Jos juot paljon kahvia, saatat tarvita vähän enemmän B-vitamiinia. Joissakin tutkimuksissa on taas havaittu, että B2-vitamiini vähentää migreenikohtauksia ja C- ja E-vitamiinipitoinen ruoka hoitaa niveliä.

Saamme suurimman osan vitamiineista syömällä, mutta samanaikaisesti menetämme osan vitamiineistamme juomalla. Norjalaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, miten kahvinjuonti vaikuttaa B-vitamiinien tasoon.

Tulokset osoittivat, että runsaasti kahvia juovilla joidenkin B-vitamiinien (folaatin, B6-vitamiinin ja riboflaviinin) tasot olivat kontrolliryhmää alhaisemmat. Vaikutus tuli esiin neljännen päivittäisen kupin jälkeen. Hyödylliset vitamiinit ilmeisesti huuhtoutuivat lisääntyneen virtsanerityksen mukana.

Myös alkoholin juojilla voisi olla syytä tarkastaa B-vitamiinin tasojaan. Alkoholin kulutus syö erityisesti folaattia, B6- ja B12-vitamiinia. Jos ihminen juo vain kohtuullisesti, B-vitamiinien puute kertoo yleensä vain huonosta ruokavaliosta. Jos juominen sen sijaan on pitkäaikaisempaa, elimistö alkaa hajottaa B-vitamiineja.

Alkoholi kuluttaa myös maksaan varastoitunutta A-vitamiinia hyvin nopeasti, minkä vuoksi juominen altistaa myös A-vitamiinin puutteelle. Alkoholi myös muuttaa A-vitamiinia ja sen esiastetta beetakaroteenia siten, että ne muuttuvat maksalle myrkyllisiksi.

Lue lisää Laihduttaja, näin varmistat vitamiinit

B2-vitamiinista apua migreeniin?

Migreenikot tietävät lukuisia ruoka-aineita, kuten kahvi, punaviini ja tietyt juustot, jotka voivat laukaista migreenikohtauksen. Harvemmassa ovat ruoka-aineet, jotka voisivat kohtauksia estää. Yksi tällainen saattaa olla riboflaviini eli B2-vitamiini.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että riboflaviini vähentäisi migreenikohtauksia.

Tutkimuksia vaivaa kuitenkin migreenitutkimuksen ikuinen ongelma: oikullinen päänsärky reagoi herkästi myös lumelääkkeeseen. Osassa tutkimuksista riboflaviinilla on ollut myönteinen vaikutus migreenipäänsärkyyn, mutta osassa ei ole saatu selvää eroa riboflaviinin ja lumelääkkeen välille.

Lue lisää Kahvi on terveysjuoma, joka ei sovi kaikille

Antioksidantti helpottaa nivelkipuja

Reumaattisiin tauteihin liittyvä krooninen tulehdus lievenee antioksidanteilla. Tulokset ovat parempia, jos antioksidantit tulevat ravinnon mukana eivätkä yksittäisinä ravintovalmisteina.

Tästä saatiin hyvä osoitus suomalaisessa tutkimuksessa jossa reumaattista nivelreumaa ja fibromyalgiaa sairastavat potilaat noudattivat kasvisruokavaliota. Ruokavalioon kuului paljon hedelmiä, marjoja, siemeniä, juureksia ja ituja. Ruokavalion aikana potilaiden verestä ja virtsasta mitattiin korkeita C- ja E-vitamiinin, karotenoidien, lykopeenin ja luteiinin pitoisuuksia. Marjojen antioksidanteista erityisesti kversetiini, myrisetiini ja kamferoli olivat myös koholla.

Lue lisää Marjojen flavonoideista

Vegaaniruokavaliolla todettiin olevan erittäin suotuisa vaikutus reumasairauksiin. Sekä fibromyalgiaa että reumaattista niveltulehdusta sairastavien kipu ja nivelten jäykkyys lieventyivät. Ihmiset molemmissa ryhmissä kokivat myös, että heidän yleinen terveydentilansa oli kohentunut.

Lue lisää Muista nämä, kun aloitat kasvissyönnin

Aikaisemmissa tutkimuksissa, joissa on selvitetty C- ja D-vitamiinin vaikutuksia nivelrikkoon, on saatu myös positiivisia, mutta osin ristiriitaisia tuloksia.

A-vitamiini

  • Lähteitä ovat maito, juusto, voi, munat, maksa. Myös beetakaroteenia sisältävät vihannekset ja hedelmät, erityisesti porkkana, mutta myös esimerkiksi lehtikaali, bataatti, pinaatti, tomaatti, paprika ja parsakaali. Elimistö muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi.
  • Tehtävät: välttämätön hämäränäössä, solujen kasvussa ja erilaistumisessa sekä ihmisen lisääntymisessä, ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa.
  • Puutosoireet: silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus, ihon ja silmien sekä suun ja limakalvojen kuivuminen.
  • Päivittäisen tarpeen määrittäminen on hankalaa. Suositeltu annos miehille on 900 mikrogrammaa RE ja naisille 700 mikrogrammaa RE. (RE tarkoittaa retinoliekvivalenttia eli retinolia vastaavaa määrää; retinoli on A-vitamiinin eläinkunnan tuotteissa esiintyvä muoto)

B1-vitamiini eli tiamiini

  • Lähteitä: sianliha, täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja peruna.
  • Tehtävät: muuttaa rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi ja osallistuu kasvuun, sekä hermoston, sydämen ja suoliston toimintaan.
  • Puutosoireet: yleisiä alkoholisteilla, ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita.
  • Päivittäinen tarve miehillä 1,4 mg, naisille 1,1 mg. Saadaan päivittäisestä ruokavaliosta.

B2-vitamiini eli riboflaviini

  • Lähteitä maitotuotteet, liha ja kananmunat, täysjyvävilja ja oluthiiva.
  • Tehtävät: tuottaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa soluille.
  • Puutosoireet: haavaumat suupielessä, suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö.
  • Päivittäinen tarve miehillä 1,7 mg ja naisilla 1,1 mg. Riboflaviinin tarve on suurempi lapsilla ja raskaana olevilla naisilla.

B3-vitamiini eli niasiini

  • Lähteitä liha, kala, täysjyvävilja, pähkinät, sienet ja vihreät salaatit.
  • Tehtävät: osallistuu solujen energiatuotantoon ja hermoston välittäjäaineiden muodostukseen sekä ihon ja ruuansulatusjärjestelmän ylläpitoon.
  • Puutosoireet: väsymys, masennus, ihottuma, ripuli.
  • Päivittäinen tarve miehillä 19 mg ja naisille 15 mg. Elimistö kykenee valmistamaan osan tarvitsemastaan niasiinista tryptofaani-aminohaposta, mutta suurin osa tulee ravinnon mukana.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

  • Lähteitä sian- ja siipikarjanliha, munankeltuainen, maitotuotteet, kala, täysjyvävilja ja hiiva.
  • Tehtävät: osallistuu proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja punasolujen muodostukseen.
  • Puutosoireet: puutos liittyy usein runsaaseen alkoholinkäyttöön, oireita ovat ihottumat ja keskushermosto-oireet, kuten huimaus ja kouristelu, sekä limakalvomuutokset ja anemia.
  • Päivittäinen saantisuositus miehille 1,6 mg ja naisille 1,2 mg. Koska vitamiini osallistuu aminohappoaineenvaihduntaan, sitä tarvitaan sitä enemmän mitä proteiinipitoisempaa ruokaa syödään.

Folaatti eli foolihappo

  • Parhaita lähteitä tuoreet kasvikset, erityisesti kaalit, salaatit ja punajuuri, sekä hedelmät, pavut, marjat ja täysjyvävilja.
  • Tehtävät: välttämätön solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostuksessa, solujen,  erityisesti veren punasolujen muodostumisessa, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä.
  • Puutosoireet: anemia.
  • Päivittäinen saantisuositus 300 mikrogrammaa, raskaana olevilla naisilla 400 mikrogrammaa.

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

  • Vain eläinkunnan tuotteissa, etenkin lihassa, kalassa, maksassa ja maidossa, sekä joissakin maitohappokäymisellä valmistetuissa kasviselintarvikkeissa.
  • Tehtävät: osallistuu elimistön aineenvaihduntaan ja on välttämätön nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, muodostumisessa ja hermoston toiminnassa.
  • Puutosoireet: häiriöitä punasolun muodostuksessa, anemiaa ja hermostollisia häiriöitä, kuten raajojen pistelyä ja tuntoaistin katoaminen jäsenistä.
  • Päivittäinen saantisuositus 2 mikrogrammaa.
  • Kasvisruokavaliota noudattaville suositellaan B12-ravintolisiä. Vitamiini myös varastoituu elimistöön jopa vuosiksi

Lue lisää Ota lisää B12-muistivitamiinia

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

  • Monissa ruoissa kuten lihassa, kalassa, täysjyväviljassa ja vihanneksissa.
  • Tehtävät: osallistuu elimistön energiantuotantoon ja kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen.
  • Puutosoireet: puutos erittäin harvinaista, oireina varpaiden tunnottomuus ja pistely.
  • Turvallinen saanti 4-7 mg päivässä.

Biotiini eli H-vitamiini

  • Lähes kaikissa ruoissa pieniä määriä.
  • Tehtävät: osallistuu rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, vapauttaa ravinnosta energiaa.
  • Puutosoireet: puutos erittäin harvinaista.
  • Päivittäinen tarve vaikea määritellä mutta hyvin pieni, noin 30-100 mikrogrammaa.

C-vitamiini

  • Parhaita lähteitä sitrushedelmät, marjat, tuoreet hedelmät ja vihannekset, peruna.
  • Tehtävät: edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista, osallistuu raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen sekä edistää myös E-vitamiinin toimintaa ja suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.
  • Puutosoireet: väsymys ja tulehdusalttius, keripukki.
  • Päivittäinen tarve 75 mg päivässä. Tupakoitsijoilla ja jatkuvasta fyysisestä stressistä kärsivillä tarve suurempi.

D-vitamiini

  • Lähteitä auringonvalo, kala, kananmuna, maksa ja sienet; myös D-vitaminoitu maito ja margariini.
  • Tehtävät: säätelee kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaa ja välttämätön luun ja hampaiden muodostumisessa.
  • Puutosoireet: riisitauti ja luun pehmeneminen.
  • Nykyinen suositus on aikuisille 7,5 mikrogrammaa ja alle 3-vuotiaille ja yli 60-vuotiaille 10 mikrogrammaa päivässä. Saantisuosituksesta ei ole yksimielisyyttä ja monet pitävät nykyistä suositusta liian alhaisena.
  • Koska D-vitamiinia ei saada tarpeeksi pimeänä vuodenaikana, sen saantiin on syytä kiinnittää erityistä huomiota.

E-vitamiini

  • Hyviä lähteitä ovat rypsi-, soija ja auringonkukkaöljy sekä monet marjat.
  • Tehtävät: pitää yllä solukalvon rakennetta, suojaa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. D-vitamiinia tutkitaan nyt laajasti, ja sen puutteella saattaa olla yhteyksiä joidenkin sairauksien syntyyn.
  • Puutosoireet: puutos on erittäin harvinaista.
  • Päivittäinen suositus on miehille 10 mg ja naisille 8 mg.
  • E-vitamiini tuhoutuu helposti kuumennettaessa; teelusikallisesta kasviöljyä saa puolet päivittäisestä tarpeesta.

K-vitamiini

  • Hyviä lähteitä ovat vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia.
  • Tehtävät: välttämätön veren normaalille hyytymiselle, osallistuu myös muiden proteiinien tuotantoon veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa.
  • Puutosoireet: puutos on harvinaista, oireina ovat haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.
  • K-vitamiinia muodostuu elimistössä, eikä lisätarvetta yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi.

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

 

Vierailija

Vitamiinit - mistä ja miten paljon?

Viljat ovat myös huono vitamiinien lähde. Tiedetään, että jauhamisen jälkeen 40% viljan vitamiineista häviää 24 tunnin kuluttua ja 3 päivän kuluttua vitamiineista on jäljellä enään 10%. Viljan jyvällä on hieno, monikerroksinen rakenne, jossa pitkittäis- ja poikittaiskuitujen vuorotellessa niissä on hapelta ja valolta helposti pilaantuvia rasvoja ja vitaaliaineiden hävikiltä suojaava vaikutus. Kokojyvävehnäjauhon köyhtyminen alkaa jauhamishetkellä. Kun alkio, jossa E-, A-, ja B-vitamiinit,...
Lue kommentti

Syödessäni tomaattia ja paprikaa suutani alkaa kihelmöidä, mutta se menee ohi tunnissa. Voinko syödä näitä tästä huolimatta? Allergiaa ei ole testattu, eikä muista ruoista tule oireita.

Ruoka-allergia saattaa aiheuttaa kuvailtuja oireita, mutta taustalla voi olla muukin reaktio. Käytännössä tällä ei ole merkitystä, kun oireet eivät ole hankalampia. Ruoka-allergian hoidon keskeinen periaate on, että oireita aiheuttavia ruokia käytetään oireiden sallimissa rajoissa. Hyvin herkät tai voimakkaasti oireilevat joutuvat välttämään oireita aiheuttavaa ruoka-ainetta tarkasti. Suurin osa ruoka-allergioista on onneksi kuitenkin lievempiä, jolloin allergikko voi käyttää ruoka-aineita rajoitetusti kiinnittämällä huomiota käyttötiheyteen ja kerralla nautittavaan määrään. Myös ruoka-aineen käsittely, esim. kasvisten keittäminen, voi tehdä ruoka-aineesta sopivan. Turha välttäminen voi kaventaa ruokavaliota entisestään, joten siihen ei tulisi mennä.

Olipa kysyjän kohdalla siis kyse allergiasta tai ei, nykyistä käytäntöä kannattaa jatkaa eli käyttää tomaattia ja paprikaa edelleen.

 

Ursula Schwab
ravitsemusterapian professori

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.

raakaruoka

Raakaruokavaliossa on paljon, mistä kaikki voisivat ottaa mallia, toteaa ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm. Ruoan terveellisyys on kuitenkin olennaisempaa kuin kypsyysaste.

Lisää kasviksia

Jokaiselle olisi eduksi lisätä kasvisten ja hedelmien käyttöä. Raakaruoassa se toteutuu. Monelle sekasyöjälle tekisi hyvää vähentää lihan määrää niin, että sitä olisi pöydässä korkeintaan muutamana päivänä viikossa.

Paljon vitamiineja

Osa vitamiineista ja muista ravintoaineista säilyy paremmin, kun niitä ei kypsennetä. Mitä kovemmassa lämpötilassa ja mitä pitempään ruokaa kypsennetään, sitä enemmän vitamiineja menetetään. Tämä koskee kuitenkin vain vesiliukoisia vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja foolihappoa.

Tutkimuksissa ei ole kyetty osoittamaan, että raakaruoan sisältämistä lisävitamiineista olisi hyötyä. Vitamiinien kannalta tärkeintä on, että syö monipuolisesti.

Ravintoaineista osa on paremmin hyödynnettävissä kypsennetyssä ruoassa. Kuumentamisesta hyötyy esimerkiksi tomaatista tuttu lykopeeni. Myös A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni, jota saa muun muassa porkkanasta, imeytyy kuumennettuna paremmin kuin raakana.

Raakaruokaa tulee täydentää B12- ja D-vitamiineilla, jos ei käytä eläinkunnan tuotteita.

Hyvää rasvaa ja kuituja

Eläinrasvaa raakaravinnossa ei ole lainkaan, jos syö kuin vegaani. Pähkinöiden, siementen ja kasviöljyjen rasvat ovat tutkitusti terveydelle hyväksi.

Jonkin verran raakaruoasta tulee terveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa, esimerkiksi kookosöljystä tai -maidosta. Kovan ja pehmeän rasvan suhde on kuitenkin parempi kuin sekaruokavaliossa. Kuituja tulee runsaasti kuin kaupan päälle.

Etua painonhallinnassa

Jos syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, painonhallinta on helpompaa – kypsensi ruokansa tai ei.

Jo yksistään pureskeluun käytetty aika saattaa olla eduksi, jos tavoitteena on laihtuminen.

Innoittava elämäntapa

Osa raakaruokailun energisoivasta vaikutuksesta tulee innostuksesta, joka elämäntapaan liittyy. Se mikä kiinnostaa, tuottaa hyvää oloa – ja on arvokasta terveydelle. Raakaruokailua voi verrata vaikka liikuntaharrastukseen, jolla on mitattavien fysiologisten hyötyjen lisäksi paljon psyykkisiä hyötyjä.

Sosiaalinen kanssakäyminen edistää tutkitusti terveyttä. Raakaruokailijat saavat osansa siitä, sillä kokemuksia ja reseptejä vaihdetaan sujuvasti kasvokkain ja netissä.

Vatsa tykkää tai ei

Moni kokee raakaravinnosta olleen hyötyä vatsalle. Siihen siirtyminen on tuonut helpotusta jopa vuosien vatsavaivakierteeseen. Tutkimuksissa kasvisvoittoinen ruoka onkin todettu hyväksi suoliston mikrobikannalle.

Raakojen kasvisten imeytymätön kuitu aiheuttaa osalle kivuliaita ilmavaivoja. Tätä voi lievittää kokeilemalla eri vihanneksia ja esimerkiksi hapattamista.

Puhdistautuminen vain myytti

Raakaravinnon kerrotaan puhdistavan kehosta kuona-aineita. Sille ei ole mitään tieteellistä näyttöä.

Vähemmän valmisruokia

Pitkälle jalostettujen valmisruokien vähentäminen kannattaa, jos karsii suolaisia ja rasvaisia ruokia. Sen sijaan lisäaineet eivät ole ongelma eikä niiden välttelystä tiedetä olevan terveydelle hyötyä.

Asiantuntija:  Mikael Fogelholm ravitsemustieteen professori, Helsingin yliopisto.

Raakaravinnolla tarkoitetaan mahdollisimman vähän prosessoiduista aineksista tehtyä ruokaa, jota kypsennetään korkeintaan haaleaksi, 40–47-asteiseksi. Pääosassa ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat. Myös pähkinöitä ja siemeniä syödään runsaasti.

Ruoan valmistamisessa käytetään hellan ja uunin sijasta sauva- ja tehosekoitinta, raastinrautaa tai kasviskuivuria. Myös idättäminen ja hapattaminen kuuluvat sallittuihin valmistusmenetelmiin.