Suomalaiset eivät tarvitse vitamiinilisiä vaan monipuolista, maukasta ruokaa, johon kuuluu paljon kalaa, vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä sekä viljatuotteita täysjyväisinä. Ainoastaan D-vitamiinista on kaamosmaassa sellainen puute, että purkin kantta voi hyvällä syyllä raottaa.

Vitamiinien saanti ruoasta on aina parempi vaihtoehto kuin niiden syöminen pillereinä.

Ruoan mukana elimistöön solahtaa paitsi vitamiineja ja muita ravintoaineita, myös vettä ja kuituja. Ehkä jopa jotakin sellaista, jonka toimintaa ja tärkeyttä kehon palapelissä emme vielä osaa edes aavistaa. Ruoasta saa myös kylläisyyden tunteen, pillereistä ei.

– Syöminen on sitä paitsi hauskaa. Saan paljon enemmän mielihyvää siitä, että syön mandariinin, kuin että syön purkista vitamiineja, elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen perustelee.

– Keskustelu on hakoteillä, kun syömisestä aletaan puhua hippustasolla.

Ei pillereitä varmuuden vuoksi

Niin, kuvittele vaikka iloisen punainen kirsikkatomaatti – täydellinen siloposki, kypsyyttään pehmeä. Suussa se hajoaa pontevalla puraisulla makeankirpeäksi makuaalloksi. Eipä pilleripurkista ja sen pyöreistä nappuloista, jotka solahtavat veden mukana alas kurkusta, ole kilpailijaksi punaiselle vitamiinipommille.

Häviölle pilleripurkki ei jää vaan makuelämyksessä, vaan Voutilaisen mukaan myös turvallisuudessa. Ruoasta on paljon vaikeampaa saada liikaa vitamiineja, kuin ravintolisistä.

– Erityisesti, jos käyttää useita lisiä ja vielä vitaminoituja ruokatuotteita päällekkäin, voi huomaamattaan saada liikaa vitamiineja.

Vitamiinien liikasaannista on viime aikoina alettu saada myös tutkimustuloksia. Kotimaisessa Setti-tutkimuksessa tupakoiville miehille annettiin kohtuullista beetakaroteenilisää, sillä antioksidanttina toimivan beetakaroteenin oletetaan ehkäisevän syöpää. Tuloksena oli kuitenkin 16 % kasvu keuhkosyöpätapauksissa. Liika beetakaroteeni toimikin mahdollisesti pro-oksidanttina eli joudutti solujen vaurioitumista.

– Esimerkiksi liika C-vitamiini hajoaa oksaalihapoksi ja saattaa kiteytyä munuaisiin, missä se voi aiheuttaa munuaiskiviä. D-vitamiinin liikasaanti haurastuttaa luita yhtä lailla kuin sen puute, Voutilainen luettelee esimerkkejä.

Varmuudenvuoksi otetuista vitamiinilisistä voi siis olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Lisän syömiselle pitää aina olla hyvä peruste.

Väsyttää – nukutko tarpeeksi?

Pilleripurkki houkuttaa suomalaiset äärelleen viimeistään pimeään vuodenaikaan, kun väsyttää keskellä päivää ja flunssaoireet uhkaavat.

– Yleisimmin Suomessa syödään B-vitamiinilisiä piristämään. Todellisuudessa B-vitamiinin puutteesta kärsivät Suomessa vain alkoholistit, Voutilainen kuittaa.

Kun väsyttää, kannattaa ensin miettiä, nukkuuko tarpeeksi ja syökö monipuolista, hyvää ruokaa tarpeeksi monta kertaa päivässä. Jos väsymys ei katoa, sen syy pitää selvittää lääkärissä.

Flunssainen voi C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia rouskuttamalla lyhentää flunssan kestoa, muttei estää sitä.

– Vaikka C-vitamiini osallistuu puolustuskyvyn ylläpitoon, sen syöminen ei riitä. Keho on kimppayritys, siellä ei ole yksityisyrittäjiä. Myös kaiken muun kuin C-vitamiinin saannin pitää olla kohdallaan, jos mielii välttää flunssan.

D-vitamiinia kaamoskansalle

Suomalaisten vitamiininlisien tarpeessa poikkeus vahvistaa säännön. Kun auringonkehrä vaipuu kaamosasemaan, D-vitamiinilisää voisi Voutilaisen mukaan popsia vaikka koko kansa. Talvisaikaan D-vitamiinia ei suomalaisten iholla juuri pääse muodostumaan ja vitamiinin saanti on tuiki tärkeää luuston kunnolle.

– Erityisen tärkeää D-vitamiinin saanti on lapsille ja ikäihmisille, joiden iho ei ylipäänsä tuota vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin muiden. Luustolle pitää saada lapsena hyvä pohja, myöhemmin sen kuntoa vain ylläpidetään, Voutilainen muistuttaa.

Tuoreessa brittitutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin puutteesta kärsivät tytöt ovat lihasvoimaltaan heikompia kuin hyvän D-vitamiinitilan omaavat tytöt.

Lisäksi luuston pitkäaikaiselle kehitykselle voi olla haitallista, jos nuoruudessa lihasvoima ei ole paras mahdollinen. Lihasten muodostamalla voimalla on nimittäin tärkeä osa luuston kehityksessä. Tutkittavien tyttöjen luut eivät kuormittuneet maksimaalisesti, millä voi olla edelleen vaikutusta luun huippumassan kehitykseen.

D-vitamiinia lisätään Suomessa maitotuotteisiin lukuun ottamatta luomutuotteita. Suomalaiset saavat keskimäärin neljänneksen tarpeestaan vitaminoiduista maitotuotteista ja niitä käyttämättömän D-vitamiinintarve pitää täyttää muualta.

Voutilainen suosittaa vitamiineja suoraan purkista myös kasvissyöjille ja laihduttajille. Jos kasvissyöjä ei syö kalaa, eikä D-vitaminoituja maitotuotteita, vitamiini on saatava purkista. Laihduttajan ruokavalio voi puolestaan hetkellisesti olla niin niukka, että kaikkien vitamiinien saanti on vähäistä.

Marjoja ja kalaa kaikille

Vitamiinitasapainossa pitkälle pääsee syömällä suositeltavan puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Voutilainen kannustaa nauttimaan suomalaisista marjoista. Jos oma marjakori  ei täyty, citymarjastaja saa hyviä, valmiiksi perattuja marjoja kaupan pakkasesta.

– Ja kalaa, kaikille kalaa useita kertoja viikossa, Voutilainen korostaa.

Elimistö on koneisto, joka täyttää elintarviketieteilijä Eeva Voutilaisen kunnioituksella. Ravintoaineiden yhteisvaikutus sen toiminnassa on suurempi kuin osiensa summa. Lisäksi kehon palapeliä ei vieläkään tunneta täydellisesti.

– Jos tunnettaisiin, mehän voisimme syödä ruokamme samanlaisina nappuloina, kuin koirat. Kuinka hauskaa se nyt sitten olisi!

V niin kuin välttämätön

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joista suurinta osaa se ei itse pysty tuottamaan.

13 vitamiinia jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset A-, D-, K- ja E-vitamiini varastoituvat kehoon tehokkaammin, eikä niitä tarvitse saada päivittäin. Loput vitamiinit ovat vesiliukoisia ja niiden puutosoireet tulevat näkyviin rasvaliukoisia nopeammin.

Kuumennus tuhoaa erityisesti C-vitamiinia. Mitä nopeampi kuumennus on, sen vähemmän vitamiinia katoaa. Muiden vitamiinien osalta tietoa kuumentamisen vaikutuksesta on vähemmän. Esimerkiksi karoteenien, A-vitamiinin esiasteen, imeytymistä valmistaminen vain parantaa.

Asiantuntijana elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Lue lisää vitamiineista.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti