Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin kohentaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista myös C-vitamiinipommit - ne vauhdittavat raudan imeytymistä.

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja osallistuu elimistön normaaliin aineenvaihduntaan.

Suomalaisten raudan saanti ravinnosta on niukkaa, erityisesti lapsilla ja naisilla. Jos rautaa on liian vähän, vastustuskyky heikkenee ja olo on vetämätön ja väsynyt.

Raudanpuuteanemia on yleisin alle 2-vuotiailla, teini-ikäisillä ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Naisille eniten rautaa

Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset kuluttavat rautavarastoja. Myös raskauden aikana kulutus kasvaa.

14–60-vuotiaille naisille suositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa, 61-vuotiaasta eteenpäin 9 milligrammaa. Kaikenikäiset miehet selviävät 9 milligrammalla.

Ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Jatkuva suuri yliannostus kerryttää rautaa elimistöön ja voi aiheuttaa muun muassa oksentelua ja veristä ripulia. Se saattaa myös vaurioittaa maksaa ja muita kudoksia.

Lisää täysjyväviljaa

Parhaita raudan lähteitä ovat maksa, liha ja täysjyvävilja. Sitä on myös esimerkiksi soijassa, linsseissä, pavuissa, pinaatissa ja nokkosessa.

Lihassa ja kalassa oleva hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviksissa ja maitovalmisteissa oleva ei-hemirauta.

C-vitamiini edistää imeytymistä: rautapitoisen ruoan lisänä kannattaa ottaa sitrushedelmä tai marjoja. Imeytymistä hidastavat tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Rautaisia valintoja

(rautaa mg/100 g)

  • sianmaksa 31,4
  • vehnänlese 18,6
  • soijarouhe 13,7
  • linssit (kuivattu ruskea tai vihreä) 11,1
  • papu (ruskea tai valkoinen) 5,3
  • täysjyväruisjauho 4,9
  • nokkonen 4,4
  • ruisleipä 3–4
  • persilja 2,9
  • naudanliha 2,5
  • herne 2,0
     

Asiantuntija ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola, Helsingin yliopisto

Lue lisää:

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta
Hemoglobiini

  • Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapenkuljetukseen.
  • Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta.
  • Raudanpuute ilmenee anemiana, kun hemoglobiini alenee.

Tarkista, saatko riittävästi rautaa

HB:n viitearvot : Miehet: 134–167 g/l Naiset: 117–155 g/l Anemiaa aiheuttaa raudan riittämätön saanti, raskaus ja imetys (lisää raudan tarvetta), maidon kalsium, viljojen fytaatit, imeytymishäiriöt (mm. keliakia), erilaiset sairaudet, muiden ravintoaineiden puutokset ja runsaat kuukautiset. Folaatin, C-vitamiinin ja B-12 vitamiinin puute aiheuttaa perniöösianemiaa. Lisäksi maidon kalsium tai kalsiumvalmisteiden käyttö sekä viljojen fytaatit, heikentää raudan imeytymistä. Juo vettä. Juoksevia...
Lue kommentti