Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Täysjyvävilja on tulvillaan kuituja ja kivennäisaineita. Lähes kaikista tutuista viljavalmisteista löytyy täysjyväisiä versioita. Vaihtelun vuoksi kokeile tattarista sobanuudelivokkia.

Viljasta riippumatta jyvät ovat rakenteeltaan aina samanlaisia: kuorikerrokset suojaavat sisällä piileksivää ydintä ja alkiota.

Kun jyvä jauhetaan, sen kuori poistetaan, ja tämä vaikuttaa suuresti jauhon ravintoarvoon. Mitä hienompi jauhatusaste, sitä varmemmin katoavat myös kivennäisaineet ja kuidut.

Täysjyväksi kutsutaan viljaa, jossa jyvän kaikkia kuorikerroksia ei ole poistettu. Vain jyvän uloin, sulamatonta selluloosaa sisältävä kerros napataan pois.

Rutkasti kivennäisaineita

Täysjyväviljaa kiitellään monista syistä: hiilihydraattien ja proteiinien suhde on ihanteellinen, ja vähäisestä rasvasta pääosa on hyvää, pehmeää rasvaa.

Lisäksi täysjyvävilja sisältää paljon kivennäisaineita, kuten magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja kuparia.Kaupan päälle täysjyvästä saa vitamiineja, kasviestrogeeneja ja antioksidantteja.

Jyvän kuorikerroksissa sijaitsee myös tärkeä ravintokuitu, joka pitää verensokeria tasaisena ja nälkää loitolla. Sen tuoma kylläisyys auttaa erityisesti painonhallinnassa.

Täysjyväisiä lisäkkeitä

Lähes kaikista viljalajeista on markkinoilla täysjyväinen versio, joten kokeile rohkeasti täysjyviä eri muodoissa.

Täysjyväiset puurot, myslit ja välipalavalmisteet ovat suositeltavia aamun aloittajia ja puhdin tuojia. Täysjyväriisi ja riisi-viljaseokset tekevät aterian lisäkkeestä kuitupitoisen.

Täysjyväohra sopii risottoihin riisin tilalle sekä keittoihin ja salaatteihin herkullisiksi ”helmiksi”.

Pastoja ja nuudeleita on saatavilla täysjyväisenä, tyypillisimmin vehnästä ja rukiista valmistettuna. Myös kuskus ja bulgur valmistetaan vehnästä, ja niitäkin on tarjolla täysjyväversioina.

Myös gluteenittomia

Mikäli kotimaiset viljat ovat kiellettyjen listalla esimerkiksi keliakian vuoksi, niiden korvaajat, kuten maissi ja tattari kannattaa valita täysjyväisinä.

Kaupoissa on myös ”puhtaita” täysjyväkauratuotteita, jotka soveltuvat osalle keliaakikoista. Täysjyväkauran kuitukoostumus on erityisen hyvä.

Kinkku-sobanuudelivokki

Kokeile kinkusta ruokaisuutta saavaa vokkia. Ruusukaalista tulee rautaa ja c-vitamiinia, pähkinöistä hyvää rasvaa.

Sobanuudeli on ohutta tattaripastaa. Voit käyttää myös täysjyvävehnänuudeleita.

300 g ruusukaaleja
150 g sobanuudeleita tai täysjyvävehnänuudeleita
1 omena
200 g vähärasvaista kinkkua
1 rkl rypsiöljyä

kastike
1/2 rkl maissitärkkelystä
2 rkl rypsiöljyä
1/2 (gluteeniton+vähäsuolainen) kanaliemikuutio
1 rkl makeaa thaichilikastiketta
1 rkl soijakastiketta
1 valkosipulinkynsi murskattuna
ripaus jauhettua valkopippuria
1/2 tl kurkumaa

pinnalle
4 rkl cashewpähkinöitä
1/2 ruukkua tuoretta korianteria

1. Puolita ruusukaalit ja keitä lähes kypsäksi kiehuvassa vedessä. Murskaa nuudelit lämmönkestävään kulhoon, kaada päälle kiehuvaa vettä ja anna pehmetä 5 minuutin ajan. Valuta.

2. Kuori ja kuutioi omena. Suikaloi kinkku. Vokkaa ruusukaaleja, kinkkua ja omenakuutioita kuumalla lämmöllä öljyssä 5 minuutin ajan. Lisää joukkoon nuudelit ja jatka paistamista muutaman minuutin ajan.

3. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään. Kaada kastike vokin joukkoon, sekoita ja jatka vokkaamista muutaman minuutin ajan.

4. Paahda cashewpähkinät kuivalla kuumalla pannulla kullanruskeiksi. Ripottele valmiin vokin pinnalle. Hienonna päälle korianteria.

Lue lisää:

Vehnä, mainettaan parempi vilja

Kivennäis- ja hivenaineet hyvästä ruoasta

Ilman gluteenia parempi olo

Resepti: Kalkkuna-kasvisvokki