Nukkuminen voi vaikeutua ja kehittyä unettomuudeksi isojen elämänmuutosten jälkeen. Kun työ muuttuu, kun syntyy lapsi tai kun asuinpaikka vaihtuu.

Luulisi, että nukkuminen normaalistuisi, kun elämä taas tasaantuu, mutta aina niin ei käy, vaan univaikeudet voivat pitkittyä. Ulkoisista paineista alkaneesta, niin sanotusta toiminnallisesta unettomuudesta voi kuitenkin oppia pois. Tosin ei yhdessä yössä.

– Ensin pitää selvittää itselle, mistä unettomuus todella johtuu. Kun nämä syyt oivaltaa, voi päästä vuosiakin jatkuneesta unettomuudesta, sanoo psykologi Soili Kajaste, joka hoitaa potilaitaan kognitiivisen psykoterapian menetelmillä.

Väärät tottumukset

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Yleisiä unettomuuskierteen aiheuttajia ovat väärät tottumukset ja toimintatavat, jotka ovat käynnistyneet unettomuuden myötä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

– Jotkin niistä alkavat kehittyä melkein huomaamatta. Sellainen on muun muassa unettomuuden pelko. Jos joutuu sen valtaan, yrittää kaikin keinoin nukahtaa äkkiä ehtiäkseen nukkua tarpeeksi.

Moni pyrkii tähän aikaistamalla nukkumaanmenoa, Niin ei kuitenkaan nukahda, ehtii vain pitkään miettiä ja jännittää, tuleeko uni vai ei. Kun unentuloa odottaa sängyssä entistä pitempään, hermostuu. Se taas vaikeuttaa nukahtamista.

Joskus koko perhe muuttaa elämäänsä unettoman takia. Vältetään kaikkea, minkä oletetaan vaikeuttavan hänen nukkumistaan. Hissutetaan ja yritetään elää hiljakseen. Mutta se ei auta vaan luo lisää jännitystä. Mitä enemmän nukkumismahdollisuuksien parantamiseen keskitytään, sitä huonommin onnistutaan. Moni viettää pitkiä unettomia öitä kelloa seuraten. Sekään ei edistä unen tuloa. Kello kannattaakin kääntää niin, ettei ajankulua pysty seuraamaan.

– Herääminen kannattaa kuitenkin varmistaa vaikka kahdella herätyskellolla. Öiset jännittämisen aiheet vähenevät, kun ei tarvitse pelätä nukkuvansa pommiin, Soili Kajaste vinkkaa.

Sunnuntaisyndrooma

Varsinkin töissä käyville sunnuntain ja maanantain välinen yö on erityisen hankala. Silloin pyörivät mielessä tulevan viikon työhuolet tai pelko siitä, ettei huonosti nukkuneena jaksa tehdä kaikkea, mitä maanantaina pitäisi.

Sunnuntaisyndroomasta kärsivät varsinkin velvollisuudentuntoiset ihmiset ja ne, jotka menevät töihin varhain.

– Näyttää siltä, että toiminnallisesta unettomuudesta kärsiviä ihmisiä elämässä eteenpäin vievät luonteenominaisuudet, kuten tunnollisuus, velvollisuudentunto, vaativuus ja tarkkuus, kääntyvät heitä itseään vastaan, kun he alkavat kantaa huolta suorituskyvystään huonosti nukutun yön jälkeen, Kajaste pohtii.

Hän kertoo, että usein sunnuntaisyndroomaiset kuitenkin kertovat nukkuvansa perjantain ja lauantain sekä lauantain ja sunnuntain välisen yön hyvin.

– Viikonloppuna halutaan totta kai nauttia siitä, että saa olla rauhassa. Unta pyritään jatkamaan ja vuoteessa loikoilemaan tavallista pitempään. Siitä seuraa usein, että unirytmi ja siis nukahtamiselle sopiva aika siirtyy ehkä montakin tuntia eteenpäin. Jos menee sunnuntaina normaaliin aikaan nukkumaan, uni ei tahdokaan tulla ja valvomisen ajatus alkaa harmittaa.

