Jos juot paljon kahvia, saatat tarvita vähän enemmän B-vitamiinia. Joissakin tutkimuksissa on taas havaittu, että B2-vitamiini vähentää migreenikohtauksia ja C- ja E-vitamiinipitoinen ruoka hoitaa niveliä.

Saamme suurimman osan vitamiineista syömällä, mutta samanaikaisesti menetämme osan vitamiineistamme juomalla. Norjalaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, miten kahvinjuonti vaikuttaa B-vitamiinien tasoon.

Tulokset osoittivat, että runsaasti kahvia juovilla joidenkin B-vitamiinien (folaatin, B6-vitamiinin ja riboflaviinin) tasot olivat kontrolliryhmää alhaisemmat. Vaikutus tuli esiin neljännen päivittäisen kupin jälkeen. Hyödylliset vitamiinit ilmeisesti huuhtoutuivat lisääntyneen virtsanerityksen mukana.

Myös alkoholin juojilla voisi olla syytä tarkastaa B-vitamiinin tasojaan. Alkoholin kulutus syö erityisesti folaattia, B6- ja B12-vitamiinia. Jos ihminen juo vain kohtuullisesti, B-vitamiinien puute kertoo yleensä vain huonosta ruokavaliosta. Jos juominen sen sijaan on pitkäaikaisempaa, elimistö alkaa hajottaa B-vitamiineja.

Alkoholi kuluttaa myös maksaan varastoitunutta A-vitamiinia hyvin nopeasti, minkä vuoksi juominen altistaa myös A-vitamiinin puutteelle. Alkoholi myös muuttaa A-vitamiinia ja sen esiastetta beetakaroteenia siten, että ne muuttuvat maksalle myrkyllisiksi.

Lue lisää Laihduttaja, näin varmistat vitamiinit

B2-vitamiinista apua migreeniin?

Migreenikot tietävät lukuisia ruoka-aineita, kuten kahvi, punaviini ja tietyt juustot, jotka voivat laukaista migreenikohtauksen. Harvemmassa ovat ruoka-aineet, jotka voisivat kohtauksia estää. Yksi tällainen saattaa olla riboflaviini eli B2-vitamiini.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että riboflaviini vähentäisi migreenikohtauksia.

Tutkimuksia vaivaa kuitenkin migreenitutkimuksen ikuinen ongelma: oikullinen päänsärky reagoi herkästi myös lumelääkkeeseen. Osassa tutkimuksista riboflaviinilla on ollut myönteinen vaikutus migreenipäänsärkyyn, mutta osassa ei ole saatu selvää eroa riboflaviinin ja lumelääkkeen välille.

Lue lisää Kahvi on terveysjuoma, joka ei sovi kaikille

Antioksidantti helpottaa nivelkipuja

Reumaattisiin tauteihin liittyvä krooninen tulehdus lievenee antioksidanteilla. Tulokset ovat parempia, jos antioksidantit tulevat ravinnon mukana eivätkä yksittäisinä ravintovalmisteina.

Tästä saatiin hyvä osoitus suomalaisessa tutkimuksessa jossa reumaattista nivelreumaa ja fibromyalgiaa sairastavat potilaat noudattivat kasvisruokavaliota. Ruokavalioon kuului paljon hedelmiä, marjoja, siemeniä, juureksia ja ituja. Ruokavalion aikana potilaiden verestä ja virtsasta mitattiin korkeita C- ja E-vitamiinin, karotenoidien, lykopeenin ja luteiinin pitoisuuksia. Marjojen antioksidanteista erityisesti kversetiini, myrisetiini ja kamferoli olivat myös koholla.

Lue lisää Marjojen flavonoideista

Vegaaniruokavaliolla todettiin olevan erittäin suotuisa vaikutus reumasairauksiin. Sekä fibromyalgiaa että reumaattista niveltulehdusta sairastavien kipu ja nivelten jäykkyys lieventyivät. Ihmiset molemmissa ryhmissä kokivat myös, että heidän yleinen terveydentilansa oli kohentunut.

Lue lisää Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Aikaisemmissa tutkimuksissa, joissa on selvitetty C- ja D-vitamiinin vaikutuksia nivelrikkoon, on saatu myös positiivisia, mutta osin ristiriitaisia tuloksia.

A-vitamiini

  • Lähteitä ovat maito, juusto, voi, munat, maksa. Myös beetakaroteenia sisältävät vihannekset ja hedelmät, erityisesti porkkana, mutta myös esimerkiksi lehtikaali, bataatti, pinaatti, tomaatti, paprika ja parsakaali. Elimistö muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi.
  • Tehtävät: välttämätön hämäränäössä, solujen kasvussa ja erilaistumisessa sekä ihmisen lisääntymisessä, ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa.
  • Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, ihon ja silmien sekä suun ja limakalvojen kuivuminen.
  • Päivittäisen tarpeen määrittäminen on hankalaa. Suositeltu annos miehille on 900 mikrogrammaa RE ja naisille 700 mikrogrammaa RE. (RE tarkoittaa retinoliekvivalenttia eli retinolia vastaavaa määrää; retinoli on A-vitamiinin eläinkunnan tuotteissa esiintyvä muoto)

B1-vitamiini eli tiamiini

  • Lähteitä: sianliha, täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja peruna.
  • Tehtävät: muuttaa rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi ja osallistuu kasvuun, sekä hermoston, sydämen ja suoliston toimintaan.
  • Puutosoireet: yleisiä alkoholisteilla, ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita.
  • Päivittäinen tarve miehillä 1,4 mg, naisille 1,1 mg. Saadaan päivittäisestä ruokavaliosta.

B2-vitamiini eli riboflaviini

  • Lähteitä maitotuotteet, liha ja kananmunat, täysjyvävilja ja oluthiiva.
  • Tehtävät: tuottaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa soluille.
  • Puutosoireet: haavaumat suupielessä, suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö.
  • Päivittäinen tarve miehillä 1,7 mg ja naisilla 1,1 mg. Riboflaviinin tarve on suurempi lapsilla ja raskaana olevilla naisilla.

B3-vitamiini eli niasiini

  • Lähteitä liha, kala, täysjyvävilja, pähkinät, sienet ja vihreät salaatit.
  • Tehtävät: osallistuu solujen energiatuotantoon ja hermoston välittäjäaineiden muodostukseen sekä ihon ja ruuansulatusjärjestelmän ylläpitoon.
  • Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli.
  • Päivittäinen tarve miehillä 19 mg ja naisille 15 mg. Elimistö kykenee valmistamaan osan tarvitsemastaan niasiinista tryptofaani-aminohaposta, mutta suurin osa tulee ravinnon mukana.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

  • Lähteitä sian- ja siipikarjanliha, munankeltuainen, maitotuotteet, kala, täysjyvävilja ja hiiva.
  • Tehtävät: osallistuu proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja punasolujen muodostukseen.
  • Puutosoireet: puutos liittyy usein runsaaseen alkoholinkäyttöön, oireita ovat ihottumat ja keskushermosto-oireet, kuten huimaus ja kouristelu, sekä limakalvomuutokset ja anemia.
  • Päivittäinen saantisuositus miehille 1,6 mg ja naisille 1,2 mg. Koska vitamiini osallistuu aminohappoaineenvaihduntaan, sitä tarvitaan sitä enemmän mitä proteiinipitoisempaa ruokaa syödään.

Folaatti eli foolihappo

  • Parhaita lähteitä tuoreet kasvikset, erityisesti kaalit, salaatit ja punajuuri, sekä hedelmät, pavut, marjat ja täysjyvävilja.
  • Tehtävät: välttämätön solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostuksessa, solujen,  erityisesti veren punasolujen muodostumisessa, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä.
  • Puutosoireet: anemia.
  • Päivittäinen saantisuositus 300 mikrogrammaa, raskaana olevilla naisilla 400 mikrogrammaa.

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

  • Vain eläinkunnan tuotteissa, etenkin lihassa, kalassa, maksassa ja maidossa, sekä joissakin maitohappokäymisellä valmistetuissa kasviselintarvikkeissa.
  • Tehtävät: osallistuu elimistön aineenvaihduntaan ja on välttämätön nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, muodostumisessa ja hermoston toiminnassa.
  • Puutosoireet: häiriöitä punasolun muodostuksessa, anemiaa ja hermostollisia häiriöitä, kuten raajojen pistelyä ja tuntoaistin katoaminen jäsenistä.
  • Päivittäinen saantisuositus 2 mikrogrammaa.
  • Kasvisruokavaliota noudattaville suositellaan B12-ravintolisiä. Vitamiini myös varastoituu elimistöön jopa vuosiksi

Lue lisää Ota lisää B12-muistivitamiinia

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

  • Monissa ruoissa kuten lihassa, kalassa, täysjyväviljassa ja vihanneksissa.
  • Tehtävät: osallistuu elimistön energiantuotantoon ja kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen.
  • Puutosoireet: puutos erittäin harvinaista, oireina varpaiden tunnottomuus ja pistely.
  • Turvallinen saanti 4-7 mg päivässä.

Biotiini eli H-vitamiini

  • Lähes kaikissa ruoissa pieniä määriä.
  • Tehtävät: osallistuu rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, vapauttaa ravinnosta energiaa.
  • Puutosoireet: puutos erittäin harvinaista.
  • Päivittäinen tarve vaikea määritellä mutta hyvin pieni, noin 30-100 mikrogrammaa.

C-vitamiini

  • Parhaita lähteitä sitrushedelmät, marjat, tuoreet hedelmät ja vihannekset, peruna.
  • Tehtävät: edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista, osallistuu raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen sekä edistää myös E-vitamiinin toimintaa ja suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.
  • Puutosoireet: väsymys ja tulehdusalttius, keripukki.
  • Päivittäinen tarve 75 mg päivässä. Tupakoitsijoilla ja jatkuvasta fyysisestä stressistä kärsivillä tarve suurempi.

D-vitamiini

  • Lähteitä auringonvalo, kala, kananmuna, maksa ja sienet; myös D-vitaminoitu maito ja margariini.
  • Tehtävät: säätelee kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaa ja välttämätön luun ja hampaiden muodostumisessa.
  • Puutosoireet: riisitauti ja luun pehmeneminen.
  • Nykyinen suositus on aikuisille 7,5 mikrogrammaa ja alle 3-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille 10 mikrogrammaa päivässä. Saantisuosituksesta ei ole yksimielisyyttä ja monet pitävät nykyistä suositusta liian alhaisena.
  • Koska D-vitamiinia ei saada tarpeeksi pimeänä vuodenaikana, sen saantiin on syytä kiinnittää erityistä huomiota.

E-vitamiini

  • Hyviä lähteitä ovat rypsi-, soija ja auringonkukkaöljy sekä monet marjat.
  • Tehtävät: pitää yllä solukalvon rakennetta, suojaa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. D-vitamiinia tutkitaan nyt laajasti, ja sen puutteella saattaa olla yhteyksiä joidenkin sairauksien syntyyn.
  • Puutosoireet: puutos on erittäin harvinaista.
  • Päivittäinen suositus on miehille 10 mg ja naisille 8 mg.
  • E-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa; teelusikallisesta kasviöljyä saa puolet päivittäisestä tarpeesta.

K-vitamiini

  • Hyviä lähteitä ovat vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia.
  • Tehtävät: välttämätön veren normaalille hyytymiselle, osallistuu myös muiden proteiinien tuotantoon veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa.
  • Puutosoireet: puutos on harvinaista, oireina ovat haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.
  • K-vitamiinia muodostuu elimistössä, eikä lisätarvetta yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

 

Vitamiinit - mistä ja miten paljon?

Viljat ovat myös huono vitamiinien lähde. Tiedetään, että jauhamisen jälkeen 40% viljan vitamiineista häviää 24 tunnin kuluttua ja 3 päivän kuluttua vitamiineista on jäljellä enään 10%. Viljan jyvällä on hieno, monikerroksinen rakenne, jossa pitkittäis- ja poikittaiskuitujen vuorotellessa niissä on hapelta ja valolta helposti pilaantuvia rasvoja ja vitaaliaineiden hävikiltä suojaava vaikutus. Kokojyvävehnäjauhon köyhtyminen alkaa jauhamishetkellä. Kun alkio, jossa E-, A-, ja B-vitamiinit,...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syömällä oikein voi lisätä elinvoimaa ja henkistä vireyttä. Kokeile näitä!

Mikään ruokavalinta yksistään ei auta nahistuneeseen oloon ja harhaileviin ajatuksiin. Olennaisinta jaksamisen kannalta ovat hyvin koostetut ateriat, omaan energiantarpeeseen sovitetut annokset ja säännöllinen ruokarytmi.

– Useimpien ihmisten olisi hyvä syödä 3–5 tunnin välein, sanoo tutkija, terveystieteilijä ja ravitsemusterapeutti Nina Nevanperä Työterveyslaitoksesta.

Muista aamupala

Treenaajat puhuvat paljon proteiinin merkityksestä jaksamiselle. Suomalaisten proteiininsaannissa ei silti keskimäärin ole mitään vikaa, vain ikäihmiset tarvitsevat sitä lisää.

On kuitenkin hyvä, että jo aamiaisella on proteiinia. Hyvä aamupala on vaikkapa kuitupitoinen leipä, jonka lisäkkeenä on juustoa, leikkelettä tai kananmunaa sekä kasviksia. Puuron proteiinimäärä kasvaa, kun sen keittää maitoon tai lisää joukkoon siemeniä.

Margariinista, pähkinöistä ja siemenistä saa myös hyvää pehmeää rasvaa.

Jos aamupala ei heti herättyä maistu, Nevanperä suosittelee haukkaamaan jotain edes vähän myöhemmin aamupäivällä töihin päästyä.

– Jos ei syö alkupäivästä mitään, niin viimeistään iltapäivällä se kostautuu väsymyksenä, Nevanperä sanoo.

Syö salaatti ensin

Päivän aikana vireystila vaihtelee luonnostaan. Useimmat ihmiset ovat terävimmillään aamupäivästä. Iltapäivällä yhden ja viiden välillä vireystila laskee.

Lounaanjälkeinen notkahdus tapahtuu siis osittain ruoasta riippumatta, mutta raskas ateria voi entisestään syventää aallonpohjaa. Jos mättää lounaaksi vaikkapa ison juustoisen pastaannoksen – väsähtää takuuvarmasti.

Hiilareita ei tarvitse jättää pois kokonaan, kunhan niitä syö kohtuudella ja mahdollisimman kuitupitoisena: täysjyväpastaa tai -riisiä sekä tummaa leipää. Sopiva määrä riippuu omasta energiankulutuksesta ja siitä, miten paljon liikkuu. Rinnalle tarvitaan lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Lisäksi aterialla on hyvä saada pehmeää rasvaa – öljyä salaattiin ja sipaus kasvirasvaa leivälle – sekä reilusti salaattia tai muuta kasvislisäkettä.

– Kun aterialla on aina kasviksia mukana, ruoka ei kulje niin nopeasti ruoansulatuskanavassa. Hiilihydraatitkin imeytyvät silloin hitaammin, mikä vaikuttaa vireyteen, Nevanperä sanoo.

Jopa ruokien syömisjärjestyksellä voi olla vaikutusta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja elintarviketieteiden kandidaatti Henna Rannikko suosittelevat kirjassaan Toimistotyöläisen ruokapäivä syömään ensin runsaan salaatin, sitten vasta proteiinipitoisen pääruoan ja hiilihydraatit. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että aterian jälkeinen verensokerikäyrä olisi näin tasaisempi. Myös lusikallinen viinietikkaa salaatissa tasaa verensokeria.

Patukka on laiha lohtu

Kun iltapäivällä alkaa väsyttää ja hiukoa, moni turvautuu suklaapatukkaan tai muuhun makeaan välipalaan. Kyllä sokeri piristääkin – mutta ei pitkään, kuten ei pelkkä hedelmäkään.

Välipala sinänsä on monelle kuitenkin tarpeen vielä ennen päivällistä.

Vaikkapa runsaskuituinen leipä lisukkeineen tai jogurtti, rahka tai viili pähkinöiden ja marjojen kanssa antaa virtaa.

Jos lähtee pian välipalan jälkeen jumppaan tai lenkkipolulle, on Nevanperän mukaan hyvä syödä kohtuullisen nopeasti sulavaa ruokaa, ei siis kovin rasvaista tai runsaskuituista. Näin energia saadaan liikuntaan, eikä ruoka tyhjene liian hitaasti mahalaukusta.

– Silloin voisi esimerkiksi pähkinät jättää pois jogurtista tai valita kohtuullisesti kuitua sisältävän sämpylän ruisleivän sijaan.

Päivällisen voi taas koostaa pitkälti samoin kuin lounaankin. Hiilihydraattiannos iltapalalla saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta vaikutuksista uneen ei ole laajempaa tutkimustietoa.

Rasvainen jättipitsa tai iso pihviateria voi sen sijaan närästää ja valvottaa tai heikentää unen laatua.

– Jos on nukkunut huonosti, univaje voi sekoittaa kylläisyyden tunnetta sääteleviä hormoneja, jolloin ruokahalu voi lisääntyä, Nevanperä selittää. ●

Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Moni tuttuni käyttää lapsen ruokavaliossa maidon sijasta kauramaitoa. Meillä syödään aamuin illoin kaurapuuro. Olen miettinyt, että voisin tarjota maidon sijasta välillä kauramaitoa, mutta olen lukenut, että viljalajeja pitäisi käyttää vaihdellen. Voiko pelkän kauran suosiminen tuoda liikaa raskasmetalleja lapsen ruokavalioon? Toisaalta tavallinen maitokin sopii lapselle hyvin, joten onko parempi pitäytyä siinä?

Kaurapuuro muiden täysjyväpuurojen ohella on erinomainen täysjyväviljan lähde, joten se turvaa kuidun sekä useiden vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saantia.

Kaura ei ole merkittävä raskasmetallien lähde. Viljoja koskien Suomessa on käyttö-rajoitus ainoastaan riisiä koskien. Riisimaitoa ei nimittäin suositella yksinomaisena maitona alle 6-vuotiaille lapsille liiallisen arseenin saannin välttämiseksi. Toki ruokavalion on hyvä olla vaihteleva, ellei ole perusteltua syytä sitä rajoittaa, esim. ruoka-allergioiden vuoksi.

Tavallinen maito on proteiinikoostumukseltaan monipuolisempi kuin kauramaito. Lisäksi se on luonnostaan hyvä kalsiumin ja joidenkin B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähde. Maidon rasva on pääosin kovaa rasvaa, minkä vuosi suositellaan rasvattomia vaihtoehtoja.

Kasvimaidoista osa on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Osassa on täydennetty myös B-ryhmän vitamiineja. Niiden rasva on puolestaan pääosin pehmeää rasvaa.

Jos tavallinen rasvaton maito maistuu ja sen määrä pysyy kohtuullisena, ei ole mitään terveydellistä perustetta vaihtaa sitä kauramaitoon.
 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.