B-vitamiinia saa viljasta, maidosta, lihasta, kalasta, munista sekä kasviksista. Varmistaaksesi kaikkien B-vitamiinien riittävän määrän syö monipuolisesti ja nauti osa päivän kasviksista kypsentämättöminä. Kokeile näitä reseptejämme.

Savulohinapit

200 g lämminsavulohta
150 g kylmäsavulohta
1/2 punainen chili
1 pieni punasipuli
2 kevätsipulin vartta
1 rkl hienonnettua korianteria tai persiljaa
1 pienen sitruunan mehu
2 rkl rypsiöljyä
Lisäksi:
8 ruisnappia

1. Revi kala haarukalla kulhoon. Poista chilistä siemenet ja hienonna palon puolikas. Kuori ja hienonna punasipuli. Hienonna kevätsipuli ja korianteri. Lisää kalan sekaan.

2. Lisää mehu ja öljy. Anna maustua hetken jääkaapissa. Tarjoa ruisnappien päälle alkupalana.

8 (alkupala)annosta
Valmistusaika 30 min
Maidoton, munaton
Yhdessä annoksessa energiaa 160 kcal
Ohje Krista Niiniharju

Lohesta saat runsaasti kaikkia B-vitamiineja, myös B12-vitamiinia ja rukiista folaattia ja muita B-vitamiineja lukuunottamatta B12:a.


Mausteinen linssi-tomaattikeitto

1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
2 rkl rypsiöljyä
1/2 tl jauhettua korianteria
1/2 tl currya
2 prk (á 390 g) tomaattimurskaa
n. 4 dl vettä
1 dl punaisia linssejä
1 tl mineraalisuolaa
1 tl sokeria
ripaus vastarouhittua mustapippuria
Tarjoiluun:
kevytranskankermaa

1. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä kuorittuja ja silputtuja sipuleita hetki. Lisää mausteet ja kuullota hetki.

2. Lisää tomaattimurska, vesi, linssit, suola, sokeri ja pippuri. Keitä keskilämmöllä ja kannen alla 15 minuuttia. Jos keitto on liian sakeaa, lisää hieman vettä.

3. Tarjoa keitto kevytranskankerman ja ruisleivän kanssa.

gluteeniton, maidoton ilman ranskankermaa, munaton
3 annosta
Valmistusaika 25 min
Yhdessä annoksessa 275 kcal
Ohje Elina Jyväs

Linsseistä ja tomaattimurskasta saat muita B-vitamiineja paitsi B12:a.

Vihreä munakas

3 kananmunaa
3 rkl vettä
veitsenkärjellinen suolaa
veitsenkärjellinen vastarouhittua pippuria

Täyte:
½ sipulia tai muutama sipulinvarsi
1 rkl rypsiöljyä
100 g kesäkurpitsaa
50 g pinaattia
pari oksaa tuoretta rakuunaa (tai ½ tl kuivattua)

1. Puhdista kasvikset, hienonna sipuli, kuutioi kesäkurpitsa ja suikaloi pinaatti.

2. Sekoita munat, vesi, suola ja pippuri keskenään.

3. Kuullota sipuli pannulla öljyssä, lisää kesäkurpitsa, kypsennä muutama minuutti ja ripauta päälle yrttisilppua.

4. Lisää pinaatti ja kääntele hetki, kaada päälle munaseos, vähennä lämpö pieneksi ja sekoita varovasti.

5. Anna hyytyä, käännä halutessasi lautasen avulla, silppua rakuunaa päälle ja tarjoa salaatin ja leivän kanssa.

2 annosta
Valmistusaika 20 min
Maidoton, gluteeniton
Yhdessä annoksessa energiaa 195 kcal
Ohje Soili Soisalo

Muna on kaikkien B-vitamiinien hyvä lähde ja pinaatissa on erityisen paljon folaattia.

Kasvispasta ja tuoretomaattikastike

Kastike:
500 g kypsiä tomaatteja
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
¼-½ chiliä
1-2 porkkanaa
1-2 lehtisellerinvartta
2 rkl oliiviöljyä
5 basilikanlehteä
¼ tl merisuolaa
ripaus mustapippuria
1 tl sokeria

Kasvispasta:
200 g täysjyväpastaa
1 kpl (200-300 g) kesäkurpitsa
1 punainen paprika
150 g ruusukaaleja
2 rkl oliiviöljyä
ripaus mustapippuria
ripaus merisuolaa
½ tl kuivattua rosmariinia (tai ½ rkl tuoretta)
50 g pinjansiemeniä
½ tomaattikastikeannoksesta
koristeeksi tuoretta basilikaa

1. Puhdista ja pilko kastikkeen kasvikset, kuullota sipuleita hetki öljyssä, lisää sitten muut ainekset sekä mausteet ja hauduttele, niin että kasvikset kypsyvät ja seos sakeutuu.

2. Soseuta kasvikset esimerkiksi sauvasekoittimella, tarkista maku, kuumenna ja käytä pastan kastikkeena tai tomaattikeiton pohjana.

3. Puhdista pastan kasvikset, viipaloi kesäkurpitsa, suikaloi paprika, puolita ruusukaalit.

4. Öljyä ja mausta kasvikset, levitä öljytylle leivinpaperille tai alumiinifoliolle uunipannulle ja paista tai grillaa uunissa, niin että saavat vähän väriä (200 asteessa noin 20 minuuttia).

5. Paahda sillä välin kuivalla pannulla pinjansiemenet ja keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan.

6. Sekoita valutettuun pastaan tomaattikastike ja kasvikset ja koristele pinjansiemenillä.   

4 annosta
Valmistusaika 40 min
Maidoton, munaton
Yhdessä annoksessa energiaa 380 kcal
Ohje Soili Soisalo

Täysjyväpastasta ja pinjansiemenistä saat muita B-vitamiineja paitsi B12:a.

Piimä-mansikkasmoothie

2 dl rasvatonta piimää
2 dl pakastemansikoita (suomalaisia)
2 rkl kauraleseitä
1 tl fruktoosia
ripaus kardemummaa ja kanelia

Mittaa piimä ja hieman sulaneet pakastemansikat korkeareunaiseen kulhoon. Sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää kauraleseet, fruktoosi, kardemumma ja kaneli.

munaton
1 iso lasillinen
Valmistusaika 5 min
Yhdessä lasillisessa
energiaa 190 kcal
Ohje Elina Jyväs

Piimästä saat B12-vitamiinia ja muita B-vitamiineja. Kauraleseistä puuttuu B12 mutta folaattia ja muita B-vitamiineja on runsaasti.

Lue lisää vitamiineista.

  • Mistä saa: viljasta, kasviksista, lihasta, kalasta ja maitovalmisteista. B12-vitamiinia saa vain eläimistä peräisin olevasta ruoasta.
  • Mitä puutos aiheuttaa: vaurioita hermostossa ja muistissa. Lisää sairastumista muistisairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, suolistosyöpiin ja masennukseen.
  • Puutosoireita: väsymys, voimattomuus, muisti- ja keskittymishäiriöt, käsien ja jalkojen puutuminen tai pistely, iho-oireet (esim. suupielten haavaumat).
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti