Magnesiumin puutostauti on harvinainen, vaikka monelle se tulee ensimmäisenä mieleen, kun jalasta vetää suonta. Tosin lievä puute voi ajan mittaan johtaa oikeisiin terveysongelmiin.

Jos epäilet jääväsi magnesiumista miinukselle, tilanne on helppo korjata. Tätä ravintoaineiden monitoimijaa saa mainiosti muun muassa täysjyväviljasta, pavuista ja pähkinöistä.

Elimistöstä tunnetaan yli 300 entsyymiä, joiden toimintaan magnesium vaikuttaa. Se on siis ihmisen soluille hyvin tärkeä yleistoimija.

Magnesium osallistuu muun muassa DNA:n eli perintötekijöiden rakentumiseen, solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan ja hermojen sekä lihasten yhteispelin sujumiseen. Magnesiumia on aikuisen elimistössä 20–28 grammaa, josta puolet on solujen sisällä ja lähes puolet sitoutuneena luustoon.

Veressä magnesiumia on vain rippunen, vähemmän kuin prosentti. Siksi elimistön todellista magnesiumpitoisuutta on hankala todeta verikokeella.

Paljonko magnesiumia pitää saada päivittäin?

Suomessa saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Teoriassa nainen voisi saada tarvitsemansa määrän sadasta
grammasta manteleita. Mies kuittaisi magnesiumtarpeensa  auringonkukansiemenillä.

Näissä makupaloissa on kuitenkin niin paljon energiaa, että muutaman mantelin ja siemenien lisäksi magnesiumannosta kannattaa kokoilla vaikka ruisleivästä (85 mg), parsakaalista (24 mg), mustaherukasta (24 mg), appelsiinista (13 mg), broilerinfileestä (26 mg) ja kirjolohesta (25 mg). Magnesiumpitoisuus on laskettu sadasta grammasta ruoka-ainetta.

Magnesiumia myydään lisäravinteena, tarvitaanko sitä?

Magnesium on niin yleinen ravintoaine, että terveellä, monipuolisista ruokaa syövällä ihmisellä siitä ei pitäisi tulla puutetta. Muutokset ruokavaliossa saattavat kuitenkin vähentää saantia yllättävästi.

Suomessa väestön magnesiumin saanti on laskenut sadassa vuodessa noin puolella. Lasku johtuu muun muassa siitä, että olemme ryhtyneet syömään
ruisleivän sijaan vaaleaa leipää. Viljassa magnesium on jyvän kuoriosissa, ja kun ne puhdistetaan pois, tuotteen magnesiumpitoisuus vähenee selvästi.

Magnesiumin puutostauti on harvinainen, mutta voi olla, että osa suomalaista kärsii lievästä, niin sanotusta subkliinisestä magnesiuminpuutteesta. Se ei aiheuta näkyviä oireita, mutta voi ehkä ajan mittaan olla osallisena terveysongelmissa.

Mihin sairauksiin tai vaivoihin magnesiumin puute on yhdistetty?

Sitä on epäilty osalliseksi muun muassa kohonneeseen verenpaineeseen, sepelvaltimotautiin, diabetekseen, aivoverenkiertohäiriöihin, päänsärkyyn ja krooniseen kipuun.

Magnesiumin tehoa näihin sairauksiin on tutkittu useissa hoitotutkimuksissa,
mutta tulokset ovat vaihdellee. Hollantilaistutkimuksen mukaan liian vähän magnesiumia saavat voivat altistua sydänsairauksille. Myös tuore 16 tutkimuksen yhteisanalyysi päätyi siihen, että magnesiumin puute on yhteydessä sydänongelmiin.

Moni käyttää magnesiumlisää myös lihaskramppien eli ”suonenvedon” hoitoon. Tehoa kramppeihin ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, joten kokeilijan on luotettava omiin tuntemuksiinsa.

Milloin magnesiumlisää kannattaa harkita?

Silloin jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai esimerkiksi jokin imeytymishäiriösairaus haittaa ravintoaineiden pääsyä elimistöön. Tällainen sairaus on esimerkiksi keliakia.

Lue lisää Onko gluteenittomasta ruokavaliosta haittaa?

Runsas virtsaneritys vie elimistöstä magnesiumia, joten nesteenpoistolääkkeitä käyttävien kannattaa ottaa tämä huomioon. Samoin diabeetikkojen, joilla sokeritasapaino ei ole kohdallaan ja virtsaa erittyy siksi paljon.

Asiantuntijana professori Raija Tahvonen, Maa- ja ravitsemustalouden tutkimulaitos, Jokioinen.

 

Mistä magnesiumia?

Magnesiumia on pieniä määriä lähes kaikissa elintarvikkeissa.

Eniten sitä on leseissä, jyvissä, pavuissa ja pähkinöissä mutta käytännössä hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, kuoriperunat, hedelmät, marjat, maitovalmisteet ja liha.

Magnesiumia häviää liukenemalla kasvisten keitinveteen tai lähtee perunasta kun sen kuorii.

Juomista magnesiumia saa eritoten mineraalivedestä ja kahvista.

Marketta

Tarvitsetko lisää magnesiumia?

Magnesiumin puute on erittäin yleistä – asiakkaideni tekemissä hivenainemittauksissa (noin 250 tehtyä mittausta) käytännössä jokainen kärsii mg:n puutteesta, vaikka osalla on ollut jo magnesiumvalmiste käytössä. Aktiiviliikkujan päivätarve voi olla yli 1000 mg vuorokaudessa. Oikean annoksen löytäminen on aika helppoa – jos käytät magnesiumia liikaa, se aiheuttaa laksatiivisia oireita. http://samisundvik.com/2015/09/21/pieni-ravintolisavertailu/
Lue kommentti
Vierailija

Tarvitsetko lisää magnesiumia?

Ihminen tarvitsee suolaa, joten varmista että saat sitä 3-5 grammaa päivässä, jotta nesteaineenvaihduntasi toimii. Ilman riittävää luonnollista suolaa ja vettä keho kerää nestettä, joka aiheuttaa turvotusta, väsymystä ja lihaskramppeja. Laadukas suola lisää ruoan makua, parantaa säilyvyyttä ja ylläpitää nestetasapainoa. Natriumia tarvitaan elimistössä hermoimpulssien kuljetukseen, lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ja verenpaineen säätelyyn. Kloridia puolestaan tarvitaan...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.