Kotona on hyvä olla kasviksia, marjoja, hedelmiä ja leipä. Osta pastat ja jauhot täysviljaisina ja maitotuotteet vitaminoituina. Leivälle varaat margariinia, jossa on rasvaa 60 %. Jos olet kasvissyöjä, laihduttaja tai odottaja, sinun pitää olla vielä tarkempi ruokakaupassa.

1. Kasvissyöjälle sieniä ja papuja

Kasvissyöjän vitamiinitarve riippuu siitä minkälaista ruokavaliota hän noudattaa. Tarkkana on oltava, jos ruokavalioon ei kuulu kalaa tai jos on jättänyt pois kaikki eläinkunnan tuotteet.

Mistä puutetta?

Kasvissyöjän tulee pitää erityistä huolta D-vitamiininsaannistaan, joka on kaikilla suomalaisilla niukkaa. Kaikki eläinkunnantuotteet maitoa ja kananmunia myöten hylännyt vegaani tarvitsee myös B12-vitamiinia, jota ei ole missään kasvikunnan tuotteessa sekä mahdollisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia.

Purkille vai ei?

Kasvisvoittoista sekaruokaa syövän D-vitamiininsaanti pysyy kohdallaan, jos syö kalaa 3–4 kertaa viikossa, juo 3–4 lasillista D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä ja levittää leivälle vitaminoitua margariinia. Jos ei syö kalaa, puolitoista litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä riittää D-vitamiinin saantiin. D-vitamiinia on myös metsäsienissä, esimerkiksi desilitrasta kantarelleja tai suppilovahveroita saa päivän D-vitamiinit.

Vegaani tarvitsee D-vitamiinia ja B12-vitamiinia lisänä. B2-vitamiini riboflaviinin saannin voi varmistaa syömällä maissihiutaleita, soijapapuja ja erilaisia kaaleja.

2. Laihduttajalle vielä parempaa

Kun energiansaanti vähenee, ruoan hyvästä koostumuksesta saa lipsua yhä vähemmän. Turhaa rasvaa ja sokeria tulee välttää. Ne ovat ravinnon tilarohmuja, jotka sisältävät paljon energiaa mutta niukasti tarpeellisia ravintoaineita kuten vitamiineja.

Mistä puutetta?

Laihduttajalla voi pienemmästä ravintomäärästä johtuen olla puutetta lähes kaikista vitamiineista.

Purkille vai ei?

Laihdutuksen aikana voi rauhassa käyttää monivitamiinilisiä. Kun laihdutus on ohi ja laihduttaja palaa monipuoliseen, terveelliseen sekaravintoon, myös vitamiinilisien tarve loppuu.

Laihduttajankin kannattaa sivellä leivän päälle vitaminoitua margariinia. Se takaa rasvaliukoisten vitamiinien lisäksi välttämättömien rasvahappojen saannin.

3. Lapselle monipuolista ruokaa

Lapsi ei tarvitse vitamiinilisiä, jos hän syö monipuolisesti, eikä aterioita korvata karkilla tai muilla napostelutuotteilla. Säännön vahvistaa poikkeus, sillä D-vitamiinia lapsen elimistö tuottaa niin niukasti, että se on saatava lisänä.

Mistä puutetta?

Lapsilla D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla vähemmän kuin aikuisilla, joten lasten D-vitamiinin saanti tulee turvata. A-vitamiinia lapset voivat saada liikaakin.

Purkille vai ei?

Lapsille annetaan D-vitamiinia lisänä vauva-ajasta lähtien läpi vuoden. Jos kotona juodaan vain luomumaitotuotteita, joihin ei lisätä D-vitamiinia, vitamiinilisän tarve on suurempi.

A-vitamiinia lapsi saa tarpeeksi kasviksista, joissa oleva A-vitamiinin esiaste muuttuu kehossa tarpeen mukaan vitamiiniksi. Alle yksivuotiaiden ruokavaliossa suositellaan välttämään maksaa kokonaan ja alle kouluikäiset voivat syödä maksamakkaraa ja maksaa huoletta silloin tällöin.

4. Ikääntyvälle D- ja B-vitamiinilisä

Vanhetessa D-vitamiinin tarve lisääntyy, jotta ikääntyvä luusto ei haurastu. Haurastumista kutsutaan osteoporoosiksi. Jos ruokahalu heikkenee ja syödyn ruoan määrä vähenee, vitamiinien saanti voi heiketä yleisesti.

Mistä puutetta?

D-vitamiinin ja mahdollisesti B12-vitamiinien saantiin on kiinnitettävä huomiota. Iho ei enää tuota D-vitamiinia auringonvalossa yhtä tehokkaasti kuin ennen ja mahalaukun eritystoiminnan heiketessä B12-vitamiini ei imeydy tehokkaasti.

Purkille vai ei?

Ikääntyvien kannattaa nauttia D-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana. Jos ulkoilee vähän, vitamiinilisää voi huoletta syödä läpi vuoden. B12-vitamiinin tarve on yksilöllisempää ja sitä voi syödä vitamiinilisänä, jos siihen todetaan tarvetta.

5. Naisille täysjyväistä ja hedelmäistä

D-vitamiinin saanti on kaiken ikäisillä naisilla yleisesti suosituksia vähäisempää. Vitamiinien saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota, kun suunnittelee tai odottaa lasta. Silloin tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy ja osaa pitää varoa.

Mistä puutetta?

Harva nainen saa tarpeeksi D-vitamiinia tai folaatteja. Raskaana olevat naiset tai raskautta suunnittelevat tarvitsevat erityisen runsaasti folaatteja, sillä ne osallistuvat solujen jakautumiseen. Raskaana olevan tulee myös välttää liikaa A-vitamiinin saantia, joka voi pahimmassa tapauksessa aiheuttaa sikiölle epämuodostumia.

Myös C-vitamiinin saannista kannattaa pitää huoli, sillä se edistää raudan imeytymistä, josta naisilla saattaa olla puutetta.

Purkille vai ei?

D-vitamiinia suositellaan pimeään vuodenaikaan nautittavaksi vitamiinilisinä, muut vitamiinilisät ovat turhia.
Folaattien puute kertoo lähinnä yksipuolistuneesta ruokavaliostamme, jossa energiaa saadaan liikaa rasvasta ja sokerista. Folaatit saa tasapainoon, kun syö suositellut puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä ja lisäksi 6–9 palaa täysjyväleipää.

Jotta raskaana oleva nainen ei saa liikaa A-vitamiinia, maksaruokia tulee välttää odotusaikana. Maksamakkaraa voi syödä pieniä määriä.

Asiantuntijana elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Lue lisää hyvästä ruokavaliosta.

Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti