Saanko gluteenia välttävänä kaiken tarpeellisen syömällä aamuisin kaurapuuron ja käyttämällä tattaria sekä riisijauhoja ja tummaa gluteenitonta jauhoa leivontaan? Käytän myös siemeniä ja pähkinöitä päivittäin.

Täysjyväviljatuotteita on hyvä olla ruokavaliossa kohtalaisesti liikkuvalla miehellä noin 9 ja naisella noin 6 annosta. Keskikokoinen viipale leipää tai 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai -pastaa on 1 annos. Lautasellinen täysjyväpuuroa on puolestaan 2 annosta. Täysjyväviljatuotteet ovat tärkeitä ravintokuidun lähteitä. Lisäksi ne sisältävät monia muita terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, mm. sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, rautaa, seleeniä, niasiinia (B3-vitamiini) ja folaattia.

Ruokavalio, joka ei sisällä täysjyväviljaa, on hyvin vaikea saada ravitsemuksellisesti riittäväksi.

Kaura ja tattari ovat täysjyväviljaa, joten ne ovat hyviä viljatuotteita gluteenittomassa ruokavaliossa. Riisistä ja riisijauhoista löytyy myös täysjyvävaihtoehtoja, jotka ovat suositeltavampia valintoja kuin vaalea riisi tai vaalea riisijauho. Tummia jauhoseoksia kannattaa suosia leivonnassa. Lisäksi kehottaisin tutustumaan hirssisuurimoihin, -jauhoon ja -hiutaleisiin, täysjyvämaissijauhoon, amaranttiin ja kvinoaan. Ne tuovat vaihtelua ruokavalioon.

Maustamattomia ja kuorruttamattomia siemeniä ja pähkinöitä on hyvä olla ruokavaliossa noin 2 rkl päivässä.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Gluteenitonta viljaa?

minäkin ihmetten mitä viljassa on jota ei voi muualta saada? kuitu ja b-ryhmän vitamiinit on saatavilla muualtakin. miksi pelotellaan aina ihmisiä että tyyliin kuolet jos et syö viljoja? jos vatsa toimii ja syöt muuten monipuolisesti et kuole vaikka et söisi viljoja. monen vatsavaivatkin katoaa ilman viljoja.
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.