Kalpeus, väsymys ja huimaus ovat merkkejä rautavajeesta. Ruisleipä ja liha ovat parhaat raudanlähteet lautasella.

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa. Jos rautaa on veressä liian vähän, syntyy anemia ja kudosten hapensaanti vähenee. Olo muuttuu vetämättömäksi.

Joka viides nainen kärsii jossain vaiheessa raudanpuutteesta. Rautaa puuttuu eniten ennen vaihdevuosia ja raskauden aikana. Jos terveellisesti syövän miehenkin hemoglobiini heikkenee nopeasti, syynä voi olla verenvuoto suolistossa. Raudanpuuteanemiaa esiintyy erityisesti lapsilla ennen kahden vuoden ikää ja nuorilla kiihkeän kasvun vaiheessa.

Alakuloisella anemia?

Runsaat kuukautiset on hyvä syy syödä rautapitoisesti, sillä vuodon mukana poistuu runsaasti rautaa. Hedelmällisessä iässä olevista naisista viidennes kärsii jossain vaiheessa raudanpuuteanemiasta.

Anemialla saattaa olla osuutensa myös alakulossa, sillä rauta osallistuu myös aivojen dopamiiniaineenvaihduntaan, joka taas vaikuttaa mielialaan.

Rauta varmistaa sikiön hermoston kehityksen. Parhaillaan tutkijat selvittävät raudan osuutta keskittymiskykyyn sekä aktiivisuus- ja tarkkaavuushäiriön, ADHD:n syntyyn. On viitteitä siitä, että rauta saattaa korjata koululaisen keskittymiskykyä ja parantaa levottomista jaloista kärsivän yöunia. Levottoman lapsen rautavarastot voi varmuuden vuoksi mittauttaa.
 

Varasto ehtyy vaivihkaa

 

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin veren hemoglobiinissa. Lihassoluissa vastaavan työn tekee myoglobiini, joka siirtää happea lihaksiin. Rauta, jota elimistö ei välittömästi tarvitse, varastoituu pernaan, luuytimeen ja maksaan. Tämä noin 2-3 kuukaudeksi riittävä rautavarasto täydentyy, jos rautaa tulee ruoassa yli päivittäisen kulutuksen.

Aikuisen naisen pitäisi saada noin 15 mg ja kasvavan teinin 11 mg  vuorokaudessa, jotta rautavarastot olisivat turvatut. Ne eivät täydenny, jos elää kolalla ja patongilla. Jos rautavarastot pääsevät tyhjiksi, niiden palauttaminen rautaruoalla ja rautavalmisteilla vie useita kuukausia. Raskaus kuluttaa äidin rautaa niin, että varastojen täyttyminen saattaa kestää parikin vuotta.
 

Ferritiinikoe reaaliajassa

 

Sormenpäästä otettava verikoe näyttää, paljonko litrassa verta on hemoglobiinia. Hemoglobiinikokeen huonoin puoli on sama kuin auton polttoainemittarin merkkivalon. Se syttyy vasta sitten, kun tankki on melkein tyhjä. Kun anemia todetaan hemoglobiinikokeessa, rautavarastot ovat jo lopussa. Rautaa on tankattava heti ja huolellisesti.

Jotta elimistön rautavarastot eivät pääsisi hupenemaan varkain anemiaan asti, verestä pitäisi mitata ferritiiniä, varastoraudan määrää. Ferritiini kertoo saman kuin auton mittari, joka näyttää, kuinka pitkälle tankissa olevalla polttoaineella vielä pääsee. Täydennystä ehtii saada ennen kuin moottori yskähtää.
 

Anemialla aina asiaa
 

Naisen hemoglobiiniarvo on kunnossa, kun se on vähintään 117 mg litrassa. Miehillä hyvä hemoglobiini on yli 134. Lapsilla arvot vaihtelevat imeväisen 150:stä leikki-ikäisen 110:een. Koululaisilla pitäisi olla aikuisten hemoglobiinit.

Raja-arvoihin ei kannata tuijottaa liikaa, sillä raudan imeytyminen ja anemiankin oireet ilmenevät yksilöllisesti.

Anemia ei kuitenkaan ole leikin asia. Naisilla anemian yleisin syy on runsaat kuukautiset, mutta takana voi olla myös sairaus. Joskus se kertoo siitä, että ruokavaliossa on kohentamista. Keliakiakin vie anemiaan.