Tilannetta voi korjata kahdella tavalla: joko nousemalla viikonloppuaamuina ajoissa tai menemällä sunnuntai-iltana myöhään nukkumaan. Jos se pelottaa, ettei selviä seuraavasta työpäivästä hyvin, kannattaa rauhoitella itseään: vaativa tehtävä nostaa vireystasoa niin, että voimat yleensä riittävät eikä edeltävä yhden yön valvominen raunioita hanketta.

Stressiunet erittelyyn

Stressi tunkeutuu helposti myös uniin. Unessa on silloin elementtejä siitä, ettei ehdi, löydä tai ymmärrä mitään. Toinen tavallinen stressiuni on sellainen, jossa on takaa-ajettuna, pelkää tulevansa yliajetuksi tai on putoamaisillaan.

Jos tällaiset unikuvat toistuvat, kannattaa miettiä, mistä päiväelämän tilanteesta ne saavat alkunsa. Uni on vertauskuvallinen kertomus, ja useimmiten ihminen pystyy löytämään unensa viestin, koska se on hänen oman mielensä tuottama.

Tarpeellinen leijonatarkistus

Huonounisen ongelmiin kuuluu usein yöllinen heräily. Se saattaa jännittää jo etukäteenkin. Moni luulee, että hyvin nukkuva ei kerää yöllä laisinkaan, mutta Kajasteen mukaan se on väärä käsitys.

– Jo ihmisen evoluutio selittää, ettei ole mitenkään järkevää olla tuntikausia yhtä mittaa unessa tietämättä, mitä ympärillä tapahtuu. Siksi on tarkoituksenmukaista, että uni kevenee noin puolentoista tunnin välein ja silloin herääminen on todennäköistä.

Tällaisen tarkistuksen vaarojen varalta tekee nykyihminenkin, aivan kuten esivanhempansa leijonien varalta. Aikojen kuluessa ulkoiset vaarat ovat vain vaihtuneet sisäisiin uhkiin. Tarkistusheräämisiä ei siis ole syytä jännittää, vaan antaa niiden tulla ja mennä ja nukahtaa uudestaan.

Ahdistukset aisoihin

Unettomuus herättää usein myös ahdistavia ajatuksia, jotka saattavat kasvaa järjettömiin mittasuhteisiin. Yön tunteina pienistä rahahuolista kasvaa konkurssi ja sanaharkasta suuren luokan tragedia.

Jos ahdistavaa ajatusta ei saa pois mielestä, apua voi olla siitä, että toistelee hiljaisella äänellä noin kerran sekunnissa jotain merkityksetöntä tavua, esimerkiksi tö, tö, tö. Se hajauttaa tarkkaavaisuutta ja ahdistavat ajatukset menettävät vähitellen voimansa.

Tärkeintä on kuitenkin huolehtia huolet jo päivällä. Muuten ne tulevat yöhön ja vievät unet. Huolehtimiseen kannattaa suhtautua vakavasti ja varata siihen aikaa. Esimerkiksi muutama kymmenen minuuttia viitenä päivänä viikossa parin kolmen viikon ajan tai pitempäänkin, jos tuntuu tarpeelliselta. Silloin kirjoitetaan paperille kaikki mieleen tulevat huolenaiheet ja aletaan miettiä huoli kerrallaan, miltä asia tuntuu ja mitä siitä seuraa. Näin siis vastataan itselle mielessä kiertäviin kysymyksiin. Tärkeää on, että homman tekee kunnolla ja keskittyen. Ei riitä, että huolia vain ylimalkaisesti hämmentää tyyliin ”mitä sitten ja voi kauheaa”. Aluksi listatut huolet voivat putkahtaa mieleen yölläkin.

– Silloin voi sanoa itselleen, että tätä olen miettinyt jo päivällä ja tullut tiettyyn tulokseen. Jos yöllä keksii jotain sellaista uutta huolehtimista, joka puuttuu listalta, on hyvä jos yöpöydällä on kynä ja paperia. Asian voi kirjoittaa muistiin ja päättää miettiä sitä seuraavana päivänä.

Jos yöllä herättyään ei kohtuullisessa ajassa nukahda uudestaan, kannattaa nousta sängystä tekemään jotain rauhoittavaa tai vaikka vain sohvalle istuskelemaan, kunnes uni taas houkuttaa.

Hyvä yö rohkaisee

Uusien tapojen ja tottumusten omaksuminen vie aikaa. Ei kannata edes odottaa, että apua alkaisi tulla heti. Edistymistään voi kuitenkin seurata antamalla jonkin aikaa öilleen arvosanoja. Kun tarkastelee syntynyttä sarjaa, huomaa, että yöt ovat erilaisia. Samalla valkenee, ettei valvominen ole tasaisesti piinaavaa, vaikka niin saattaisi luulla. Ja kun on nukkunut hyvin yhdenkin yön, kasvaa luottamus siihen, että pystyy nukkumaan toisenkin.

Kannattaa myös muistaa, että vointi on seuraavana aamuna sitä parempi, mitä miellyttävämmin valvoo. Niinpä yön tunteina voi ajatella lennokkaita, päivän kahleista vapaana kun voi yhdistellä asioita totutusta poikkeavasti. ja mitä miellyttävämmin valvoo, sen helpommin nukahtaa.

 

Yli miljoona suomalaista kärsii jatkuvista tai epäsäännöllisistä uniongelmista. Päivitin aiemmin tällä viikolla Facebookin puolelle listan koneeni syövereistä löytämistäni muistiinpanoista uneen liittyen. Toivon, että tiivis lista antaa myös tietynlaisen muistutuksen niille, jotka tykkäävät kommunikoida ympäristöönsä "olen kokeillut kaikkea" -tarinaa...

 

 

 

✔ Fyysinen aktiivisuus! 

 

✔ Riittävän matala lämpötila makuuhuoneessa (15C, max. 20C) 

 

✔ Sisäilman laatu: tuulettaminen, ilmanputsarin käyttö (UV, HEPA, aktiivihiilisuodatus, fotokatalyyttinen hapetus, ionisaattori), ilman kosteuden tarkkailu, homeriskin poissulkeminen (tarratestit itse / laitteelliset mittaukset ammattilaisen toimesta)

 

✔ Stimulanttien (kofeiini, alkoholi etc.) välttäminen iltapäivällä / illalla (tarvittaessa 1000-2000mg C-vitamiinia nopeuttamaan kofeiinin poistumista kehosta (kakadu, camu camu, acerola, ruusunmarja, askorbiinihappo) / kardemumman siemenet pursekeltuna kokonaisina (5-10 kpl) vähentämään keskushermoston stimulaatiota)

 

✔ Elektromagneettisen stressin minimointi (lentokonetila puhelimeen, WLAN pois päältä jne. Makuuhuoneen skannaus säteilytasojen suhteen (EMF- / EMC-mittarit) -> sängyn paikan valitseminen. Huomioi säteilyn heikkeneminen etäisyyden neliössä, pintojen läpäisevyys, permeabiliteetti jne. Lisäksi yleinen feng shui / sängyn asento.

 

✔ Terapialähtöisesti lisäravinteena: tryptofaani 3000mg, 5-HTP 200mg, melatoniini 3mg noin tunti ennen nukkumaanmenoa (testaaminen kyseisessä järjestyksessä, jolloin keholla mahdollisuus tuottaa tasapainoisemmin biokemiallisen ketjun lopputuotteita -> serotoniini, melatoniini, DMT). Ei "kilpailevia" aminohappoja / ruokia samalla aterialla. 

 

✔ Valeriaana, kava kava, kamomilla >> teenä (relaksantit / sedatiivit). Lisäravinteena mm. L-teaniini 200-400mg

 

✔ Magnesiumkloridi iholle / kylpyvedessä. Ulkoisesti 30% liuos, jonka voi valmistaa helposti itse mg-kloridista (jauheena apteekista) tai hankkia valmiina liuoksena spray-pullossa (luontaistuotekaupat, apteekit) >> yleisesti riittävien mg-tasojen varmistaminen varsinkin aamuyöllä 04-05 välillä) heräilevillä!

 

✔ Sängyn ergonomia, nukkumisasento (Futon, Tempur, nukkuminen ilman tyynyä etc. -testit. Mieto inversio / lantio sydämen yläpuolelle -> lisämunuaisten "buuttaamiseen" tätä kautta. Alasti nukkuminen -> ei lymfajärjestelmää / verisuonistoa tukkivia kuminauhoja lantiolla

 

✔ Lakanoiden ja peiton materiaalien päivittäminen (Vastran kankaat (ayurvastran ideologialla valmistetut: etenkin iho-ongelmista kärsiville), luomupuuvilla, silkki jne. ihon kollegeenin ja keratiini kanssa paremmin "keskustelevat" materiaalit -> parempi termoregulaatio

 

✔ Suitsukkeet / relaksoivat eteeriset öljyt (ylan ylang, vanilja, ruusu jne.)

 

✔ Täyden spektrin lamput makuuhuoneessa / valaistuksen himmentäminen tietoisesti viimeistään 2h ennen nukkumaanmenoa (tietokoneen näytön säätely automatisoidusti F.lux -ohjelman avulla - synkronointi auringonlaskuun sijaintisi mukaan, himmeät suolalamput jne.). Sinisten valonspektrien välttäminen vähintään 2h ennen nukkumaanmenoa (tarkoitukseen kehitetyt kalvot tietokoneen näytölle / lasit päähän). Tilan pimentäminen verhojen avulla jne.

 

✔ Earthing mat (kehon biologisten rytmien tukemiseen lupaavia tuloksia pienillä koeryhmillä -> lisää REM-unta melatoniininerityksen tasapainottumisen kautta

 

✔Bemer, piikkimatto jne. -mahdollisuudet sängyn päälle >> relaksoiva vaikutus pintaverenkierron paranemisen ja lisääntyneen kehotietoisuuden kautta

 

✔ Meditaatiotekniikat, lucid-tekniikat, unipäiväkirjan pitäminen jne.

 

Jaakkohalmetoja.com

 

 

Unettomuutta voi hoitaa melatoniinilla, jolla ei ole sivuvaikutuksia (ei aiheuta aamuväsymystä tai uneliaisuutta eikä vaikuta unen rakenteeseen), ei aiheuta riippuvuutta eikä toleranssi nouse, mutta sopivuus varmistettava, jos sairastaa epilepsiaa tai käyttää verenohennuslääkettä. Suomessa on yksi laboratorio, joka mittaa elimistön melatoniinipitoisuutta. Melatoniinin etuna on ,että se ei aiheuta aamuväsymystä tai uneliaisuutta

Suomessa on myynnissä lyhytvaikutteista (puoliintumisaika n. 5 tuntia) melatoniinia luontaistuotteena 1mg vahvuista, jota myydään apteekissa, luontaistuotekaupoissa ja ruokauppojen luontaistuotehyllyissä.

Reseptillä on saatavana lyhytvaikutteista 1mg, 3mg ja 5mg vahvuutta tablettia 100 kappaleen pakkauksessa 12-30€ riippuen apteekista (Yliopiston apteekissa on edullisin melatoniini), sekä pitkävaikutteinen Circadin 2mg, joka maksaa n. 30€ 30 kappaleen pakkaus.

Ulkomailla melatoniini on reseptivapaa luontaistuote, jota on sekä lyhyt- että pitkävaikutteisena eri vahvuuksina.

Annostus on yleensä 1-6mg illalla tunti ennen nukkumaan menoa. Melatoniini otetaan aina samaan aikaan hyvän tehon saavuttamiseksi.

http://personal.inet.fi/koti/remeli/laakkeet.htm

Keski-iässä nukkumiseni on parantunut huomattavasti testosteronikorvaushoidon myötä, samoin kuin mielialani.

Lisäksi on turha pitää hoidettavia asioita, erityisesti työasioita päässään pyörimässä. Niistä kannattaa pitää listaa, jota sitten yliviivaa ja täydentää tarpeen mukaan.

Eikä enää kahvia illansuussa.

Yli sata vuotta vanhassa lääkärinkirjassa, jonka nimeä en nyt valitettavasti muista, lääkäri kertoo, ettei tiedä yhtään ihmistä, joka tehtyään päivän ruumiillista työtä raittiissa ilmassa, kärsisi unettomuudesta. Se kertoo jotain liikunnan ja raittiin ilman tarpeellisuudesta.

Nykyään nukun kuin tukki.

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla