Hyvän terveyden lukijakilpailun voitokkaat raparperireseptit.

PERUNA-RAPARPERISALAATTI
gluteeniton, munaton

8 lisäkeannosta / Yksi annos 283 kcal

1 kg perunaa
500 g raparperia
1 sipuli
2 tl raastettua inkivääriä
6 rkl oliiviöljyä
½ mieto punainen / vihreä chili
noin ½ tl    suolaa
noin 4 tl sokeria

KASTIKE
2 prk kevytkermaviiliä
2 dl kevytmajoneesia
4 valkosipulinkynttä
4 tl vahvaa sinappia
noin 2/3 tl suolaa
1 rkl juoksevaa hunajaa
ripaus rouhittua mustapippuria

1. Keitä perunat kypsiksi mutta napakoiksi, anna jäähtyä. Kuori ja kuutioi.
2. Huuhdo raparperinvarret ja leikkaa ne pieniksi paloiksi. Kuori ja hienonna sipuli. Kuullota sipuli, raparperi ja inkivääri öljyssä paistinpannulla.
3. Poista chilistä siemenet, hienonna palon puolikas joukkoon. Mausta suolalla ja sokerilla.
4. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kääntele perunoiden ja raparperiseoksen kanssa salaatiksi. Anna vetäytyä jääkaapissa noin tunnin ajan. Nauti esimerkiksi paahtoleivän päällä.

 RAPARPERI-VALKOSUKLAAKÄÄRETORTTU

10 palaa / Yksi pala 240 kcal

POHJA
4 kananmunaa
1 dl    sokeria
1 ½ dl täysjyvävehnäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
1 rkl rypsiöljyä leivinpaperin voiteluun

HILLOKE
300 g paloiteltua raparperia
1 ½ dl hillosokeria
100 g valkosuklaata
1 prk (250 g) maitorahkaa

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Vatkaa munat ja sokeri paksuksi vaahdoksi. Sekoita jauhot ja leivinjauhe keskenään, siivilöi muna-sokerivaahtoon.
2. Kaada taikina öljyllä voidellun leivinpaperin päälle pellille. Paista uunin keskitasolla 8–10 minuuttia, kunnes levy on kauniin keltainen. Kumoa kypsä torttulevy sokeroidulle toiselle leivinpaperille. Irrota pohjan leivinpaperi varovasti. Anna jäähtyä.
3. Keitä raparperista ja hillosokerista hillo pakkauksen ohjeen mukaan. Anna jäähtyä. Levitä kääretorttulevylle.
4. Sulata suklaa miedolla lämmöllä. Anna jäähtyä ja sekoita rahkaan. Levitä rahkaseos hillon päälle. Rullaa torttupohja tiukaksi kääretortuksi ja jätä saumakohta alaspäin.

 RAPARPERI-LIHAPATA
munaton, gluteeniton

4 annosta / Yksi annos 364 kcal

500 g naudan ulkofileetä tai sisäpaistia suikaleina
2 rkl rypsiöljyä
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 tl paprikajauhetta
noin ½ tl punaista chilirouhetta
500 g tomaattimurskaa
3 dl    vettä
2 rkl kasvisfondia
4 porkkanaa
5 dl    raparperipaloja
2 rkl hunajaa
noin ¼ tl rouhittua mustapippuria
noin ½ tl suolaa
100 g aurinkokuivattu tomaatti -tuorejuustoa

PINNALLE
½ dl hienonnettua ruohosipulia

1. Ruskista lihat öljyssä padassa tai kasarissa. Kuori ja paloittele sipuli ja valkosipulinkynnet joukkoon. Jatka kuullotusta hetki. Lisää mausteet, tomaattimurska, vesi ja fondi.
2. Kuori ja paloittele porkkanat joukkoon. Keitä miedolla lämpötilalla kunnes porkkanat ovat lähes kypsiä, noin 15 minuuttia. Lisää raparperi ja jatka keittämistä, kunnes raparperi on pehmeää ja liha mureaa. Lisää loput ainekset, kuumenna.
3. Ripottele pinnalle ruohosipulia. Tarjoa uusien perunoiden ja raikkaan salaatin kanssa.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●