Kotona on hyvä olla kasviksia, marjoja, hedelmiä ja leipä. Osta pastat ja jauhot täysviljaisina ja maitotuotteet vitaminoituina. Leivälle varaat margariinia, jossa on rasvaa 60 %. Jos olet kasvissyöjä, laihduttaja tai odottaja, sinun pitää olla vielä tarkempi ruokakaupassa.

1. Kasvissyöjälle sieniä ja papuja

Kasvissyöjän vitamiinitarve riippuu siitä minkälaista ruokavaliota hän noudattaa. Tarkkana on oltava, jos ruokavalioon ei kuulu kalaa tai jos on jättänyt pois kaikki eläinkunnan tuotteet.

Mistä puutetta?

Kasvissyöjän tulee pitää erityistä huolta D-vitamiininsaannistaan, joka on kaikilla suomalaisilla niukkaa. Kaikki eläinkunnantuotteet maitoa ja kananmunia myöten hylännyt vegaani tarvitsee myös B12-vitamiinia, jota ei ole missään kasvikunnan tuotteessa sekä mahdollisesti B2-vitamiinia eli riboflaviinia.

Purkille vai ei?

Kasvisvoittoista sekaruokaa syövän D-vitamiininsaanti pysyy kohdallaan, jos syö kalaa 3–4 kertaa viikossa, juo 3–4 lasillista D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä ja levittää leivälle vitaminoitua margariinia. Jos ei syö kalaa, puolitoista litraa D-vitaminoituja maitotuotteita päivässä riittää D-vitamiinin saantiin. D-vitamiinia on myös metsäsienissä, esimerkiksi desilitrasta kantarelleja tai suppilovahveroita saa päivän D-vitamiinit.

Vegaani tarvitsee D-vitamiinia ja B12-vitamiinia lisänä. B2-vitamiini riboflaviinin saannin voi varmistaa syömällä maissihiutaleita, soijapapuja ja erilaisia kaaleja.

2. Laihduttajalle vielä parempaa

Kun energiansaanti vähenee, ruoan hyvästä koostumuksesta saa lipsua yhä vähemmän. Turhaa rasvaa ja sokeria tulee välttää. Ne ovat ravinnon tilarohmuja, jotka sisältävät paljon energiaa mutta niukasti tarpeellisia ravintoaineita kuten vitamiineja.

Mistä puutetta?

Laihduttajalla voi pienemmästä ravintomäärästä johtuen olla puutetta lähes kaikista vitamiineista.

Purkille vai ei?

Laihdutuksen aikana voi rauhassa käyttää monivitamiinilisiä. Kun laihdutus on ohi ja laihduttaja palaa monipuoliseen, terveelliseen sekaravintoon, myös vitamiinilisien tarve loppuu.

Laihduttajankin kannattaa sivellä leivän päälle vitaminoitua margariinia. Se takaa rasvaliukoisten vitamiinien lisäksi välttämättömien rasvahappojen saannin.

3. Lapselle monipuolista ruokaa

Lapsi ei tarvitse vitamiinilisiä, jos hän syö monipuolisesti, eikä aterioita korvata karkilla tai muilla napostelutuotteilla. Säännön vahvistaa poikkeus, sillä D-vitamiinia lapsen elimistö tuottaa niin niukasti, että se on saatava lisänä.

Mistä puutetta?

Lapsilla D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla vähemmän kuin aikuisilla, joten lasten D-vitamiinin saanti tulee turvata. A-vitamiinia lapset voivat saada liikaakin.

Purkille vai ei?

Lapsille annetaan D-vitamiinia lisänä vauva-ajasta lähtien läpi vuoden. Jos kotona juodaan vain luomumaitotuotteita, joihin ei lisätä D-vitamiinia, vitamiinilisän tarve on suurempi.

A-vitamiinia lapsi saa tarpeeksi kasviksista, joissa oleva A-vitamiinin esiaste muuttuu kehossa tarpeen mukaan vitamiiniksi. Alle yksivuotiaiden ruokavaliossa suositellaan välttämään maksaa kokonaan ja alle kouluikäiset voivat syödä maksamakkaraa ja maksaa huoletta silloin tällöin.

4. Ikääntyvälle D- ja B-vitamiinilisä

Vanhetessa D-vitamiinin tarve lisääntyy, jotta ikääntyvä luusto ei haurastu. Haurastumista kutsutaan osteoporoosiksi. Jos ruokahalu heikkenee ja syödyn ruoan määrä vähenee, vitamiinien saanti voi heiketä yleisesti.

Mistä puutetta?

D-vitamiinin ja mahdollisesti B12-vitamiinien saantiin on kiinnitettävä huomiota. Iho ei enää tuota D-vitamiinia auringonvalossa yhtä tehokkaasti kuin ennen ja mahalaukun eritystoiminnan heiketessä B12-vitamiini ei imeydy tehokkaasti.

Purkille vai ei?

Ikääntyvien kannattaa nauttia D-vitamiinilisää pimeänä vuodenaikana. Jos ulkoilee vähän, vitamiinilisää voi huoletta syödä läpi vuoden. B12-vitamiinin tarve on yksilöllisempää ja sitä voi syödä vitamiinilisänä, jos siihen todetaan tarvetta.

5. Naisille täysjyväistä ja hedelmäistä

D-vitamiinin saanti on kaiken ikäisillä naisilla yleisesti suosituksia vähäisempää. Vitamiinien saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota, kun suunnittelee tai odottaa lasta. Silloin tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy ja osaa pitää varoa.

Mistä puutetta?

Harva nainen saa tarpeeksi D-vitamiinia tai folaatteja. Raskaana olevat naiset tai raskautta suunnittelevat tarvitsevat erityisen runsaasti folaatteja, sillä ne osallistuvat solujen jakautumiseen. Raskaana olevan tulee myös välttää liikaa A-vitamiinin saantia, joka voi pahimmassa tapauksessa aiheuttaa sikiölle epämuodostumia.

Myös C-vitamiinin saannista kannattaa pitää huoli, sillä se edistää raudan imeytymistä, josta naisilla saattaa olla puutetta.

Purkille vai ei?

D-vitamiinia suositellaan pimeään vuodenaikaan nautittavaksi vitamiinilisinä, muut vitamiinilisät ovat turhia.
Folaattien puute kertoo lähinnä yksipuolistuneesta ruokavaliostamme, jossa energiaa saadaan liikaa rasvasta ja sokerista. Folaatit saa tasapainoon, kun syö suositellut puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä ja lisäksi 6–9 palaa täysjyväleipää.

Jotta raskaana oleva nainen ei saa liikaa A-vitamiinia, maksaruokia tulee välttää odotusaikana. Maksamakkaraa voi syödä pieniä määriä.

Asiantuntijana elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Lue lisää hyvästä ruokavaliosta.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta