Tasapainoisessa ruokavaliossa rasvaa pitää olla vähintään 25 prosenttia, mutta enintään 35 prosenttia energiansaannista. Rasva lihottaa, koska siinä on enemmän energiaa kuin ruoan muissa ravintoaineissa ja koska se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen.
Yksittäisten ruokalajien, kuten lihapyöryköiden, silakkapihvien tai porsaankyljyksien, rasvajakauma ei yleensä ole suositusten mukainen. Peruna, pasta ja riisi sekä kasvikset ja ennen kaikkea leipä ovat hiilihydraattiravintoa ja tasapainottavat aterian. Rasvattomalla maidolla tai piimällä on sama vaikutus, kun taas vesi ei vaikuta energiasisältöön eikä täten jakaumaankaan.
Kevyttä työtä tekevän naisen päivittäinen energiankulutus on 1 800 kilokaloria (7,5 megajoulea). Kolmannes tästä on 600 kilokaloria (2,4 megajoulea), mikä määrä tulee vajaasta 60 grammasta rasvaa.
Hyvä rasva on pehmeää
Kaikissa rasvoissa on sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näiden määristä riippuu, onko rasva tyydyttynyttä vai tyydyttymätöntä.
Suosi tyydyttymättömiä rasvoja. Kotikeittiössä tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan erottaa siitä, että tyydyttynyt on huoneenlämmössä kiinteää, kun taas runsaasti tyydyttymättömiä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä rasva on jääkaappilämpötilassakin juoksevaa tai ainakin hyvin pehmeää.
Rasvaa oikein
Ruokaöljyä tai pehmeää margariinia on syytä käyttää aina, kun ruokaan tarvitaan rasvaa.
Salaatinkastikkeeseen käy mikä tahansa ruokaöljy. Monien mielestä oliiviöljy on maultaan parasta, erityisesti sen hienoimmat laadut. Monet erikoisöljyt, kuten pähkinä- tai seesamiöljy, antavat uusia makuja salaatteihin, ja niillä on käyttöä myös etnisissä ruoissa.
Lieden päällä paistettaessa margariinin ja voin etuna on ruskistuminen: rasvasta näkee, milloin pannu on sopivan kuuma. Levitteet, joiden rasvapitoisuus on 60 prosenttia, soveltuvat paistorasvaksi pannuun toisin kuin 40 prosenttia tai vähemmän rasvaa sisältävät kevytlevitteet.
Myös rypsiöljy sopii, kunhan sitä ei kuumenna savuamispisteeseen. Sen sijaan kova kuumennus saattaa muuttaa auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyä, ja on mahdollista, että tällöin syntyy syövän vaaraa lisääviä yhdisteitä.
Uunissa paistettaessa lämpötilat ovat alhaisempia, joten rasvaksi käy niin öljy, margariini kuin voikin.
Leivonnaisiin on vanhastaan ollut tapana käyttää kovaa margariinia tai voita. Niitä tarvitaan edelleen, jos halutaan tehdä kaaviloitavaa voitaikinaa ja siitä lehteviä torttuja tai viinereitä.
Muihin taikinoihin suositetaan käytettäväksi öljyjä. Leivontaohjeen margariinimäärä pienennetään öljyyn vaihdettaessa noin viidenneksellä, sillä margariinin ja voin rasvapitoisuus on 80 painoprosenttia, kun taas öljyt ovat sataprosenttista rasvaa.
Leivän päälle suositeltavia rasvoja ovat pehmeät margariinit. Rasvankäyttöään tarkkaileva valitsee levitteen, jossa rasvaa on tavallista vähemmän.
Jos ateria uhkaa muodostua liian energiapitoiseksi
- vähennä ensin lämpimän ruoan määrää
- vasta sitten leipää ja perunaa
- valitse aina vähärasvainen vaihtoehto
