Mihin kannattaa kiinnittää huomiota ruokaostoksilla?

Täysjyväviljasta terveyttä

Valitse mahdollisimman usein täysjyväleipää. Se sisältää valkoiseen leipään verrattuna moninkertaisesti sydämelle ja vatsalle hyödyllistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän leivän leivontaan on käytetty täysjyväjauhoja, sitä enemmän siinä on kuitua. Runsaskuituiseksi lasketaan leipä, jossa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g.

Leipä itsessään ei lihota – tavallisen kokoisessa viipaleessa on noin 50 kilokaloria. Kaloreita voi kertyä lähinnä päällisistä. Täysjyväviljan syöminen auttaa tutkimusten mukaan painonhallinnassa.

Koska leipää syödään päivittäin paljon, siitä voi kertyä runsaasti suolaa. Valitse siis vähäsuolainen vaihtoehto, jossa on suolaa korkeintaan 0,7%. Varsinkin täytetyt leivät ja patongit ovat usein voimakassuolaisia, ja täytteistä kertyy myös kaloreita.

Kevennä juustoista

Kypsytetty juusto on erinomainen kalsiumin lähde. Valitse kuitenkin kevytjuustoa, jossa on korkeintaan 17% rasvaa, sillä juuston rasva on enimmäkseen kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Se lisää veren kolesterolipitoisuutta ja huonontaa sokeriaineenvaihduntaa.

Vähäsuolaisia juustoja on markkinoilla melko vähän. Kannattaa ainakin välttää juustoja, joissa on suolaa yli 1,4%. Emmentaljuustoissa on yleensä käytetty vähemmän suolaa kuin muissa, sillä niiden vahva maku tulee kypsytyksestä. Homejuustot kuuluvat vain herkutteluun, sillä niissä on yleensä runsaasti sekä rasvaa että suolaa.

Pehmeää rasvaa

Rasvasta puhutaan turhan paljon pahaa. Elimistömme tarvitsee rasvaa, etenkin pehmeää sellaista. Helpoin tapa saada riittävästi pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa on käyttää kasviöljystä tehtyjä margariineja. Ne tunnistaa siitä, että ne pysyvät aivan pehmeänä jääkaapissakin. Sopiva määrä on noin teelusikallinen levitettä viipaletta kohden.

Kaikki kotimaiset margariinit ovat hyviä sydämelle. Kasvistanoleita tai -steroleita sisältävät margariinit eli Benecol ja Becel pro.activ tuovat säännöllisesti käytettynä lisätehoa kolesteroliarvojen parantamiseen.
Leivonnassa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää pääasiassa kasviöljyjä tai niistä tehtyjä juoksevia kasviöljyvalmisteita. Ne antavat tuttua makua ja ruskistavat ja rapeuttavat ruokaa paistaessa. Myös ne rasiamargariinit, joissa rasvaa on 60 prosenttia tai enemmän, sopivat ruoanlaittoon ja leivontaan. Voita parempia vaihtoehtoja ovat myös ne leivontamargariinit, joissa kovaa rasvaa on alle puoleet.

Kalsiumia ilman kovaa rasvaa

Jogurtti on kalsiumpitoinen välipala. Jos sitä syö päivittäin, kannattaa muistaa, että se sisältää myös rasvaa, keskimäärin noin kaksi prosenttia. Tämä rasva on pääasiassa kovaa maitorasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kolesterolipotilaan on tärkeää syödä jogurttinsa rasvattomana tai valita maitohyllystä välipalaksi esimerkiksi hapatettu soija- tai kauravalmiste, jossa on pehmeää, kasvisperäistä rasvaa.

Painoaan tarkkailevan kannattaa valita rasvaton vaihtoehto. Kevyimpiä ovat rasvattomat jogurtit, jotka on makeutettu aspartaamilla tai fruktoosilla. Hieman enemmän energiaa on rasvattomissa, sokerilla maustetuissa tuotteissa.

Kermahyllyllä kannattaa jättää kuohukermat ostamatta. Niissä on runsaasti rasvaa, 35–38 prosenttia. Kaksi kolmannesta tästä määrästä on sydämelle haitallista, kovaa rasvaa. 10–15 prosenttia rasvaa sisältävät ruokakermat pienentävät jo energia-annosta, vaikka rasva tulee niissäkin enimmäkseen kovasta maitorasvasta. Hieman parempia rasvoja on kasvirasvasekoitteissa.

Kaurasta ja soijasta tehdyt ruoanvalmistustuotteet sisältävät lähes pelkästään pehmeätä kasvirasvaa. Ne ovat kolesterolittomia ja sopivat sydäntautipotilaalle ja diabeetikolle parhaiten.
Rapeita yllätyksiä

Mitä rapeampi elintarvike on, sitä vähemmän siinä on vettä ja sen korkeampi on sen energiapitoisuus. Keksit, sipsit ja muut rouskuvat herkut eivät saisi kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon.

Terveellisiksi mainostetuissa mysleissä ja muroissa voi olla niinikään olla paljon rasvaa. Etenkin kokkaremaisissa paahdetuissa cruch-myslimuroissa saattaa olla viidennes rasvaa. Laihduttajan aamiaiseksi hedelmämysli ei ole paras, sillä kuivatut hedelmät ja pähkinät tuovat siihen kaloreita.

Murot voivat olla myös yllättävän suolaisia. Kuituarvoltaan maissihiutaleet ja riisimurot ovat kuitenkin köyhiä täysjyväleipään verrattuna. Hyvän myslin pohjana ovat täysjyvähiutaleet eivätkä riisimurot.
Makkaraa kerran viikossa

Makkara on perusluonteeltaan rasvainen ja suolainen herkku, jonka rasva on pitkälti kovaa, sydämelle epäterveellistä eläinrasvaa.  Mitä harvemmin makkaraa syö, sen huolettomammin tuotteen voi valita. Hyvä periaate on korkeintaan yksi makkara-ateria viikossa.

Useimmissa kevytmakkaroissa käytetään nykyään broilerin tai kalkkunan lihaa, joka on vähärasvaista. Jos makkaran lihapitoisuus on suuri, yli 60 prosenttia, on rasvaakin yleensä vähemmän.

Ruokavalio kevenee helposti, kun vaihdat makkarasiivut täys- tai kokolihaleikkeleisiin. Samalla myös kovan rasvan määrä vähenee. Leikkeleiden rasvapitoisuus vaihtelee 1–40 prosentin välillä. Täys- tai kokolihaleikkeleissä on rasvaa yleensä 1–3 prosenttia, vaikkei niissä olisikaan kevyt-merkintää.

Kannattaa muistaa, että elintarvikevalmistajat saavat käyttää kevyt-sanaa, kun tuotteessa on rasvaa kolmannes vähemmän kuin tavallissti. Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän raskasta. Kannattaakin mieluummin katsoa rasvan prosenttimäärää kuin luottaa kevyt-sanaan.  Valitse makkar, jossa on korkeintaan 10 prosenttia rasvaa. Leikkeleistä kannattaa valita vaihtoehto, jossa rasvaa on alle neljä prosenttia. Suolapitoisuuden olisi hyvä olla aina alle 1,8 prosenttia.

Yrttejä mausteseosten tilalle

Korvaa mausteseokset tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä ja muilla mausteilla. Esimerkiksi grillausmausteissa ja pippuriseoksissa suolaa saattaa olla paljon.  Pyri valitsemaan maustepurkki, jossa on vain yhtä ainesta.

Mineraalisuolassa, esimerkiksi Pansuolassa, on vähemmän natriumia. Jotta sen käyttämisestä olisi hyötyä, sitä pitää lisätä saman verran, ei enempää, kuin tavallista suolaa.

Suolaisen liemikuution sijaan voi käyttää yrttejä ja maukkaita kasviksia tai vähäsuolaisia fondeja ohjeen mukaan. Säästeliäs suolan käyttö suojaa sydäntä ja luustoa.

Sorbettia jäätelön sijaan

Painoaan tarkkailevalle paras jäätelövalinta on sorbetti, jäädyke tai smoothie. Jäädytetty mehu ja hedelmät keventävät jätskin koostumusta, jossa on yleensä rasvaa kymmenisen prosenttia. Jäätelö, jossa on paksulti suklaata, pähkinöitä, manteleita  tai toffeeta, on energiapommi. Siinä voi olla rasvaa 40 prosenttia. Kannattaa siis valita kuorruttamaton vaihtoehto.

Sekä kerma- että kasvirasvajäätelössä on kovaa rasvaa, joka suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Ne sisältävät myös kovista rasvoista haitallisimpia transrasvahappoja.

Kolesteroliaan tarkkailevan ruokavalioon sopivat soijapohjaiset tofujäätelöt sekä kaurajäätelöt, joissa rasva on pehmeää. Kaloreita nämä tuotteet sisältävät kuitenkin tavallisen jätskin verran.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti