Kvinoassa on enemmän proteiinia kuin pastassa ja perunassa ja vähemmän hiilihydraatteja kuin riisissä. Kokeilemisen arvoinen lisuke siis: terveellinen ja maistuva!

Pähkinäiseltä maistuva kvinoa on erinomainen lisuke. Kvinoakasvin syötävät siemenet sisältävät huikeat määrät proteiinia (14 %), hyvälaatuista rasvaa (3 %), vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyvänmakuisesta kvinoasta löytyy muun muassa rautaa, magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja ravintokuitua.

Gluteeniton vaihtoehto

Kasvissyöjille se on erinomainen proteiinin lähde, sillä se sisältää lysiiniä ja muita välttämättömiä aminohappoja.

Gluteenittomana se täydentää mukavasti myös keliaakikon ruokavaliota.

Kvinoan proteiini on hyvin sulavaa, joten se sopii herkkävatsaisille.

Kokeile vaikka kvinoa-kasvistagliatellea broilerfileiden kanssa. Annos on pullollaan hyvälaatuista proteiinia.

Kvinoa-kasvistagliatelle broilerilla

(4 annosta)

kvinoa-kasvistagliatelle

2 dl kvinoaa
4 dl vettä
0,5 tl suolaa
0,5 tl jauhettua korianteria
1 pieni kesäkurpitsa
2 porkkanaa
1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen
ripaus suolaa
ripaus vastarouhittua mustapippuria
2 rkl sitruunanmehua

hernepesto

1 ps (200 g) pakasteherneitä
0,5 dl paahdettuja kuorittuja manteleita tai cashewpähkinöitä
0,5 dl hienoksi raastettua parmesaania
100 g maustamatonta tuorejuustoa (rasvaa 13 %)
ripaus vastarouhittua mustapippuria

lisäksi

4 broilerin ohutta rintafileetä
0,5 tl suolaa
reilu ripaus vastarouhittua mustapippuria
1 rkl kylmäpuristettua rypsiöljyä paistamiseen

1. Valmista kvinoa-kasvistagliatelle. Huuhtele kvinoa huolellisesti tiheässä siivilässä runsaan juoksevan veden alla, jotta kvinoan kuoressa oleva karvas saponiini-aine liukenee. Kiehauta kattilassa keitinvesi, lisää kvinoa ja keitä kypsäksi keskilämmöllä kannen alla noin 15 minuuttia.

2. Valuta kvinoa siivilässä ja mausta lopuksi suolalla ja korianterilla. Pidä kvinoa lämpimänä kannen alla.

3. Huuhtele kesäkurpitsa ja kuori porkkanat. Ota kasviksista kuorimaveitsellä ohuita suikaleita. Kuumenna öljy pannussa. Paista kasvissuikaleita melko kovalla lämmöllä muutama minuutti, kunnes ne pehmenevät ja saavat hieman väriä. Mausta ne suolalla, pippurilla ja sitruunanmehulla. Yhdistä kvinoa ja kasvissuikaleet. Tarkista maku.

4. Kuumenna pakasteherneet mikrossa ja anna jäähtyä. Rouhi mantelit hienoksi tehosilppurissa. Lisää jäähtyneet herneet ja parmesaani. Lisää lopuksi tuorejuusto ja mausta pippurilla. Tarkista maku.

5. Mausta broilerin rintafileet suolalla ja pippurilla. Kuumenna öljy pannussa ja paista siinä broileri kypsäksi ja kauniin väriseksi kummaltakin puolelta.
Tarjoa kvinoa-kasvistagliatelle broilerinfileen ja hernepeston kanssa.
Vinkki: Voit korvata kvinoan myös bulgurilla tai kuskusilla.

Valmistusaika 30 min
Gluteeniton, munaton

Yhdessä annoksessa

• energiaa 465 kcal
• hiilihydraattia 37 g
• rasvaa 19 g (tyydyttynyt 8 %, yksittäistyydyttymätön 14 %, monityydyttymätön 7 %)
• proteiinia 33 g
• kuitua 2 %
• suolaa 0,4 %

Lue lisää:

Resepti: Kvinoa-hernerouhekroketit
Proteiineja joka aterialle
Proteiineja sopivasti
Pähkinäallergisen ruokavalio

  • enemmän proteiineja kuin pastassa ja perunassa
  • enemmän kuituja ja vähemmän hiilihydraatteja kuin riisissä
  • ideaali aminohappokoostumus: sisältää kaikkia terveydelle välttämättömiä aminohappoja
  • rautaa, magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja ravintokuitua
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Suu kaipaa makeaa, mutta onko se viisaampaa nauttia vanhana kunnon sokerina vai uusina makeutusaineina?

