Hampaat ja luusto tarvitsevat kalsiumia, jonka saa parhaiten maitotuotteista. Mutta päivän tarpeen voi keräillä myös pavuista, pähkinöistä, kalasta ja kesällä auringosta.

Kaikkien pitää saada noin 800 milligramma kalsiumia päivittäin.

Sen saa noin kolmesta lasillisesta vaikkapa maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa.

Kalsiumia on myös pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, soijapavuissa, sienissä ja esimerkiksi kirjolohessa.

Parhaiten tarvittavan kalkin saa kuitenkin maitotuotteista. Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin.

Suositusten mukaan lasten pitäisi saada 600 milligrammaa (mg) ja aikuisten 800 mg kalsiumia päivässä.

Tarve vaihtelee jonkin verran iän, sukupuolen ja koon mukaan. Koska pitkillä ihmisillä on enemmän luumassaa, myös heidän kalsiumintarpeensa on lyhyitä suurempi.

Luusto rakentuu murrosiässä, siksi yläasteikäisten kannattaa huolehtia kalsiumin saannistaan. Teini-iän lopussa luiden kalsiumvaraston pitäisi olla täynnä, että luut kestävät vanhaksi asti.

Kalkkia tarvitaan kaiken ikäisenä, sillä luusto uusiutuu koko ajan. Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja sen liukeneminen luusta kiihtyy, joten taas ruokavalioon kannattaa lisätä maitotuotteita.

Raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta.

On kuitenkin hyvä muistaa, että liika saanti heikentää jonkin verran raudan imeytymistä. Jos tarvitsee lisää sekä rautaa että kalkkia, kannattaa nauttia ne eri aterioilla.

Miksi tarvitaan?

Kalsium varastoituu luustoon, joka kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Luiden vahvana pitämiseen tarvitaan kalsiumia. Nuorena kerätystä vahvasta luupankista on hyötyä vanhemmalla iällä. Vahva luusto ei haurastu niin helposti. Vaara sairastua osteoporoosiin tai saada luunmurtuma kaatuessa vähenee.

Maidon juominen aterian päätteeksi auttaa myös pitämään huolta hampaista. Maidon kalkki estää kalsiumin liukenemisen hampaan pinnalta happohyökkäyksen aikana. Pikkulapsilla maito myös varmistaa, että puhkeavat hampaat ovat tarpeeksi vahvat.

Kalsiumin puutos on kavala tauti, sillä mitään äkillisiä oireita ei ole. Luiden haurastuminen tapahtuu pikku hiljaa, huomaamatta. Luiden vahvuutta voidaan kyllä seurata luuntiheysmittauksilla.

Kalsium on myös tärkeä kivennäisaine, joka vaikuttaa koko elimistössä muun muassa lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen.

Milloin lisää?

Arviolta viidennes aikuisista saa kalsiumia alle suositeltavan määrän. Jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan, pitää kalsiumia sisältävien hedelmien, viljavalmisteiden, kasvisten ja marjojen lisäksi juoda vaikkapa kalsiumilla täydennettyjä mehuja tai syödä kalsiumtabletteja.

Myös ihminen, jolla on laktoosi-intoleranssi, saattaa tarvita lisäkalkkia.

Luiden haurastuminen liittyy ikään. Erityisesti naisilla se liittyy vaihdevuosien hormonimuutoksiin. Pelkkä kalsiumin lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan auta. Vanhempien ihmisten on tärkeää turvata riittävä ja entistä runsaampi D-vitamiinin saaminen yhdessä kalsiumlisän kanssa. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä.

Voiko saada liikaa?

Enemmän ei ole aina parempi. Suomalaiset saavat keskimäärin ravinnostaan runsaasti kalsiumia (naiset 900 mg ja miehet 1100 mg päivässä).

Jos syö ja juo runsaasti maitotuotteita, ei pidä käyttää kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (mehut, murot ja leipä) tai kalkkitabletteja. Silloin kalsiumin saanti voi nousta yli turvallisen ylärajan (aikuisilla 2 500 mg/päivä). Tästä syystä ei ole myöskään terveellistä syödä yhtäaikaa täydennettyjä elintarvikkeita ja kalsiumvalmisteita.

Erittäin runsaasta määrästä kalsiumia elimistössä voi seurata virtsakiviä tai veren kalsiumpitoisuuden nousua (hyperkalsemiaa), joka vakavimmillaan on tappava. On myös epäilty, että runsas (yli 2 000 mg/päivä) kalsiumin saanti voisi kohottaa riskiä sairastua eturauhassyöpään.

Asiantuntijana erikoistutkija Tero Hirvonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä.

 

Paljonko kalsiumia 100 grammassa?

(mg/100g)

  • puolikova juusto (17 % rasvaa) 1050 mg
  • emmentaljuusto 940 mg
  • fetajuusto 360 mg
  • rasvaton jogurtti 160 mg
  • maito, piimä, viili 120 mg
  • seesaminsiemen 640 mg
  • nokkonen 560 mg
  • kirjolohi 130 mg
  • lehtisalaatti 60 mg

Lähde Fineli, Kansanterveyslaitos

Vierailija

Kalsium - mistä sitä saa ja mihin sitä tarvitaan?

Elintarvikkeista maito on suurin osteoporoosin aiheuttaja. Harvardin yliopiston 12V tutkimuksesta käy ilmi, että mukana olleesta 78000 henkilöstä ne jotka joivat maitoa kolme kertaa päivässä katkoivat reippaasti enemmän luita kun henkilöt jotka eivät juuri maitoon koskeneet. Vaikka maito tilapäisesti nostaa luumassaa niin se tuhoaa samalla soluja jotka tuottavat luuta. Samalla ilmeni että maito on elintarvikkeista ylivoimaisesti eniten osteoporoosille altistava. Tutkimuksessa mainitaan myös...
Lue kommentti
Vierailija

Kalsium - mistä sitä saa ja mihin sitä tarvitaan?

" Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin. " Tutkimusten mukaan juuri päinvastoin. Yli puolet maailman väestöstä ei juo maitoa ja heillä on terve luusto. Liika maidon kalsium haurastuttaa luustoa ja heikentää monien muiden ravintoaiden imeytymistä, kuten rauta. Aikuisen naisen saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin 10 milligrammaa. Runsas liikunta suurentaa...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti