Vaalean viljan vaihtaminen täysjyväisiin kohentaa raudansaantia. Anemian torjumiseksi muista myös C-vitamiinipommit - ne vauhdittavat raudan imeytymistä.

Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja osallistuu elimistön normaaliin aineenvaihduntaan.

Suomalaisten raudan saanti ravinnosta on niukkaa, erityisesti lapsilla ja naisilla. Jos rautaa on liian vähän, vastustuskyky heikkenee ja olo on vetämätön ja väsynyt.

Raudanpuuteanemia on yleisin alle 2-vuotiailla, teini-ikäisillä ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Naisille eniten rautaa

Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset kuluttavat rautavarastoja. Myös raskauden aikana kulutus kasvaa.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

14–60-vuotiaille naisille suositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa, 61-vuotiaasta eteenpäin 9 milligrammaa. Kaikenikäiset miehet selviävät 9 milligrammalla.

Ylin suositeltu päiväannos on 25 mg. Jatkuva suuri yliannostus kerryttää rautaa elimistöön ja voi aiheuttaa muun muassa oksentelua ja veristä ripulia. Se saattaa myös vaurioittaa maksaa ja muita kudoksia.

Lisää täysjyväviljaa

Parhaita raudan lähteitä ovat maksa, liha ja täysjyvävilja. Sitä on myös esimerkiksi soijassa, linsseissä, pavuissa, pinaatissa ja nokkosessa.

Lihassa ja kalassa oleva hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviksissa ja maitovalmisteissa oleva ei-hemirauta.

C-vitamiini edistää imeytymistä: rautapitoisen ruoan lisänä kannattaa ottaa sitrushedelmä tai marjoja. Imeytymistä hidastavat tee, kahvi ja maitovalmisteet.

Rautaisia valintoja

(rautaa mg/100 g)

  • sianmaksa 31,4
  • vehnänlese 18,6
  • soijarouhe 13,7
  • linssit (kuivattu ruskea tai vihreä) 11,1
  • papu (ruskea tai valkoinen) 5,3
  • täysjyväruisjauho 4,9
  • nokkonen 4,4
  • ruisleipä 3–4
  • persilja 2,9
  • naudanliha 2,5
  • herne 2,0
     

Asiantuntija ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola, Helsingin yliopisto

Lue lisää:

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta
Hemoglobiini

  • Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapenkuljetukseen.
  • Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta.
  • Raudanpuute ilmenee anemiana, kun hemoglobiini alenee.

HB:n viitearvot :

Miehet: 134–167 g/l

Naiset: 117–155 g/l

 

Anemiaa aiheuttaa raudan riittämätön saanti, raskaus ja imetys (lisää raudan tarvetta), maidon kalsium, viljojen fytaatit, imeytymishäiriöt (mm. keliakia), erilaiset sairaudet, muiden ravintoaineiden puutokset ja runsaat kuukautiset.

 

Folaatin, C-vitamiinin ja B-12 vitamiinin puute aiheuttaa perniöösianemiaa.

 

Lisäksi maidon kalsium tai kalsiumvalmisteiden käyttö sekä viljojen fytaatit, heikentää raudan imeytymistä. Juo vettä. Juoksevia maitotuotteita enintään 2-3 annosta (4-6dl) päivässä. Kalsiumia on lähes joka ruuassa, joten ilman maitoakin pärjää.

 

Keliakia on yleisin sairaus, joka aiheuttaa anemiaa. Keliakia aiheuttaa myös lukuisten muiden ravintoaineiden imeytymishäiriöitä mm. B-12.

 

Keliakia voi olla jopa niin vähäoireinen, että sitä ei osata epäillä. Hoitamaton keliakia voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa vaikka mitä, joten sitä kannattaa todellakin hoitaa.

 

Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea kudoksille. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon ja auttaa vapauttamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista elimistön käyttöön. 

 

Aikuisen naisen saantisuositus on 15 milligrammaa vuorokaudessa ja suomalaiset naiset saavat rautaa keskimäärin 10 milligrammaa. Runsas liikunta suurentaa tarvetta hieman. Piilevä puutos esiintyy jopa 30 prosentilla hedelmällisessä iässä olevista naisista. 

 

Tärkein lähde on punainen liha. Veri- ja maksaruoat ovat vielä parempia, mutta niitä käytetään hyvin vähän. Rautaa saa melko hyvin myös vaaleasta lihasta ja kalasta. 

 

Jos ravinnosta saa rautaa vain niukasti, elimistö ottaa tarvitsemansa raudan varastoistaan. Kun varastoihin syntyy vajausta, lihasten hapotus kovassa liikunnassa voi olla normaalia voimakkaampaa. Vasta varastojen tyhjennyttyä syntyy anemia, jonka tunnusmerkkejä ovat poikkeuksellinen väsymys ja hengästyminen. Lievä puutos ja anemia määritellään verikokeessa. 

 

Puutos korjataan rautavalmisteella. Rautavalmistetta ei pidä käyttää varmuuden vuoksi, sillä liikasaanti on haitallista.

 

Tässä 2 hyvää valmistetta, joista ei saa vatsavaivoja eli vältä apteekin valmisteita. Otetaan maidottoman ruuan kera. Myydään luontaistuotekaupoissa, nettikaupoissa ja Citymarket.

http://www.hankintatukku.fi/fi/tuotteet/?-ferromax-tonic-strong-&product=91

 

http://www.valioravinto.fi/kelasin-rauta

 

Tässä viljojen haitoista:

http://personal.inet.fi/koti/remeli/viljat.htm

 

Seerumin rauta kertoo tarkemmin elimistön rautatilanteen kuin HB tai ferritiini.

http://www.luontaisnetti.fi/index.php?valikko=valikko&sivu=aikuiset_seerumin_rauta_tarkea_terveyden_mittari

 

http://oyslab.fi/ohjekirja/2566.html

Sisältö jatkuu mainoksen alla