Olen kohta viisikymppinen normaalipainoinen nainen. Liikun säännöllisesti, en tupakoi ja verenpaine sekä kolesteroli ovat normaaleja. Paitsi verensokeri, joka tavallisessa laboratoriokokeessa oli 6,0. Äidilläni todettiin 75-vuotiaana kohonnut paastosokeriarvo, muuten lähisuvussani ei ole sokeritautiin. Kannattaisiko minun karsia ruokavaliostani sokeripitoiset ruoka-aineet? Nytkään en syö makeita leivonnaisia kovin usein, karkkia en ollenkaan ja ruokavalioni on kohtuullisen terveellinen sisältäen kokojyväviljoja, vihanneksia, marjoja ja rasvattomia maitotuotteita.

Liiallinen sokerinsaanti ei ole kenellekään hyväksi. Erityisen huonoja tuloksia on saatu viime aikoina sokeria sisältävien juomien osalta. Mehut ja limsat näyttävät lisäävän tyypin 2 diabeteksen (ns. aikuisiän diabeteksen) ja ylipainon vaaraa selvästi. Myös lapsilla sokeria sisältävien juomien säännöllinen käyttö aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Jo yksi lasillinen päivässä on osoittautunut haitalliseksi.

Kansallisessa juomasuosituksessa, joka löytyy Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta (www.vrn.fi) todetaan, että päivässä voi nauttia yhden lasillisen täysmehua aterian yhteydessä. Täysmehulla tarkoitetaan hedelmiä ja marjoja sisältäviä mehuja, joita ei laimenneta eli ne ovat valmiita juotaviksi sellaisenaan. Ne voivat olla tuorepuristettuja ns. tuoremehuja tai tiivisteestä ja vedestä tehtyjä. Muita mehuja ja sokeria sisältäviä juomia ei suositella lainkaan.

Tärkeä asia elimistön sokeriaineenvaihdunnan kannalta on ruokavalion rasvan laatu. Pehmeä rasva on eduksi sokeriaineenvaihdunnalle ja kova rasva on puolestaan epäedullista. Pehmeän rasvan saannin voi turvata käyttämällä leipärasvana 60–70 % rasvaa sisältävää margariinia, lisäämällä salaattiin öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta, syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa sekä käyttämällä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä, pullomargariinia ja 60–70 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia. Myös maustamattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää noin 2 rkl/vrk. Kovaa rasvaa tulee siis karttaa, ja se onnistuu välttämällä voin ja voita sisältävien leipärasvojen käyttöä niin leivällä kuin ruoanvalmistuksessa ja leivonnassakin, välttämällä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita sekä rasvaisia leivonnaisia ja konditoriatuotteita.

Maitovalmisteista maito, piimä, viili ja jogurtti tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä ja juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä. Lihassa suositellaan enintään 10 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Leikkeleistä tulisi valita enintään 4 % rasvaa sisältävät vaihtoehdot.

Ravintokuitu on myös hyvin tärkeä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Täysjyväviljan terveysvaikutukset ovatkin kiistattomat. Täysjyväviljatuotteita tulisi käyttää naisen noin 6 ja miehen 9 leipäviipaletta vastaava määrä. Sopiva leipä on sellainen, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Lautasellinen täysjyväpuuroa vastaa kahta leipäviipaletta ja 1 dl keitettyä täys-jyväriisiä vastaa yhtä leipäviipaletta. Eli jos syö aamupuuron täysjyvähiutaleista tai jauhoista tehtynä (esim. kaura- tai 4-viljan hiutaleet, ruisjauho, grahamjauho) ja esim. lounaalla täysjyväriisiä, jää naiselle enää jäljellä 3 leipäviipaletta ja miehelle 6.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään 500 g päivässä, josta 2–3 kourallista tulisi olla hedelmiä ja/tai marjoja. Perunaa ei lasketa kasvikseksi.

Ursula Schwab
ravitsemusterapian apulaisprofessori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Pitääkö sokeria karsia?

Tuo Ursula pitäsi karsia pois. RASVA Akuisen perusruokavaliossa energiasta åitäisi tulla n. 30% HYVISTÄ RASVOISTA ja kasvavilla lapsilla tämä on 40%. Pieni lapsi menee päiväkotiin. Aamupala: vetinen puuro rasvattomalla maidolla = nolla grammaa rasvaa Lounas: erittäin vähärasvainen kattaus ja ei todellakaan ole mitään kermaa, voita tai oliiviöljyä ruuassa, pähkinöistä ja siemensitä puhumattakaan. Välipala: jotain viljapohjaista tai rasvatonta sokerijogurttia tai muuta sokeririkasta Tullaan...
Lue kommentti
Vierailija

Pitääkö sokeria karsia?

Nyt se on sitten virallisestikin totta. Time Magazinen kannessa julistetaan että sota rasvaa vastaan on päättynyt. Voi on päässyt pois pannasta. Suomessa sydänliitto ja diabetesliitto on tiennyt tämän jo parisen vuotta mutta eivät ole uskaltaneet myöntää olleensa väärässä. Sydänmerkin kriteereista on joka tapauksessa vähärasvaisuus tippunut vähin äänin. http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/ LÄHDE: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=812928652051336&id=170058479671693
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.