Kalassa on hyvää rasvaa mutta myös ympäristömyrkkyjä. Miten usein ja millaista kalaa kannattaa lautaselleen kauhoa? Onko sushin syömisessä riskejä?

Kalaväitteisiin vastaavat kliinisen ravitsemustieteen professori Helena Gylling ja tutkimusprofessori Terttu Vartiainen:

1. Kala on kevyempää ja terveellisempää kuin liha.

Totta osittain. Kalan rasva tai tarkemmin rasvahapot ovat terveellisempiä kuin lihan rasvahapot. Sen sijaan keveydessä, jos tarkoitetaan raaka-aineen energiamäärää painoyksikköä kohti, ei rasvaisen kalan ja lihan välillä ole suurta eroa. Kala on myös erinomainen D-vitamiinin lähde. On erittäin ikävää, että ihmiskunta lyhytnäköisesti tuhoaa kalojen, arvokaan elintarvikkeensa, elinympäristöjä.

2. Mitä rasvaisempi kala, sitä terveellisempi: esimerkiksi lohi voittaa tonnikalan.

Totta. Lohessa on hieman enemmän rasvaa kuin tuoreessa tonnikalassa, mutta ei näiden välillä ole suurta eroa. Molemmat kuuluvat rasvaisiin kaloihin. Sen sijaan ahven on vähärasvainen kala, ja sen rasvapitoisuus on vain viidesosa ja energiapitoisuus puolet lohen vastaavista. Sydänterveelliseen ruokavalioon kuuluu kaksi ateriaa rasvaista kalaa viikoittain.

3. Järvikala on terveellisempää kuin merikala.

Tarua. Ravitsemuksen kannalta molemmat ovat hyviä. Sekä merestä että järvestä löytyy vähä- ja runsasrasvaisia kalalajeja.

4. Kalan syönti pidentää ikää ja suojaa sairauksilta.

Totta ja tarua. Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet kalan käytön terveyshyödyt, mutta joissain niitä ei ole todettu. Kalastajien kalankäyttö on runsasta ja elinikä muita pitempi.

5. Kalasta saa hyvää rasvaa, joka on tärkeää sydämelle ja iholle.

Totta. Nimenomaan sydämelle ja valtimoille kalan rasva tekee hyvää. Sen sijaan ihon suhteen olen empivä. Iholle on välttämätön kasvikunnasta, etenkin kasviöljyistä saatava linolihappo, joka sivumennen sanoen on toinen elimistön välttämättömistä rasvahapoista. Toinen näistä välttämättömistä rasvahapoista on alfalinoleenihappo, joka sekin saadaan etupäässä öljykasveista. Ihminen tarvitsee näitä joka päivä, jotta kehon hyvinvointi säilyy. Siis kasviöljyä ruoanlaittoon ja leivälle kasviöljylevitettä!

6. Kalasta saatavia monityydyttymättömiä rasvahappoja ei saa mistään muualta.
Tarua. Kasvikunnasta, lähinnä kasviöljyistä, saatavasta alfalinoleenihaposta ihmiselimistö pystyy periaatteessa valmistamaan kalan pitkäketjuiset rasvahapot, joista tärkeimmät ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Tämän vuoksi kalan syönti ei ole aivan ehdottoman välttämätöntä, kun taas kasviöljyn, jossa on alfalinoleenihappoa, päivittäinen saanti on. Tosiasiassa tämä sisäinen valmistustie voi olla liian hidas, ja sen vuoksi suositellaan kahta kala-ateriaa viikossa.

7. Kalaöljy suojaa aivoja. Se parantaa oppimista, estää dementiaa ja masennusta.

Tarua. Näin mielellään ajatellaan, koska tiedetään, että toista kalasta saatavista rasvahapoista, dokosaheksaeenihappoa, on runsaasti aivoissa. Tutkimus ei ole esitettyjä väitteitä kuitenkaan vahvistanut – ainakaan vielä.

8. Jos on kalalle allerginen, terveellisen kalanrasvaan saa yhtälailla kalanöljykapseleista.

Totta. Pitkäketjuisia rasvahappoja on runsaasti rasvaisten kalojen rasvakudoksesta valmistetuissa kalaöljyvalmisteissa, jotka ovat usein kapselimuodossa. Kalanmaksasta valmistetussa kalanmaksaöljyssä on myös rasvahappoja mutta vähemmän kuin pelkissä kalaöljyvalmisteissa. Sen sijaan kalanmaksaöljyssä on runsaasti D-vitamiinia, jota ei välttämättä ole kalaöljyvalmisteissa, ellei sitä ole erikseen lisätty.

9. Jos syö kalaa useammin kuin 2 kertaa viikossa, elimistöön kertyy liikaa ympäristömyrkkyjä.

Tarua. Ympäristömyrkkyjä saadaan aivan eri tavalla eri kaloista. Lisäksi eri lajeista saadaan eri haitta-aineita. Jos haukea syö kaksi kertaa viikossa, saa liikaa elohopeaa, jos taas isoa silakkaa, saa liikaa dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Kukaan ei kuitenkaan syö vain yhtä kalalajia jatkuvasti. Jos syö vaihdellen erilaisia kaloja, kaksi kertaa viikossa on turvallista ja suositeltavaa, eikä ympäristömyrkkyjä kerry liikaa.

10. Elimistöön kertyy liikaa myrkkyjä ja suolaa, jos savusilakoita syö kerran viikossa.

Totta. Savusilakka on isoa silakkaa. Sitä ei pidä syödä kuin 1–2 kertaa kuukaudessa.

11. Savukalassa on bakteereja enemmän kuin säilyke- tai pakastekalassa.

Totta. Pakaste- ja säilyketuotteiden valmistuksen käsittelyohjeet on tarkoin määrätty ja valvottu (Elintarvikevirasto sekä säädökset ja asetukset), jottei tuotteeseen pääse bakteereita. Savukalan käsittelyssä noudatetaan myös hyvää hygieniaa, mutta se on aivan toisella tasolla kuin pakaste- tai säilyketuotannossa. Toisaalta savustamisessa kuumuus tuhoaa osan bakteereista. Kylmäsavustukseen taas on omat tarkat ohjeensa, koska siinä lämpötila ei tuhoa bakteereita.

12. Raaka kala, esim. sushi, on terveysriski.

Totta periaatteessa. Mutta jos kalat ovat tuoreita ja niitä käsitellään hygieenisesti, sushia voi nauttia huoletta.

13. Kannattaa ostaa vain veteen säilöttyä tonnikalaa, niin ei tule turhaa rasvaa.

Totta. Näin välttää rasvaa. Kaiken kaikkiaan kala on erittäin suositeltava ravintoaine ja suurimman osan siitä muodostaa arvokas valkuaisaine, jonka laatuun ja määrän kalan rasvapitoisuus ei vaikuta: sitä saa siis yhtä lailla rasvaisista ja vähärasvaisista kaloista. Kalan säilytys ja valmistaminen ravinnoksi voidaan tehdä monella tavalla, joka ratkaisee lopullisesti, miten terveellinen kala-ateriasta tulee.

Jos vähärasvaisen hauen paistaa runsaassa voissa, saa makupalastaan takuuvarmasti aimo annoksen tyydyttyneitä, kovia rasvahappoja, ja hyvin vähän hyviä kalaöljyjä. Hyvä yritys sydänterveelliseksi viikon kala-annokseksi meni aivan hukkaan.

14. Purkkitonnikalassa on enemmän terveydelle haitallisia jäämiä kuin tuoreessa kotimaisessa kalassa.

Totta. Purkkitonnikalloissa on ajoittain todettu huomattavan korkeita elohopeapitoisuuksia.

Lue lisää kalasta.

Vierailija

Kalansyöjän sydän kiittää

Jos kalassa muka liikaa myrkkyjä, niin entäpä siinä halvassa punaisessa lihassa jota suomalaiset lappaa kitusiinsa joka päivä ja huomattavasti suurempia määriä. Nuo possut ja naudat kun joka päivä elävät teollisella sapuskalla, harva possu ulkoilemaankaan koko elämänsä aikana pääsee! Alttiimpia ne punaisen lihan syöjät on myrkyille kuin kalan syöjät. Kalathan syö pääasiassa vain luonnonmukaista ruokaa... Oon useamman vuoden jo viikottain puputtanut ainakin 0.5kg kalaa ja päivittäin syönyt, enkä...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta