Pimeänä vuodenaikana makeanhimo kasvaa ja painonhallinta hankaloituu. Mikä avuksi?

Mitä synkempää ulkona on, sitä paremmalta pullat, makeiset ja suklaa maistuvat. Kun pimeys vielä naulaa meidät sohvaan eikä liikunta maistu, lisäkiloja alkaa kertyä kuin huomaamatta. Ne voi kuitenkin ehkäistä. Kaiken a ja o on voittaa makeanhimo.
Kas näin se onnistuu!

  1. Pidä ruoka-ajat säännöllisinä. Kun syöt riittävän usein, nälkä ei iske etkä tule napsineeksi välipaloja. Kerran rytmin opittuasi siinä pysyminen on jo helpompaa.
  2. Odota vartti. Kun makeanhimo iskee, mene juttelemaan työkaverille, lähde lyhyelle kävelylle, kirjoita sähköposti. Tarve herkutteluun häviää vartissa. Onnistumisten ja harjoittelun myötä pääset mielitekojesi herraksi.
  3. Napostele terveellistä. Pilko jääkaappiin valmiiksi hedelmänpaloja, pidä laukussa pähkinöitä tai purukumia. Kun tekee mieli napostella, himon voi taltuttaa myös terveellisillä valinnoilla.
  4. Juo paljon. Nälkä on usein janoa. Taltuta jano, myös makeanhimo loittonee.
  5. Muista D-vitamiini. Jos sitä ei saa tarpeeksi, alkaa väsyttää ja tarttuu makeaan herkemmin. D-vitamiinin nykyinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille sekä niille, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita.
  6. Mene valoon. Etenkin aamun tunteina tarvitsemme valoa. Koska sitä ei luonnosta talvella saa, kirkasvalolamppu on hyvä vaihtoehto. Säännöllisesti käytettynä sillä on positiivinen vaikutus painonhallintaan, todettiin myös Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) selvityksessä viime vuonna. Jo 15-30 minuuttia kirkasvalossa aamuisin riittää.

Tiesitkö, että makeanhimolla voi olla myös geneettinen tausta?

Testaa, oletko sokerikoukussa.

Mitä on suositusten mukainen syöminen?

  • Kun napostelen > Vaihdan syötävät kasviksiin.
  • Kun teen ruokaa > Päätän syödä vain valmiin aterian.
  • Kun olen täynnä > Saan myös jättää. Samaa ruokaa voi syödä vielä huomennakin.
  • Kun mieliteko iskee > Harrastan mieluummin seksiä, soitan ystävälle, lähden koiran kanssa lenkille.
  • Kun väsyttää > Päätän levätä, en syö väsyneenä.
Vierailija

Taltuta talvikauden makeanhimo

5. Muista D-vitamiini. Jos sitä ei saa tarpeeksi, alkaa väsyttää ja tarttuu makeaan herkemmin. D-vitamiinin nykyinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille sekä niille, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita. D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

FODMAP rajoittaa syömistä, mutta tekee monien elämästä nautittavampaa. Se helpottaa tutkitusti monia vatsaoireita. Mistä siinä on oikein kysymys?

MIKÄ ON FODMAP?

FODMAP on ruokavalio, jossa kartetaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä, jotka voivat alkaa käydä eli fermentoitua paksusuolessa. Tällainen käymisreaktio ja sen suolessa aiheuttamat muutokset synnyttävät ärtyvän suolen oireyhtymän tyypilliset oireet: ilmavaivat, turvotuksen, kivut ja muutokset ulosteessa.

MITÄ SIINÄ VÄLTETÄÄN?

FODMAP-nimitys tulee fermentoituvien hiilihydraattiyhdisteiden englanninkielisistä nimistä (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols). Suomeksi niitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi sekä fruktoosi, jos sitä on liikaa suhteessa glukoosiin. Ruokavaliossa siis vältetään näitä sisältäviä ruoka-aineita, kuten:

  • makeutusaineista hunajaa, ksylitolia, maltitolia, mannitolia ja sorbitolia
  • hedelmistä kivellisiä hedelmiä sekä omenaa ja päärynää
  • kasviksista erilaisia sipuleita, punajuurta, herneitä, papuja ja linssejä
  • viljoista ruista, vehnää ja ohraa
  • maitotuotteista kaikkia, joissa on laktoosia.

MITÄ SAA SYÖDÄ?

Kaikkea FODMAP-hiilihydraatteja sisältämätöntä ravintoa mahdollisimman monipuolisesti. FODMAP-yhdisteitä sisältävä vilja korvataan muulla täysjyväviljalla, maitotuotteet laktoosittomilla vaihtoehdoilla ja omenan sijaan kannattaa syödä appelsiini. Myös FODMAP-hiilihydraatteja on hyvä syödä jonkin verran, kunhan ensin antaa mahan ja suoliston rauhoittua tiukemmalla ruokavaliolla.

MITEN FODMAP ALOITETAAN?

Vähintään ensimmäiset neljästä kuuteen viikkoa on hyvä karsia kaikki FODMAP-hiilihydraatit lautaselta ja myös kaapeista. Se voi tuntua vaikealta, ja kauppareissut voivat venähtää pitkiksi tuoteselosteita lukiessa, sillä FODMAPeja on yllättävissäkin paikoissa. Käynti ravitsemusterapeutilla voi selkiyttää omia vaihtoehtoja ja antaa muutenkin hyviä vinkkejä ja neuvoja.

Joillakin menee kuukausia, ennen kuin olo helpottuu. Kun oireet ovat rauhoittuneet, voi alkaa testata, mitä FODMAP-ruokia kestää ainakin vähän tai jopa kokonaan. Yleensä kannattaa kokeilla yhtä ruoka-ainetta kerrallaan, jotta voi olla varma mistä mahdolliset vatsaoireet tulivat.

KAUANKO FODMAPILLA VOI OLLA?

Periaatteessa lopun elämää. Siitä pitää kuitenkin saada todella merkittävää apua, jotta näin rajoittavalla ruokavaliolla pitkään jatkaminen olisi mielekästä. Kun vatsa on rauhoittunut, moni voiv onneksi syödä FODMAP-ruokia silloin tällöin, ilman että niistä olisi haittaa.

ONKO SEN TOIMIVUUS TODISTETTU TUTKIMUKSISSA?

Yksittäisten FODMAP-yhdisteiden, kuten laktoosin ja sokerialkoholien, on havaittu aiheuttavan vatsaoireita jo 1960-luvulla. FODMAP-ruokavaliota alettiin kehittää Australiassa vuonna 2005. Sen jälkeen sitä on tutkittu eri puolilla maailmaa Australiasta Pohjoismaihin ja Englannista Meksikoon. Kaikissa eri ruokakulttuureissa siitä on saatu sama apu: oireet helpottuvat suurimmalla osalla.

MITÄ KYSYMYSMERKKEJÄ VIELÄ ON?

Myös hyvät suolistobakteerit käyttävät FODMAP-yhdisteitä ravintonaan. Koska FODMAP on aika uusi ruokavalio, sen pitkän aikavälin vaikutuksia niihin ei vielä tiedetä.

KEILLE SE SOPII?

Elämää häiritsevistä vatsaoireista, etenkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

KEILLE SE EI SOVI?

Niille, joilla ei ole merkittäviä vatsaongelmia. Ruokavalio vaatii motivaatiota, eikä satunnaisen vatsan turvotuksen takia kannata rajoittaa syömistä näin paljoa.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri Leena Putkonen.

Kuuntele vatsaa

Ketä FODMAP-ruokavalio auttaa? Ja ketä ei?

Kauraa kannattaa suosia, sen totesi lääkärinikin. Kauran sisältämä Beetaglukaani estää sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa suoliston toimintaa. Itse käytän myös leseitä ja Splettiä. Leipää kannattaa kohtuudella syödä joka päivä. Jos sen tekee itse voi taikinaan lisätä terveellisempiä jauhoja ja lorauksen öljyä. Moni unohtaa että kotimaiset marjat sopivat hyvin ja smoothiessa (rahkan kanssa) maistuvat hyvältä. Vesimelonia suositellaan monissa ruokaohjelmissa esim. laihduttajalle mutta...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Maistuvan salaattikastikkeen pyöräytät helposti lisäämällä hyvään öljyyn vaikkapa tuoreita marjoja ja lempimausteitasi.

Öljypohjaisia salaattikastikkeita kannattaa käyttää päivittäin, sillä niistä saa elimistön tarvitsemaa pehmeää rasvaa. Valmiskastikkeissa pahiksena on usein sokeri, jota on usein liikaa, mutta terveellisen kastikkeen valmistat nopeasti itsekin.

Käytä kylmäpuristettua rypsi- tai oliiviöljyä, maustettuja viinietikoita ja hedelmä- ja marjasoseita. Chili, inkivääri, valkosipuli ja kapris sekä tuoreet yrtit antavat kastikkeeseen kiksiä. Kuivamausteet voi paahtaa pannulla, jolloin niiden aromit irtoavat parhaiten.

SALAATILLE MAKUHUNTUJA

HUNAJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa
1 tl hunajaa
1 murskattu valkosipulinkynsi
1 tl väkevää sinappia

 

MARJAINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl balsamietikkaa
1 rkl murskattuja vadelmia
1 rkl tuoretta sitruunamelissaa
½ tl ruokosokeria

CHILINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
¼ dl tomaattipyrettä
1 rkl tuoretta basilikaa
½ tl mustapippuria
1 tl makeaa chilikastiketta

HEDELMÄINEN

½ dl rypsi- tai oliiviöljyä
½ dl mangososetta
½ tl soijakastiketta
1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl tuoretta korianteria

Artikkeli jatkuu alapuolella
Ruokaisten salaattien parhaat
Ruoka
Ruokaisten salaattien parhaat