jäädyke tai smoothie. Jäädytetty mehu ja hedelmät keventävät jätskin koostumusta, jossa on yleensä rasvaa kymmenisen prosenttia. Jäätelö, jossa on paksulti suklaata, pähkinöitä, manteleita  tai toffeeta, on energiapommi. Siinä voi olla rasvaa 40 prosenttia. Kannattaa siis valita kuorruttamaton vaihtoehto.

Sekä kerma- että kasvirasvajäätelössä on kovaa rasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Ne sisältävät myös kovista rasvoista haitallisimpia transrasvahappoja.

Kolesteroliaan tarkkailevan ruokavalioon sopivat soijapohjaiset tofujäätelöt sekä kaurajäätelöt, joissa rasva on pehmeää. Kaloreita nämä tuotteet sisältävät kuitenkin tavallisen jätskin verran.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta