Kalpeus, väsymys ja huimaus ovat merkkejä rautavajeesta. Ruisleipä ja liha ovat parhaat raudanlähteet lautasella.

Rauta pitää meidät hyvässä hapessa. Jos rautaa on veressä liian vähän, syntyy anemia ja kudosten hapensaanti vähenee. Olo muuttuu vetämättömäksi.

Joka viides nainen kärsii jossain vaiheessa raudanpuutteesta. Rautaa puuttuu eniten ennen vaihdevuosia ja raskauden aikana. Jos terveellisesti syövän miehenkin hemoglobiini heikkenee nopeasti, syynä voi olla verenvuoto suolistossa. Raudanpuuteanemiaa esiintyy erityisesti lapsilla ennen kahden vuoden ikää ja nuorilla kiihkeän kasvun vaiheessa.

Alakuloisella anemia?

Runsaat kuukautiset on hyvä syy syödä rautapitoisesti, sillä vuodon mukana poistuu runsaasti rautaa. Hedelmällisessä iässä olevista naisista viidennes kärsii jossain vaiheessa raudanpuuteanemiasta.

Anemialla saattaa olla osuutensa myös alakulossa, sillä rauta osallistuu myös aivojen dopamiiniaineenvaihduntaan, joka taas vaikuttaa mielialaan.

Rauta varmistaa sikiön hermoston kehityksen. Parhaillaan tutkijat selvittävät raudan osuutta keskittymiskykyyn sekä aktiivisuus- ja tarkkaavuushäiriön, ADHD:n syntyyn. On viitteitä siitä, että rauta saattaa korjata koululaisen keskittymiskykyä ja parantaa levottomista jaloista kärsivän yöunia. Levottoman lapsen rautavarastot voi varmuuden vuoksi mittauttaa.
 

Varasto ehtyy vaivihkaa

 

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin veren hemoglobiinissa. Lihassoluissa vastaavan työn tekee myoglobiini, joka siirtää happea lihaksiin. Rauta, jota elimistö ei välittömästi tarvitse, varastoituu pernaan, luuytimeen ja maksaan. Tämä noin 2-3 kuukaudeksi riittävä rautavarasto täydentyy, jos rautaa tulee ruoassa yli päivittäisen kulutuksen.

Aikuisen naisen pitäisi saada noin 15 mg ja kasvavan teinin 11 mg  vuorokaudessa, jotta rautavarastot olisivat turvatut. Ne eivät täydenny, jos elää kolalla ja patongilla. Jos rautavarastot pääsevät tyhjiksi, niiden palauttaminen rautaruoalla ja rautavalmisteilla vie useita kuukausia. Raskaus kuluttaa äidin rautaa niin, että varastojen täyttyminen saattaa kestää parikin vuotta.
 

Ferritiinikoe reaaliajassa

 

Sormenpäästä otettava verikoe näyttää, paljonko litrassa verta on hemoglobiinia. Hemoglobiinikokeen huonoin puoli on sama kuin auton polttoainemittarin merkkivalon. Se syttyy vasta sitten, kun tankki on melkein tyhjä. Kun anemia todetaan hemoglobiinikokeessa, rautavarastot ovat jo lopussa. Rautaa on tankattava heti ja huolellisesti.

Jotta elimistön rautavarastot eivät pääsisi hupenemaan varkain anemiaan asti, verestä pitäisi mitata ferritiiniä, varastoraudan määrää. Ferritiini kertoo saman kuin auton mittari, joka näyttää, kuinka pitkälle tankissa olevalla polttoaineella vielä pääsee. Täydennystä ehtii saada ennen kuin moottori yskähtää.
 

Anemialla aina asiaa
 

Naisen hemoglobiiniarvo on kunnossa, kun se on vähintään 117 mg litrassa. Miehillä hyvä hemoglobiini on yli 134. Lapsilla arvot vaihtelevat imeväisen 150:stä leikki-ikäisen 110:een. Koululaisilla pitäisi olla aikuisten hemoglobiinit.

Raja-arvoihin ei kannata tuijottaa liikaa, sillä raudan imeytyminen ja anemiankin oireet ilmenevät yksilöllisesti.

Anemia ei kuitenkaan ole leikin asia. Naisilla anemian yleisin syy on runsaat kuukautiset, mutta takana voi olla myös sairaus. Joskus se kertoo siitä, että ruokavaliossa on kohentamista. Keliakiakin vie anemiaan.

–Matalan hemoglobiinin syy on ehdottomasti saatava selville. Runsaat kuukautiset ja yksipuolinen ravinto ovat yleisimmät, mutta nopean hemoglobiinin laskun takaa voi löytyä vaikkapa suoliston verenvuoto, sanoo äidin raskaudenaikaista rautataloutta tutkinut FT, yliopistonlehtori Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopiston ravitsemustieteen osastolta.

Erkkola ei suosittele rautavalmisteita otettaviksi omin päin, ainakaan jos hemoglobiini on päässyt kovin alas. Anemian syyn selvittäminen vaatii lääkärissäkäyntiä.

– Jos syö rautalisää omin päin, saattaa nopeasti hoitoa vaativa sairaus jatkua rautalääkityksen suojassa vaarallisen pitkään.

Anemian toteaminen ja hoitaminen ovatkin terveydenhoitohenkilöstön osaamista vaativia tehtäviä. Aneeminen elimistö kärsii hapenpuutteesta, sydän tihentää lyöntejään, aivojen ja maksan aineenvaihdunta saattaa häiriytyä. Ja häiriytyykin, jos hemoglobiini laskee esimerkiksi leikkausverenvuodoissa alle 70:n. Silloin potilaalle siirretään verta.
 

 

Vuodot tuhlaavat rautaa
 

Runsaat kuukautiset verottavat naisten rautapitoisuutta ja aiheuttavat siksi väsymistä. Vuodon mukana voi rautaa menettää niin paljon, ettei edes rautainen ruoka sitä korvaa, vaan rautalisää on otettava lääkärin ohjeen mukaan purkista.

Kuukautisista johtuvaa anemiaa hoidetaan myös käyttämällä yhdistelmäpillereitä useampia kuukausia peräkkäin niin, että kuukautiset harvenevat muutamaan kertaan vuodessa. Myös hormonikierukka harventaa ja vähentää vuotoja.

Levottomat jalat, öinen jalkojen liikuttelemispakko, voi helpottua ruokavalion rautaremontilla.

Kotikonsteja raudanpuutteen toteamiseen ei oikein ole.

 

Rautamyrkytys uhkaa purkista
 

Terve ihminen ei voi saada monipuolisesta ravinnosta liikaa rautaa. Elimistö säätelee raudan imeytymistä tehokkaasti ja estää myös liikasaannin.

Vuosia jatkuvassa rautavalmisteiden liikakäytössä on kuitenkin yliannoksen ja myrkytyksen vaara.
Myrkytyksen oireita ovat oksentelu, verinen ripuli, veren hyytyminen, keskushermosto-oireet ja lopulta kooma. Lasten ulottuvilta rautapurkit niin kuin muutkin lääkkeet on pidettävä visusti poissa.

Jatkuva raudan yliannos voi vuosien jälkeen altistaa diabetekselle, sydän- ja aivoverenkiertohäiriöille. Eläinkokeissa liian raudan on todettu aiheuttavan myös syöpää. Liika rauta avaa reittiä myös haitallisten raskasmetallien kuten kadmiumin imeytymiselle elimistöön.

Teoreettinen mahdollisuus yliannokseen on niillä, jotka syövät yksipuolisesti sisäelimiä tai käyttävät useita rautaa sisältäviä valmisteita päällekkäin.

– Ravintovalmisteita käytetään paljon turhaan, eikä luoteta monipuolisen ruokavalion voimaan, Maijaliisa Erkkola kiteyttää ravitsemusneuvonnan ongelman.

Ne jotka syövät muutenkin hyvin, ottavat varmuuden vuoksi vielä ravintovalmisteita ja niitä, jotka oikeasti tarvitsevat rautalisää on vaikea motivoida ottamaan valmisteita.

–Eniten äitiysneuvolan asiakkaistakin rautalisästä hyötyisivät juuri ne, joita ei tavoiteta neuvonnalla. Heidän motivaationsa ruokavalionkin kohentamiseen on usein huono.

 

Äidille rautalisää
 

Kasvavien lasten ja raskaana olevien naisten rautapitoisuutta pitää vahtia erityisen tarkkaan. Joskus lapset voivat saada rautaa liian vähän siksi, että he juovat paljon maitoa ja syövät jogurtteja. Odottavalla äidillä veren hemoglobiinipitoisuus laskee normaalistikin siksi, että veren plasman tilavuus kasvaa ja veri laimenee.

Mikäli alkuraskauden hemoglobiini on matala, raskaana oleville suositellaan rautavalmisteita 12. raskausviikolta lähtien. Jos äiti ei ota täydennystä, hänen rautavarastonsa ehtyvät juuri paria kuukautta ennen synnytystä, kun sikiön aivojen pitäisi saada kehittyäkseen paljon happea.

Pelkkä rautainen ravinto ei riitä äidille ja sikiölle. Ruokavaliosta pystyy raskauden aikana saamaan vain puolet raudasta, toinen puoli pitää tulla rautavalmisteesta.

Rautaa on monenlaisina tabletteina ja nestemäisinä valmisteina. Suositeltavissa valmisteissa on kahdenarvoista rautaa, FE2+. Kahdenarvoinen rauta imeytyy parhaiten, sillä se on samassa muodossa kuin lihassa ja ihmisen elimistössä.
 

Äiti on teinin rautavahti
 

Maijaliisa Erkkola on huolissaan myös kasvavista lapsista ja nuorista, jotka syövät yksipuolista ruokaa. Jos nuori on väsynyt ja keskittymiskyvytön, hänet on syytä passittaa kouluterveydenhoitajalle sormenpääverikokeeseen.

Matalaksi mennyt hemoglobiini korjautuu nuorillakin hitaasti, 2-3 kuukaudessa. Vaikka rautatase pitäisikin saattaa tasapainoon terveellisellä ruoalla, aneemisten nuorten rautavarastoja on syytä täydentää rautavalmisteilla.– Terveydenhoitaja antaa nuorille yksilölliset ohjeet rautavalmisteiden käytössä.
 

     

    Riittävästi rautaa

     

       

      • Aikuisen naisen pitäisi saada rautaa 15 mg vuorokaudessa ja nuorten 11 mg.
      • Yli 60-vuotiailla naisilla saantisuositus on sama kuin miehillä, 9 mg/vrk. Alle 10-vuotiaidenkin pitäisi saada rautaa melkein yhtä paljon kuin miesten eli 8-9 mg.
      • Keskimäärin vain 10% ravinnon raudasta imeytyy elimistön käyttöön. Miehillä rautavarastot ovat 3,8 g ja naisilla 2,3 grammaa. Ferritiini on varastoituneena maksaan ja luuytimeen. Rauta elää punasolujen mukaan. Elimistön punasoluista hajoaa ja muodostuu uudelleen noin prosentti päivässä.

      Rauta estää anemian

      Rauta HB:n viitearvot : Miehet: 134–167 g/l Naiset: 117–155 g/l Anemiaa aiheuttaa raudan riittämätön saanti, raskaus ja imetys (lisää raudan tarvetta), tee, kahvi, kofeiini, imeytymishäiriöt, hoitamaton keliakia, suolistosairaudet, erilaiset sairaudet, muiden ravintoaineiden puutokset (mm. B12, folaatti, C-vitamini) ja runsaat kuukautiset. Lisäksi maidon kalsium tai kalsiumvalmisteiden käyttö sekä viljojen fytaatit, heikentää raudan imeytymistä. Juo vettä. Juoksevia maitotuotteita enintään 2-3...
      Lue kommentti
      Kuva Shutterstock
      Kuva Shutterstock

      Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

      Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

      – Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

      Muista aamupala

      Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

      On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

      Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

      Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

      – Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

      Syö salaatti ensin

      Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

      Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

      Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

      Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

      – Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

      Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

      Patukka on laiha lohtu

      Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

      Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

      Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

      Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

      – Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

      Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

      Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

      – Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

      Kuva Shutterstock
      Kuva Shutterstock

      Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

      Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

      Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

      Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

      Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

      Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
       

      Ursula Schwab
      ravitsemusterapian professori

      Kysy asiantuntijalta

      Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.