Kvinoassa on enemmän proteiinia kuin pastassa ja perunassa ja vähemmän hiilihydraatteja kuin riisissä. Kokeilemisen arvoinen lisuke siis: terveellinen ja maistuva!

Pähkinäiseltä maistuva kvinoa on erinomainen lisuke. Kvinoakasvin syötävät siemenet sisältävät huikeat määrät proteiinia (14 %), hyvälaatuista rasvaa (3 %), vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyvänmakuisesta kvinoasta löytyy muun muassa rautaa, magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja ravintokuitua.

Gluteeniton vaihtoehto

Kasvissyöjille se on erinomainen proteiinin lähde, sillä se sisältää lysiiniä ja muita välttämättömiä aminohappoja.

Gluteenittomana se täydentää mukavasti myös keliaakikon ruokavaliota.

Kvinoan proteiini on hyvin sulavaa, joten se sopii herkkävatsaisille.

Kokeile vaikka kvinoa-kasvistagliatellea broilerfileiden kanssa. Annos on pullollaan hyvälaatuista proteiinia.

Kvinoa-kasvistagliatelle broilerilla

(4 annosta)

kvinoa-kasvistagliatelle

2 dl kvinoaa
4 dl vettä
0,5 tl suolaa
0,5 tl jauhettua korianteria
1 pieni kesäkurpitsa
2 porkkanaa
1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen
ripaus suolaa
ripaus vastarouhittua mustapippuria
2 rkl sitruunanmehua

hernepesto

1 ps (200 g) pakasteherneitä
0,5 dl paahdettuja kuorittuja manteleita tai cashewpähkinöitä
0,5 dl hienoksi raastettua parmesaania
100 g maustamatonta tuorejuustoa (rasvaa 13 %)
ripaus vastarouhittua mustapippuria

lisäksi

4 broilerin ohutta rintafileetä
0,5 tl suolaa
reilu ripaus vastarouhittua mustapippuria
1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen

1. Valmista kvinoa-kasvistagliatelle. Huuhtele kvinoa huolellisesti tiheässä siivilässä runsaan juoksevan veden alla, jotta kvinoan kuoressa oleva karvas saponiini-aine liukenee. Kiehauta kattilassa keitinvesi, lisää kvinoa ja keitä kypsäksi keskilämmöllä kannen alla noin 15 minuuttia.

2. Valuta kvinoa siivilässä ja mausta lopuksi suolalla ja korianterilla. Pidä kvinoa lämpimänä kannen alla.

3. Huuhtele kesäkurpitsa ja kuori porkkanat. Ota kasviksista kuorimaveitsellä ohuita suikaleita. Kuumenna öljy pannussa. Paista kasvissuikaleita melko kovalla lämmöllä muutama minuutti, kunnes ne pehmenevät ja saavat hieman väriä. Mausta ne suolalla, pippurilla ja sitruunanmehulla. Yhdistä kvinoa ja kasvissuikaleet. Tarkista maku.

4. Kuumenna pakasteherneet mikrossa ja anna jäähtyä. Rouhi mantelit hienoksi tehosilppurissa. Lisää jäähtyneet herneet ja parmesaani. Lisää lopuksi tuorejuusto ja mausta pippurilla. Tarkista maku.

5. Mausta broilerin rintafileet suolalla ja pippurilla. Kuumenna öljy pannussa ja paista siinä broileri kypsäksi ja kauniin väriseksi kummaltakin puolelta.
Tarjoa kvinoa-kasvistagliatelle broilerinfileen ja hernepeston kanssa.
Vinkki: Voit korvata kvinoan myös bulgurilla tai kuskusilla.

Valmistusaika 30 min
Gluteeniton, munaton

Yhdessä annoksessa

• energiaa 465 kcal
• hiilihydraattia 37 g
• rasvaa 19 g (tyydyttynyt 8 %, yksittäistyydyttymätön 14 %, monityydyttymätön 7 %)
• proteiinia 33 g
• kuitua 2 %
• suolaa 0,4 %

Lue lisää:

Resepti: Kvinoa-hernerouhekroketit
Proteiineja joka aterialle
Proteiineja sopivasti
Pähkinäallergisen ruokavalio

  • enemmän proteiineja kuin pastassa ja perunassa
  • enemmän kuituja ja vähemmän hiilihydraatteja kuin riisissä
  • ideaali aminohappokoostumus: sisältää kaikkia terveydelle välttämättömiä aminohappoja
  • rautaa, magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja ravintokuitua
Kuva Shutterstock

Magnesium on keskeinen tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Puutostilasta kärsivät vain harvat, sillä magnesiumia saa vaikka mistä.

Hivenaine magnesiumin tärkeyttä ei pidä väheksyä. Se osallistuu solujen perusaineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen välittäjäaineiden toimintaan, perintötekijöiden rakentumiseen sekä hermojen ja lihasten yhteispelin sujumiseen.

Magnesiumin saantisuositus on miehillä 350 milligrammaa ja naisilla 280 mg päivässä. Puutostila on harvinainen ja johtuu yleensä runsaasta virtsanerityksestä, joka voi liittyä munuaissairauteen, diabetekseen, pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön tai alkoholismiin. Ajan kanssa lieväkin puutos voi kuitenkin johtaa ongelmiin. Oireita ovat väsymys, oksentelu, vapina ja lihasten nykiminen.

Magnesiumlisien tehoa suonenvedon estämiseen ei ole todistettu pätevillä tutkimuksilla, mutta niitä voi hyvin käyttää, jos ne tuntuvat auttavan.

Asiantuntija: sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

 

NÄISTÄ SAAT MAGNESIUMIA

Vehnälese 822 mg/100 g

Siemenet 447 mg

Pähkinät 208 mg

Tumma suklaa 130 mg

Banaani 31 mg

Tyrnimarja 30 mg

Kala 30 mg

Kaurapuuro 30 mg

Avokado 29 mg

Jauheliha 25 mg

Vadelma 25 mg

Lähde: Fineli.fi

Kuva Shutterstock

Pitääkö superfoodeista pitää taukoa? Käytän macaa, spirulinaa ja chiaa. Voiko superfoodeja ja kanelia käyttää, jos maksa -arvot ovat kohonneet?

Maca eli andienkrassi eli perun ginseng (Lepidium meyenii) on Andeilta peräisin oleva juurikasvi, jota on käytetty jo inkakulttuurissa. Suomessa sitä käytetään kuivattuna, jauhettuna juurena. Juuri sisältää aminohappoja, hiilihydraatteja, hieman rasvaa ja kivennäisistä mm. kalsiumia, kaliumia ja jodia. Macan väitetään lisäävän vireyttä, seksuaalista halua, hedelmällisyyttä ja helpottavan vaihdevuosioireita. Vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Haittoja ei ole systemaattisesti tutkittu, mutta ei ole toisaalta tietoa siitäkään, että maca aiheuttaisi maksahaittoja.

Spirulina on siniviherlevää, jota käytetään kuivattuna jauheena ja kapseleina. Se sisältää proteiinia, hiilihydraattia, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Käyttömäärien pitäisi kuitenkin olla runsaita, jotta spirulinan sisältämillä ravintoaineilla olisi merkitystä ruokavaliossa. Spirulinan on väitetty auttavan mm. pitkittyneeseen väsymykseen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja tehostavan vastustuskykyä, mutta tieteellistä näyttöä näistä vaikutuksista ei ole. On julkaistu potilastapaus, jossa spirulinan epäiltiin aiheuttaneen maksavaurion. Siniviherlevien sisältämiä myrkkyjä voi olla mukana myös spirulinatuotteissa. Muina haittoina voi esiintyä suolisto-oireita, kuten vatsan turvotusta, ripulia ja ilmavaivoja. Jos maksa-arvot ovat koholla, spirulinavalmiste pitää lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen. Maksa-arvot on tarkistettava muutaman viikon kuluttua valmisteen lopettamisesta. Jos maksa-arvot korjaantuvat spirulinan käytön loputtua, maksahaitta saattaa olla spirulinan aiheuttama. Muut syyt maksa-arvojen koholla oloon on tietysti myös selvitettävä.

Chia (Salvia hispanica L.) on mintulle sukua oleva viljelykasvi, jonka siemeniä ja niistä puristettua öljyä käytetään ravintona. Chia on nyt suosittua FODMAP-ruokavaliossa, koska sen ajatellaan tasapainottavan vatsan toimintaa. Ravintosisältö on tyypillinen siemenille, eli chia sisältää kuitua, pehmeää rasvaa ja proteiineja. Tutkimustietoa chian terveysvaikutuksista tai haitoista on rajallisesti, eikä sen mahdollisista maksavaikutuksista ole mitään tietoa.

Lue lisää FODMAP-ruokavaliosta

Jauhettu kanelipuun kuori, mausteena käytetty kaneli, on tavanomaisina määrinä turvallista. Tavallisemman eli kassiakanelin runsasta käyttöä on syytä välttää sen sisältämän haitallisen kumariinin vuoksi. Ceyloninkanelissa kumariinipitoisuus on huomattavasti pienempi. Kaneliöljy ja kanelipuun kuoriuutteet sisältävät kanelijauheeseen verrattuna moninkertaisia määriä kasvin ainesosia, ja ne ovatkin aiheuttaneet haittavaikutuksia. Paikallisesti käytettynä kaneliöljy voi aiheuttaa allergisia reaktioita ja ihottumaa. Suun kautta nautittu kaneliöljy voi suurina annoksina lamata keskushermostoa.

Kaneliöljyä ja kaneliuutteita on vältettävä, jos sairastaa maksasairautta, koska kanelin sisältämä kinnamaldehydi on maksalle haitallista. Mausteena kanelia voi silti käyttää ruoassa.

Kasveista valmistettuja ravintolisiä olisi parasta käyttää vain kuuriluonteisesti, koska niiden pitkäaikaiskäytön turvallisuutta ei ole yleensä varmistettu.

Mainituista "superfoodeista" ainakin spirulina ja kaneliuutteet voivat aiheuttaa maksavaurion, joten ne on jätettävä kokonaan pois käytöstä, jos maksa-arvot ovat koholla.
 

Eeva Sofia Leinonen
sisätautien erikoislääkäri

 

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

 

 

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

Spiruliinan syöjä

Voiko superfoodeista olla harmia?

Vierailija kirjoitti: Astronautit syö spiruliinaa eikä heillä ole maksavaurioita. Spiruliina on kasvatettua levää eli ruokaa. Liika hiilari rasvoittaa maksa ja siten saa rasvamaksan. Artikkelissa ei sanota että Spiruliina AIHEUTTAA maksavaurion vaan että VOI aiheuttaa maksavaurion, aivan kuten liika hiilarikin VOI. Kiinalaiset ovat kovia riisinsyöjiä, onko heillä kaikilla rasvamaksa?
Lue kommentti