Rypsiöljy on ylivoimainen välttämättömien rasvahappojen lähde. Se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä margariinia.

Suosi pehmeää rasvaa

Rasvassa on aina sekä elimistölle tarpeellisia hyviä rasvahappoja että terveyttä vahingoittavia huonoja rasvahappoja. Vain niiden suhde vaihtelee.

Hyvät rasvahapot ovat olomuodoltaan pehmeitä ja niitä kutsutaan tyydyttymättömiksi. Hyvä rasva laskee huonoa LDL-kolesterolia ja auttaa hyvää HDL-kolesterolia pysymään oikealla tasolla. Pehmeää rasvaa tarvitaan kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena. Se vaikuttaa esimerkiksi näköön, hermoston kehitykseen, ihoon ja nuorilla kasvuun ja kehitykseen. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä.

Huonot rasvahapot ovat olomuodoltaan kovia ja niitä kutsutaan tyydyttyneiksi. Kova rasva nostaa haitallista LDL-kolesterolia, joka lisää suonien tukkeutumista ja aiheuttaa infarktiriskin missä tahansa valtimossa, esimerkiksi sydämessä tai aivoissa. Kovat rasvat myös lisäävät insuliinin toimintahäiriötä, mikä nostaa verensokeria ja lisää aikuistyypin diabeteksen riskiä. Kovaa rasvaa on erityisesti eläinrasvoissa.

Kun pehmeää rasvaa kovetetaan teollisesti, saattaa syntyä transrasvoja, jotka ovat tyydyttymättömiä, mutta silti olomuodoltaan kovia. Transrasvat ovat erityisen vahingollisia, sillä ne sekä lisäävät haitallista LDL-kolesterolia että vähentävät hyvää HDL-kolesterolia. Transrasvoja saattaa olla esimerkiksi pitkään säilyvissä leivonnaisissa, pussikeitoissa ja -kastikkeissa sekä luonnostaan voissa. Suomalaisten ruoassa transrasvoja on kuitenkin vähän.

Helli rypsillä ja kalalla

Rasvahapoista erityisesti linolihapon (omega-6) ja alfalinoleenihapon (omega-3) saannista pitää huolehtia, sillä niitä elimistö ei kykene valmistamaan itse. Omega-
Rasva on meille välttämätöntä. Oikein voideltu elimistö hyrisee tyytyväisenä.

6-rasvahappoja ihminen saa helposti ruokaöljyistä, kalasta, kasviksista ja viljatuotteista, mutta omega-3-rasvahappoja saadakseen täytyy osata valita oikeita ruoka-aineita.

Rypsiöljy on ylivoimainen omega-3:n lähde, se sisältää noin 20 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin oliiviöljy. Riittävästi omega-3:a saa päivässä, kun salaattiannoksen kanssa käyttää rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta ja leivällä yhteensä muutaman ruokalusikallisen verran margariinia.

Myös camelinaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Sitä käytetään joidenkin pöytämargariinien valmistuksessa.

Kala on erinomainen pehmeän rasvan ja omega-3:n lähde, ja sitä suositellaan syötävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Ruokapöytään voi hyvillä mielin laittaa myös rasvaista kalaa, kuten lohta.

Margariini leivälle

Keventäjä saattaa huomaamattaan karsia ruokavaliostaan myös hyvät, terveelliset rasvat. Voileipää kannattaa keventää mieluummin vaihtamalla juustoviipale kokolihaleikkeeseen kuin jättämällä margariini kokonaan pois.

Rasiamargariinit sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa ja vain vähän kovia rasvoja. Voilta maistuvissa rasvaseoksissa kovaa maitorasvaa voi olla jopa 80 prosenttia. Rasiamargariinissa sitä ei yleensä ole lainkaan. Kasviöljyn lisäksi margariinissa on vettä tai rasvatonta maitoa sekä sakeuttamisaineita, liivatetta tai kasvipohjaisia sakeuttamis-aineita.

Myös keveimpiin margariineihin siirtyvä voi saada liian vähän hyviä rasvahappoja. Jos sipaisee leipäviipaleen päälle noin teelusikallisen rasiamargariinia, voi surutta käyttää margariinia, jonka rasvapitoisuus on 60 prosenttia.

Suomessa margariinien valmistuksessa on jo 1990-luvulla siirrytty sellaisiin kovettamismenetelmiin, jossa ei synny epäterveellisiä transrasvoja. Myös käytetyt lisäaineet ovat luonnollisia.

Sydänmerkki on oiva apu kaupassa. Se osoittaa paremman vaihtoehdon niin rasvan määrässä kuin laadussa.

Tee valinnat kaupassa

Rasvaa on helppo käyttää viisaasti, kun tuo kaupasta kotiin vain terveellisiä tuotteita. Kaikki rasva, joka pysyy jääkappikylmänäkin juoksevana tai ainakin pehmeänä, on parempi valinta kuin kovanoloinen rasva. Leipomiseen kannattaa ostaa juoksevaa margariinia, leivälle pehmeää rasiamargariinia ja paistamiseen mieluummin kasviöljyä kuin kivikovaa voita.

Elintarvikkeiden ravintosisältötaulukon yksityiskohtainen tietomäärä voi hämmentää, mutta rasvojen suhteen hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää, että tyydyttyneen eli kovan rasvan määrän tulisi olla korkeintaan 1/3 rasvan kokonaismäärästä. Valmistajan ei kuitenkaan ole pakko eritellä tuotteeseen rasvan laatua vaan ainoastaan sen määrä. Uudet kevyemmät perunalastut voivat sisältää vähemmän rasvaa, mutta niiden valmistuksessa on saatettu käyttää esimerkiksi palmuöljyä, jonka koostumuksesta yli puolet on kovaa rasvaa.

Transrasvoja tuote saattaa sisältää, jos tuoteselosteessa mainitaan sanapari osittain kovetettu. Sanamuodon kanssa on oltava tarkkana, sillä osakovetettu tai kovetettu -maininnat eivät sisällä varoitusta transrasvoista.

Äkkää piilorasvat

Näkyvää rasvaa on helppo karsia ja muuttaa laadultaan terveellisemmäksi, mutta piilorasva pitää ensin hoksata omasta ruokavaliosta. Piilorasvan yleisimmät lähteet vaihtelevat väestöryhmittäin, mutta rasvaiset juustot nousevat yksittäisenä elintarvikkeena ylitse muiden. Kannattaakin punnita, voisiko juuston syömisen jättää vain herkkuhetkiin. Jos juustoa haluaa höylätä leivän päälle päivittäin, voi siirtyä kevyt- tai kasvirasvajuustoihin, joita on nykyisin laajat valikoimat.

Pullapitko tai pyöreä pikkupulla, pullataikinapohjaiset marja- ja hedelmäpiirakat tai kääretorttu ovat hyviä vaihtoehtoja rasvaisille leivonnaisille, kekseille ja suklaalle, joista naiset saavat miehiä useammin huomaamattaan paljon kovaa rasvaa.

Valmisruokia valittaessa kannattaa suosia tuotteita, joissa rasvaa on alle 5 %. Makkarat ja liharuoat voi myös valita ja valmistaa kevyempinä.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Suomen Sydänliitosta.

Lue lisää rasvoista ja kolesterolista.

Hyvä terveys/Maria Heino

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta