Tarvitsetko lisää magnesiumia?

Jos epäilet jääväsi magnesiumista miinukselle, tilanne on helppo korjata. Tätä ravintoaineiden monitoimijaa saa mainiosti muun muassa täysjyväviljasta, pavuista ja pähkinöistä.

Elimistöstä tunnetaan yli 300 entsyymiä, joiden toimintaan magnesium vaikuttaa. Se on siis ihmisen soluille hyvin tärkeä yleistoimija.

Magnesium osallistuu muun muassa DNA:n eli perintötekijöiden rakentumiseen, solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan ja hermojen sekä lihasten yhteispelin sujumiseen. Magnesiumia on aikuisen elimistössä 20–28 grammaa, josta puolet on solujen sisällä ja lähes puolet sitoutuneena luustoon.

Veressä magnesiumia on vain rippunen, vähemmän kuin prosentti. Siksi elimistön todellista magnesiumpitoisuutta on hankala todeta verikokeella.

Paljonko magnesiumia pitää saada päivittäin?

Suomessa saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Teoriassa nainen voisi saada tarvitsemansa määrän sadasta
grammasta manteleita. Mies kuittaisi magnesiumtarpeensa  auringonkukansiemenillä.

Näissä makupaloissa on kuitenkin niin paljon energiaa, että muutaman mantelin ja siemenien lisäksi magnesiumannosta kannattaa kokoilla vaikka ruisleivästä (85 mg), parsakaalista (24 mg), mustaherukasta (24 mg), appelsiinista (13 mg), broilerinfileestä (26 mg) ja kirjolohesta (25 mg). Magnesiumpitoisuus on laskettu sadasta grammasta ruoka-ainetta.

Magnesiumia myydään lisäravinteena, tarvitaanko sitä?

Magnesium on niin yleinen ravintoaine, että terveellä, monipuolisista ruokaa syövällä ihmisellä siitä ei pitäisi tulla puutetta. Muutokset ruokavaliossa saattavat kuitenkin vähentää saantia yllättävästi.

Suomessa väestön magnesiumin saanti on laskenut sadassa vuodessa noin puolella. Lasku johtuu muun muassa siitä, että olemme ryhtyneet syömään
ruisleivän sijaan vaaleaa leipää. Viljassa magnesium on jyvän kuoriosissa, ja kun ne puhdistetaan pois, tuotteen magnesiumpitoisuus vähenee selvästi.

Magnesiumin puutostauti on harvinainen, mutta voi olla, että osa suomalaista kärsii lievästä, niin sanotusta subkliinisestä magnesiuminpuutteesta. Se ei aiheuta näkyviä oireita, mutta voi ehkä ajan mittaan olla osallisena terveysongelmissa.

Mihin sairauksiin tai vaivoihin magnesiumin puute on yhdistetty?

Sitä on epäilty osalliseksi muun muassa kohonneeseen verenpaineeseen, sepelvaltimotautiin, diabetekseen, aivoverenkiertohäiriöihin, päänsärkyyn ja krooniseen kipuun.

Magnesiumin tehoa näihin sairauksiin on tutkittu useissa hoitotutkimuksissa,
mutta tulokset ovat vaihdellee. Hollantilaistutkimuksen mukaan liian vähän magnesiumia saavat voivat altistua sydänsairauksille. Myös tuore 16 tutkimuksen yhteisanalyysi päätyi siihen, että magnesiumin puute on yhteydessä sydänongelmiin.

Moni käyttää magnesiumlisää myös lihaskramppien eli ”suonenvedon” hoitoon. Tehoa kramppeihin ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, joten kokeilijan on luotettava omiin tuntemuksiinsa.

Milloin magnesiumlisää kannattaa harkita?

Silloin jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai esimerkiksi jokin imeytymishäiriösairaus haittaa ravintoaineiden pääsyä elimistöön. Tällainen sairaus on esimerkiksi keliakia.

Lue lisää Onko gluteenittomasta ruokavaliosta haittaa?

Runsas virtsaneritys vie elimistöstä magnesiumia, joten nesteenpoistolääkkeitä käyttävien kannattaa ottaa tämä huomioon. Samoin diabeetikkojen, joilla sokeritasapaino ei ole kohdallaan ja virtsaa erittyy siksi paljon.

Asiantuntijana professori Raija Tahvonen, Maa- ja ravitsemustalouden tutkimulaitos, Jokioinen.