siemenet
Kuva Shutterstock

Siemenet ovat ravintorikkaita hyviksiä, mutta niiden sisältämien raskasmetallien vuoksi niitä on syötävä kohtuudella.

Siemenet ovat hyviä kuidun ja tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Niissä on kivennäis- ja hivenaineita sekä proteiinia, monissa myös E-vitamiinia. Energiapitoisuuden ja siementen sisältämien raskasmetallien vuoksi Eviran tuore päiväsuositus aikuiselle on korkeintaan 15 grammaa eli kaksi pientä ruokalusikallista, lapsille 6–8 grammaa. Raskaana oleville ja imettäville siemeniä ei suositella, lukuun ottamatta leivissä olevia. Siemeniä on hyvä syödä vaihdellen, sillä eri kasvien siemenet keräävät eri raskasmetalleja. Suosituksia noudattamalla siemeniä voi kuitenkin syödä turvallisin mielin.

HAMPUNSIEMEN
+ Sisältää reilusti omega-3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia sekä paljon alfalinoleenihappoa ja magnesiumia.
– Kerää erityisesti nikkeliä.


AURINGONKUKANSIEMEN
+ Sisältää puolet pehmeää rasvaa, runsaasti E-vitamiinia sekä elimistölle tärkeää kaliumia ja linolihappoa.
– Kerää nikkeliä ja kadmiumia.


CHIANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja rautaa. Ehkäisee hyvin ummetusta.
– Kerää alumiinia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


PELLAVANSIEMEN
+ Sisältää runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja alfalinoleenihappoa. Ehkäisee ummetusta.
– Kerää kadmiumia. Sisältää vain vähän E-vitamiinia.


KURPITSANSIEMEN
+ Sisältää hyvää rasvaa, proteiinia, kuitua sekä runsaasti rautaa, seleeniä ja magnesiumia.
– Kerää nikkeliä.


SEESAMINSIEMEN
+ Sisältää paljon pehmeää rasvaa ja seleeniä. Kuorimattomissa siemenissä on runsaasti kalsiumia.
– Ei sisällä E-vitamiinia.


LISÄTIETOA SIEMENISTÄ: https://www.evira.fi/yhteiset/vierasaineet/tietoa-vierasaineista/raskasm...

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Valitse oikea teelaadun ja keitä se niin, että tehoaineet pysyvät tallessa.

Vihreä tee on terveysjuoman maineessa. Mutta mitä hyötyjä sillä on oikeasti todettu?

Tutkimusten mukaan ainakin sydämelle ja aivoille lämmittävä kupillinen voi tehdä hyvää.

Vahvimmin osoitetut hyödyt liittyvät teen sisältämiin flavonoideihin ja teaniiniin. Flavonoideja on kaikissa teelaaduissa: vihreässä ja valkoisessa ne ovat katekiineja, mustan teen valmistusprosessi muuttaa ne teaflaviineiksi ja tearubigiineksi. Molemmilla on tutkitusti terveysvaikutuksia.

Vihreä, musta ja harvinaisempi valkoinen tee tulevat kaikki samasta Camellia sinensis -kasvista, mutta teepensaan lehdet vain käsitellään eri tavoin.

– Vihreää teetä on tutkittu paljon enemmän, koska se on Aasiassa yleisin teelaatu. Kun mustaa teetä on alettu tutkia enemmän, terveysvaikutuksia on löydetty siitäkin, toteaa teetutkimukseen perehtynyt ravitsemusasiantuntija Liisa Pättiniemi-Fagerström.

Veri virtaa paremmin

Tee kuin tee on hyväksi sydämelle. Useiden laajojen väestötutkimusten mukaan niin vihreän kuin mustankin teen juominen on yhteydessä pienempään sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiin. Teho perustuu siihen, että teen flavonoidit estävät plakin kertymistä verisuonten sisäseinämiin.

– Verisuonten seinämien toiminta ja sitä kautta veren virtaus paranee, Pättiniemi-Fagerström sanoo.

Joissain tutkimuksissa teenjuonti on näyttänyt alentavan myös haitallista LDL-kolesterolia. Lisäksi sekä vihreä että musta tee saattavat alentaa verenpainetta.

Sitäkin tutkitaan, pienentääkö teenjuonti riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Flavonoidit voivat nimittäin auttaa verensokerin säätelyssä.

Syöpää ja ylipainoa vastaan?

Flavonoidit toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat soluja vaurioilta.

Tee saattaakin torjua myös syöpiä. Laboratoriossa havaittuja vaikutuksia ei kuitenkaan ole vielä kovin vankasti osoitettu ihmisillä. Siksi vihreän teen antioksidantteihin, syövän ehkäisyyn ja ikääntymisen hidastamiseen liittyvät terveysväittämät eivät ole toistaiseksi läpäisseet Euroopan elintarviketurvallisuusviraston seulaa.

Vihreän teen nauttiminen voi myös auttaa pitämään kilot kurissa, joskaan näyttö ei riitä tekemään siitä laihduttajan taikajuomaa. Oletettu vaikutus perustuu siihen, että katekiinit ja kofeiini kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Joissain Aasiassa tehdyissä väestötutkimuksissa teenjuojat ovat olleet muita hoikempia.

Jonkin verran on tutkittu myös vihreän teen hyödyllisyyttä luustolle ja hampaille.

