Nukkuminen voi vaikeutua ja kehittyä unettomuudeksi isojen elämänmuutosten jälkeen. Kun työ muuttuu, kun syntyy lapsi tai kun asuinpaikka vaihtuu.

Luulisi, että nukkuminen normaalistuisi, kun elämä taas tasaantuu, mutta aina niin ei käy, vaan univaikeudet voivat pitkittyä. Ulkoisista paineista alkaneesta, niin sanotusta toiminnallisesta unettomuudesta voi kuitenkin oppia pois. Tosin ei yhdessä yössä.

– Ensin pitää selvittää itselle, mistä unettomuus todella johtuu. Kun nämä syyt oivaltaa, voi päästä vuosiakin jatkuneesta unettomuudesta, sanoo psykologi Soili Kajaste, joka hoitaa potilaitaan kognitiivisen psykoterapian menetelmillä.

Väärät tottumukset

Yleisiä unettomuuskierteen aiheuttajia ovat väärät tottumukset ja toimintatavat, jotka ovat käynnistyneet unettomuuden myötä.

– Jotkin niistä alkavat kehittyä melkein huomaamatta. Sellainen on muun muassa unettomuuden pelko. Jos joutuu sen valtaan, yrittää kaikin keinoin nukahtaa äkkiä ehtiäkseen nukkua tarpeeksi.

Moni pyrkii tähän aikaistamalla nukkumaanmenoa, Niin ei kuitenkaan nukahda, ehtii vain pitkään miettiä ja jännittää, tuleeko uni vai ei. Kun unentuloa odottaa sängyssä entistä pitempään, hermostuu. Se taas vaikeuttaa nukahtamista.

Joskus koko perhe muuttaa elämäänsä unettoman takia. Vältetään kaikkea, minkä oletetaan vaikeuttavan hänen nukkumistaan. Hissutetaan ja yritetään elää hiljakseen. Mutta se ei auta vaan luo lisää jännitystä. Mitä enemmän nukkumismahdollisuuksien parantamiseen keskitytään, sitä huonommin onnistutaan. Moni viettää pitkiä unettomia öitä kelloa seuraten. Sekään ei edistä unen tuloa. Kello kannattaakin kääntää niin, ettei ajankulua pysty seuraamaan.

– Herääminen kannattaa kuitenkin varmistaa vaikka kahdella herätyskellolla. Öiset jännittämisen aiheet vähenevät, kun ei tarvitse pelätä nukkuvansa pommiin, Soili Kajaste vinkkaa.

Sunnuntaisyndrooma

Varsinkin töissä käyville sunnuntain ja maanantain välinen yö on erityisen hankala. Silloin pyörivät mielessä tulevan viikon työhuolet tai pelko siitä, ettei huonosti nukkuneena jaksa tehdä kaikkea, mitä maanantaina pitäisi.

Sunnuntaisyndroomasta kärsivät varsinkin velvollisuudentuntoiset ihmiset ja ne, jotka menevät töihin varhain.

– Näyttää siltä, että toiminnallisesta unettomuudesta kärsiviä ihmisiä elämässä eteenpäin vievät luonteenominaisuudet, kuten tunnollisuus, velvollisuudentunto, vaativuus ja tarkkuus, kääntyvät heitä itseään vastaan, kun he alkavat kantaa huolta suorituskyvystään huonosti nukutun yön jälkeen, Kajaste pohtii.

Hän kertoo, että usein sunnuntaisyndroomaiset kuitenkin kertovat nukkuvansa perjantain ja lauantain sekä lauantain ja sunnuntain välisen yön hyvin.

– Viikonloppuna halutaan totta kai nauttia siitä, että saa olla rauhassa. Unta pyritään jatkamaan ja vuoteessa loikoilemaan tavallista pitempään. Siitä seuraa usein, että unirytmi ja siis nukahtamiselle sopiva aika siirtyy ehkä montakin tuntia eteenpäin. Jos menee sunnuntaina normaaliin aikaan nukkumaan, uni ei tahdokaan tulla ja valvomisen ajatus alkaa harmittaa.

Tilannetta voi korjata kahdella tavalla: joko nousemalla viikonloppuaamuina ajoissa tai menemällä sunnuntai-iltana myöhään nukkumaan. Jos se pelottaa, ettei selviä seuraavasta työpäivästä hyvin, kannattaa rauhoitella itseään: vaativa tehtävä nostaa vireystasoa niin, että voimat yleensä riittävät eikä edeltävä yhden yön valvominen raunioita hanketta.

Stressiunet erittelyyn

Stressi tunkeutuu helposti myös uniin. Unessa on silloin elementtejä siitä, ettei ehdi, löydä tai ymmärrä mitään. Toinen tavallinen stressiuni on sellainen, jossa on takaa-ajettuna, pelkää tulevansa yliajetuksi tai on putoamaisillaan.

Jos tällaiset unikuvat toistuvat, kannattaa miettiä, mistä päiväelämän tilanteesta ne saavat alkunsa. Uni on vertauskuvallinen kertomus, ja useimmiten ihminen pystyy löytämään unensa viestin, koska se on hänen oman mielensä tuottama.

Tarpeellinen leijonatarkistus

Huonounisen ongelmiin kuuluu usein yöllinen heräily. Se saattaa jännittää jo etukäteenkin. Moni luulee, että hyvin nukkuva ei kerää yöllä laisinkaan, mutta Kajasteen mukaan se on väärä käsitys.

– Jo ihmisen evoluutio selittää, ettei ole mitenkään järkevää olla tuntikausia yhtä mittaa unessa tietämättä, mitä ympärillä tapahtuu. Siksi on tarkoituksenmukaista, että uni kevenee noin puolentoista tunnin välein ja silloin herääminen on todennäköistä.

Tällaisen tarkistuksen vaarojen varalta tekee nykyihminenkin, aivan kuten esivanhempansa leijonien varalta. Aikojen kuluessa ulkoiset vaarat ovat vain vaihtuneet sisäisiin uhkiin. Tarkistusheräämisiä ei siis ole syytä jännittää, vaan antaa niiden tulla ja mennä ja nukahtaa uudestaan.

Ahdistukset aisoihin

Unettomuus herättää usein myös ahdistavia ajatuksia, jotka saattavat kasvaa järjettömiin mittasuhteisiin. Yön tunteina pienistä rahahuolista kasvaa konkurssi ja sanaharkasta suuren luokan tragedia.

Jos ahdistavaa ajatusta ei saa pois mielestä, apua voi olla siitä, että toistelee hiljaisella äänellä noin kerran sekunnissa jotain merkityksetöntä tavua, esimerkiksi tö, tö, tö. Se hajauttaa tarkkaavaisuutta ja ahdistavat ajatukset menettävät vähitellen voimansa.

Tärkeintä on kuitenkin huolehtia huolet jo päivällä. Muuten ne tulevat yöhön ja vievät unet. Huolehtimiseen kannattaa suhtautua vakavasti ja varata siihen aikaa. Esimerkiksi muutama kymmenen minuuttia viitenä päivänä viikossa parin kolmen viikon ajan tai pitempäänkin, jos tuntuu tarpeelliselta. Silloin kirjoitetaan paperille kaikki mieleen tulevat huolenaiheet ja aletaan miettiä huoli kerrallaan, miltä asia tuntuu ja mitä siitä seuraa. Näin siis vastataan itselle mielessä kiertäviin kysymyksiin. Tärkeää on, että homman tekee kunnolla ja keskittyen. Ei riitä, että huolia vain ylimalkaisesti hämmentää tyyliin ”mitä sitten ja voi kauheaa”. Aluksi listatut huolet voivat putkahtaa mieleen yölläkin.

– Silloin voi sanoa itselleen, että tätä olen miettinyt jo päivällä ja tullut tiettyyn tulokseen. Jos yöllä keksii jotain sellaista uutta huolehtimista, joka puuttuu listalta, on hyvä jos yöpöydällä on kynä ja paperia. Asian voi kirjoittaa muistiin ja päättää miettiä sitä seuraavana päivänä.

Jos yöllä herättyään ei kohtuullisessa ajassa nukahda uudestaan, kannattaa nousta sängystä tekemään jotain rauhoittavaa tai vaikka vain sohvalle istuskelemaan, kunnes uni taas houkuttaa.

Hyvä yö rohkaisee

Uusien tapojen ja tottumusten omaksuminen vie aikaa. Ei kannata edes odottaa, että apua alkaisi tulla heti. Edistymistään voi kuitenkin seurata antamalla jonkin aikaa öilleen arvosanoja. Kun tarkastelee syntynyttä sarjaa, huomaa, että yöt ovat erilaisia. Samalla valkenee, ettei valvominen ole tasaisesti piinaavaa, vaikka niin saattaisi luulla. Ja kun on nukkunut hyvin yhdenkin yön, kasvaa luottamus siihen, että pystyy nukkumaan toisenkin.

Kannattaa myös muistaa, että vointi on seuraavana aamuna sitä parempi, mitä miellyttävämmin valvoo. Niinpä yön tunteina voi ajatella lennokkaita, päivän kahleista vapaana kun voi yhdistellä asioita totutusta poikkeavasti. ja mitä miellyttävämmin valvoo, sen helpommin nukahtaa.

Vierailija

Apua unettomuuteen

Yli miljoona suomalaista kärsii jatkuvista tai epäsäännöllisistä uniongelmista. Päivitin aiemmin tällä viikolla Facebookin puolelle listan koneeni syövereistä löytämistäni muistiinpanoista uneen liittyen. Toivon, että tiivis lista antaa myös tietynlaisen muistutuksen niille, jotka tykkäävät kommunikoida ympäristöönsä "olen kokeillut kaikkea" -tarinaa... ✔ Fyysinen aktiivisuus! ✔ Riittävän matala lämpötila makuuhuoneessa (15C, max. 20C) ✔ Sisäilman laatu: tuulettaminen, ilmanputsarin käyttö (UV...
Lue kommentti
Vierailija

Apua unettomuuteen

Keski-iässä nukkumiseni on parantunut huomattavasti testosteronikorvaushoidon myötä, samoin kuin mielialani. Lisäksi on turha pitää hoidettavia asioita, erityisesti työasioita päässään pyörimässä. Niistä kannattaa pitää listaa, jota sitten yliviivaa ja täydentää tarpeen mukaan. Eikä enää kahvia illansuussa. Yli sata vuotta vanhassa lääkärinkirjassa, jonka nimeä en nyt valitettavasti muista, lääkäri kertoo, ettei tiedä yhtään ihmistä, joka tehtyään päivän ruumiillista työtä raittiissa ilmassa,...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Rauta nousee salilla mutta kun poimit sukan lattialta, saat selkäsi jumiin. Mikä selkää oikein vaivaa? Todennäköisimmin välilevyt – nuo selkärangan iskunvaimentimet – ovat kuluneet. Silloin ei paljon tarvita, että kipu yllättää.

– Selkäkipuja ei voi kukaan kokonaan välttää, koska selkärankamme alkaa rappeutua jo keski-iässä. Samoin kuin ihoon tulee ryppyjä iän myötä, myös selkä vanhenee, sanoo fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolainen.

Huono uutinen on siis se, että joustavat välilevyt alkavat kuivua jo 30 ikävuoden jälkeen. Lisäksi tupakointi, tapaturmat ja raskas työ, jossa nostat, kannat, taivuttelet ja kurkottelet, huonontavat välilevyjen aineenvaihduntaa ja nopeuttavat niiden rappeutumista. Välilevyt, tarkemmin sanoen välilevyjä ympäröivät syyrustoiset renkaat, alkavat repeillä, välilevyt madaltuvat, nikamien pikkuniveliin tulee nivelrikkoa ja selän liikkuvuus rajoittuu. Selkä ajoittain alkaa kipuilla.

Hyviäkin uutisia on: rappeumakipu tulee ja menee. Se uusiutuu, mutta toipuminen on nopeaa. Eniten selkäkipuja on 40–55-vuotiailla ja lähes 90 prosenttia niistä on hyväennusteisia alaselkäkipuja.

Aamusta pehmeitä liikkeitä

Välilevyjen rappeumasta kertoo se, että selkä on aamuisin jäykkä ja kipeä. Selkä väsyy myös istumisesta ja kipu tuntuu ylös noustessa. Aamuisin selkä kuitenkin vetreytyy puolessa tunnissa, kun se on saanut liikettä.

– Kevyt aamuliikunta on hyvä tapa. Hyvä tapa on jumpata jo sängyssä ja herätellä näin kehoa, Pohjolainen sanoo.

Liian rasittava treeni, raskaat nostot ja repiminen aamutuimaan voi sen sijaan vaurioittaa välilevyjä, sillä ne ovat jäykimmillään aamulla.

– Silloin kun selkä on hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa monipuolisesti liikuntaa, kuitenkin sellaisia lajeja, joissa ei synny tärähdyksiä.

Pohjolainen suosittelee turvallisena lajina kävelyä ja vesijuoksua. Vesijuoksuun on hurahtanut moni sellainen mies, joka ei pysty kuivalla maalla juoksemaan.

Lue lisää Selkä kiittää liikkeestä

Noidannuolesta iskiakseen

Noidannuoli on äkillinen selkäkipu, joka kramppaa lihakset kipukohdan ympäriltä. Syy on yleensä pieni repeämä välilevyn syyrustoisessa renkaassa tai vaurio selkärangan pikkunivelessä.

Vaiva paranee muutamassa päivässä tai parissa viikossa.

Noidannuoli edeltää usein iskiasta eli välilevyn pullistumaa tai välilevytyrää. Sellainen syntyy, kun välilevyn syyrustoinen rengas repeää kokonaan, välilevyn pehmeä ydinosa pursuaa repeämästä ja alkaa painaa iskiashermoa.

Vajaalla kymmenellä prosentilla selkäkipuisista on iskiasoireita, jolloin puutuminen säteilee alaraajaan. Heistä noin puolella hermojuuri on ärtynyt välilevyrappeuman aiheuttaman kemiallisen ärsytyksen tai välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttamana.

Timo Pohjolainen painottaa, että vaikeakin välilevytyrän tai -pullistuman aiheuttama iskias paranee useimmiten ilman leikkausta.

Kun selkä jäykistyy iän myötä, kipukin vähenee. Tosin vanhemmiten hermojuuri- tai selkäydinkanavan ahtauma eli spinaalistenoosi voi aiheuttaa selkä- ja alaraajakipua, jos rappeumamuutokset ahtauttavat hermorakenteita.

Lue lisää Selkävaivoista

Leikkausko lopullinen apu?

Leikkaus on tarpeen, jos alaraajassa on voimakas tuntohäiriö, lihasvoima heikentynyt tai on häiriöitä virtsaamisessa ja ulosteen pidätyskyvyssä. Leikkausaihe on myös, jos hermojuuren puristus on kestänyt 6–8 viikkoa, kipu on voimakasta ja magneettikuvissa näkyy selvä oireilevaan puoleen ja tasoon sopiva löydös.

Vaikea selkäydinkanavan ahtauma ja katkokävelyoire on myös tyypillinen leikkausta vaativa tilanne.

Luudutusleikkaus tehdään usein silloin, kun nikamat ovat toisiinsa nähden siirtyneet ja nikamavälissä on liiallista liikkuvuutta. Pohjolaisen mukaan luudutusleikkauksia tehdään enenevästi, vaikka niiden tehoa ei ole osoitettu.

–Tarmokas kuntoutus eli vatsa- ja selkälihasten tiivis harjoittaminen antaa yhtä hyvät tulokset kuin luudutusleikkaus. Se on myös halvempaa eikä leikkauksen riskejä, kuten infektioita, vuotoja ja hermovaurioita, tarvitse pelätä.

Timo Pohjolainen pitää tärkeänä, että leikatun selän kuntoutus tehdään tiiviissä fysioterapeutin ohjauksessa. Fysioterapeutin on hyvä tavata potilasta 3–5 kertaa ja käydä jumppaohjelma hänen kanssaan joka kerta läpi sekä kertoa, miksi mikäkin liike tehdään.

Aktiivinen selkä- ja vatsalihasten harjoittaminen tulee aloittaa viimeistään neljän viikon kuluttua välilevytyrän leikkauksesta.

Luudutusleikkauksen jälkeen muutamaan viikkoon saa tehdä vain harjoituksia, joissa lihasta jännitetään, mutta rankaa ei liikaa taivuteta tai venytetä.

Ahtaumaleikkauksen jälkeen arkiliikkuminen ja käveleminen on heti tärkeää. Selän ja vatsalihasten aktiivinen voimistaminen alkaa 5–6 viikon jälkeen leikkauksesta.

Syöpä säteilee selkään

Joskus selkäkipu liittyy vakavaan sairauteen.

– Kun 50–60-vuotias mies saa vakavia selkäoireita, on tutkittava mahdolliset eturauhasongelmat. Sekä eturauhasen tulehdus että syöpä voivat aiheuttaa kovaa selkäkipua. Eturauhasongelmiin liittyy myös virtsaamisvaikeuksia ja kirvelyä, Timo Pohjolainen sanoo.

Joskus hermojuurisäteilyn syyksi paljastuu paksusuolen syöpä.

– Vakavissa sairauksissa kipu ei helpotu yöllä eikä levossa, vaan pahenee. Yleisoireena on myös ruokahaluttomuutta ja painonlaskua.

Yksin ei saa jäädä

Eri ihmiset tuntevat ja kokevat kivun eri tavoin. Ovathan vaivatkin hyvin erilaisia. Jollakin on rappeumaa yhdessä välilevyssä, toisella useassa. Myös lääkkeet eri vaivoihin ovat erilaiset.

– Kipua ei saa kokonaan pois, jos hermojuurivaurio on syntynyt ja krooninen kipu on kehittynyt. Kipua voi kuitenkin hallita. Siihen tarvitaan lääkehoitoa, liikuntaa, selkä- ja vatsalihasten harjoitusta, helpotuksia työoloissa ja työasentojen muuttamista.

Timo Pohjolainen näkee selkälääkärin työssään, että kipu aiheuttaa ahdistusta, masennusta ja pelkotiloja. Ahdistukseen liittyy liiallista pelkoa ja masennus puolestaan vahvistaa kiputuntemuksia.

–Kroonistunut kipu pahenee, jos eristäytyy neljän seinän sisään, hän sanoo ja kehottaa pitämään kiinni harrastuksista ja ihmissuhteista sekä hakemaan hauskoja asioita elämään.

–Yksin ei saa jäädä. Sosiaaliset suhteet on hoidettava kuntoon. Ja jokainen selkäkipuinen tarvitsee lääkärin, joka kannustaa ja johon voi luottaa.

Lue lisää Kipulääkärin omat keinot krooniseen selkäkipuun

Asiantuntija: Timo Pohjolainen, fysiatrian erikoislääkäri, dosentti, Helsinki Hospital.

Lue lisää Alaselän kivun käypä hoito -suositus.

Vierailija

Selkäkipu yllättää – miten siitä selviää?

