Suomalaiset marjat, täysjyvävilja, rypsiöljy ja nokkkonen ovat varsinaista superruokaa. Ulkomaiset superfoodit ne hakkaavat hinnassa ja puhtaudessa. Kokeile välipalalla tai lounaalla näitä helppoja voimareseptejä.

Voimapuuro lounaaksi

Rikastettu puuro vastaa ravitsemussuositusten mukaista lounasta.

1 annos

3/4 dl ruishiutaleita
1/2 dl kauraleseitä
2 dl rasvatonta maitoa
1/2 dl vettä
2 tl rypsiöljyä
2 dl marjasosetta (mustikoita, mansikoita, mustaherukkaa)
1 tl hunajaa

Lisää kypsään puuroon rypsiöljy ja syö hunajalla makeutetun marjasoseen kanssa.

Superpirtelö

Tujaus rypsiöljyä ja kauraleselisä tekevät pirtelöstä lähes ateriaa vastaavan välipalan.

2 annosta

4 dl marjoja (vaihdellen mustikkaa, mansikkaa, mustaherukoita, suomalaisia vadelmia, muutama tyrnimarja)
2–3 dl kauraleseitä
2tl rypsiöljyä
ripaus hunajaa ja vaniljasokeria

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella. Nauti kylmänä. Säilyy jääkaapissa noin vuorokauden.

Reseptit: ravitsemustieteen lehtori Sari Aalto Savonia ammattikorkeakoulusta.

Lue lisää:

Flavonoidit talteen tummista marjoista

Kesän marjoja terveydeksi

Tyrni, mustaherukka:
Sisältävät runsaasti kivennäisaineita ja lähes kaikkia vitamiineja. Tyrnissä on C-vitamiinia huikeat 165 mg/100 g, mustaherukassa 120 mg/100 g. Molemmissa terveydelle edullisia antioksidantteja, flavonoideja ja polyfenoleja.

Rypsiöljy:
Rasvahapoista vain 5,7 % tyydyttyneitä, loput pehmeitä rasvahappoja. Ei lainkaan haitallisia transrasvahappoja. Suosituksen mukaisen määrän välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja saa kahdesta ruokalusikallisesta päivässä. Paljon E-vitamiinia (18 mg/100g).

Kaura, ruis, täysjyvävehnä:
Erinomaisia kuidun lähteitä. Edullisia ja ravintorikkaita: runsaasti B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Kauran beetaglukaanikuitu alentaa kolesteroliarvoja.

Nokkonen, lehtipinaatti (eli mangoldi):
Sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja folaattia sekä monipuolisesti kivennäisaineita. Niissä on myös kalsiumia, lehtivihreää, antioksidantteja ja flavonoideja.

Vierailija

Kotimaiset superruoat pärjäävät kilpailuissa ulkomaisille

han totta, paitsi rypsiöljy, jolle ei ole osoitettu mitään terveyshyötyjä: kolesteroliarvoja sillä voi manipuloida, mutta ei ole osoitettu, että rypsiöljy auttaisi mihinkään sairauteen tai ehkäisisi mitään sairautta: saa korjata, jos on uutta tutkimustietoa jollakin. Sen sijaan oliiviöljystä on kovaa näyttöä hyödyistä. Ja hamppuöljyn teho on todistettu ihon hoidossa suomalaisessa tutkimuksessa jo 2005: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16019622 Oliiviöljyä ei Suomessa voi tuottaa, mutta miksi...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.