Olen kohta viisikymppinen normaalipainoinen nainen. Liikun säännöllisesti, en tupakoi ja verenpaine sekä kolesteroli ovat normaaleja. Paitsi verensokeri, joka tavallisessa laboratoriokokeessa oli 6,0. Äidilläni todettiin 75-vuotiaana kohonnut paastosokeriarvo, muuten lähisuvussani ei ole sokeritautiin. Kannattaisiko minun karsia ruokavaliostani sokeripitoiset ruoka-aineet? Nytkään en syö makeita leivonnaisia kovin usein, karkkia en ollenkaan ja ruokavalioni on kohtuullisen terveellinen sisältäen kokojyväviljoja, vihanneksia, marjoja ja rasvattomia maitotuotteita.

Liiallinen sokerinsaanti ei ole kenellekään hyväksi. Erityisen huonoja tuloksia on saatu viime aikoina sokeria sisältävien juomien osalta. Mehut ja limsat näyttävät lisäävän tyypin 2 diabeteksen (ns. aikuisiän diabeteksen) ja ylipainon vaaraa selvästi. Myös lapsilla sokeria sisältävien juomien säännöllinen käyttö aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Jo yksi lasillinen päivässä on osoittautunut haitalliseksi.

Kansallisessa juomasuosituksessa, joka löytyy Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta (www.vrn.fi) todetaan, että päivässä voi nauttia yhden lasillisen täysmehua aterian yhteydessä. Täysmehulla tarkoitetaan hedelmiä ja marjoja sisältäviä mehuja, joita ei laimenneta eli ne ovat valmiita juotaviksi sellaisenaan. Ne voivat olla tuorepuristettuja ns. tuoremehuja tai tiivisteestä ja vedestä tehtyjä. Muita mehuja ja sokeria sisältäviä juomia ei suositella lainkaan.

Tärkeä asia elimistön sokeriaineenvaihdunnan kannalta on ruokavalion rasvan laatu. Pehmeä rasva on eduksi sokeriaineenvaihdunnalle ja kova rasva on puolestaan epäedullista. Pehmeän rasvan saannin voi turvata käyttämällä leipärasvana 60–70 % rasvaa sisältävää margariinia, lisäämällä salaattiin öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta, syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa sekä käyttämällä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä, pullomargariinia ja 60–70 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia. Myös maustamattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää noin 2 rkl/vrk. Kovaa rasvaa tulee siis karttaa, ja se onnistuu välttämällä voin ja voita sisältävien leipärasvojen käyttöä niin leivällä kuin ruoanvalmistuksessa ja leivonnassakin, välttämällä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita sekä rasvaisia leivonnaisia ja konditoriatuotteita.

Maitovalmisteista maito, piimä, viili ja jogurtti tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä ja juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä. Lihassa suositellaan enintään 10 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Leikkeleistä tulisi valita enintään 4 % rasvaa sisältävät vaihtoehdot.

Ravintokuitu on myös hyvin tärkeä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Täysjyväviljan terveysvaikutukset ovatkin kiistattomat. Täysjyväviljatuotteita tulisi käyttää naisen noin 6 ja miehen 9 leipäviipaletta vastaava määrä. Sopiva leipä on sellainen, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Lautasellinen täysjyväpuuroa vastaa kahta leipäviipaletta ja 1 dl keitettyä täys-jyväriisiä vastaa yhtä leipäviipaletta. Eli jos syö aamupuuron täysjyvähiutaleista tai jauhoista tehtynä (esim. kaura- tai 4-viljan hiutaleet, ruisjauho, grahamjauho) ja esim. lounaalla täysjyväriisiä, jää naiselle enää jäljellä 3 leipäviipaletta ja miehelle 6.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään 500 g päivässä, josta 2–3 kourallista tulisi olla hedelmiä ja/tai marjoja. Perunaa ei lasketa kasvikseksi.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Pitääkö sokeria karsia?

Tuo Ursula pitäsi karsia pois. RASVA Akuisen perusruokavaliossa energiasta åitäisi tulla n. 30% HYVISTÄ RASVOISTA ja kasvavilla lapsilla tämä on 40%. Pieni lapsi menee päiväkotiin. Aamupala: vetinen puuro rasvattomalla maidolla = nolla grammaa rasvaa Lounas: erittäin vähärasvainen kattaus ja ei todellakaan ole mitään kermaa, voita tai oliiviöljyä ruuassa, pähkinöistä ja siemensitä puhumattakaan. Välipala: jotain viljapohjaista tai rasvatonta sokerijogurttia tai muuta sokeririkasta Tullaan...
Lue kommentti
Vierailija

Pitääkö sokeria karsia?

Nyt se on sitten virallisestikin totta. Time Magazinen kannessa julistetaan että sota rasvaa vastaan on päättynyt. Voi on päässyt pois pannasta. Suomessa sydänliitto ja diabetesliitto on tiennyt tämän jo parisen vuotta mutta eivät ole uskaltaneet myöntää olleensa väärässä. Sydänmerkin kriteereista on joka tapauksessa vähärasvaisuus tippunut vähin äänin. http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/ LÄHDE: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=812928652051336&id=170058479671693
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti