Kalsiumia on saatava tarpeeksi, jotta luut pysyvät lujina vanhaksi asti. Ylettömästi sitä ei kuitenkaan pidä tankata. Maitoakaan ei ole pakko juoda, sillä kalsiumin lähteitä on paljon, mutta imeytymisessä on omat niksinsä.
Estrogeenin väheneminen lisää kalsiumin irtoamista luukudoksesta. Siksi viidenkympin rajapyykin jälkeen on todella tärkeää huolehtia, että kalsiumia saa riittävästi.
Kalsiumia ei kuitenkaan kannata haalia määräänsä enempää.
Päivittäinen tarve on 800 milligrammaa, jonka saa kasaan yllättävänkin helposti varsinkin, jos käyttää maitotuotteita tai kalsiumpitoisia kasvivalmisteita.
Kahdesta desilitrasta piimää, maitoa tai kasvijuomaa tulee jo 250 milligrammaa kalsiumia. Sitä saa pienempiä määriä myös esimerkiksi vihreistä lehtikasviksista, pähkinöistä ja siemenistä.
Liika kovettaa suonet
Kalsiumlisien kanssa on hyvä olla tarkkana. Jos kalsiumia saa mukavasti ruoasta, sen saanti voi purkista otettavan lisän kanssa jopa ylittää turvallisen saannin rajan, joka on 2500 milligrammaa päivässä.
Jos kalsiumia on liikaa verenkierrossa, sitä voi alkaa kertyä verisuonissa oleviin kolesteroliplakkeihin. Se voi siis aiheuttaa tukoksia.
Jos toisaalta ei käytä lainkaan maitotuotteita tai vitaminoituja kasvimaitotuotteita, voi hyvin ottaa kalsiumlisää purkista.
Imeytymisessä on haasteita
Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia.
Sitä saa helposti vitaminoiduista maitotuotteista ja kasvijuomista, kalasta, kananmunista ja metsäsienistä. Kesällä sitä muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla. Pimeinä kuukausina sitä voi ottaa lisää myös purkista.
Kalsium estää raudan imeytymistä, kun taas C-vitamiini lisää sitä. Siksi rautaa sisältävän ruoan kanssa kannattaa syödä tuoreita hedelmiä, marjoja tai kasviksia.
Esimerkiksi näin täytät päivän tarpeen
Iso maitokahvi 2,5 dl (280 mg) + 2 palaa kauraleipää (25 mg) + 2 dl jogurttia (290 mg) + 2 siivua juustoa (75 mg) + kourallinen pähkinöitä tai siemeniä (70 mg) + 200 g parsakaalia (60 mg)
Asiantuntija: Satu Jyväkorpi, ravitsemustieteilijä, ja filosofian tohtori, Helsingin yliopisto.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