–Matalan hemoglobiinin syy on ehdottomasti saatava selville. Runsaat kuukautiset ja yksipuolinen ravinto ovat yleisimmät, mutta nopean hemoglobiinin laskun takaa voi löytyä vaikkapa suoliston verenvuoto, sanoo äidin raskaudenaikaista rautataloutta tutkinut FT, yliopistonlehtori Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopiston ravitsemustieteen osastolta.

Erkkola ei suosittele rautavalmisteita otettaviksi omin päin, ainakaan jos hemoglobiini on päässyt kovin alas. Anemian syyn selvittäminen vaatii lääkärissäkäyntiä.

– Jos syö rautalisää omin päin, saattaa nopeasti hoitoa vaativa sairaus jatkua rautalääkityksen suojassa vaarallisen pitkään.

Anemian toteaminen ja hoitaminen ovatkin terveydenhoitohenkilöstön osaamista vaativia tehtäviä. Aneeminen elimistö kärsii hapenpuutteesta, sydän tihentää lyöntejään, aivojen ja maksan aineenvaihdunta saattaa häiriytyä. Ja häiriytyykin, jos hemoglobiini laskee esimerkiksi leikkausverenvuodoissa alle 70:n. Silloin potilaalle siirretään verta.
 

 

Vuodot tuhlaavat rautaa
 

Runsaat kuukautiset verottavat naisten rautapitoisuutta ja aiheuttavat siksi väsymistä. Vuodon mukana voi rautaa menettää niin paljon, ettei edes rautainen ruoka sitä korvaa, vaan rautalisää on otettava lääkärin ohjeen mukaan purkista.

Kuukautisista johtuvaa anemiaa hoidetaan myös käyttämällä yhdistelmäpillereitä useampia kuukausia peräkkäin niin, että kuukautiset harvenevat muutamaan kertaan vuodessa. Myös hormonikierukka harventaa ja vähentää vuotoja.

Levottomat jalat, öinen jalkojen liikuttelemispakko, voi helpottua ruokavalion rautaremontilla.

Kotikonsteja raudanpuutteen toteamiseen ei oikein ole.

 

Rautamyrkytys uhkaa purkista
 

Terve ihminen ei voi saada monipuolisesta ravinnosta liikaa rautaa. Elimistö säätelee raudan imeytymistä tehokkaasti ja estää myös liikasaannin.

Vuosia jatkuvassa rautavalmisteiden liikakäytössä on kuitenkin yliannoksen ja myrkytyksen vaara.
Myrkytyksen oireita ovat oksentelu, verinen ripuli, veren hyytyminen, keskushermosto-oireet ja lopulta kooma. Lasten ulottuvilta rautapurkit niin kuin muutkin lääkkeet on pidettävä visusti poissa.

Jatkuva raudan yliannos voi vuosien jälkeen altistaa diabetekselle, sydän- ja aivoverenkiertohäiriöille. Eläinkokeissa liian raudan on todettu aiheuttavan myös syöpää. Liika rauta avaa reittiä myös haitallisten raskasmetallien kuten kadmiumin imeytymiselle elimistöön.

Teoreettinen mahdollisuus yliannokseen on niillä, jotka syövät yksipuolisesti sisäelimiä tai käyttävät useita rautaa sisältäviä valmisteita päällekkäin.

– Ravintovalmisteita käytetään paljon turhaan, eikä luoteta monipuolisen ruokavalion voimaan, Maijaliisa Erkkola kiteyttää ravitsemusneuvonnan ongelman.

Ne jotka syövät muutenkin hyvin, ottavat varmuuden vuoksi vielä ravintovalmisteita ja niitä, jotka oikeasti tarvitsevat rautalisää on vaikea motivoida ottamaan valmisteita.

–Eniten äitiysneuvolan asiakkaistakin rautalisästä hyötyisivät juuri ne, joita ei tavoiteta neuvonnalla. Heidän motivaationsa ruokavalionkin kohentamiseen on usein huono.

 

Äidille rautalisää
 

Kasvavien lasten ja raskaana olevien naisten rautapitoisuutta pitää vahtia erityisen tarkkaan. Joskus lapset voivat saada rautaa liian vähän siksi, että he juovat paljon maitoa ja syövät jogurtteja. Odottavalla äidillä veren hemoglobiinipitoisuus laskee normaalistikin siksi, että veren plasman tilavuus kasvaa ja veri laimenee.

Mikäli alkuraskauden hemoglobiini on matala, raskaana oleville suositellaan rautavalmisteita 12. raskausviikolta lähtien. Jos äiti ei ota täydennystä, hänen rautavarastonsa ehtyvät juuri paria kuukautta ennen synnytystä, kun sikiön aivojen pitäisi saada kehittyäkseen paljon happea.

Pelkkä rautainen ravinto ei riitä äidille ja sikiölle. Ruokavaliosta pystyy raskauden aikana saamaan vain puolet raudasta, toinen puoli pitää tulla rautavalmisteesta.

Rautaa on monenlaisina tabletteina ja nestemäisinä valmisteina. Suositeltavissa valmisteissa on kahdenarvoista rautaa, FE2+. Kahdenarvoinen rauta imeytyy parhaiten, sillä se on samassa muodossa kuin lihassa ja ihmisen elimistössä.
 

Äiti on teinin rautavahti
 

Maijaliisa Erkkola on huolissaan myös kasvavista lapsista ja nuorista, jotka syövät yksipuolista ruokaa. Jos nuori on väsynyt ja keskittymiskyvytön, hänet on syytä passittaa kouluterveydenhoitajalle sormenpääverikokeeseen.

Matalaksi mennyt hemoglobiini korjautuu nuorillakin hitaasti, 2-3 kuukaudessa. Vaikka rautatase pitäisikin saattaa tasapainoon terveellisellä ruoalla, aneemisten nuorten rautavarastoja on syytä täydentää rautavalmisteilla.– Terveydenhoitaja antaa nuorille yksilölliset ohjeet rautavalmisteiden käytössä.
 

     

    Riittävästi rautaa

     

       

      • Aikuisen naisen pitäisi saada rautaa 15 mg vuorokaudessa ja nuorten 11 mg.
      • Yli 60-vuotiailla naisilla saantisuositus on sama kuin miehillä, 9 mg/vrk. Alle 10-vuotiaidenkin pitäisi saada rautaa melkein yhtä paljon kuin miesten eli 8-9 mg.
      • Keskimäärin vain 10% ravinnon raudasta imeytyy elimistön käyttöön. Miehillä rautavarastot ovat 3,8 g ja naisilla 2,3 grammaa. Ferritiini on varastoituneena maksaan ja luuytimeen. Rauta elää punasolujen mukaan. Elimistön punasoluista hajoaa ja muodostuu uudelleen noin prosentti päivässä.
      Vierailija

      Rauta estää anemian

      Luontaisesti gluteeniton ruokavalio hb 80 ennen vuosia ja nyt 137. Myös flunssat, poskiontelotulehdukset jäivät pois. Ei ole sen klliimpi kuin muukaan ruoka. Marjat, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet maksavat yhtä paljon gluteenitomassa ruokavaliossa kuin muussakin.
      Lue kommentti
      Vierailija

      Rauta estää anemian

      Rauta HB:n viitearvot : Miehet: 134–167 g/l Naiset: 117–155 g/l Anemiaa aiheuttaa raudan riittämätön saanti, raskaus ja imetys (lisää raudan tarvetta), tee, kahvi, kofeiini, imeytymishäiriöt, hoitamaton keliakia, suolistosairaudet, erilaiset sairaudet, muiden ravintoaineiden puutokset (mm. B12, folaatti, C-vitamini) ja runsaat kuukautiset. Lisäksi maidon kalsium tai kalsiumvalmisteiden käyttö sekä viljojen fytaatit, heikentää raudan imeytymistä. Juo vettä. Juoksevia maitotuotteita enintään 2-3...
      Lue kommentti
      Kuva iStockphoto
      Kuva iStockphoto

      Olen ryhtynyt osavegaaniksi syksyllä. Syön 2–4 kananmunaa ja 2 purkkia rahkaa viikossa ja kerran kuukaudessa sushia, muuten vain kasvista. Käytän kalsium+D-vitamiinivalmistetta mutta en muita. Pitäisikö? Kuinka pian vitamiinipuutos voi ilmetä? Syön paljon kasviksia, papuja, pähkinöitä, soijarouhetta, täysjyvätuotteita ja öljyjä päivittäin.

      VEGAANINEN ruokavalio ei sisällä mitään eläinkunnan tuotteita, minkä vuoksi on kiinnitettävä huomiota riittävään proteiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2-vitamiini), D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, seleenin ja jodin saantiin.