Rentouttaa ja virkistää

Ainakin kuppi teetä virkistää mielen – ja se näkyy sekä tarkkaavuustesteissä että aivomittauksissa.

Tutkimuksissa on havaittu teen parantavan henkistä suorituskykyä ja keskittymistä. Teen sisältämä aminohappo teaniini lisää aivojen alfa-aaltoja, jotka liittyvät rentoutumiseen ja valppauteen.

Osaksi teen virkistävä vaikutus voi tosin johtua siitäkin, että mikä tahansa juominen auttaa ylläpitämään nestetasapainoa. Pienikin nestehukka taas haittaa ajattelua.

– Vaikka kofeiini on diureetti, teessä juomana on niin paljon vettä mukana, ettei se aiheuta nestehukkaa, kuten ei kahvikaan, Pättiniemi-Fagerström huomauttaa.

Sekä vihreässä että mustassa teessä on kofeiinia noin puolet siitä mitä kahvissa.


Miten saada paras hyöty teestä?

  1. Hyvä määrä teetä on pari kolme kuppia päivässä. Se on tutkimuksissa riittänyt edistämään esimerkiksi sydänterveyttä ja henkistä suorituskykyä.
  2. Flavonoidit, kofeiini ja teaniini liukenevat juomaan sitä paremmin, mitä kuumempaa vesi on. Musta tee suositellaan valmistettavaksi lähes kiehuvan kuumaan veteen, kun taas useimmat vihreät teet ovat parhaimmillaan 70–80-asteiseen veteen tehtynä. Lämpötila on tärkeämpi aromien kuin terveyden kannalta. Kupissa tai kannussa hauduttaessa kiehuvan veden lämpötila laskee nopeasti. Hyödylliset aineet eivät siis ehdi hajota, ellei teelehtiä suorastaan ala keitellä.
  3. Tee on luonnontuote, eikä joka kupilliselle voi taata samoja ominaisuuksia. Teelehtiä poimitaan vuoden ympäri vaihtuvissa sääoloissa, joten peräkkäisillä viikoillakin kerätyissä lehdissä saattaa olla eri koostumus. Laatuun vaikuttaa kasvuolojen lisäksi se, miten lehdet on käsitelty, paljonko niitä käytetään kupillista kohti ja kauanko juoma hautuu.
  4. Tee kannattaa nauttia ilman maitoa, sillä maito ilmeisesti estää osan flavonoidien vaikutuksesta. Sokerilla kyllästäminen taas muuttaa terveysjuoman kaloripommiksi.

 

Lähteenä myös: Harvard Health Publications, The American Journal of Clinical Nutrition.

Asiantuntija: Liisa Pättiniemi-Fagerström, ravitsemusasiantuntija, elintarviketieteiden maisteri, LiForno Oy.

Värillä on väliä

  • Musta tee tehdään hapettamalla, rikkomalla ja kuivaamalla teelehdet. Hapettuminen poistaa lehdistä kitkeryyttä.
  • Vihreän teen valmistuksessa hapettuminen estetään höyryttämällä tai kuumentamalla lehdet ennen niiden kuivatusta.
  • Valkoinen tee valmistetaan teepensaan nupuista ja kärkilehdistä. Se on vähiten käsitelty ja kalleimpia teelaatuja.
  • Punainen rooibosjuoma ei ole teetä. Se ri ole peräisin teepensaasta, vaan afrikkalaisen punapensaan lehdistä. Juoma on kofeiiniton.
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Grillaaminen on terveellinen tapa kokata, kunhan tietää perusasiat.

Ruokien ravintoaineet säilyvät, kun kypsennys käy nopeasti, matalassa lämpötilassa liekkejä vältellen.

SULATA

Grillaa raaka-aineet huoneenlämpöisinä ja varmistu, että pakastetut tuotteet ovat kauttaaltaan kunnolla sulaneet. Huonosti sulanut liha jää helposti keskeltä raa'aksi.

ÄLÄ POLTA

Mustaksi palaneessa ruoassa on polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä, joiden tiedetään lisäävän syöpäriskiä. Haitallisia yhdisteitä syntyy silloin, kun rasva valuu grillihiilille ja syttyy.



MALTA

Ruoan palamisen voi estää, kun ei grillaa liian kuumassa. Hyvää hiillosta pitää malttaa odottaa puolisen tuntia. Myös marinadin pyyhkiminen ruoasta ennen grillausta vähentää liekkien syntymistä.



SUOJAA

Kasvisten palaessa ei synny PAH-yhdisteitä, mutta se tuhoaa vitamiinit ja syntynyt hiili maistuu pahalle. Voit suojata ruokia myös foliolla.

 

HUOLEHDI HYGIENIASTA

Hygieniasta on huolehdittava erityisesti, kun grillataan raakaa lihaa ja kalaa. Älä käytä samoja ottimia tai lautasia raaoille ja kypsille tuotteille.


HUOMIOI KYPSYMISJÄRJESTYS!


Hitaimmasta nopeimpaan...

  1. Broilerin koivet, grillikyljet
  2. Juurekset, sipuli
  3. Broilerin ja kalkkunan fileet
  4. Porsaan kyljykset
  5. Porsaan fileepihvit, makkarat
  6. Paprika, munakoiso, kesäkurpitsa
  7. Naudanlihapihvit
  8. Tomaatti, hedelmät
  9. Leivät


VINKKI!
Jos grillaat paljon lihaa, esikypsennä uunissa ja paista grillissä vain makuraidat.