B-vitamiinia saa viljasta, maidosta, lihasta, kalasta, munista sekä kasviksista. Varmistaaksesi kaikkien B-vitamiinien riittävän määrän syö monipuolisesti ja nauti osa päivän kasviksista kypsentämättöminä. Kokeile näitä reseptejämme.

Savulohinapit

200 g lämminsavulohta
150 g kylmäsavulohta
1/2 punainen chili
1 pieni punasipuli
2 kevätsipulin vartta
1 rkl hienonnettua korianteria tai persiljaa
1 pienen sitruunan mehu
2 rkl rypsiöljyä
Lisäksi:
8 ruisnappia

1. Revi kala haarukalla kulhoon. Poista chilistä siemenet ja hienonna palon puolikas. Kuori ja hienonna punasipuli. Hienonna kevätsipuli ja korianteri. Lisää kalan sekaan.

2. Lisää mehu ja öljy. Anna maustua hetken jääkaapissa. Tarjoa ruisnappien päälle alkupalana.

8 (alkupala)annosta
Valmistusaika 30 min
Maidoton, munaton
Yhdessä annoksessa energiaa 160 kcal
Ohje Krista Niiniharju

Lohesta saat runsaasti kaikkia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia ja rukiista folaattia ja muita B-vitamiineja lukuunottamatta B12:a.


Mausteinen linssi-tomaattikeitto

1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
2 rkl rypsiöljyä
1/2 tl jauhettua korianteria
1/2 tl currya
2 prk (á 390 g) tomaattimurskaa
n. 4 dl vettä
1 dl punaisia linssejä
1 tl mineraalisuolaa
1 tl sokeria
ripaus vastarouhittua mustapippuria
Tarjoiluun:
kevytranskankermaa

1. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä kuorittuja ja silputtuja sipuleita hetki. Lisää mausteet ja kuullota hetki.

2. Lisää tomaattimurska, vesi, linssit, suola, sokeri ja pippuri. Keitä keskilämmöllä ja kannen alla 15 minuuttia. Jos keitto on liian sakeaa, lisää hieman vettä.

3. Tarjoa keitto kevytranskankerman ja ruisleivän kanssa.

gluteeniton, maidoton ilman ranskankermaa, munaton
3 annosta
Valmistusaika 25 min
Yhdessä annoksessa 275 kcal
Ohje Elina Jyväs

Linsseistä ja tomaattimurskasta saat muita B-vitamiineja paitsi B12:a.

Vihreä munakas

3 kananmunaa
3 rkl vettä
veitsenkärjellinen suolaa
veitsenkärjellinen vastarouhittua pippuria

Täyte:
½ sipulia tai muutama sipulinvarsi
1 rkl rypsiöljyä
100 g kesäkurpitsaa
50 g pinaattia
pari oksaa tuoretta rakuunaa (tai ½ tl kuivattua)

1. Puhdista kasvikset, hienonna sipuli, kuutioi kesäkurpitsa ja suikaloi pinaatti.

2. Sekoita munat, vesi, suola ja pippuri keskenään.

3. Kuullota sipuli pannulla öljyssä, lisää kesäkurpitsa, kypsennä muutama minuutti ja ripauta päälle yrttisilppua.

4. Lisää pinaatti ja kääntele hetki, kaada päälle munaseos, vähennä lämpö pieneksi ja sekoita varovasti.

5. Anna hyytyä, käännä halutessasi lautasen avulla, silppua rakuunaa päälle ja tarjoa salaatin ja leivän kanssa.

2 annosta
Valmistusaika 20 min
Maidoton, gluteeniton
Yhdessä annoksessa energiaa 195 kcal
Ohje Soili Soisalo

Muna on kaikkien B-vitamiinien hyvä lähde ja pinaatissa on erityisen paljon folaattia.

Kasvispasta ja tuoretomaattikastike

Kastike:
500 g kypsiä tomaatteja
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
¼-½ chiliä
1-2 porkkanaa
1-2 lehtisellerinvartta
2 rkl oliiviöljyä
5 basilikanlehteä
¼ tl merisuolaa
ripaus mustapippuria
1 tl sokeria

Kasvispasta:
200 g täysjyväpastaa
1 kpl (200-300 g) kesäkurpitsa
1 punainen paprika
150 g ruusukaaleja
2 rkl oliiviöljyä
ripaus mustapippuria
ripaus merisuolaa
½ tl kuivattua rosmariinia (tai ½ rkl tuoretta)
50 g pinjansiemeniä
½ tomaattikastikeannoksesta
koristeeksi tuoretta basilikaa

1. Puhdista ja pilko kastikkeen kasvikset, kuullota sipuleita hetki öljyssä, lisää sitten muut ainekset sekä mausteet ja hauduttele, niin että kasvikset kypsyvät ja seos sakeutuu.

2. Soseuta kasvikset esimerkiksi sauvasekoittimella, tarkista maku, kuumenna ja käytä pastan kastikkeena tai tomaattikeiton pohjana.

3. Puhdista pastan kasvikset, viipaloi kesäkurpitsa, suikaloi paprika, puolita ruusukaalit.

4. Öljyä ja mausta kasvikset, levitä öljytylle leivinpaperille tai alumiinifoliolle uunipannulle ja paista tai grillaa uunissa, niin että saavat vähän väriä (200 asteessa noin 20 minuuttia).

5. Paahda sillä välin kuivalla pannulla pinjansiemenet ja keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan.

6. Sekoita valutettuun pastaan tomaattikastike ja kasvikset ja koristele pinjansiemenillä.   

4 annosta
Valmistusaika 40 min
Maidoton, munaton
Yhdessä annoksessa energiaa 380 kcal
Ohje Soili Soisalo

Täysjyväpastasta ja pinjansiemenistä saat muita B-vitamiineja paitsi B12:a.

Piimä-mansikkasmoothie

2 dl rasvatonta piimää
2 dl pakastemansikoita (suomalaisia)
2 rkl kauraleseitä
1 tl fruktoosia
ripaus kardemummaa ja kanelia

Mittaa piimä ja hieman sulaneet pakastemansikat korkeareunaiseen kulhoon. Sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää kauraleseet, fruktoosi, kardemumma ja kaneli.

munaton
1 iso lasillinen
Valmistusaika 5 min
Yhdessä lasillisessa
energiaa 190 kcal
Ohje Elina Jyväs

Piimästä saat B12-vitamiinia ja muita B-vitamiineja. Kauraleseistä puuttuu B12 mutta folaattia ja muita B-vitamiineja on runsaasti.

Lue lisää vitamiineista.

  • Mistä saa: viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. B12-vitamiinia saa vain eläimistä peräisin olevasta ruoasta.
  • Mitä puutos aiheuttaa: vaurioita hermostossa ja muistissa. Lisää sairastumista muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.
  • Puutosoireita: väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt, käsien ja jalkojen puutuminen tai pistely, iho-oireet (esim. suupielten haavaumat).
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.