      Se, että ruokavaliosi sisältää kananmunia ja rahkaa sekä hieman kalaa, tasapainottaa ravintoaineiden saantia huomattavasti.

      B12-vitamiinia on elimistön hyödynnettävässä muodossa vain eläinkunnan tuotteissa. Kananmunista ja rahkasta saat kuitenkin hyvin B12-vitamiinia.

      Tosin sen saanti ei ole aivan suositellulla tasolla. Elimistössä on 2–3 vuoden varastot eli B12-vitamiinin puutoksen kehittyminen vie aikaa, vaikka saanti

      ruokavaliosta olisikin kovin niukkaa.

      Riboflaviinia ja jodia saat myös, mutta niidenkään saanti ei riitä suositeltuun. Seleenin ja sinkin saannin arviointi on vaikeaa, kun esim. täysjyväviljatuotteiden

      käyttömäärä ei käy kysymyksestä ilmi.

      D-vitamiinilisän on hyvä olla 10 mikrogrammaa ja kalsiumin 500 mg päivässä.

      Raudan riittävästä saannista kertoo hemoglobiini ja rautavarastoja kuvaavat laboratoriomääritykset, jotka ovat aivan rutiinimäärityksiä. Niiden perusteella

      ratkeaa rautalisän tarve.

      Saat siis erityishuomiota vaativia ravintoaineita täysin vegaaniruokavaliota noudattavaa enemmän. Saanti ei kuitenkaan todennäköisesti ole aivan riittävää, joten halutessasi voisit käyttää apteekin monivitamiinikivennäisainevalmistetta silloin tällöin, esim. 2–3 kertaa viikossa, riittävän ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

      Proteiinin riittävän määrän ja optimaalisen laadun turvaamiseksi kananmuna ja rahka ovat erinomainen lisä ruokavaliossasi. Yleisesti ottaen  vegaaniruokavaliossa on tärkeää, että joka aterialla on proteiininlähteitä. Niitä tulee käyttää monipuolisesti eli soijaa, palkokasveja, pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja täysjyväviljatuotteita.

       

      Ursula Schwab
      ravitsemusterapian professori

      Kysy asiantuntijalta

      Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

      Kuva iStockphoto
      Kuva iStockphoto

      Teetä aamuun ja iltaan, juomaksi läpi aterian, juhlahetkiin ja virkistykseksi. Jos et vielä ole hurmaantunut erilaisista teelajeista, aloita tutustuminen hennoista mauista voimakkaampiin.

      MUSTA TEE on käsitellyin tee. Vihreät teelehdet muuttuvat monivaiheisessa hapetusprosessissa tummiksi. Tutuimpia laatuja ovat Earl grey, Lapsang souchong ja Chai-latte, jossa on muun muassa kanelia, chiliä, mustapippuria, lakritsinjuurta ja jeeraa.

       Chai-latte on ihana jälkiruoka vaahdotetun maidon kera.

      VALKOINEN TEE on luonnonmukaisin teelaatu. Teen lehdet on poimimisen jälkeen vain kuivattu ja pakattu. Maku on hento ja hienostunut. Baihao yienzhen (hopeaneulatee) on kallein teelaatu, johon käytetään ainoastaan parhaita silmuja.

       Juomaksi juhlahetkiin.

      VIHREÄ TEE on Kiinan kansallisjuoma. Sitä ei hapeteta, teen lehdet joko paahdetaan tai höyrytetään kevyesti. Tunnetuimpia ovat Gunpowder, Longjing, Matcha ja Sencha.

       Sopii juotavaksi vaikka läpi aterian.

      OOLONG-TEE (WULONG) on hapetettu mustan ja vihreän teen välimuoto. Oolong-teet ovat tuoksuvia ja hienostuneita. Tutuimpia ovat kukkainen Oriental beauty ja hedelmäinen Tie guanyin.

       Kokeile virkistävänä taukoteenä.

      TEEHAUDUKKEET eivät ole teetä laisinkaan. Rooibos on kofeiiniton ja vatsaystävällinen yrttijuoma, joka sisältää antioksidantteja ja flavonoideja. Yerba maté taas sisältää runsaasti kofeiinia , C-vitamiinia ja muita antioksidantteja.

       Rooibos sopii iltateeksi, yerba maté energiajuomaksi kylmänä tai kuumana.