Rasva on meille välttämätöntä – kunhan se on oikeanlaista eikä sitä syö liikaa. Rasvaa tarvitaan muun muassa energian lähteeksi, hermoston kehitykseen, tarkkaan näkemiseen ja haavojen paranemiseen.
/hyvaterveys.fi/s3fs-public/wysiwyg_images/e3d22d4300c739d8157b7a5d5d9c42e2_0.jpg?itok=uDJ5lE_4)
Rasva tekee ihmiselle hyvää. Se sisältää rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja hyvinvoinnillemme välttämättömiä rasvahappoja, joita emme saa mistään muualta. Se on myös tärkeä energianlähde: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja.
Ravitsemussuositusten mukaan meistä jokaisen tulisi saada noin 30 prosenttia päivittäisestä energiastamme rasvasta. Ylipainoisilla osuus voi olla vähän pienempi, normaalipainoisilla hiukan runsaampi, kunhan siitä on kovaa rasvaa enintään kolmannes. Jos rasvan osuus päivän energiansaannista putoaa alle 25 prosentin, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti ruoasta alkaa olla riskirajoilla.
– Välttämättömät rasvahapot vaikuttavat solukalvoilla, joten vaikkapa ihon hilseily voi johtua niiden puutteesta. Niitä tarvitaan myös hermoston kehitykseen, näön tarkkuuden ylläpitoon ja haavojen paranemiseen, ravitsemusterapeutti Tarja Heikkinen luettelee.
Kaksi lusikallista öljyä
Suomalaisessa ruokavaliossa tärkein ja paras välttämättömien rasvahappojen lähde on rypsiöljy, vaikka muutkin kasviöljyt toimivat oikein hyvin. Koska kasviöljy on sataprosenttista rasvaa, kaksi ruokalusikallista päivässä riittää.
– Samaan tulokseen pääsee nauttimalla leivän päällä noin seitsemän teelusikallista 80-prosenttista margariinia päivässä, vähärasvaista vastaavasti enemmän. Osan rasvasta voi käyttää ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa, Tarja Heikkinen sanoo.
Pehmeät kasvirasvat ja kaloista saatavat rasvat suurentavat lisäksi hyvän HDLkolesterolin osuutta veressä. Sydäntä suojelee ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja joka päivä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaista margariinia. Jos kolesteroliarvot ovat koholla, leivällä voi käyttää myös kasvistanolia tai –sterolia sisältäviä levitteitä.
Se kovempi juttu
Rasva tekee ihmiselle myös pahaa. Jos ruoasta saa runsaasti kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja, verenpaine nousee, pahan eli LDL-kolesterolin pitoisuus veressä suurenee ja elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee. Samalla kasvaa sydän- ja verisuonisairauksien, kuten aikuisiän diabeteksen, vaara.
Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on rasvaisissa maitotaloustuotteissa, lampaan ja naudan rasvassa sekä kookosrasvassa, vaikka se onkin peräisin kasvikunnasta. Transrasvat vaikuttavat samoin kuin tyydyttynyt rasva. Niitä on jonkin verran maitotuotteissa sekä joissakin teollisesti kovetetuissa kasvirasvoissa, mutta suomalaisten ruoassa niiden osuus on pieni.
– Suomalaiset ovat viime vuosikymmeninä vähentäneet rasvan käyttöä, ja myös rasvan laatu on parantunut. Silti saamme liikaa kovia rasvoja. Niistä saisi tulla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisestä energiasta, mutta meillä kovien rasvojen osuus on yhä keskimäärin 15 prosenttia, Tarja Heikkinen sanoo.
Sinänsä kolesteroli on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä hormonien, D-vitamiinin ja sappihappojen tuotantoon. Elimistömme kuitenkin valmistaa sitä itse tarvitsemansa määrän, joten kolesteroliarvot eivät voi laskea liian alas.
Lue lisää rasvan merkityksestä painonhallinnassa Kiloklubin artikkelista Liika vähärasvaisuus ei ole terveellistä.
