Hyvän terveyden lukijakilpailun voitokkaat raparperireseptit.

PERUNA-RAPARPERISALAATTI
gluteeniton, munaton

8 lisäkeannosta / Yksi annos 283 kcal

1 kg perunaa
500 g raparperia
1 sipuli
2 tl raastettua inkivääriä
6 rkl oliiviöljyä
½ mieto punainen / vihreä chili
noin ½ tl    suolaa
noin 4 tl sokeria

KASTIKE
2 prk kevytkermaviiliä
2 dl kevytmajoneesia
4 valkosipulinkynttä
4 tl vahvaa sinappia
noin 2/3 tl suolaa
1 rkl juoksevaa hunajaa
ripaus rouhittua mustapippuria

1. Keitä perunat kypsiksi mutta napakoiksi, anna jäähtyä. Kuori ja kuutioi.
2. Huuhdo raparperinvarret ja leikkaa ne pieniksi paloiksi. Kuori ja hienonna sipuli. Kuullota sipuli, raparperi ja inkivääri öljyssä paistinpannulla.
3. Poista chilistä siemenet, hienonna palon puolikas joukkoon. Mausta suolalla ja sokerilla.
4. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kääntele perunoiden ja raparperiseoksen kanssa salaatiksi. Anna vetäytyä jääkaapissa noin tunnin ajan. Nauti esimerkiksi paahtoleivän päällä.

 RAPARPERI-VALKOSUKLAAKÄÄRETORTTU

10 palaa / Yksi pala 240 kcal

POHJA
4 kananmunaa
1 dl    sokeria
1 ½ dl täysjyvävehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1 rkl rypsiöljyä leivinpaperin voiteluun

HILLOKE
300 g paloiteltua raparperia
1 ½ dl hillosokeria
100 g valkosuklaata
1 prk (250 g) maitorahkaa

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Vatkaa munat ja sokeri paksuksi vaahdoksi. Sekoita jauhot ja leivinjauhe keskenään, siivilöi muna-sokerivaahtoon.
2. Kaada taikina öljyllä voidellun leivinpaperin päälle pellille. Paista uunin keskitasolla 8–10 minuuttia, kunnes levy on kauniin keltainen. Kumoa kypsä torttulevy sokeroidulle toiselle leivinpaperille. Irrota pohjan leivinpaperi varovasti. Anna jäähtyä.
3. Keitä raparperista ja hillosokerista hillo pakkauksen ohjeen mukaan. Anna jäähtyä. Levitä kääretorttulevylle.
4. Sulata suklaa miedolla lämmöllä. Anna jäähtyä ja sekoita rahkaan. Levitä rahkaseos hillon päälle. Rullaa torttupohja tiukaksi kääretortuksi ja jätä saumakohta alaspäin.

 RAPARPERI-LIHAPATA
munaton, gluteeniton

4 annosta / Yksi annos 364 kcal

500 g naudan ulkofileetä tai sisäpaistia suikaleina
2 rkl rypsiöljyä
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 tl paprikajauhetta
noin ½ tl punaista chilirouhetta
500 g tomaattimurskaa
3 dl    vettä
2 rkl kasvisfondia
4 porkkanaa
5 dl    raparperipaloja
2 rkl hunajaa
noin ¼ tl rouhittua mustapippuria
noin ½ tl suolaa
100 g aurinkokuivattu tomaatti -tuorejuustoa

PINNALLE
½ dl hienonnettua ruohosipulia

1. Ruskista lihat öljyssä padassa tai kasarissa. Kuori ja paloittele sipuli ja valkosipulinkynnet joukkoon. Jatka kuullotusta hetki. Lisää mausteet, tomaattimurska, vesi ja fondi.
2. Kuori ja paloittele porkkanat joukkoon. Keitä miedolla lämpötilalla kunnes porkkanat ovat lähes kypsiä, noin 15 minuuttia. Lisää raparperi ja jatka keittämistä, kunnes raparperi on pehmeää ja liha mureaa. Lisää loput ainekset, kuumenna.
3. Ripottele pinnalle ruohosipulia. Tarjoa uusien perunoiden ja raikkaan salaatin kanssa.

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat