Istumme liikaa ja liikumme liian vähän. Ei tarvitse edes kysyä, haittaako se. Se on hengenvaarallista. Mikä neuvoksi, kun on pakko istua?

Jos sängystä nousemista ja muutamaa askelta autolle ei lasketa, pystyisimme selviytymään arjesta lähes liikkumatta. Työt, televisio, tietokone, autoilu... aina istutaan. Jalat turpoavat, selkää särkee, silmiä kirvelee. Eivät peräpukamat ja ummetuskaan kivoja vaivoja ole.

Naiset ilmoittavat istuvansa keskimäärin seitsemän ja miehet yli seitsemän tuntia päivässä. Puolet työssä, puolet vapaa-aikana. Eläkkeellä istumisen määrä hieman vähenee.

— Kehomme on kehittynyt tuhansien sukupolvien aikana kestämään konttaamista, ryömimistä, kiipeämistä ja juoksemista, mutta hyvin vähän istumista, huomauttaa Työterveyslaitoksen ylilääkäri ja työn ergonomian asiantuntija Esa-Pekka Takala.

Hän maalailee, että näyttäisimme aivan toiselta, jos meidät olisi luotu istumaan. Takapuoli olisi pehmustettu muhkeaksi, niska-hartiaseudun lihakset olisivat kuin betonimyllärillä ja jalat surkastuneet tikuiksi.

Selkä kärsii paikallaan

Kroppa on mitä on. Työmme vaatii kuitenkin tarkkaa käden ja silmän yhteistyötä: ruutu, näppäimistö ja hiiri pakottavat meidät paikoillemme. On tiedetty jo kauan, että istuminen on selälle myrkkyä.

— Mitä runsaampaa on istuminen ja mitä vähäisempää liikunta, sitä todennäköisempiä ovat alaselkäkivut, UKK-instituutin johtaja, tutkimusprofessori Tommi Vasankari sanoo.

Ne, joiden työ vaatii askeleita, kumartelua ja kurkottelua, saavat tuki- ja liikuntaelin­oireita harvemmin kuin paljon istuvat. Seisominenkin on terveellisempää, koska lihakset tekevät työtä pystyasennon tukemiseksi.

— Ruudulla työskennellessä hartiat jännittyvät helposti. Myös työn psyykkiset vaatimukset saavat isot hartialihakset kiristymään ja tarkkuus rassaa aivojakin, Esa-Pekka Takala sanoo.

Hän antaa testin: Ota luku 3 789 ja vähennä siitä nopeasti luku seitsemän. Huomasitko? Verenpaine nousee, isot hartialihakset jännittyvät, stressaannut, varsinkin jos lasket kilpaa kaverin kanssa.

— Tuollaista elimistön hälytysvalmiutta pidämme yllä tuntikausia huomaamattamme istumatyössä, hän sanoo.

Jännittynyt asento väsyttää lihakset ja aiheuttaa niskakipuja ja päänsärkyä. Päivän mittaan saatamme lyhentyä yli sentin, sillä istuminen painaa kasaan välilevyjä selän nikamien välissä. Niiden nestepitoisuus häipyy verenkiertoon ja joustomekanismi häviää. Siksi pitkä istuminen tuntuu jäykkyytenä.

— Noidannuolen ja välilevyn repeämän riski on suuri, jos nostaa taakkaa pitkän istumisen jälkeen, Takala sanoo.

Istuminen uhkaa henkeä

Uudemman, hätkähdyttävän tiedon mukaan liika istuminen on myrkkyä myös sydämelle ja aineenvaihdunnalle.  Liikkumattomuus häiritsee sokeriaineenvaihduntaa, kasvattaa vyötärönympärystä ja nostaa verenpainetta. Diabetesta ennakoivan metabolisen oireyhtymän riski kasvaa.

— Liikkumattomuus on neljänneksi merkittävin kuoleman riskitekijä WHO:n useisiin selvityksiin pohjautuvien arvioiden mukaan, Tommi Vasankari sanoo.
Istuminen ei siis vain haittaa terveyttä vaan uhkaa viedä hengen. Vain korkea verenpaine, tupakka ja kohonnut verensokeri aiheuttavat istumista suuremman kuolemanriskin. Lihavuus, alkoholi ja kolesteroli jäävät hopealle liikkumattomuuden rinnalla.

— Monet sairaudet ja jopa elinikä ovat suoraan sidoksissa siihen, liikummeko riittävästi vai emme. Selkäsairauksien lisäksi liikkumisemme vaikuttaa lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydän-, verisuoni- ja hengityselinsairauksiin ja mielenterveysongelmiin, Vasankari luettelee ja jatkaa luetteloa rintasyövällä ja neurologisilla sairauksilla.

Hyötyliikunta pelastaa

Voiko istumisen haitat korjata liikkumalla?

— Jos liikumme minimisuosituksen mukaiset puoli tuntia päivässä ja loput 23,5 tuntia olemme passiivisia, on helppo ymmärtää, ettei puoli tuntia riitä kumoamaan passiivisuuden haittoja, Tommi Vasankari sanoo. Esa-Pekka Takala on samoilla linjoilla.

— Iän myötä tapahtuvaa rapistumista ehkäisee parhaiten päivittäinen hyötyliikunta, Takala sanoo.

Kävellen verenkierto vilkastuu. Koti- ja pihatöissä kyykistellessä, kumarrellessa ja kurkotellessa vartalo saa jumppaa. Televisiotakaan ei tarvitse katsoa istuen. Samalla voi tehdä yksinkertaisia liikkeitä tai venytellä.

