Mitä eroa on keksillä ja välipalakeksillä vain onko mitään? Tarkista ainakin, että eväskeksissäsi on riittävästi proteiinia ja kuitua ja että sen rasvasta pääosa on pehmeää.

Välipalapatukoiden pakkauksissa komeilevat lupaukset täysjyväviljasta, vitamiineista, kuiduista ja kivennäisaineista. Mihin ostajan kannattaisi huomionsa kiinnittää?

– Ensin kannattaa tarkistaa tuotteen proteiini- ja kuitupitoisuus. Molempia saisi olla mahdollisimman paljon, neuvoo UKK-instituutin ravitsemusasiantuntija Jatta Puhkala.

Proteiinia ja kuitua on hyvä suosia siksi, että ne pitävät pitkään kylläisenä.

Toinen patukoista tarkistettava parivaljakko on sokeri ja rasva. Sokeria saisi olla korkeintaan 30 prosenttia kaikista hiilihydraateista.

– Vähemmän olisi tietysti parempi, mutta tässä tuoteryhmässä vajaa kolmannes on vielä siedettävä määrä.

Rasvaa ei tarvitse varsinaisesti karttaa, mutta kaksi kolmannesta siitä tulisi olla tyydyttymätöntä eli hyvää, pehmeää kasvirasvaa. Eläinrasvaa ei välipalapatukoista löydykään, mutta kovetettua pahaa kasvirasvaa kyllä.

Yksittäispakkaus hämää

Raja keksien ja välipalakeksien välillä on häilyvä. Joskus kätevä yksittäispakkaus tuntuu riittävän syyksi puhua välipalakeksistä. Välipala-etuliite ei tee tuotteesta automaattisesti terveellistä.

Välipalapatukoiden terveysvaikutuksia mainostetaan hieman harhaanjohtavasti. Joka toinen keksi tuntuu olevan ”erinomainen beetaglukaanin lähde” tai ”hyvin täysjyväinen”.

– Täysjyväiseksi saa kutsua leipää, jos on siitä puolet on täysjyväviljaa. Kaikissa kekseissä tämä sääntö ei täyty, ja silti pakkauksista puhutaan täysjyvästä, Jatta Puhkala huomauttaa.  

Beetaglukaani on kauran vesiliukoinen kuitu. Se auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa ja haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Kaura on siis todellinen terveystuote, jos oletetaan, että keksissä on mainitsemisen arvoinen määrä beetaglukaania. Osassa välipalakekseistä tämä lupaus pitää.

Kätevää reissuruokaa

Välipalakeksit ovat kätevää reissuruokaa, yksittäispakatut sujahtavat vaikka taskuun. Suurin osa tavallisen keksihyllyn sokerihuurretuista vehnäkakkusista on myös ravintoarvoiltaan huonompia kuin välipalakeksit.

– Suuressa osassa välipalatuotteissa suolan määrä on kohdillaan, joten myös se laskettakoon niiden eduksi, Puhkala toteaa.

Tee itse: Aprikoosikeksit

Lue lisää: Kuitu vie nälän

Tarpeeksi proteiinia: Hyvässä keksissä on proteiinia ainakin 8–10 g/100 g.

Runsaasti kuitua: Kuitua olisi hyvä olla enemmän kuin 6 g/100 g.

Sopivasti sokeria: Sokeria saisi olla korkeintaan 30 prosenttia kaikista hiilihydraateista.

Hyvää rasvaa: rasvasta 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä eli hyvää, pehmeää kasvirasvaa.

Vierailija

Onko välipalakeksi hyvä valinta evääksi?

Kaikki hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi eli katso kokonaishiilihydraatit. Niitä ei ole hyvä olla yli 20 grammaa per patukka tai muuten patukka on sama kuin söisi karkkipatukan. Missään teollisissa tuotteissa EI käytetä voita, koska voi terveellisenä luonnontuotteena pilaantuu, mutta jo valmis tapettu ja kuollut kasvirasva säilyy jopa vuosia. http://personal.inet.fi/koti/remeli/margariinit.htm THL on Pekka Puskan johdolla tehnyt massiivisen sairastumisepidemian suomessa mahdolliseksi...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat