Rypsiöljy on ylivoimainen välttämättömien rasvahappojen lähde. Se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä margariinia.

Suosi pehmeää rasvaa

Rasvassa on aina sekä elimistölle tarpeellisia hyviä rasvahappoja että terveyttä vahingoittavia huonoja rasvahappoja. Vain niiden suhde vaihtelee.

Hyvät rasvahapot ovat olomuodoltaan pehmeitä ja niitä kutsutaan tyydyttymättömiksi. Hyvä rasva laskee huonoa LDL-kolesterolia ja auttaa hyvää HDL-kolesterolia pysymään oikealla tasolla. Pehmeää rasvaa tarvitaan kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena. Se vaikuttaa esimerkiksi näköön, hermoston kehitykseen, ihoon ja nuorilla kasvuun ja kehitykseen. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä.

Huonot rasvahapot ovat olomuodoltaan kovia ja niitä kutsutaan tyydyttyneiksi. Kova rasva nostaa haitallista LDL-kolesterolia, joka lisää suonien tukkeutumista ja aiheuttaa infarktiriskin missä tahansa valtimossa, esimerkiksi sydämessä tai aivoissa. Kovat rasvat myös lisäävät insuliinin toimintahäiriötä, mikä nostaa verensokeria ja lisää aikuistyypin diabeteksen riskiä. Kovaa rasvaa on erityisesti eläinrasvoissa.

Kun pehmeää rasvaa kovetetaan teollisesti, saattaa syntyä transrasvoja, jotka ovat tyydyttymättömiä, mutta silti olomuodoltaan kovia. Transrasvat ovat erityisen vahingollisia, sillä ne sekä lisäävät haitallista LDL-kolesterolia että vähentävät hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvoja saattaa olla esimerkiksi pitkään säilyvissä leivonnaisissa, pussikeitoissa ja -kastikkeissa sekä luonnostaan voissa. Suomalaisten ruoassa transrasvoja on kuitenkin vähän.

Helli rypsillä ja kalalla

Rasvahapoista erityisesti linolihapon (omega-6) ja alfalinoleenihapon (omega-3) saannista pitää huolehtia, sillä niitä elimistö ei kykene valmistamaan itse. Omega-
Rasva on meille välttämätöntä. Oikein voideltu elimistö hyrisee tyytyväisenä.

6-rasvahappoja ihminen saa helposti ruokaöljyistä, kalasta, kasviksista ja viljatuotteista, mutta omega-3-rasvahappoja saadakseen täytyy osata valita oikeita ruoka-aineita.

Rypsiöljy on ylivoimainen omega-3:n lähde, se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun salaattiannoksen kanssa käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä yhteensä muutaman ruokalusikallisen verran margariinia.

Myös camelinaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Sitä käytetään joidenkin pöytämargariinien valmistuksessa.

Kala on erinomainen pehmeän rasvan ja omega-3:n lähde, ja sitä suositellaan syötävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Ruokapöytään voi hyvillä mielin laittaa myös rasvaista kalaa, kuten lohta.

Margariini leivälle

Keventäjä saattaa huomaamattaan karsia ruokavaliostaan myös hyvät, terveelliset rasvat. Voileipää kannattaa keventää mieluummin vaihtamalla juustoviipale kokolihaleikkeeseen kuin jättämällä margariini kokonaan pois.

Rasiamargariinit sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovia rasvoja. Voilta maistuvissa rasvaseoksissa kovaa maitorasvaa voi olla jopa 80 prosenttia. Rasiamargariinissa sitä ei yleensä ole lainkaan. Kasviöljyn lisäksi margariinissa on vettä tai rasvatonta maitoa sekä sakeuttamisaineita, liivatetta tai kasvipohjaisia sakeuttamis-aineita.

Myös keveimpiin margariineihin siirtyvä voi saada liian vähän hyviä rasvahappoja. Jos sipaisee leipäviipaleen päälle noin teelusikallisen rasiamargariinia, voi surutta käyttää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60 prosenttia.

Suomessa margariinien valmistuksessa on jo 1990-luvulla siirrytty sellaisiin kovettamismenetelmiin, jossa ei synny epäterveellisiä transrasvoja. Myös käytetyt lisäaineet ovat luonnollisia.

Sydänmerkki on oiva apu kaupassa. Se osoittaa paremman vaihtoehdon niin rasvan määrässä kuin laadussa.

Tee valinnat kaupassa

Rasvaa on helppo käyttää viisaasti, kun tuo kaupasta kotiin vain terveellisiä tuotteita. Kaikki rasva, joka pysyy jääkappikylmänäkin juoksevana tai ainakin pehmeänä, on parempi valinta kuin kovanoloinen rasva. Leipomiseen kannattaa ostaa juoksevaa margariinia, leivälle pehmeää rasiamargariinia ja paistamiseen mieluummin kasviöljyä kuin kivikovaa voita.

Elintarvikkeiden ravintosisältötaulukon yksityiskohtainen tietomäärä voi hämmentää, mutta rasvojen suhteen hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että tyydyttyneen eli kovan rasvan määrän tulisi olla korkeintaan 1/3 rasvan kokonaismäärästä. Valmistajan ei kuitenkaan ole pakko eritellä tuotteeseen rasvan laatua vaan ainoastaan sen määrä. Uudet kevyemmät perunalastut voivat sisältää vähemmän rasvaa, mutta niiden valmistuksessa on saatettu käyttää esimerkiksi palmuöljyä, jonka koostumuksesta yli puolet on kovaa rasvaa.

Transrasvoja tuote saattaa sisältää, jos tuoteselosteessa mainitaan sanapari osittain kovetettu. Sanamuodon kanssa on oltava tarkkana, sillä osakovetettu tai kovetettu -maininnat eivät sisällä varoitusta transrasvoista.

Äkkää piilorasvat

Näkyvää rasvaa on helppo karsia ja muuttaa laadultaan terveellisemmäksi, mutta piilorasva pitää ensin hoksata omasta ruokavaliosta. Piilorasvan yleisimmät lähteet vaihtelevat väestöryhmittäin, mutta rasvaiset juustot nousevat yksittäisenä elintarvikkeena ylitse muiden. Kannattaakin punnita, voisiko juuston syömisen jättää vain herkkuhetkiin. Jos juustoa haluaa höylätä leivän päälle päivittäin, voi siirtyä kevyt- tai kasvirasvajuustoihin, joita on nykyisin laajat valikoimat.

Pullapitko tai pyöreä pikkupulla, pullataikinapohjaiset marja- ja hedelmäpiirakat tai kääretorttu ovat hyviä vaihtoehtoja rasvaisille leivonnaisille, kekseille ja suklaalle, joista naiset saavat miehiä useammin huomaamattaan paljon kovaa rasvaa.

Valmisruokia valittaessa kannattaa suosia tuotteita, joissa rasvaa on alle 5 %. Makkarat ja liharuoat voi myös valita ja valmistaa kevyempinä.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Lue lisää rasvoista ja kolesterolista.

Hyvä terveys/Maria Heino

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti