Vitamiineja vähällä vaivalla

–Ravitsemussuosituksen mukainen puolisen kiloa tai kuusi omaa kourallista luonnon omia kevyttuotteita tulee päivän mittaan syödyksi helposti, elintarviketieteiden lisensiaatti Eeva Voutilainen sanoo.

Kaksi kourallista tulee jo siitä, jos syö aamiaisella omenan ja tomaatin. Siihen päälle lounaan ja päivällisen vitamiinipommit ja mieltymysten mukaiset hedelmä- tai kasvisvälipalat, sekä aterioihin sisältyvät kypsennetyt vihannekset, niin päivän annos on koossa.

– Syömisen suunnitteluun ei tarvitse suhtautua kauhean vakavasti, eikä päivittäisiä tuoretuotteitakaan tarvitse valita ravintoainetaulukkoa tuijottaen. Kaikkea hyödyllistä saa tarpeeksi, kun syö tuoretta monipuolisesti ja suurin piirtein suositellun määrän, Voutilainen muistuttaa.

Kun huolehtii monipuolisuudesta, saa monia bonuksia, vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia aineita, kuten antioksidantteja. Ne suojaavat elimistöä ja antavat vastustuskykyä monia elintapasairauksia, muun muassa tyypin 2 diabetesta vastaan. Kasvisten, marjojen ja hedelmien antioksidantit suojaavat ehkä myös joiltakin syöviltä.

Energiaa ja rasvaa kasvikunnan tuotteissa sen sijaan on häviävän vähän, eikä kolesterolia lainkaan.

Tuoretta ruokaa ei kannata korvata vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla. Niiden käytöstä ei ole tutkimusten mukaan samaa terveyshyötyä kuin runsaalla vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käytöllä.

Omena

Omena on hyvä esimerkiksi aamupäivän välipalana. Se pitää hyvin nälkää lounaaseen asti, sillä se sisältää paljon vesiliukoista ravintokuitua ja vettä. Koska omenan hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, se auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja säilyttämään vireyden. Omenan voi syödä kuorineen, kunhan sen pesee hyvin lämpimällä vedellä.

C-vitamiinia omenassa ei ole kovin paljon.

Omenat säilyvät jääkaapin alaosassa väljästi suljetussa pussissa muutamia viikkoja. Hieman raa'at omenat kypsyvät huoneenlämmössä parissa päivässä.

Vaihtelua omenasta saa, kun lisää sitä hillona jugurtin joukkoon.

BONUS: VESILIUKOINEN RAVINTOKUITU.

Puolukka

Tuoreena, pakasteena tai hillona syötävä puolukka sisältää runsaasti kuituja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia sekä flavonoideja.

Tutkimukset osoittavat flavonoidien suojaavan sydän- ja verisuonitaudeilta sekä joiltakin syöviltä. Ne antavat myös vastustuskykyä tulehdussairauksia vastaan. Puolukkaa on karpalon tavoin käytetty myös virtsatietulehdusten hoitoon. Puolukassa on myös jonkin verran lignaaneja, jotka suojaavat mahdollisesti joiltakin syöpätaudeilta.

A- ja C-vitamiinia puolukassa ei ole kovin paljon. Kotimaisista marjoista mustaherukka ja suomuurain sisältävät niitä runsaasti.

Piimästä, jogurtista ja sokeroiduista pakastepuolukoista syntyy herkullinen hileinen pirtelö. Puolukasta tai esimerkiksi mustaherukasta valmistuu helposti vispipuuro.

BONUS: PALJON FLAVONOIDEJA, RAVINTOKUITUA JA HIENO AROMI, KUTEN KOTIMAISISSA MARJOISSA YLEENSÄKIN.

Jääsalaatti

Rapean keräsalaatin ja lehtisalaatin risteytys on hyvänmakuinen ja mukava pureskeltava. Sitä myydään pienissä ruukuissa. Rapeutensa vuoksi jääsalaatti ei nuudu niin nopeasti kuin pehmeälehtiset lajikkeet.

Jääsalaatti on hyvä folaattilähde, siinä on myös paljon magnesiumia sekä kaliumia, mikä on verenpaineen kannalta edullista.

Jämäkkä jääsalaatti sopii hyvin salaattisekoituksiin. Se kestää jonkin verran lämmitystä. Sitä voidaan lisätä esimerkiksi kiinalaistyyppisiin wokkiruokiin loppuvaiheessa.

Jääsalaatti säilytetään kylmässä, +2 - +5 asteessa, kosteassa, kuivumiselta suojattuna.

BONUS: KALIUM, C-VITAMIINI JA FOLAATTI.

Tomaatti

Maailman eniten viljelty vihannes, tomaatti on ravitsemuksellisesti erinomainen elintarvike. Se sisältää jonkin verran C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Tomaatin ja tomaattivalmisteiden syönti voi muun muassa parantaa sydänterveyttä. Tämä on tomaatin sisältämän karotenoidin, lykopeenin ansiota.

Suomalaisten tärkeimpiä lykopeenin lähteitä ovat paitsi tuoreet tomaatit, myös tomaattipohjaiset kastikkeet ja ketsuppi. Lykopeeni kestää hyvin kuumennusta ja säilyy siis ruuanvalmistuksessa.
Lykopeeni on punainen väriaine, Sitä ei muodostu liian korkeissa (29-32 °C) tai liian matalissa (noin 16 °C) lämpötiloissa.

Tomaatit pitäisikin aina säilyttää yli 13 asteen lämmössä. Tätä viileämmässä niiden rakenne vetistyy ja maku heikkenee. Tomaatit säilyvät huoneenlämmössä noin viikon. Viileäkaapissa 13 asteessa tomaatit säilyvät pari viikkoa. Kun tomaatteja kypsytetään tai säilytetään useita päiviä, ne kannattaa myös laittaa esimerkiksi paperipussiin, joka vähentää haihduntaa.

BONUS: LYKOPEENI

Porkkana

Porkkanan oranssi väri tulee karoteenista, joka on A-vitamiini esiaste. Mitä pitempään porkkana on kasvanut maassa, sen vitamiinipitoisempi se on.

Porkkanaa säilytetään kylmässä +2 - +5 asteessa. Se on herkkä etyleenille, joten sitä ei kannata säilyttää runsaasti etyleeniä tuottavien kasvisten, kuten omenan, banaanin ja tomaatin vieressä.

Paitsi keitoissa ja raakana porkkanaa voi paistaa öljyssä ja maustaa suolalla, sokerilla ja rakuunalla. Näin saadaan erinomainen lisäke kalalle. Porkkana on monikäyttöinen, se käy välipalana tai raasteena, lisäkkeenä keittoihin, patoihin ja kastikkeisiin, kuten muutkin kotimaiset juurekset.
Porkkana on erittäin hyvä ravintokuidun lähde.

Makeutensa vuoksi sitä voi käyttää monipuolisesti leivontaan, esimerkiksi raasteena sämpylä- ja leipätaikinaan. Keitettynä sitä voi lisätä piirakkapohjaan. Porkkanaa voi käyttää myös makeisiin kakkuihin ja muffineihin.

BONUS: KAROTEENI, RAVINTOKUITU

Punakaali

Punakaali on parempi C-vitamiinin lähde kuin valkokaali.  Se muistuttaa valkokaalia, mutta sen sisältämät punaiset väriaineet peittävät lehtivihreän. Värin punaisuusaste voi vaihdella. Lehtiruodit ovat valkoiset, minkä ansiosta suikaloitu punakaali on hyvin koristeellista. Kooltaan punakaali on valkokaalia pienempi, kiinteä ja maultaan makeahko.

Punakaali soveltuu samoihin ruokalajeihin kuin valkokaalikin. Sitä keitettäessä tulee keitinliemeen lisätä etikkaa tai sitruunamehua, että väri säilyisi mahdollisimman hyvin.

Punakaali säilyy parhaiten kylmässä, +2 - +4 asteen lämpötilassa. Kaikkien kaalien tavoin punakaali on herkkä etyleenille.

BONUS: C-VITAMIINI JA FOLAATTI

Sanaselityksiä:

Etyleeni on väritön, makeanhajuinen kaasu, joka syntyy kasvien hengityksessä. Etyleenin tuottaminen on kasvin normaalia elintoimintaa. Etyleeni nopeuttaa hedelmien kypsymistä  ja vaikuttaa sekä maun että aromin muodostumiseen.Osa hedelmistä ja tomaatti sekä ylikypsät, vioittuneet ja homeiset tuotteet tuottavat runsaasti etyleeniä. Osa kasviksista, yleensä vihreät, ovat erittäin arkoja etyleenin haittavaikutuksille. Vauriot näkyvät tuotteissa mm. vihreiden osien kellastumisena, maun muutoksina sekä pehmenemisenä. Esimerkiksi porkkanan maku muuttuu etyleenin vaikutuksesta karvaaksi, kun taas kasvihuonekurkku ja persilja kellastuvat.

Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini. Folaattia tarvitaan solujen uudistumiseen.
Karotenoidit toimivat kasvikunnan tuotteissa hapettumista ehkäisevinä yhdisteinä eli antioksidantteina ja väriaineina. Karotenoidit ovat myös A-vitamiinin esiasteita. Karotenoidipitoiset kasvikset ovat väriltään keltaisia, vihreitä, punaisia tai oransseja.

Kalium säätelee lihasten ja hermojen toimintoja ja siksi elimistön kaliumpitoisuuden pysyminen vakiona on tärkeää. Lisäksi kaliumilla on elintärkeä tehtävä aineiden kuljetuksessa solukalvon läpi solun sisään ja sieltä ulos yhdessä natriumin kanssa. Kalium on tärkeä sydänlihaksen normaalille toiminnalle. Kaliumin puutos tai ylimäärä aiheuttaa sydänlihaksen, lihasten ja hermoston toiminnan häiriöitä. Riittävä kaliumin saanti suojaa verenpaineelta.

Magnesium osallistuu erityisesti energia-aineenvaihduntaan, lihasten supistukseen, hermojen toimintaan sekä proteiinien ja nukleiinihappojen muodostukseen. Luuston magnesium toimii pääasiassa magnesiumin varastona.

Lue lisää vitamiineista.