Suomalaiset eivät tarvitse vitamiinilisiä vaan monipuolista, maukasta ruokaa, johon kuuluu paljon kalaa, vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä sekä viljatuotteita täysjyväisinä. Ainoastaan D-vitamiinista on kaamosmaassa sellainen puute, että purkin kantta voi hyvällä syyllä raottaa.

Vitamiinien saanti ruoasta on aina parempi vaihtoehto kuin niiden syöminen pillereinä.

Ruoan mukana elimistöön solahtaa paitsi vitamiineja ja muita ravintoaineita, myös vettä ja kuituja. Ehkä jopa jotakin sellaista, jonka toimintaa ja tärkeyttä kehon palapelissä emme vielä osaa edes aavistaa. Ruoasta saa myös kylläisyyden tunteen, pillereistä ei.

– Syöminen on sitä paitsi hauskaa. Saan paljon enemmän mielihyvää siitä, että syön mandariinin, kuin että syön purkista vitamiineja, elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen perustelee.

– Keskustelu on hakoteillä, kun syömisestä aletaan puhua hippustasolla.

Ei pillereitä varmuuden vuoksi

Niin, kuvittele vaikka iloisen punainen kirsikkatomaatti – täydellinen siloposki, kypsyyttään pehmeä. Suussa se hajoaa pontevalla puraisulla makeankirpeäksi makuaalloksi. Eipä pilleripurkista ja sen pyöreistä nappuloista, jotka solahtavat veden mukana alas kurkusta, ole kilpailijaksi punaiselle vitamiinipommille.

Häviölle pilleripurkki ei jää vaan makuelämyksessä, vaan Voutilaisen mukaan myös turvallisuudessa. Ruoasta on paljon vaikeampaa saada liikaa vitamiineja, kuin ravintolisistä.

– Erityisesti, jos käyttää useita lisiä ja vielä vitaminoituja ruokatuotteita päällekkäin, voi huomaamattaan saada liikaa vitamiineja.

Vitamiinien liikasaannista on viime aikoina alettu saada myös tutkimustuloksia. Kotimaisessa Setti-tutkimuksessa tupakoiville miehille annettiin kohtuullista beetakaroteenilisää, sillä antioksidanttina toimivan beetakaroteenin oletetaan ehkäisevän syöpää. Tuloksena oli kuitenkin 16 % kasvu keuhkosyöpätapauksissa. Liika beetakaroteeni toimikin mahdollisesti pro-oksidanttina eli joudutti solujen vaurioitumista.

– Esimerkiksi liika C-vitamiini hajoaa oksaalihapoksi ja saattaa kiteytyä munuaisiin, missä se voi aiheuttaa munuaiskiviä. D-vitamiinin liikasaanti haurastuttaa luita yhtä lailla kuin sen puute, Voutilainen luettelee esimerkkejä.

Varmuudenvuoksi otetuista vitamiinilisistä voi siis olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Lisän syömiselle pitää aina olla hyvä peruste.

Väsyttää – nukutko tarpeeksi?

Pilleripurkki houkuttaa suomalaiset äärelleen viimeistään pimeään vuodenaikaan, kun väsyttää keskellä päivää ja flunssaoireet uhkaavat.

– Yleisimmin Suomessa syödään B-vitamiinilisiä piristämään. Todellisuudessa B-vitamiinin puutteesta kärsivät Suomessa vain alkoholistit, Voutilainen kuittaa.

Kun väsyttää, kannattaa ensin miettiä, nukkuuko tarpeeksi ja syökö monipuolista, hyvää ruokaa tarpeeksi monta kertaa päivässä. Jos väsymys ei katoa, sen syy pitää selvittää lääkärissä.

Flunssainen voi C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia rouskuttamalla lyhentää flunssan kestoa, muttei estää sitä.

– Vaikka C-vitamiini osallistuu puolustuskyvyn ylläpitoon, sen syöminen ei riitä. Keho on kimppayritys, siellä ei ole yksityisyrittäjiä. Myös kaiken muun kuin C-vitamiinin saannin pitää olla kohdallaan, jos mielii välttää flunssan.

D-vitamiinia kaamoskansalle

Suomalaisten vitamiininlisien tarpeessa poikkeus vahvistaa säännön. Kun auringonkehrä vaipuu kaamosasemaan, D-vitamiinilisää voisi Voutilaisen mukaan popsia vaikka koko kansa. Talvisaikaan D-vitamiinia ei suomalaisten iholla juuri pääse muodostumaan ja vitamiinin saanti on tuiki tärkeää luuston kunnolle.

– Erityisen tärkeää D-vitamiinin saanti on lapsille ja ikäihmisille, joiden iho ei ylipäänsä tuota vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin muiden. Luustolle pitää saada lapsena hyvä pohja, myöhemmin sen kuntoa vain ylläpidetään, Voutilainen muistuttaa.

Tuoreessa brittitutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin puutteesta kärsivät tytöt ovat lihasvoimaltaan heikompia kuin hyvän D-vitamiinitilan omaavat tytöt.

Lisäksi luuston pitkäaikaiselle kehitykselle voi olla haitallista, jos nuoruudessa lihasvoima ei ole paras mahdollinen. Lihasten muodostamalla voimalla on nimittäin tärkeä osa luuston kehityksessä. Tutkittavien tyttöjen luut eivät kuormittuneet maksimaalisesti, millä voi olla edelleen vaikutusta luun huippumassan kehitykseen.

D-vitamiinia lisätään Suomessa maitotuotteisiin lukuun ottamatta luomutuotteita. Suomalaiset saavat keskimäärin neljänneksen tarpeestaan vitaminoiduista maitotuotteista ja niitä käyttämättömän D-vitamiinintarve pitää täyttää muualta.

Voutilainen suosittaa vitamiineja suoraan purkista myös kasvissyöjille ja laihduttajille. Jos kasvissyöjä ei syö kalaa, eikä D-vitaminoituja maitotuotteita, vitamiini on saatava purkista. Laihduttajan ruokavalio voi puolestaan hetkellisesti olla niin niukka, että kaikkien vitamiinien saanti on vähäistä.

Marjoja ja kalaa kaikille

Vitamiinitasapainossa pitkälle pääsee syömällä suositeltavan puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Voutilainen kannustaa nauttimaan suomalaisista marjoista. Jos oma marjakori  ei täyty, citymarjastaja saa hyviä, valmiiksi perattuja marjoja kaupan pakkasesta.

– Ja kalaa, kaikille kalaa useita kertoja viikossa, Voutilainen korostaa.

Elimistö on koneisto, joka täyttää elintarviketieteilijä Eeva Voutilaisen kunnioituksella. Ravintoaineiden yhteisvaikutus sen toiminnassa on suurempi kuin osiensa summa. Lisäksi kehon palapeliä ei vieläkään tunneta täydellisesti.

– Jos tunnettaisiin, mehän voisimme syödä ruokamme samanlaisina nappuloina, kuin koirat. Kuinka hauskaa se nyt sitten olisi!

V niin kuin välttämätön

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joista suurinta osaa se ei itse pysty tuottamaan.

13 vitamiinia jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset A-, D-, K- ja E-vitamiini varastoituvat kehoon tehokkaammin, eikä niitä tarvitse saada päivittäin. Loput vitamiinit ovat vesiliukoisia ja niiden puutosoireet tulevat näkyviin rasvaliukoisia nopeammin.

Kuumennus tuhoaa erityisesti C-vitamiinia. Mitä nopeampi kuumennus on, sen vähemmän vitamiinia katoaa. Muiden vitamiinien osalta tietoa kuumentamisen vaikutuksesta on vähemmän. Esimerkiksi karoteenien, A-vitamiinin esiasteen, imeytymistä valmistaminen vain parantaa.

Asiantuntijana elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Lue lisää vitamiineista.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.