Pitääkö sokeria karsia?

Olen kohta viisikymppinen normaalipainoinen nainen. Liikun säännöllisesti, en tupakoi ja verenpaine sekä kolesteroli ovat normaaleja. Paitsi verensokeri, joka tavallisessa laboratoriokokeessa oli 6,0. Äidilläni todettiin 75-vuotiaana kohonnut paastosokeriarvo, muuten lähisuvussani ei ole sokeritautiin. Kannattaisiko minun karsia ruokavaliostani sokeripitoiset ruoka-aineet? Nytkään en syö makeita leivonnaisia kovin usein, karkkia en ollenkaan ja ruokavalioni on kohtuullisen terveellinen sisältäen kokojyväviljoja, vihanneksia, marjoja ja rasvattomia maitotuotteita.

Liiallinen sokerinsaanti ei ole kenellekään hyväksi. Erityisen huonoja tuloksia on saatu viime aikoina sokeria sisältävien juomien osalta. Mehut ja limsat näyttävät lisäävän tyypin 2 diabeteksen (ns. aikuisiän diabeteksen) ja ylipainon vaaraa selvästi. Myös lapsilla sokeria sisältävien juomien säännöllinen käyttö aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Jo yksi lasillinen päivässä on osoittautunut haitalliseksi.

Kansallisessa juomasuosituksessa, joka löytyy Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta (www.vrn.fi) todetaan, että päivässä voi nauttia yhden lasillisen täysmehua aterian yhteydessä. Täysmehulla tarkoitetaan hedelmiä ja marjoja sisältäviä mehuja, joita ei laimenneta eli ne ovat valmiita juotaviksi sellaisenaan. Ne voivat olla tuorepuristettuja ns. tuoremehuja tai tiivisteestä ja vedestä tehtyjä. Muita mehuja ja sokeria sisältäviä juomia ei suositella lainkaan.

Tärkeä asia elimistön sokeriaineenvaihdunnan kannalta on ruokavalion rasvan laatu. Pehmeä rasva on eduksi sokeriaineenvaihdunnalle ja kova rasva on puolestaan epäedullista. Pehmeän rasvan saannin voi turvata käyttämällä leipärasvana 60–70 % rasvaa sisältävää margariinia, lisäämällä salaattiin öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta, syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa sekä käyttämällä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyjä, pullomargariinia ja 60–70 % rasvaa sisältävää rasiamargariinia. Myös maustamattomia ja kuorruttamattomia pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää noin 2 rkl/vrk. Kovaa rasvaa tulee siis karttaa, ja se onnistuu välttämällä voin ja voita sisältävien leipärasvojen käyttöä niin leivällä kuin ruoanvalmistuksessa ja leivonnassakin, välttämällä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita sekä rasvaisia leivonnaisia ja konditoriatuotteita.

Maitovalmisteista maito, piimä, viili ja jogurtti tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä ja juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä. Lihassa suositellaan enintään 10 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Leikkeleistä tulisi valita enintään 4 % rasvaa sisältävät vaihtoehdot.

Ravintokuitu on myös hyvin tärkeä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Täysjyväviljan terveysvaikutukset ovatkin kiistattomat. Täysjyväviljatuotteita tulisi käyttää naisen noin 6 ja miehen 9 leipäviipaletta vastaava määrä. Sopiva leipä on sellainen, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Lautasellinen täysjyväpuuroa vastaa kahta leipäviipaletta ja 1 dl keitettyä täys-jyväriisiä vastaa yhtä leipäviipaletta. Eli jos syö aamupuuron täysjyvähiutaleista tai jauhoista tehtynä (esim. kaura- tai 4-viljan hiutaleet, ruisjauho, grahamjauho) ja esim. lounaalla täysjyväriisiä, jää naiselle enää jäljellä 3 leipäviipaletta ja miehelle 6.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään 500 g päivässä, josta 2–3 kourallista tulisi olla hedelmiä ja/tai marjoja. Perunaa ei lasketa kasvikseksi.