Tasapainoisessa ruokavaliossa rasvaa pitää olla vähintään 25 prosenttia, mutta enintään 35 prosenttia energiansaannista. Rasva lihottaa, koska siinä on enemmän energiaa kuin ruoan muissa ravintoaineissa ja koska se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen.

Yksittäisten ruokalajien, kuten lihapyöryköiden, silakkapihvien tai porsaankyljyksien, rasvajakauma ei yleensä ole suositusten mukainen. Peruna, pasta ja riisi sekä kasvikset ja ennen kaikkea leipä ovat hiilihydraattiravintoa ja tasapainottavat aterian. Rasvattomalla maidolla tai piimällä on sama vaikutus, kun taas vesi ei vaikuta energiasisältöön eikä täten jakaumaankaan.

Kevyttä työtä tekevän naisen päivittäinen energiankulutus on 1 800 kilokaloria (7,5 megajoulea). Kolmannes tästä on 600 kilokaloria (2,4 megajoulea), mikä määrä tulee vajaasta 60 grammasta rasvaa.

Hyvä rasva on pehmeää

Kaikissa rasvoissa on sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näiden määristä riippuu, onko rasva tyydyttynyttä vai tyydyttymätöntä.

Suosi tyydyttymättömiä rasvoja. Kotikeittiössä tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan erottaa siitä, että tyydyttynyt on huoneenlämmössä kiinteää, kun taas runsaasti tyydyttymättömiä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä rasva on jääkaappilämpötilassakin juoksevaa tai ainakin hyvin pehmeää.

Rasvaa oikein

Ruokaöljyä tai pehmeää margariinia on syytä käyttää aina, kun ruokaan tarvitaan rasvaa.

Salaatinkastikkeeseen käy mikä tahansa ruokaöljy. Monien mielestä oliiviöljy on maultaan parasta, erityisesti sen hienoimmat laadut. Monet erikoisöljyt, kuten pähkinä- tai seesamiöljy, antavat uusia makuja salaatteihin, ja niillä on käyttöä myös etnisissä ruoissa.

Lieden päällä paistettaessa margariinin ja voin etuna on ruskistuminen: rasvasta näkee, milloin pannu on sopivan kuuma. Levitteet, joiden rasvapitoisuus on 60 prosenttia, soveltuvat paistorasvaksi pannuun toisin kuin 40 prosenttia tai vähemmän rasvaa sisältävät kevytlevitteet.

Myös rypsiöljy sopii, kunhan sitä ei kuumenna savuamispisteeseen. Sen sijaan kova kuumennus saattaa muuttaa auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyä, ja on mahdollista, että tällöin syntyy syövän vaaraa lisääviä yhdisteitä.

Uunissa paistettaessa lämpötilat ovat alhaisempia, joten rasvaksi käy niin öljy, margariini kuin voikin.

Leivonnaisiin on vanhastaan ollut tapana käyttää kovaa margariinia tai voita. Niitä tarvitaan edelleen, jos halutaan tehdä kaaviloitavaa voitaikinaa ja siitä lehteviä torttuja tai viinereitä.

Muihin taikinoihin suositetaan käytettäväksi öljyjä. Leivontaohjeen margariinimäärä pienennetään öljyyn vaihdettaessa noin viidenneksellä, sillä margariinin ja voin rasvapitoisuus on 80 painoprosenttia, kun taas öljyt ovat sataprosenttista rasvaa.

Leivän päälle suositeltavia rasvoja ovat pehmeät margariinit. Rasvankäyttöään tarkkaileva valitsee levitteen, jossa rasvaa on tavallista vähemmän.

Jos ateria uhkaa muodostua liian energiapitoiseksi

  • vähennä ensin lämpimän ruoan määrää
  • vasta sitten leipää ja perunaa
  • valitse aina vähärasvainen vaihtoehto
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti