Pimeänä vuodenaikana makeanhimo kasvaa ja painonhallinta hankaloituu. Mikä avuksi?

Mitä synkempää ulkona on, sitä paremmalta pullat, makeiset ja suklaa maistuvat. Kun pimeys vielä naulaa meidät sohvaan eikä liikunta maistu, lisäkiloja alkaa kertyä kuin huomaamatta. Ne voi kuitenkin ehkäistä. Kaiken a ja o on voittaa makeanhimo.
Kas näin se onnistuu!

  1. Pidä ruoka-ajat säännöllisinä. Kun syöt riittävän usein, nälkä ei iske etkä tule napsineeksi välipaloja. Kerran rytmin opittuasi siinä pysyminen on jo helpompaa.
  2. Odota vartti. Kun makeanhimo iskee, mene juttelemaan työkaverille, lähde lyhyelle kävelylle, kirjoita sähköposti. Tarve herkutteluun häviää vartissa. Onnistumisten ja harjoittelun myötä pääset mielitekojesi herraksi.
  3. Napostele terveellistä. Pilko jääkaappiin valmiiksi hedelmänpaloja, pidä laukussa pähkinöitä tai purukumia. Kun tekee mieli napostella, himon voi taltuttaa myös terveellisillä valinnoilla.
  4. Juo paljon. Nälkä on usein janoa. Taltuta jano, myös makeanhimo loittonee.
  5. Muista D-vitamiini. Jos sitä ei saa tarpeeksi, alkaa väsyttää ja tarttuu makeaan herkemmin. D-vitamiinin nykyinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille sekä niille, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita.
  6. Mene valoon. Etenkin aamun tunteina tarvitsemme valoa. Koska sitä ei luonnosta talvella saa, kirkasvalolamppu on hyvä vaihtoehto. Säännöllisesti käytettynä sillä on positiivinen vaikutus painonhallintaan, todettiin myös Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) selvityksessä viime vuonna. Jo 15-30 minuuttia kirkasvalossa aamuisin riittää.

Tiesitkö, että makeanhimolla voi olla myös geneettinen tausta?

Testaa, oletko sokerikoukussa.

Mitä on suositusten mukainen syöminen?

  • Kun napostelen > Vaihdan syötävät kasviksiin.
  • Kun teen ruokaa > Päätän syödä vain valmiin aterian.
  • Kun olen täynnä > Saan myös jättää. Samaa ruokaa voi syödä vielä huomennakin.
  • Kun mieliteko iskee > Harrastan mieluummin seksiä, soitan ystävälle, lähden koiran kanssa lenkille.
  • Kun väsyttää > Päätän levätä, en syö väsyneenä.

Taltuta talvikauden makeanhimo

5. Muista D-vitamiini. Jos sitä ei saa tarpeeksi, alkaa väsyttää ja tarttuu makeaan herkemmin. D-vitamiinin nykyinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille sekä niille, jotka eivät käytä vitaminoituja maitotuotteita. D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain toukokuun alusta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Tunnista nälästä johtuva energianotkahdus ja syö kunnon välipala.

VAIKKA runsas rasvan ja valkoisen viljan syöminen voi väsyttää, kalorien vähentäminen ei ole aina ratkaisu. Väsymys voi johtua siitä, että syö liian vähän. Jos liikkuupaljon ja saa liian vähän hiilihydraatteja kulutukseensanähden, energia loppuu.

Nälästä johtuva energiatason notkahdus on hyvä oppia tunnistamaan.Siihen auttaa proteiinin ja hitaiden hiilihydraattien, kuten tummanleivän, lisääminen aterialle tai täsmävälipalaksi ennen kuin virta loppuu kokonaan.

PÄHKINÄT ja mantelit pitävät varsin hyvin nälkää ja hillitsevät myös verensokerin nousua. Ne ovat energiapitoisuudestaan huolimatta hyvä ja terveellinen proteiinilisä ruokavalioon.

Sopiva määrä on pieni kourallinen päivässä. Myös sokeroimattomat marjat, puurot, tuoreetpilkotut kasviksetsekävähärasvaiset, maustamattomat jogurtitjarahkat ovat ravitsevia välipaloja.

4 x virkistävä välipala

  • NAPOSTELIJALLE Puoli kourallista tai kourallinen suolaamattomia ja sokeroimattomia manteleita tai pähkinöitä, yksi tai kaksi hedelmää tai kirsikkatomaatteja.
  • PERINTEISELLE Ruis- tai kauraleipäviipale, puolikas avokado ja salaatin lehtiä, tumma kaakao rasvattomaan maitoon.
  • KIIREISELLE Smoothie, jossa hedelmiä tai marjoja, maitoa tai jogurttia ja leseitä.
  • LIIKKUJALLE Keitetty kananmuna tai desi raejuustoa ja hedelmä.

Asiantuntija: Nina Nevanperä, ravitsemusterapeutti, Työterveyslaitos.

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●