Kotona on hyvä olla kasviksia, marjoja, hedelmiä ja leipä. Osta pastat ja jauhot täysviljaisina ja maitotuotteet vitaminoituina. Leivälle varaat margariinia, jossa on rasvaa 60 %. Jos olet kasvissyöjä, laihduttaja tai odottaja, sinun pitää olla vielä tarkempi ruokakaupassa.

1. Kasvissyöjälle sieniä ja papuja

Kasvissyöjän vitamiinitarve riippuu siitä minkälaista ruokavaliota hän noudattaa. Tarkkana on oltava, jos ruokavalioon ei kuulu kalaa tai jos on jättänyt pois kaikki eläinkunnan tuotteet.

Mistä puutetta?

Kasvissyöjän tulee pitää erityistä huolta D-vitamiininsaannistaan, joka on kaikilla suomalaisilla niukkaa. Kaikki eläinkunnantuotteet maitoa ja kananmunia myöten hylännyt vegaani tarvitsee myös B12-vitamiinia, jota ei ole missään kasvikunnan tuotteessa sekä mahdollisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia.

Purkille vai ei?

Kasvisvoittoista sekaruokaa syövän D-vitamiininsaanti pysyy kohdallaan, jos syö kalaa 3–4 kertaa viikossa, juo 3–4 lasillista D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä ja levittää leivälle vitaminoitua margariinia. Jos ei syö kalaa, puolitoista litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä riittää D-vitamiinin saantiin. D-vitamiinia on myös metsäsienissä, esimerkiksi desilitrasta kantarelleja tai suppilovahveroita saa päivän D-vitamiinit.

Vegaani tarvitsee D-vitamiinia ja B12-vitamiinia lisänä. B2-vitamiini riboflaviinin saannin voi varmistaa syömällä maissihiutaleita, soijapapuja ja erilaisia kaaleja.

2. Laihduttajalle vielä parempaa

Kun energiansaanti vähenee, ruoan hyvästä koostumuksesta saa lipsua yhä vähemmän. Turhaa rasvaa ja sokeria tulee välttää. Ne ovat ravinnon tilarohmuja, jotka sisältävät paljon energiaa mutta niukasti tarpeellisia ravintoaineita kuten vitamiineja.

Mistä puutetta?

Laihduttajalla voi pienemmästä ravintomäärästä johtuen olla puutetta lähes kaikista vitamiineista.

Purkille vai ei?

Laihdutuksen aikana voi rauhassa käyttää monivitamiinilisiä. Kun laihdutus on ohi ja laihduttaja palaa monipuoliseen, terveelliseen sekaravintoon, myös vitamiinilisien tarve loppuu.

Laihduttajankin kannattaa sivellä leivän päälle vitaminoitua margariinia. Se takaa rasvaliukoisten vitamiinien lisäksi välttämättömien rasvahappojen saannin.

3. Lapselle monipuolista ruokaa

Lapsi ei tarvitse vitamiinilisiä, jos hän syö monipuolisesti, eikä aterioita korvata karkilla tai muilla napostelutuotteilla. Säännön vahvistaa poikkeus, sillä D-vitamiinia lapsen elimistö tuottaa niin niukasti, että se on saatava lisänä.

Mistä puutetta?

Lapsilla D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla vähemmän kuin aikuisilla, joten lasten D-vitamiinin saanti tulee turvata. A-vitamiinia lapset voivat saada liikaakin.

Purkille vai ei?

Lapsille annetaan D-vitamiinia lisänä vauva-ajasta lähtien läpi vuoden. Jos kotona juodaan vain luomumaitotuotteita, joihin ei lisätä D-vitamiinia, vitamiinilisän tarve on suurempi.

A-vitamiinia lapsi saa tarpeeksi kasviksista, joissa oleva A-vitamiinin esiaste muuttuu kehossa tarpeen mukaan vitamiiniksi. Alle yksivuotiaiden ruokavaliossa suositellaan välttämään maksaa kokonaan ja alle kouluikäiset voivat syödä maksamakkaraa ja maksaa huoletta silloin tällöin.

4. Ikääntyvälle D- ja B-vitamiinilisä

Vanhetessa D-vitamiinin tarve lisääntyy, jotta ikääntyvä luusto ei haurastu. Haurastumista kutsutaan osteoporoosiksi. Jos ruokahalu heikkenee ja syödyn ruoan määrä vähenee, vitamiinien saanti voi heiketä yleisesti.

Mistä puutetta?

D-vitamiinin ja mahdollisesti B12-vitamiinien saantiin on kiinnitettävä huomiota. Iho ei enää tuota D-vitamiinia auringonvalossa yhtä tehokkaasti kuin ennen ja mahalaukun eritystoiminnan heiketessä B12-vitamiini ei imeydy tehokkaasti.

Purkille vai ei?

Ikääntyvien kannattaa nauttia D-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana. Jos ulkoilee vähän, vitamiinilisää voi huoletta syödä läpi vuoden. B12-vitamiinin tarve on yksilöllisempää ja sitä voi syödä vitamiinilisänä, jos siihen todetaan tarvetta.

5. Naisille täysjyväistä ja hedelmäistä

D-vitamiinin saanti on kaiken ikäisillä naisilla yleisesti suosituksia vähäisempää. Vitamiinien saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota, kun suunnittelee tai odottaa lasta. Silloin tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy ja osaa pitää varoa.

Mistä puutetta?

Harva nainen saa tarpeeksi D-vitamiinia tai folaatteja. Raskaana olevat naiset tai raskautta suunnittelevat tarvitsevat erityisen runsaasti folaatteja, sillä ne osallistuvat solujen jakautumiseen. Raskaana olevan tulee myös välttää liikaa A-vitamiinin saantia, joka voi pahimmassa tapauksessa aiheuttaa sikiölle epämuodostumia.

Myös C-vitamiinin saannista kannattaa pitää huoli, sillä se edistää raudan imeytymistä, josta naisilla saattaa olla puutetta.

Purkille vai ei?

D-vitamiinia suositellaan pimeään vuodenaikaan nautittavaksi vitamiinilisinä, muut vitamiinilisät ovat turhia.
Folaattien puute kertoo lähinnä yksipuolistuneesta ruokavaliostamme, jossa energiaa saadaan liikaa rasvasta ja sokerista. Folaatit saa tasapainoon, kun syö suositellut puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä ja lisäksi 6–9 palaa täysjyväleipää.

Jotta raskaana oleva nainen ei saa liikaa A-vitamiinia, maksaruokia tulee välttää odotusaikana. Maksamakkaraa voi syödä pieniä määriä.

Asiantuntijana elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Lue lisää hyvästä ruokavaliosta.