Mistä kalsiumia vegaanille?

Olen runsaasti liikuntaa harrastava lukiolaistyttö ja olen pikkuhiljaa vähentänyt lihansyöntiä minimiin eettisistä ja ekologisista syistä. Haluaisin karsia myös maitotuotteita, mutta esimerkiksi kalsiumin tarpeellinen saanti ja luuston vahvana pysyminen mietityttää. Miten siis kasvisruokavaliosta voi saada riittävästi hyvin imeytyvää kalsiumia, jos ei käytä maitotuotteita? Imeytyykö esimerkiksi kauramaitoihin lisätty kalsium niin hyvin, että niillä voisi korvata maitotuotteet?

Oikein koostettuna myös maidoton kasvisruokavalio voi turvata riittävän kalsiumin saannin. Saantisuositus on aikuiselle naiselle 800 ja raskaana olevalle 900 mg vuorokaudessa. Kalsiumilla rikastetut kasvipohjaiset maitovalmisteiden tyyppiset tuotteet, esim. soija-, kaura- ja riisimaidot, ovat hyviä riittävän kalsiumin saannin turvaajia. Niissä on usein sama määrä kalsiumia kuin maitovalmisteissa eli 120 mg desilitrassa. Kalsiumilla rikastamattomissa tuotteissa kalsiumia ei juurikaan ole. Muista ruoka-aineista kohtuullisen hyviä kalsiumin lähteitä ovat esim. palkokasvit, tofu ja kuorimattomat seesaminsiemenet. Myös muita siemeniä ja pähkinöitä kannattaa suosia.

Mikäli kysyjä päätyy vegaaniruokavalioon, Vegaaniliiton internet-sivustolta löytyy tietoa ruokavalion monipuolisesta koostamisesta. Huomattavaa on, että luuston kuntoon vaikuttavat myös mm. riittävä D-vitamiinin saanti ja liikunta. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tällöin suositellaan D-vitamiinia valmisteena 10 mikrogrammaa päivässä. Optimaalisimmillaan valmisteen tulisi olla D3-muotoa, mikä on eläinperäinen. Kasviperäinen D2-muoto ei näyttäisi olevan tutkimusten mukaan yhtä tehokasta.