Hampaat ja luusto tarvitsevat kalsiumia, jonka saa parhaiten maitotuotteista. Mutta päivän tarpeen voi keräillä myös pavuista, pähkinöistä, kalasta ja kesällä auringosta.

Kaikkien pitää saada noin 800 milligramma kalsiumia päivittäin.

Sen saa noin kolmesta lasillisesta vaikkapa maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa.

Kalsiumia on myös pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, soijapavuissa, sienissä ja esimerkiksi kirjolohessa.

Parhaiten tarvittavan kalkin saa kuitenkin maitotuotteista. Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin.

Suositusten mukaan lasten pitäisi saada 600 milligrammaa (mg) ja aikuisten 800 mg kalsiumia päivässä.

Tarve vaihtelee jonkin verran iän, sukupuolen ja koon mukaan. Koska pitkillä ihmisillä on enemmän luumassaa, myös heidän kalsiumintarpeensa on lyhyitä suurempi.

Luusto rakentuu murrosiässä, siksi yläasteikäisten kannattaa huolehtia kalsiumin saannistaan. Teini-iän lopussa luiden kalsiumvaraston pitäisi olla täynnä, että luut kestävät vanhaksi asti.

Kalkkia tarvitaan kaiken ikäisenä, sillä luusto uusiutuu koko ajan. Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja sen liukeneminen luusta kiihtyy, joten taas ruokavalioon kannattaa lisätä maitotuotteita.

Raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät kalsiumin tarvetta.

On kuitenkin hyvä muistaa, että liika saanti heikentää jonkin verran raudan imeytymistä. Jos tarvitsee lisää sekä rautaa että kalkkia, kannattaa nauttia ne eri aterioilla.

Miksi tarvitaan?

Kalsium varastoituu luustoon, joka kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Luiden vahvana pitämiseen tarvitaan kalsiumia. Nuorena kerätystä vahvasta luupankista on hyötyä vanhemmalla iällä. Vahva luusto ei haurastu niin helposti. Vaara sairastua osteoporoosiin tai saada luunmurtuma kaatuessa vähenee.

Maidon juominen aterian päätteeksi auttaa myös pitämään huolta hampaista. Maidon kalkki estää kalsiumin liukenemisen hampaan pinnalta happohyökkäyksen aikana. Pikkulapsilla maito myös varmistaa, että puhkeavat hampaat ovat tarpeeksi vahvat.

Kalsiumin puutos on kavala tauti, sillä mitään äkillisiä oireita ei ole. Luiden haurastuminen tapahtuu pikku hiljaa, huomaamatta. Luiden vahvuutta voidaan kyllä seurata luuntiheysmittauksilla.

Kalsium on myös tärkeä kivennäisaine, joka vaikuttaa koko elimistössä muun muassa lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen.

Milloin lisää?

Arviolta viidennes aikuisista saa kalsiumia alle suositeltavan määrän. Jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan, pitää kalsiumia sisältävien hedelmien, viljavalmisteiden, kasvisten ja marjojen lisäksi juoda vaikkapa kalsiumilla täydennettyjä mehuja tai syödä kalsiumtabletteja.

Myös ihminen, jolla on laktoosi-intoleranssi, saattaa tarvita lisäkalkkia.

Luiden haurastuminen liittyy ikään. Erityisesti naisilla se liittyy vaihdevuosien hormonimuutoksiin. Pelkkä kalsiumin lisääminen ruokavalioon ei kuitenkaan auta. Vanhempien ihmisten on tärkeää turvata riittävä ja entistä runsaampi D-vitamiinin saaminen yhdessä kalsiumlisän kanssa. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä.

Voiko saada liikaa?

Enemmän ei ole aina parempi. Suomalaiset saavat keskimäärin ravinnostaan runsaasti kalsiumia (naiset 900 mg ja miehet 1100 mg päivässä).

Jos syö ja juo runsaasti maitotuotteita, ei pidä käyttää kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (mehut, murot ja leipä) tai kalkkitabletteja. Silloin kalsiumin saanti voi nousta yli turvallisen ylärajan (aikuisilla 2 500 mg/päivä). Tästä syystä ei ole myöskään terveellistä syödä yhtäaikaa täydennettyjä elintarvikkeita ja kalsiumvalmisteita.

Erittäin runsaasta määrästä kalsiumia elimistössä voi seurata virtsakiviä tai veren kalsiumpitoisuuden nousua (hyperkalsemiaa), joka vakavimmillaan on tappava. On myös epäilty, että runsas (yli 2 000 mg/päivä) kalsiumin saanti voisi kohottaa riskiä sairastua eturauhassyöpään.

Asiantuntijana erikoistutkija Tero Hirvonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä.

 

Paljonko kalsiumia 100 grammassa?

(mg/100g)

  • puolikova juusto (17 % rasvaa) 1050 mg
  • emmentaljuusto 940 mg
  • fetajuusto 360 mg
  • rasvaton jogurtti 160 mg
  • maito, piimä, viili 120 mg
  • seesaminsiemen 640 mg
  • nokkonen 560 mg
  • kirjolohi 130 mg
  • lehtisalaatti 60 mg

Lähde Fineli, Kansanterveyslaitos

Vierailija

Kalsium - mistä sitä saa ja mihin sitä tarvitaan?

" Niiden kalsium imeytyy elimistöön muihin ruoka-aineisiin, kuten siemeniin ja kasviksiin, verrattuna huomattavasti paremmin. " Tutkimusten mukaan juuri päinvastoin. Yli puolet maailman väestöstä ei juo maitoa ja heillä on terve luusto. Liika maidon kalsium haurastuttaa luustoa ja heikentää monien muiden ravintoaiden imeytymistä, kuten rauta. Aikuisen naisen saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin 10 milligrammaa. Runsas liikunta suurentaa...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta