kasium vegaani ruokavalio pähkinät pavut soija tofu
Kuva Shutterstock

Olen runsaasti liikuntaa harrastava lukiolaistyttö ja olen pikkuhiljaa vähentänyt lihansyöntiä minimiin eettisistä ja ekologisista syistä. Haluaisin karsia myös maitotuotteita, mutta esimerkiksi kalsiumin tarpeellinen saanti ja luuston vahvana pysyminen mietityttää. Miten siis kasvisruokavaliosta voi saada riittävästi hyvin imeytyvää kalsiumia, jos ei käytä maitotuotteita? Imeytyykö esimerkiksi kauramaitoihin lisätty kalsium niin hyvin, että niillä voisi korvata maitotuotteet?

Oikein koostettuna myös maidoton kasvisruokavalio voi turvata riittävän kalsiumin saannin. Saantisuositus on aikuiselle naiselle 800 ja raskaana olevalle 900 mg vuorokaudessa. Kalsiumilla rikastetut kasvipohjaiset maitovalmisteiden tyyppiset tuotteet, esim. soija-, kaura- ja riisimaidot, ovat hyviä riittävän kalsiumin saannin turvaajia. Niissä on usein sama määrä kalsiumia kuin maitovalmisteissa eli 120 mg desilitrassa. Kalsiumilla rikastamattomissa tuotteissa kalsiumia ei juurikaan ole. Muista ruoka-aineista kohtuullisen hyviä kalsiumin lähteitä ovat esim. palkokasvit, tofu ja kuorimattomat seesaminsiemenet. Myös muita siemeniä ja pähkinöitä kannattaa suosia.

Mikäli kysyjä päätyy vegaaniruokavalioon, Vegaaniliiton internet-sivustolta löytyy tietoa ruokavalion monipuolisesta koostamisesta. Huomattavaa on, että luuston kuntoon vaikuttavat myös mm. riittävä D-vitamiinin saanti ja liikunta. Vegaaniruokavaliossa D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi. Tällöin suositellaan D-vitamiinia valmisteena 10 mikrogrammaa päivässä. Optimaalisimmillaan valmisteen tulisi olla D3-muotoa, mikä on eläinperäinen. Kasviperäinen D2-muoto ei näyttäisi olevan tutkimusten mukaan yhtä tehokasta.
 

Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Wanhaparta

Pelkkä kalsium ei takaa vahvoja luita, tieteelliset tutkimukset kertovat että maissa joissa juodaan eniten lehmänmaitoa ja käytetään maitotuotteita (eli saadaan eniten kalsiumia) on väkilukuun suhteutettuna myös enemmän luumurtumia(!). Vegaanisesta ruokavaliosta (kasviksista) saa hyvin K-vitamiinia jolla on olennainen osa kalsiumin siirtymisessä luihin, pelkkä D-vitamiini ei riitä, ellei halua että kalsiumia kerääntyy runsaasti myös pehmytkudoksiin. Mistäs muuten kuvittelette että lehmät sen kalsiumin itseensä saavat!

Nykyään saa myöskin täysin vegaanista D3-vitamiinia joka voi olla levästä tai sienistä valmistettua (suomessakin myynnissä). Kuitenkin poikkeuksetta D3-valmisteet ovat eläinperäisiä ellei erikseen toisin ole mainittu että käytetty D3-vitamiini on kasviperäistä (esim. Vitashine). D-vitamiinitasojen ylläpitoon D2-vitamiini on yhtä tehokas kuin D3, ainoastaan suurilla annosmäärillä D3 imeytymisen on todettu nostavan tasoja enemmän, sellaisissa tapauksissa jos on todettu puutostila voi D3 käyttö olla tehokkaampi tapa nopeasti nostaa tasoja.

Sisältö jatkuu mainoksen alla