Riko kurkunvihreä kupla! Folaattia, jota tummanvihreät kasvikset ovat pullollaan, saa meistä harva tarpeeksi.
Syömme edelleen liian vähän kasviksia. Talvikuukausina määrästä tingitään vielä lisää, koska tutut lajit eivät ole yhtä maukkaita kuin kesällä, ja valtaosa hevi-osaston tuotteista on ulkomaisia ja kalleimmillaan.
Kasvisten monipuolista syömistä voi helpottaa liikennevalo-muistisäännöllä: syö niin punaista, keltaista kuin vihreääkin. Osa kasvisten hyödyissä on juuri antioksidanteissa, jotka antavat kasviksille niiden värin. Värikäs annos kertoo myös monipuolisesta ravintoainesisällöstä.
Vihreä ei makeile
Vihreän hyödyt ovat erilaiset kuin punaisen, keltaisen tai valkean kasviksen.
– Vihreät kasvikset eivät ole makeita tai maistu aina erityisen hyviltä. Siksi niiden syömiseen pitää kiinnittää erityisesti huomiota, sanoo ravitsemusterapeutti Anette Palssa.
Klorofylli eli lehtivihreä antaa vihreille kasviksille niiden värin. Vihreissä kasviksissa on runsaasti myös C-vitamiinia sekä luteiinia, joka edistää silmien terveyttä.
Hyvin tummanvihreissä lehtikasviksissa, kuten pinaatissa ja persiljassa, on myös paljon K-vitamiinia, joka aktivoi veren hyytymistekijöitä, vahvistaa luustoa ja estää valtimoiden kalkkeutumista.
Jokainen solu tarvitsee folaattia
Vihreät kasvikset ovat hyvä folaatin lähde. Sitä tarvitaan joka solussa esimerkiksi DNA:n ja RNA:n synteesiin, hermoston hyvään toimintaan ja proteiinien aineenvaihduntaan.
B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia saadaan Suomessa liian vähän. Fin-Ravinto 2017 -tutkimuksen mukaan vain viisi prosenttia naisista ja 21 prosenttia miehistä sai folaattia suosituksen mukaisesti.
Suositus on muilla 300 mikrogrammaa ja hedelmällisessä iässä olevilla 400 mikrogrammaa päivässä.
Tehoaineet hajoavat herkästi
Folaatti ja C-vitamiini valitettavasti katoavat herkästi kypsentäessä. Jos esimerkiksi parsakaalia keittää runsaassa vedessä yli viisi minuuttia, puolet sen sisältämästä folaatista ja C-vitamiinista ehtii hävitä.
– Kaalikasveja kannattaakin syödä raakana esimerkiksi salaateissa. Kypsennys olisi parasta tehdä höyryttämällä tai keittämällä vähässä vedessä, Palssa neuvoo.
Vihreiden kasvisten sisältämä kuitu, lehtivihreä ja monet muut antioksidantit kestävät hyvin myös kuumennusta.
Ehkäise sairauksia lehtikasveilla
Folaatin niukka saanti voi aiheuttaa sikiövaurioita ja lisätä syövän ja sydäntautien riskiä. Vihreissä on runsaasti myös luteiinia, joka edistää silmien terveyttä.
Kausiajatteluun sopii hyvin syödä syksyllä ja talvella vihreitä kaali- ja lehtikasveja.
Perinteisten kaalien lisäksi kannattaa muistaa runsaasti folaattia sisältävät pinaatti ja lehtikaali sekä maukkaat rukola ja lehtimangoldi.
– Joskus ajateltiin, että pinaattia ja rukolaa ei pitäisi syödä paljoa niiden sisältämien nitriittien haitallisuuden takia, mutta se ei pidä paikkaansa. Niiden välttämistä suositellaan vain alle 1-vuotiaille, Palssa huomauttaa.
Nitriitit näyttävät tutkimusten mukaan jopa alentavan hiukan verenpainetta.
Parsakaalin ja muiden kaalikasvien syöminen taas voi vähentää riskiä paksusuolen ja mahalaukun syöpään.
Siitäkin on jo jonkin verran näyttöä, että kaalikasvit ehkäisisivät eturauhas- ja rintasyöpää sekä tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.
PARHAITA RAAKANA
- Käytä raastettuja kaaleja tai parsakaalin nuppuja raakana salaateissa, jotta niiden terveyshyödyt olisivat parhaimmillaan.
- Kun kypsennät parsa- tai ruusukaalia, höyrytä ne kevyesti keittämisen sijaan.
- Vaihda vaalealehtiset salaattikasvit, kuten jäävuorisalaatti, tummalehtisiin salaattikasveihin, ja syö niitä päivittäin.
Asiantuntija: Anette Palssa, ravitsemusterapeutti, Terveystalo.
Tämä artikkeli on ilmestynyt Hyvä terveys -lehdessä. Tilaajana voit lukea kaikki numerot maksutta digilehdet.fi-palvelusta
Suomalaiset saavat keskimäärin folaattia 256 mg/pv kun terveellinen optimimäärä olisi 800- 1000 mg.
Suomessa suositus on surkea 300 mg mutta Englannissa nostettiin suositus 800 mg:aan neurologien suosituksesta ja sen saanti varmistetaan lisäämällä foolihappoa (muuttuu elimistössä folaatiksi) jauhoihin niin, että suositussaanti toteutuu.
Seuraus oli, että muistisairaudet alkoivat UK:ssa vähentyä kun muualla Euroopassa ne vain lisääntyvät, kuten myös Suomessa, jossa diagnosoituja ja diagnosoimattomia muistisairaita on jo noin 500.000.
On hyvä syödä vihreää foolihapon, kuidun ja magnesieumin takia, mutta vielä järkevämpää on syödä, tehokas moni-B vitamiini, jossa on myös foolihappoa ainakin 400 mg.
Foolaatti, B12, B6, Omega 3 (3 g) ja D-vitamiini (100 mcg) ovat kova viisikko torjumaan muistisairauksia ja lievempää hajamielisyyttäkin, joiden kanssa ei ole ollenkaan kiva tuskailla.
Jos haluaa oikein hifistellä aivojaan hyvään kuntoon, kannattaa lisätä valikoimaan myös Litium, Alfalipoinihappo, NAC, Ginko Biloba, melatoniini ja fosfolipidit.
Paljon kivempaa on elää seniorivuosia kirkkailla aivoilla :=)
Veli-Jussi "Vessi" Jalkanen
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