Alaselän kipuilusta kirjoitetaan paljon ammattitaidotonta pötyä, vaikka tiede tuntee hyvin kipuilun ja rappeutuman syntysyyt ja myös hoidon. Niitä ei haluta nähdä, koska sairaanhoitoyhtiöt haluavat pyörittää kallista ja kannattavaa hoitorulettia. Ylivoimainen juurisyy on pitkäkestoinen pyöreäselkäinen istuminen. Tavallinen tuoli pakottaa selän siihen ja siksi meillä on n. 800.000 selkäkipuista ja n. 6000 vuodessa saa varhaiseläkkeen selkärappeuman takia. Selkäleikkauksia tehdään luokkaa 20.000...
Lue kommentti
Kuva Shutterstock.
Kuva Shutterstock.

Unettomuutta ei tarvitse hyväksyä. Kun sen syy selvitetään, pätevä hoitokin löytyy. Unilääkkeillä on taipumus pahentaa ongelmaa, mutta mitä ovat unta parantavat lääkkeet?

Moni ”huono nukkuja” tyytyy kohtaloonsa ja uskoo, ettei apua löydy. Iso joukko suomalaisia käyttää säännöllisesti nukahtamis- tai unilääkkeitä uskoen, että ilman lääkkeitä uni ei ainakaan tule.

Helsingin Uniklinikan ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved on toista mieltä.

– Kenenkään ei tarvitse hyväksyä unettomuutta. Uniongelmille voi aina tehdä jotain, Sved vakuuttaa.

Hänen mukaansa on harmillista, että nukkumisen ongelmiin tarjotaan ensisijaisesti lääkehoitoa. Jopa 280 000 suomalaista käyttää vuosittain nukahtamis- ja unilääkkeitä.

– Ensin pitäisi tutkia ja selvittää unettomuuden syy. Jos häiriöt johtuvat esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymästä tai uniapneasta, hoidetaan sairautta. Jos masennuksesta, hoidetaan masennusta. Jos käy ilmi, että unettomuus johtuu pääasiassa stressistä, unilääkkeistä ei ole apua, Sved kertoo.

Lääkkeissä on eroa

Lääkkeetön hoito on tutkitusti tehokkain tapa helpottaa unettomuutta. Isossa kansainvälisessä tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää. Yksi ryhmä käytti unilääkkeitä, toinen ryhmä sai elämäntapojen muutokseen tähtäävää unenhuolto-opastusta ja kognitiivista terapiaa. Kolmas sai molempia: lääkkeitä sekä opastusta ja terapiaa. Vuoden seuranta-ajan jälkeen kävi ilmi, että lääkkeetöntä hoitoa saaneet nukkuivat parhaiten.

Myös unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan parhaat tulokset saadaan aikaan lääkkeettömästi, kognitiivisella terapialla.

Gabriele Sved ymmärtää, että unihäiriöistä kärsivä haluaa avun nopeasti ja nukahtamislääke voi olla lyhytaikaisessa käytössä paikallaan.

– Valitettavasti lääkkeet vievät usein ojasta allikkoon ja haitat kääntyvät nopeasti hyötyä suuremmiksi.

Unen laatu heikkenee, jolloin pitkäkään uni ei virkistä. Päivisin väsyttää, keskittymiskyky herpaantuu ja muisti pätkii. Lääkkeet aiheuttavat myös riippuvuutta.

Poikkeuksena ovat niin sanotut unta parantavat lääkkeet.

Ne ovat yleensä mielialalääkkeitä, jotka erittäin pienellä annostuksella parantavat unen laatua. Nämä lääkkeet eivät aiheuta toimintakykyongelmia tai riippuvuutta ja niiden teho säilyy myös pitkäaikaisessa käytössä.

Hae apua nopeasti

Uniongelmat ovat yksilöllisiä. Toiset eivät saa unen päästä kiinni, toiset heräilevät kesken unien. Joku on jatkuvasti väsynyt, vaikka nukkuisikin öisin. Mistä sitten tietää, milloin unettomuuteen tulisi hakea apua?

Ensin kannattaa miettiä, onko ongelma tilapäinen vai jatkunut jo pitkään.

– Jokainen nukkuu välillä huonosti. Esimerkiksi työpaikan menetys, läheisen kuolema tai muu stressaava tilanne voi viedä yöunet. Jos uniongelmat jatkuvat vielä 2–3 viikon kuluttua, olisi hyvä hakea apua, Sved neuvoo.

Unettomuudesta tulee ongelma siinä vaiheessa, kun väsymys ja keskittymisvaikeudet haittaavat arkea ja vetävät mielen matalaksi.

Hoitoon kannattaisi siis hakeutua nopeasti. Valitettavan monet unettomat kärvistelevät vuosia ennen avun hakemista. Noin 30 prosenttia suomalaisista kärsii tilapäisestä unettomuudesta. Ikääntyneistä jopa joka toinen nukkuu välillä huonosti.

Jos unihäiriöt jatkuvat yli kolme kuukautta, puhutaan kroonisesta eli pitkäaikaisesta unettomuudesta. Se vaivaa noin joka kymmenettä suomalaista, ja vanhetessa unettomuus lisääntyy.

Opitko unettomaksi?

Pitkäaikainen unettomuus on yleensä niin sanottua toiminnallista unettomuutta eli unettomaksi on opittu vuosien varrella. Nukkumaanmeno jännittää ja pelottaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista entisestään.

– Toiminnallinen unettomuus alkaa tyypillisesti jostain tietystä elämäntilanteesta. Esimerkiksi tuoreen äidin yöt häiriintyvät imettämisen ja muun vauvanhoidon takia, mutta kun vauva vihdoin alkaa nukkua, äiti ei nuku. Myös jokin muu stressaava elämäntilanne, kuten työpaikan vaihdos tai opiskelujen aloittaminen, voi laukaista uniongelmat. Ja vaikka stressaava tilanne rauhoittuu, unettomuus jatkuu. Tällöin unettomuus on opittua.

Voi olla, että ongelman laukaissut tekijä ehtii vuosien varrella unohtua, mutta nukahtamisvaikeuksista tai yöheräilystä on tullut tapa.

Malta rauhoittaa ilta

Tehokkain keino hoitaa opittua unettomuutta ovat lääkkeettömät hoitokeinot, eli kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuteen. Unioppaista ja netistä löytyy pitkä lista nukkumistottumuksiin ja elämäntapoihin liittyviä vinkkejä ja ohjeita, jotka kohentavat unta ja vireyttä.

Untaan voi huoltaa muun muassa oikeanlaisella liikunnalla ja ravinnolla sekä erilaisilla stressinhallinta- ja rentoutumiskeinoilla.

Gabriele Svedin mukaan keinoista tärkein on rauhoittuminen illalla ennen nukkumaanmenoa. Eli ei roikuta sähköpostissa tai sosiaalisessa mediassa, eikä sängyssä tehdä töitä tai katsota tv:tä.

– Älypuhelimet ja tietokoneet häiritsevät unta, sillä niiden voimakas valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa.

Hänen mukaansa suomalaisilla on myös huono tapa juoda iltaisin kahvia tai teetä.

–Kofeiini on iso ongelma, sillä sen puoliintumisaika voi olla jopa 11 tuntia. Pienikin annos illalla voi aiheuttaa unettomuutta. Jos tietää kärsivänsä unettomuudesta, kahvia tai kofeiinipitoista teetä ei pitäisi juoda lainkaan kello 14:n jälkeen.

Alkoholi on Svedin mukaan yksi Suomen yleisimmistä unilääkkeistä, sillä se väsyttää ja voi auttaa jännittynyttä tai ahdistunutta nukahtamaan, mutta se pilaa unen. Uni katkeilee eikä virkistä.

Kun tutkii, tietää

Kun unettomuutta on jatkunut pidempään, kannattaa hakeutua asiantuntijan pakeille. Yleislääkäriltä tai työterveyslääkäriltä voi pyytää lähetteen jatkotutkimuksiin.

Jos unettomuus johtuu kivusta, oikea osoite on kivunhoidon spesialisti tai fysiatri. Jos yöllä on kroonista yskää, hengitysvaikeuksia tai astmaoireita, kannattaa kääntyä keuhkolääkärin puoleen.

Joskus huono nukkuminen, voimakas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne.

Gabriele Svedin mukaan on tavallista, että unettomuuden taustalla on useampia syitä, joten myös hoidon tulisi olla kokonaisvaltaista.

Helsingin Uniklinikalla asiakkaat täyttävät ennen vastaanotolle tuloa laajan kyselylomakkeen, jossa käydään läpi muun muassa unen laatuun, unirytmiin, mielialaan ja kuorsaukseen liittyviä asioita.

Vastaanotolla univaikeuksien todetaan usein johtuvan toiminnallisesta unettomuudesta, jolloin hoidoksi riittää useimmiten pari tapaamista unihoitajan kanssa.

Unihoitajan vetämässä pienryhmässä käydään läpi unenhuoltoon liittyviä asioita ja muita lääkkeettömiä hoitokeinoja. Menetelmät perustuvat kognitiivis-behavioraaliseen terapiaan, jossa opetellaan omaan elämäntilanteeseen sopivia selviytymistaitoja.

Mittaukset paljastavat

Aktigrafia on helppo ja edullinen unihäiriöiden perustutkimus. Se tehdään rannekelloa muistuttavalla laitteella, joka seuraa viikon ajan vuorokausirytmiä, unen laatua ja unenaikaista liikehdintää.

Mittaaminen on tärkeää, sillä iso osa huonosti nukkuvista ihmisistä arvioi unensa väärin.

– Ihminen saattaa kokea nukkuneensa vain tunnin yön aikana, mutta aivosähkökäyrä osoittaa uniajan olleen 5–6 tuntia. Joskus jo tieto unen todellisesta rakenteesta vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Toisaalta monet hyvin nukkuvat arvioivat unensa laadun liian hyväksi, mutta tämä ei ole ongelma niin kauan kuin he kokevat olevansa virkeitä ja toimintakykyisiä, Gabriele Sved sanoo.

Unipolygrafia on laajempi unitutkimus. Siinä seurataan yhden yön ajan muun muassa aivosähkökäyrää, hengitystä, jalkojen liikehdintää ja sydämen rytmiä.

Unipolygrafia tehdään, jos ongelmien syyksi epäillään jotain muuta kuin klassista toiminnallista unettomuutta – esimerkiksi levottomat jalat -oireyhtymää tai uniapneaa. Tarkempi tutkimus on paikallaan myös silloin, kun unenhuolto ei tuota tuloksia tai on syytä epäillä, että unettomuus johtuu jostain sairaudesta.

Lisäksi uniklinikoilla voidaan tehdä erilaisia vireystilatutkimuksia. Jos epäillään uni-valverytmiongelmia, voidaan mitata melatoniinin eritys syljestä. kas väsymys ja siitä aiheutuvat arjen ongelmat ovat seurausta sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomat jalat -oireyhtymästä. Diagnoosin voi saada neurologilta tai unispesialistilta, mutta yleislääkäritkin tunnistavat ne. Jalkojen levottomuuteen on olemassa lääkitys, joka helpottaa unen saantia.

Uniliiton nettisivuilta löydät paikallisten uniyhdistysten yhteystiedot. Yhdistyksistä voit saada tietoa oman alueesi unihoitajista ja muista unihäiriöihin erikoistuneista terveydenhuollon ammattilaisista.

 

Asiantuntija: ylilääkäri, neurologi Gabriele Sved, Helsingin Uniklinikka.