Jos selkäkipu yllätti, kokeile

  • Suurin osa selkäkivuista johtuu kireistä lihaksista. Tällainen kipu menee ohi parin päivän levolla, tulehduskipulääkkeillä ja lihas­relaksanteilla.
  • Parin päivän levon jälkeen makaaminen pitää lopettaa. Selkä kuntoutuu, kun sitä käyttää. Samalla selän nivelten ja lihasten normaali liikelaajuus palautuu.
  • Hierontakin tekee hyvää, mutta pidemmälle kantaa se, mitä itse tekee.
  • Täsmäliikunta, joka vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, helpottaa parhaiten oireilua.
  • Lääkäriin on mentävä heti, jos kovan selkäkivun lisäksi jalka tai jalkaterä on voimaton, alavartalon alueella on tunnottomuutta, on virtsan tai ulosteen pidätyksessä ongelmia ja jos kipu säteilee molempiin jalkoihin. Lääkäri tekee arvion, antaa kipulääkkeen ja lähettää jatkohoitoon.

    Tee testi: Osaatko pitää selkäsi kunnossa?

    Lue lisää Terve selkä -teemasta

Selkää hoitavaa kestävyysliikuntaa
sauvakävely
vesijumppa
selkäuinti
vesijuoksu
kuntonyrkkeily
tanssi
tanssilliset jumpat

Selälle turvallista lihaskuntoliikuntaa
kuntosaliliikunta
ratsastus
käsipainojumppa
pilates

Selän liikkuvuutta parantavat
keppijumppa
venyttely
jooga
taiji
pilates

Kuva Shutterstock

Terveen ihmisen ei tarvitse mennä luuntiheysmittauksiin. Mutta FRAX-mittaus on tarpeen, jos...

  • saat murtuman kaaduttuasi tai pudottuasi alle metrin korkeudesta.
  • vanhemmallasi tai sisaruksellasi on osteoporoosi.
  • kuukautisesi päättyvät reilusti ennen kuin täytät 50 vuotta tai ne ovat jääneet pois esimerkiksi syömishäiriön takia.
  • olet alipainoinen, käytät kortisonitabletteja suuria annoksia tai kärsit D-vitamiinin puutoksesta ja sinulla on lisäksi osteoporoosille altistava sairaus, kuten keliakia, nivelreuma tai tulehduksellinen suolistosairaus,
  • saat nikamamurtuman selkärankaan. Joskus ainoa merkki on pituuden väheneminen useammalla sentillä tai ryhdin romahtaminen.

Asiantuntija: Leo Niskanen, endokrinologian ylilääkäri, HYKS.

Lue lisää Osteoporoosin käypä hoito -suosituksesta.

Kuva Shutterstock

Olen 47-vuotias esivaihdevuosivaivoista kärsivä nainen. Olen pärjännyt hyvin estrogeenilaastarilla 25 µg. Laastari oli apteekista loppu, ja sain tilalle estrogeenigeeliä. Eikö sen annos ole huomattavasti isompi? En haluaisi käyttää kuin juuri sen verran hormonia kuin tarpeen on. Mikä hoitomuoto on turvallisin?

Tämä on ajankohtainen kysymys, koska sekä estrogeenigeelivalmisteiden että estrogeenilaastareiden saatavuudessa on ollut runsaasti ongelmia. Näin ollen monen käyttäjän lääkehoitoa on jouduttu muuttamaan.

Pakkauksessa hormonien määrä on kuvattu eri tavoin, joko milligrammoina (mg) tai mikrogrammoina (µg). Suun kautta otettavat estradiolitabletit sisältävät estrogeenia joko 1 tai 2 mg. Geelivalmisteiden välissä on pieniä eroja, mutta otan esimerkin yhdestä valmisteesta, jossa 1 g geeliä sisältää 0,6 mg estradiolia. Geeliä sisältävää annospumppua käytettäessä 1 painallus vastaa 0,75 mg:n estradioliannosta. Geelin sisältämän estradiolin biologinen hyötyosuus on enintään 10 %, joten vuorokaudessa saatava estradiolin määrä on noin 50 µg. Laastareissa taas kuvataan vahvuus yksiköllä µg/ 24 tuntia (kysyjän tapauksessa hänellä oli käytössä 25 µg laastari). Tässä tapauksessa kerrotaan, kuinka paljon estradiolia laastarista vapautuu naisen verenkiertoon vuorokauden kuluessa.

Jonkin verran valmisteiden imeytymisen välillä on yksilöllisiä eroja, mutta suurin piirtein voidaan arvioida saman vahvuisiksi seuraavat annokset: 1 mg tabletti suun kautta, iholle kiinnitettävä 37,5 ug laastari ja 1(-2) painallusta geeliä iholle levitettynä. Kysyjän saama hormoniannos ei siis ole huomattavasti isompi; lisäksi geeliannosta voi itsekin säätää.

Annostelumuodon voi valita itse. Ihon kautta annostelua suositaan silloin, kun naisella on veritulppariskiä lisääviä tekijöitä. Ja kuten kysyjä toteaa, kannattaa käyttää estrogeenia vain sen verran, että vaihdevuosioireita ei tule.
 

Aila Tiitinen
naistentautien erikoislääkäri

Kysy asiantuntijalta

Onko sinulla kysyttävää Hyvän terveyden asiantuntijoilta? Lue lisää Kysy asiantuntijalta –sivulta.