Tasapainoisessa ruokavaliossa rasvaa pitää olla vähintään 25 prosenttia, mutta enintään 35 prosenttia energiansaannista. Rasva lihottaa, koska siinä on enemmän energiaa kuin ruoan muissa ravintoaineissa ja koska se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen.

Yksittäisten ruokalajien, kuten lihapyöryköiden, silakkapihvien tai porsaankyljyksien, rasvajakauma ei yleensä ole suositusten mukainen. Peruna, pasta ja riisi sekä kasvikset ja ennen kaikkea leipä ovat hiilihydraattiravintoa ja tasapainottavat aterian. Rasvattomalla maidolla tai piimällä on sama vaikutus, kun taas vesi ei vaikuta energiasisältöön eikä täten jakaumaankaan.

Kevyttä työtä tekevän naisen päivittäinen energiankulutus on 1 800 kilokaloria (7,5 megajoulea). Kolmannes tästä on 600 kilokaloria (2,4 megajoulea), mikä määrä tulee vajaasta 60 grammasta rasvaa.

Hyvä rasva on pehmeää

Kaikissa rasvoissa on sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näiden määristä riippuu, onko rasva tyydyttynyttä vai tyydyttymätöntä.

Suosi tyydyttymättömiä rasvoja. Kotikeittiössä tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan erottaa siitä, että tyydyttynyt on huoneenlämmössä kiinteää, kun taas runsaasti tyydyttymättömiä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä rasva on jääkaappilämpötilassakin juoksevaa tai ainakin hyvin pehmeää.

Rasvaa oikein

Ruokaöljyä tai pehmeää margariinia on syytä käyttää aina, kun ruokaan tarvitaan rasvaa.

Salaatinkastikkeeseen käy mikä tahansa ruokaöljy. Monien mielestä oliiviöljy on maultaan parasta, erityisesti sen hienoimmat laadut. Monet erikoisöljyt, kuten pähkinä- tai seesamiöljy, antavat uusia makuja salaatteihin, ja niillä on käyttöä myös etnisissä ruoissa.

Lieden päällä paistettaessa margariinin ja voin etuna on ruskistuminen: rasvasta näkee, milloin pannu on sopivan kuuma. Levitteet, joiden rasvapitoisuus on 60 prosenttia, soveltuvat paistorasvaksi pannuun toisin kuin 40 prosenttia tai vähemmän rasvaa sisältävät kevytlevitteet.

Myös rypsiöljy sopii, kunhan sitä ei kuumenna savuamispisteeseen. Sen sijaan kova kuumennus saattaa muuttaa auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyä, ja on mahdollista, että tällöin syntyy syövän vaaraa lisääviä yhdisteitä.

Uunissa paistettaessa lämpötilat ovat alhaisempia, joten rasvaksi käy niin öljy, margariini kuin voikin.

Leivonnaisiin on vanhastaan ollut tapana käyttää kovaa margariinia tai voita. Niitä tarvitaan edelleen, jos halutaan tehdä kaaviloitavaa voitaikinaa ja siitä lehteviä torttuja tai viinereitä.

Muihin taikinoihin suositetaan käytettäväksi öljyjä. Leivontaohjeen margariinimäärä pienennetään öljyyn vaihdettaessa noin viidenneksellä, sillä margariinin ja voin rasvapitoisuus on 80 painoprosenttia, kun taas öljyt ovat sataprosenttista rasvaa.

Leivän päälle suositeltavia rasvoja ovat pehmeät margariinit. Rasvankäyttöään tarkkaileva valitsee levitteen, jossa rasvaa on tavallista vähemmän.

Jos ateria uhkaa muodostua liian energiapitoiseksi

  • vähennä ensin lämpimän ruoan määrää
  • vasta sitten leipää ja perunaa
  • valitse aina vähärasvainen vaihtoehto
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Luin amerikkalaistutkimuksen, jonka mukaan fruktoosi on epäterveellistä. Koe oli tehty makeutetuilla juomilla. Entä kaupassa myytävä hedelmäsokeri, jota käytän jälkiruoissa ja leivonnassa? En osta kaupasta herkkuja, limsoja enkä mehuja, sillä niissä on hurjasti piilosokeria. Jos jotain herkkua haluan, leivon itse. Tavakseni on tullut vähentää resepteissä sokeria. Kokonaan ilman makeaa ei pysty tässä elämässä olemaan. Olen huomannut, että fruktoosi on niin makeaa, että sitä riittää pienikin määrä. Voiko fruktoosi olla haitallista silloinkin, kun sitä käyttää näin?

Fruktoosin eli hedelmäsokerin runsaan saannin on todettu vaikuttavan epäedullisesti  maksan aineenvaihduntaan. Kuten kysyjä tuo esille, makeutetut juomat ovat tässä suhteessa ne elintarvikkeet, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Yhdysvalloissa käytetään juomien makeuttamisessa runsasfruktoosis ta maissisiirappia. Tämä on ongelmallista, sillä juomien käyttö voi olla runsasta, jolloin fruktoosin saanti nousee hyvin suureksi. Vastaavia määriä fruktoosia on vaikea saada muualta.

Hedelmiä ja marjoja ei fruktoosin vuoksi tarvitse välttää. Niiden terveysvaikutukset on vakuuttavasti dokumentoitu osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Mehuista on juomasuosituksen mukaan syytä suosia täysmehuja ja niitäkin korkeintaan lasillinen päivässä aterian yhteydessä.

Kysyjän sokerin saanti vaikuttaa olevan maltillista, joten nykyisiä sokerinkäyttötottumuksia voi hyvin jatkaa. Kysyjän havainto siitä, että hedelmäsokeri on tavallista sokeria makeampaa, pitää paikkansa, joten sitä tarvitaan saman makeuden saavuttamiseksi tavallista sokeria vähemmän.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Vierailija

Onko fruktoosi pahaa sokeria?

Ainoastaan hiilihydraattien kokonaismäärällä on merkitystä, koska niistä yksikään gramma ei mihinkään häviä. Se, että muuttuuko se hiilihydraatti (ns. hitaat ja nopeat) tunnin päästä glukoosiksi vai 3 tunnin päästä ei ole mitään merkitystä, vaikka näin meille on valehdeltu jo iät ja ajat mm. virallisen tahon puolelta. Tavan kansa kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja päivässä ( alle 150 grammaa) ja näinollen loppu muuttuu rasvaksi elimistöön ja lopulta rasvoittaa myös maksan. Näin ihminen lihoo...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta