Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin kohentaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista myös C-vitamiinipommit - ne vauhdittavat raudan imeytymistä.

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja osallistuu elimistön normaaliin aineenvaihduntaan.

Suomalaisten raudan saanti ravinnosta on niukkaa, erityisesti lapsilla ja naisilla. Jos rautaa on liian vähän, vastustuskyky heikkenee ja olo on vetämätön ja väsynyt.

Raudanpuuteanemia on yleisin alle 2-vuotiailla, teini-ikäisillä ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Naisille eniten rautaa

Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset kuluttavat rautavarastoja. Myös raskauden aikana kulutus kasvaa.

14–60-vuotiaille naisille suositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa, 61-vuotiaasta eteenpäin 9 milligrammaa. Kaikenikäiset miehet selviävät 9 milligrammalla.

Ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Jatkuva suuri yliannostus kerryttää rautaa elimistöön ja voi aiheuttaa muun muassa oksentelua ja veristä ripulia. Se saattaa myös vaurioittaa maksaa ja muita kudoksia.

Lisää täysjyväviljaa

Parhaita raudan lähteitä ovat maksa, liha ja täysjyvävilja. Sitä on myös esimerkiksi soijassa, linsseissä, pavuissa, pinaatissa ja nokkosessa.

Lihassa ja kalassa oleva hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviksissa ja maitovalmisteissa oleva ei-hemirauta.

C-vitamiini edistää imeytymistä: rautapitoisen ruoan lisänä kannattaa ottaa sitrushedelmä tai marjoja. Imeytymistä hidastavat tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Rautaisia valintoja

(rautaa mg/100 g)

  • sianmaksa 31,4
  • vehnänlese 18,6
  • soijarouhe 13,7
  • linssit (kuivattu ruskea tai vihreä) 11,1
  • papu (ruskea tai valkoinen) 5,3
  • täysjyväruisjauho 4,9
  • nokkonen 4,4
  • ruisleipä 3–4
  • persilja 2,9
  • naudanliha 2,5
  • herne 2,0
     

Asiantuntija ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola, Helsingin yliopisto

Lue lisää:

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta
Hemoglobiini

  • Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapenkuljetukseen.
  • Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta.
  • Raudanpuute ilmenee anemiana, kun hemoglobiini alenee.
Vierailija

Tarkista, saatko riittävästi rautaa

HB:n viitearvot : Miehet: 134–167 g/l Naiset: 117–155 g/l Anemiaa aiheuttaa raudan riittämätön saanti, raskaus ja imetys (lisää raudan tarvetta), maidon kalsium, viljojen fytaatit, imeytymishäiriöt (mm. keliakia), erilaiset sairaudet, muiden ravintoaineiden puutokset ja runsaat kuukautiset. Folaatin, C-vitamiinin ja B-12 vitamiinin puute aiheuttaa perniöösianemiaa. Lisäksi maidon kalsium tai kalsiumvalmisteiden käyttö sekä viljojen fytaatit, heikentää raudan imeytymistä. Juo vettä. Juoksevia...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.