Jokainen on varmasti törmännyt kaupan hyllyllä herkulliselta näyttävään tuotteeseen, jonka kyljessä komeilee teksti “sokeriton”.  Millä nämä tuotteet makeutetaan ja onko makeutusaineiden käytöllä samanlaisia terveyshaittoja kuin sokerilla? Kokosimme keskeisiä faktoja makeutusaineiden ja sokerin eroista.

Millä aineilla sokeri korvataan “sokerittomissa” tuotteissa?

Yleisimpiä elintarvikkeissa käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita ovat aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Lisäksi makeuttamiseen käytetään luonnollisia sokerialkoholeja, kuten ksylitolia.

Sisältävätkö makeutusaineet vähemmän kaloreita kuin sokeri?

Useat makeutusaineet sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita. Kalorimäärä pysyy alhaisena myös siksi, että makeutusainetta tarvitaan usein pienempi määrä saman makeuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi aspartaami on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri, jolloin sen käyttömäärä voidaan pitää hyvin pienenä.

Kumpi on parempi hampaille, sokeri vai makeutusaineet?

Sokeri aiheuttaa happohyökkäyksen ja aiheuttaa näin reikiintymistä. Useimmilla makeutusaineilla ei ole tällaista vaikutusta. Hampaille harmittomia ovat esimerkiksi aspartaami ja asesulfaami K. Makeutuksessa käytetyistä sokerialkoholeista ksylitoli jopa edistää hampaiden terveyttä, sillä se estää reikiintymistä. Sen makeutus teho on yhtä suuri kuin sokerin ja sitä käytetäänkin usein purukumien ja pastillien makeuttamiseen.

 

Onko makeutusaineiden käyttö turvallista?

Makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tiedetä, mutta nykytietämyksen valossa niiden kohtuullinen käyttö on turvallista. Makeutusaineiden runsaalla käytöllä on kuitenkin todettu olevan samoja terveyshaittoja kuin sokerilla. Niiden säännöllinen runsas käyttö kasvattaa riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin, sekä aikuisiän diabetekseen.

Kaikille makeutusaineille ei ole asetettu päivittäistä saantisuositusta, mutta esimerkiksi aspartaamin enimmäissuositus vuorokaudessa on 40 mg painokiloa kohti. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä määrä täyttyy neljästä litrasta virvoitusjuomia.

 

Kirjoittaja opiskelevat Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa terveystieteiden kandidaatti- ja maisteriohjelmassa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Terveystieteet, liikuntatieteellinen tiedekunta

 

 

 

 

 

 

 

 

Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Minulla on helikobakteerin aiheuttama mahakatarri. Bakteeri on häädetty, mutta oireet eivät tunnu hävinneen. Tarvitsisin luotettavia ruokaohjeita sekä listan tuotteista: mitä saa syödä ja mitä ei. Netistä kun etsii, niin yhdessä sanotaan yhtä ja toisessa toista.

Mikäli oireet jatkuvat hoidon päättymisen jälkeen, on syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi, sillä sairaus voi uusia ja tällöin tarvitaan uusi hoito.

Lääkärin vastaanottoa odotellessa voi kokeilla seuraavia: alkoholijuomien, kahvin sekä rasvaisten, käristettyjen ja mausteisten ruokien välttäminen sekä useimpien hedelmä- ja marjamehujen välttäminen niiden happamuuden vuoksi.

Ruokarytmin säännöllisyys helpottaa useimpia vatsavaivoja eli valveillaoloaikana on hyvä nauttia ruokaa ja juomaa noin kolmen tunnin välein. Annoskokojen kohtuullisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Kysymyksestä ei käy ilmi, tupakoiko kysyjä. Tupakoinnin lopettaminen usein helpottaa oireita.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.