Magnesiumin puutostauti on harvinainen, vaikka monelle se tulee ensimmäisenä mieleen, kun jalasta vetää suonta. Tosin lievä puute voi ajan mittaan johtaa oikeisiin terveysongelmiin.

Jos epäilet jääväsi magnesiumista miinukselle, tilanne on helppo korjata. Tätä ravintoaineiden monitoimijaa saa mainiosti muun muassa täysjyväviljasta, pavuista ja pähkinöistä.

Elimistöstä tunnetaan yli 300 entsyymiä, joiden toimintaan magnesium vaikuttaa. Se on siis ihmisen soluille hyvin tärkeä yleistoimija.

Magnesium osallistuu muun muassa DNA:n eli perintötekijöiden rakentumiseen, solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan ja hermojen sekä lihasten yhteispelin sujumiseen. Magnesiumia on aikuisen elimistössä 20–28 grammaa, josta puolet on solujen sisällä ja lähes puolet sitoutuneena luustoon.

Veressä magnesiumia on vain rippunen, vähemmän kuin prosentti. Siksi elimistön todellista magnesiumpitoisuutta on hankala todeta verikokeella.

Paljonko magnesiumia pitää saada päivittäin?

Suomessa saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 milligrammaa. Teoriassa nainen voisi saada tarvitsemansa määrän sadasta
grammasta manteleita. Mies kuittaisi magnesiumtarpeensa  auringonkukansiemenillä.

Näissä makupaloissa on kuitenkin niin paljon energiaa, että muutaman mantelin ja siemenien lisäksi magnesiumannosta kannattaa kokoilla vaikka ruisleivästä (85 mg), parsakaalista (24 mg), mustaherukasta (24 mg), appelsiinista (13 mg), broilerinfileestä (26 mg) ja kirjolohesta (25 mg). Magnesiumpitoisuus on laskettu sadasta grammasta ruoka-ainetta.

Magnesiumia myydään lisäravinteena, tarvitaanko sitä?

Magnesium on niin yleinen ravintoaine, että terveellä, monipuolisista ruokaa syövällä ihmisellä siitä ei pitäisi tulla puutetta. Muutokset ruokavaliossa saattavat kuitenkin vähentää saantia yllättävästi.

Suomessa väestön magnesiumin saanti on laskenut sadassa vuodessa noin puolella. Lasku johtuu muun muassa siitä, että olemme ryhtyneet syömään
ruisleivän sijaan vaaleaa leipää. Viljassa magnesium on jyvän kuoriosissa, ja kun ne puhdistetaan pois, tuotteen magnesiumpitoisuus vähenee selvästi.

Magnesiumin puutostauti on harvinainen, mutta voi olla, että osa suomalaista kärsii lievästä, niin sanotusta subkliinisestä magnesiuminpuutteesta. Se ei aiheuta näkyviä oireita, mutta voi ehkä ajan mittaan olla osallisena terveysongelmissa.

Mihin sairauksiin tai vaivoihin magnesiumin puute on yhdistetty?

Sitä on epäilty osalliseksi muun muassa kohonneeseen verenpaineeseen, sepelvaltimotautiin, diabetekseen, aivoverenkiertohäiriöihin, päänsärkyyn ja krooniseen kipuun.

Magnesiumin tehoa näihin sairauksiin on tutkittu useissa hoitotutkimuksissa,
mutta tulokset ovat vaihdellee. Hollantilaistutkimuksen mukaan liian vähän magnesiumia saavat voivat altistua sydänsairauksille. Myös tuore 16 tutkimuksen yhteisanalyysi päätyi siihen, että magnesiumin puute on yhteydessä sydänongelmiin.

Moni käyttää magnesiumlisää myös lihaskramppien eli ”suonenvedon” hoitoon. Tehoa kramppeihin ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, joten kokeilijan on luotettava omiin tuntemuksiinsa.

Milloin magnesiumlisää kannattaa harkita?

Silloin jos ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai esimerkiksi jokin imeytymishäiriösairaus haittaa ravintoaineiden pääsyä elimistöön. Tällainen sairaus on esimerkiksi keliakia.

Lue lisää Onko gluteenittomasta ruokavaliosta haittaa?

Runsas virtsaneritys vie elimistöstä magnesiumia, joten nesteenpoistolääkkeitä käyttävien kannattaa ottaa tämä huomioon. Samoin diabeetikkojen, joilla sokeritasapaino ei ole kohdallaan ja virtsaa erittyy siksi paljon.

Asiantuntijana professori Raija Tahvonen, Maa- ja ravitsemustalouden tutkimulaitos, Jokioinen.

 

Mistä magnesiumia?

Magnesiumia on pieniä määriä lähes kaikissa elintarvikkeissa.

Eniten sitä on leseissä, jyvissä, pavuissa ja pähkinöissä mutta käytännössä hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, kuoriperunat, hedelmät, marjat, maitovalmisteet ja liha.

Magnesiumia häviää liukenemalla kasvisten keitinveteen tai lähtee perunasta kun sen kuorii.

Juomista magnesiumia saa eritoten mineraalivedestä ja kahvista.

Marketta

Tarvitsetko lisää magnesiumia?

Magnesiumin puute on erittäin yleistä – asiakkaideni tekemissä hivenainemittauksissa (noin 250 tehtyä mittausta) käytännössä jokainen kärsii mg:n puutteesta, vaikka osalla on ollut jo magnesiumvalmiste käytössä. Aktiiviliikkujan päivätarve voi olla yli 1000 mg vuorokaudessa. Oikean annoksen löytäminen on aika helppoa – jos käytät magnesiumia liikaa, se aiheuttaa laksatiivisia oireita. http://samisundvik.com/2015/09/21/pieni-ravintolisavertailu/
Lue kommentti
Vierailija

Tarvitsetko lisää magnesiumia?

Ihminen tarvitsee suolaa, joten varmista että saat sitä 3-5 grammaa päivässä, jotta nesteaineenvaihduntasi toimii. Ilman riittävää luonnollista suolaa ja vettä keho kerää nestettä, joka aiheuttaa turvotusta, väsymystä ja lihaskramppeja. Laadukas suola lisää ruoan makua, parantaa säilyvyyttä ja ylläpitää nestetasapainoa. Natriumia tarvitaan elimistössä hermoimpulssien kuljetukseen, lihasten toimintaan sekä kehon nestetasapainon ja verenpaineen säätelyyn. Kloridia puolestaan tarvitaan...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti