Suomalaiset marjat, täysjyvävilja, rypsiöljy ja nokkkonen ovat varsinaista superruokaa. Ulkomaiset superfoodit ne hakkaavat hinnassa ja puhtaudessa. Kokeile välipalalla tai lounaalla näitä helppoja voimareseptejä.

Voimapuuro lounaaksi

Rikastettu puuro vastaa ravitsemussuositusten mukaista lounasta.

1 annos

3/4 dl ruishiutaleita
1/2 dl kauraleseitä
2 dl rasvatonta maitoa
1/2 dl vettä
2 tl rypsiöljyä
2 dl marjasosetta (mustikoita, mansikoita, mustaherukkaa)
1 tl hunajaa

Lisää kypsään puuroon rypsiöljy ja syö hunajalla makeutetun marjasoseen kanssa.

Superpirtelö

Tujaus rypsiöljyä ja kauraleselisä tekevät pirtelöstä lähes ateriaa vastaavan välipalan.

2 annosta

4 dl marjoja (vaihdellen mustikkaa, mansikkaa, mustaherukoita, suomalaisia vadelmia, muutama tyrnimarja)
2–3 dl kauraleseitä
2tl rypsiöljyä
ripaus hunajaa ja vaniljasokeria

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella. Nauti kylmänä. Säilyy jääkaapissa noin vuorokauden.

Reseptit: ravitsemustieteen lehtori Sari Aalto Savonia ammattikorkeakoulusta.

Lue lisää:

Flavonoidit talteen tummista marjoista

Kesän marjoja terveydeksi

Tyrni, mustaherukka:
Sisältävät runsaasti kivennäisaineita ja lähes kaikkia vitamiineja. Tyrnissä on C-vitamiinia huikeat 165 mg/100 g, mustaherukassa 120 mg/100 g. Molemmissa terveydelle edullisia antioksidantteja, flavonoideja ja polyfenoleja.

Rypsiöljy:
Rasvahapoista vain 5,7 % tyydyttyneitä, loput pehmeitä rasvahappoja. Ei lainkaan haitallisia transrasvahappoja. Suosituksen mukaisen määrän välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja saa kahdesta ruokalusikallisesta päivässä. Paljon E-vitamiinia (18 mg/100g).

Kaura, ruis, täysjyvävehnä:
Erinomaisia kuidun lähteitä. Edullisia ja ravintorikkaita: runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Kauran beetaglukaanikuitu alentaa kolesteroliarvoja.

Nokkonen, lehtipinaatti (eli mangoldi):
Sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja folaattia sekä monipuolisesti kivennäisaineita. Niissä on myös kalsiumia, lehtivihreää, antioksidantteja ja flavonoideja.

Vierailija

Kotimaiset superruoat pärjäävät kilpailuissa ulkomaisille

han totta, paitsi rypsiöljy, jolle ei ole osoitettu mitään terveyshyötyjä: kolesteroliarvoja sillä voi manipuloida, mutta ei ole osoitettu, että rypsiöljy auttaisi mihinkään sairauteen tai ehkäisisi mitään sairautta: saa korjata, jos on uutta tutkimustietoa jollakin. Sen sijaan oliiviöljystä on kovaa näyttöä hyödyistä. Ja hamppuöljyn teho on todistettu ihon hoidossa suomalaisessa tutkimuksessa jo 2005: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16019622 Oliiviöljyä ei Suomessa voi tuottaa, mutta miksi...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti