Rypsiöljy on ylivoimainen välttämättömien rasvahappojen lähde. Se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä margariinia.

Suosi pehmeää rasvaa

Rasvassa on aina sekä elimistölle tarpeellisia hyviä rasvahappoja että terveyttä vahingoittavia huonoja rasvahappoja. Vain niiden suhde vaihtelee.

Hyvät rasvahapot ovat olomuodoltaan pehmeitä ja niitä kutsutaan tyydyttymättömiksi. Hyvä rasva laskee huonoa LDL-kolesterolia ja auttaa hyvää HDL-kolesterolia pysymään oikealla tasolla. Pehmeää rasvaa tarvitaan kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena. Se vaikuttaa esimerkiksi näköön, hermoston kehitykseen, ihoon ja nuorilla kasvuun ja kehitykseen. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä.

Huonot rasvahapot ovat olomuodoltaan kovia ja niitä kutsutaan tyydyttyneiksi. Kova rasva nostaa haitallista LDL-kolesterolia, joka lisää suonien tukkeutumista ja aiheuttaa infarktiriskin missä tahansa valtimossa, esimerkiksi sydämessä tai aivoissa. Kovat rasvat myös lisäävät insuliinin toimintahäiriötä, mikä nostaa verensokeria ja lisää aikuistyypin diabeteksen riskiä. Kovaa rasvaa on erityisesti eläinrasvoissa.

Kun pehmeää rasvaa kovetetaan teollisesti, saattaa syntyä transrasvoja, jotka ovat tyydyttymättömiä, mutta silti olomuodoltaan kovia. Transrasvat ovat erityisen vahingollisia, sillä ne sekä lisäävät haitallista LDL-kolesterolia että vähentävät hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvoja saattaa olla esimerkiksi pitkään säilyvissä leivonnaisissa, pussikeitoissa ja -kastikkeissa sekä luonnostaan voissa. Suomalaisten ruoassa transrasvoja on kuitenkin vähän.

Helli rypsillä ja kalalla

Rasvahapoista erityisesti linolihapon (omega-6) ja alfalinoleenihapon (omega-3) saannista pitää huolehtia, sillä niitä elimistö ei kykene valmistamaan itse. Omega-
Rasva on meille välttämätöntä. Oikein voideltu elimistö hyrisee tyytyväisenä.

6-rasvahappoja ihminen saa helposti ruokaöljyistä, kalasta, kasviksista ja viljatuotteista, mutta omega-3-rasvahappoja saadakseen täytyy osata valita oikeita ruoka-aineita.

Rypsiöljy on ylivoimainen omega-3:n lähde, se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun salaattiannoksen kanssa käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä yhteensä muutaman ruokalusikallisen verran margariinia.

Myös camelinaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Sitä käytetään joidenkin pöytämargariinien valmistuksessa.

Kala on erinomainen pehmeän rasvan ja omega-3:n lähde, ja sitä suositellaan syötävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Ruokapöytään voi hyvillä mielin laittaa myös rasvaista kalaa, kuten lohta.

Margariini leivälle

Keventäjä saattaa huomaamattaan karsia ruokavaliostaan myös hyvät, terveelliset rasvat. Voileipää kannattaa keventää mieluummin vaihtamalla juustoviipale kokolihaleikkeeseen kuin jättämällä margariini kokonaan pois.

Rasiamargariinit sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovia rasvoja. Voilta maistuvissa rasvaseoksissa kovaa maitorasvaa voi olla jopa 80 prosenttia. Rasiamargariinissa sitä ei yleensä ole lainkaan. Kasviöljyn lisäksi margariinissa on vettä tai rasvatonta maitoa sekä sakeuttamisaineita, liivatetta tai kasvipohjaisia sakeuttamis-aineita.

Myös keveimpiin margariineihin siirtyvä voi saada liian vähän hyviä rasvahappoja. Jos sipaisee leipäviipaleen päälle noin teelusikallisen rasiamargariinia, voi surutta käyttää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60 prosenttia.

Suomessa margariinien valmistuksessa on jo 1990-luvulla siirrytty sellaisiin kovettamismenetelmiin, jossa ei synny epäterveellisiä transrasvoja. Myös käytetyt lisäaineet ovat luonnollisia.

Sydänmerkki on oiva apu kaupassa. Se osoittaa paremman vaihtoehdon niin rasvan määrässä kuin laadussa.

Tee valinnat kaupassa

Rasvaa on helppo käyttää viisaasti, kun tuo kaupasta kotiin vain terveellisiä tuotteita. Kaikki rasva, joka pysyy jääkappikylmänäkin juoksevana tai ainakin pehmeänä, on parempi valinta kuin kovanoloinen rasva. Leipomiseen kannattaa ostaa juoksevaa margariinia, leivälle pehmeää rasiamargariinia ja paistamiseen mieluummin kasviöljyä kuin kivikovaa voita.

Elintarvikkeiden ravintosisältötaulukon yksityiskohtainen tietomäärä voi hämmentää, mutta rasvojen suhteen hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että tyydyttyneen eli kovan rasvan määrän tulisi olla korkeintaan 1/3 rasvan kokonaismäärästä. Valmistajan ei kuitenkaan ole pakko eritellä tuotteeseen rasvan laatua vaan ainoastaan sen määrä. Uudet kevyemmät perunalastut voivat sisältää vähemmän rasvaa, mutta niiden valmistuksessa on saatettu käyttää esimerkiksi palmuöljyä, jonka koostumuksesta yli puolet on kovaa rasvaa.

Transrasvoja tuote saattaa sisältää, jos tuoteselosteessa mainitaan sanapari osittain kovetettu. Sanamuodon kanssa on oltava tarkkana, sillä osakovetettu tai kovetettu -maininnat eivät sisällä varoitusta transrasvoista.

Äkkää piilorasvat

Näkyvää rasvaa on helppo karsia ja muuttaa laadultaan terveellisemmäksi, mutta piilorasva pitää ensin hoksata omasta ruokavaliosta. Piilorasvan yleisimmät lähteet vaihtelevat väestöryhmittäin, mutta rasvaiset juustot nousevat yksittäisenä elintarvikkeena ylitse muiden. Kannattaakin punnita, voisiko juuston syömisen jättää vain herkkuhetkiin. Jos juustoa haluaa höylätä leivän päälle päivittäin, voi siirtyä kevyt- tai kasvirasvajuustoihin, joita on nykyisin laajat valikoimat.

Pullapitko tai pyöreä pikkupulla, pullataikinapohjaiset marja- ja hedelmäpiirakat tai kääretorttu ovat hyviä vaihtoehtoja rasvaisille leivonnaisille, kekseille ja suklaalle, joista naiset saavat miehiä useammin huomaamattaan paljon kovaa rasvaa.

Valmisruokia valittaessa kannattaa suosia tuotteita, joissa rasvaa on alle 5 %. Makkarat ja liharuoat voi myös valita ja valmistaa kevyempinä.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Lue lisää rasvoista ja kolesterolista.

Hyvä terveys/Maria Heino