Nukkuminen voi vaikeutua ja kehittyä unettomuudeksi isojen elämänmuutosten jälkeen. Kun työ muuttuu, kun syntyy lapsi tai kun asuinpaikka vaihtuu.

Luulisi, että nukkuminen normaalistuisi, kun elämä taas tasaantuu, mutta aina niin ei käy, vaan univaikeudet voivat pitkittyä. Ulkoisista paineista alkaneesta, niin sanotusta toiminnallisesta unettomuudesta voi kuitenkin oppia pois. Tosin ei yhdessä yössä.

– Ensin pitää selvittää itselle, mistä unettomuus todella johtuu. Kun nämä syyt oivaltaa, voi päästä vuosiakin jatkuneesta unettomuudesta, sanoo psykologi Soili Kajaste, joka hoitaa potilaitaan kognitiivisen psykoterapian menetelmillä.

Väärät tottumukset

Yleisiä unettomuuskierteen aiheuttajia ovat väärät tottumukset ja toimintatavat, jotka ovat käynnistyneet unettomuuden myötä.

– Jotkin niistä alkavat kehittyä melkein huomaamatta. Sellainen on muun muassa unettomuuden pelko. Jos joutuu sen valtaan, yrittää kaikin keinoin nukahtaa äkkiä ehtiäkseen nukkua tarpeeksi.

Moni pyrkii tähän aikaistamalla nukkumaanmenoa, Niin ei kuitenkaan nukahda, ehtii vain pitkään miettiä ja jännittää, tuleeko uni vai ei. Kun unentuloa odottaa sängyssä entistä pitempään, hermostuu. Se taas vaikeuttaa nukahtamista.

Joskus koko perhe muuttaa elämäänsä unettoman takia. Vältetään kaikkea, minkä oletetaan vaikeuttavan hänen nukkumistaan. Hissutetaan ja yritetään elää hiljakseen. Mutta se ei auta vaan luo lisää jännitystä. Mitä enemmän nukkumismahdollisuuksien parantamiseen keskitytään, sitä huonommin onnistutaan. Moni viettää pitkiä unettomia öitä kelloa seuraten. Sekään ei edistä unen tuloa. Kello kannattaakin kääntää niin, ettei ajankulua pysty seuraamaan.

– Herääminen kannattaa kuitenkin varmistaa vaikka kahdella herätyskellolla. Öiset jännittämisen aiheet vähenevät, kun ei tarvitse pelätä nukkuvansa pommiin, Soili Kajaste vinkkaa.

Sunnuntaisyndrooma

Varsinkin töissä käyville sunnuntain ja maanantain välinen yö on erityisen hankala. Silloin pyörivät mielessä tulevan viikon työhuolet tai pelko siitä, ettei huonosti nukkuneena jaksa tehdä kaikkea, mitä maanantaina pitäisi.

Sunnuntaisyndroomasta kärsivät varsinkin velvollisuudentuntoiset ihmiset ja ne, jotka menevät töihin varhain.

– Näyttää siltä, että toiminnallisesta unettomuudesta kärsiviä ihmisiä elämässä eteenpäin vievät luonteenominaisuudet, kuten tunnollisuus, velvollisuudentunto, vaativuus ja tarkkuus, kääntyvät heitä itseään vastaan, kun he alkavat kantaa huolta suorituskyvystään huonosti nukutun yön jälkeen, Kajaste pohtii.

Hän kertoo, että usein sunnuntaisyndroomaiset kuitenkin kertovat nukkuvansa perjantain ja lauantain sekä lauantain ja sunnuntain välisen yön hyvin.

– Viikonloppuna halutaan totta kai nauttia siitä, että saa olla rauhassa. Unta pyritään jatkamaan ja vuoteessa loikoilemaan tavallista pitempään. Siitä seuraa usein, että unirytmi ja siis nukahtamiselle sopiva aika siirtyy ehkä montakin tuntia eteenpäin. Jos menee sunnuntaina normaaliin aikaan nukkumaan, uni ei tahdokaan tulla ja valvomisen ajatus alkaa harmittaa.

Tilannetta voi korjata kahdella tavalla: joko nousemalla viikonloppuaamuina ajoissa tai menemällä sunnuntai-iltana myöhään nukkumaan. Jos se pelottaa, ettei selviä seuraavasta työpäivästä hyvin, kannattaa rauhoitella itseään: vaativa tehtävä nostaa vireystasoa niin, että voimat yleensä riittävät eikä edeltävä yhden yön valvominen raunioita hanketta.

Stressiunet erittelyyn

Stressi tunkeutuu helposti myös uniin. Unessa on silloin elementtejä siitä, ettei ehdi, löydä tai ymmärrä mitään. Toinen tavallinen stressiuni on sellainen, jossa on takaa-ajettuna, pelkää tulevansa yliajetuksi tai on putoamaisillaan.

Jos tällaiset unikuvat toistuvat, kannattaa miettiä, mistä päiväelämän tilanteesta ne saavat alkunsa. Uni on vertauskuvallinen kertomus, ja useimmiten ihminen pystyy löytämään unensa viestin, koska se on hänen oman mielensä tuottama.

Tarpeellinen leijonatarkistus

Huonounisen ongelmiin kuuluu usein yöllinen heräily. Se saattaa jännittää jo etukäteenkin. Moni luulee, että hyvin nukkuva ei kerää yöllä laisinkaan, mutta Kajasteen mukaan se on väärä käsitys.

– Jo ihmisen evoluutio selittää, ettei ole mitenkään järkevää olla tuntikausia yhtä mittaa unessa tietämättä, mitä ympärillä tapahtuu. Siksi on tarkoituksenmukaista, että uni kevenee noin puolentoista tunnin välein ja silloin herääminen on todennäköistä.

Tällaisen tarkistuksen vaarojen varalta tekee nykyihminenkin, aivan kuten esivanhempansa leijonien varalta. Aikojen kuluessa ulkoiset vaarat ovat vain vaihtuneet sisäisiin uhkiin. Tarkistusheräämisiä ei siis ole syytä jännittää, vaan antaa niiden tulla ja mennä ja nukahtaa uudestaan.

Ahdistukset aisoihin

Unettomuus herättää usein myös ahdistavia ajatuksia, jotka saattavat kasvaa järjettömiin mittasuhteisiin. Yön tunteina pienistä rahahuolista kasvaa konkurssi ja sanaharkasta suuren luokan tragedia.

Jos ahdistavaa ajatusta ei saa pois mielestä, apua voi olla siitä, että toistelee hiljaisella äänellä noin kerran sekunnissa jotain merkityksetöntä tavua, esimerkiksi tö, tö, tö. Se hajauttaa tarkkaavaisuutta ja ahdistavat ajatukset menettävät vähitellen voimansa.

Tärkeintä on kuitenkin huolehtia huolet jo päivällä. Muuten ne tulevat yöhön ja vievät unet. Huolehtimiseen kannattaa suhtautua vakavasti ja varata siihen aikaa. Esimerkiksi muutama kymmenen minuuttia viitenä päivänä viikossa parin kolmen viikon ajan tai pitempäänkin, jos tuntuu tarpeelliselta. Silloin kirjoitetaan paperille kaikki mieleen tulevat huolenaiheet ja aletaan miettiä huoli kerrallaan, miltä asia tuntuu ja mitä siitä seuraa. Näin siis vastataan itselle mielessä kiertäviin kysymyksiin. Tärkeää on, että homman tekee kunnolla ja keskittyen. Ei riitä, että huolia vain ylimalkaisesti hämmentää tyyliin ”mitä sitten ja voi kauheaa”. Aluksi listatut huolet voivat putkahtaa mieleen yölläkin.

– Silloin voi sanoa itselleen, että tätä olen miettinyt jo päivällä ja tullut tiettyyn tulokseen. Jos yöllä keksii jotain sellaista uutta huolehtimista, joka puuttuu listalta, on hyvä jos yöpöydällä on kynä ja paperia. Asian voi kirjoittaa muistiin ja päättää miettiä sitä seuraavana päivänä.

Jos yöllä herättyään ei kohtuullisessa ajassa nukahda uudestaan, kannattaa nousta sängystä tekemään jotain rauhoittavaa tai vaikka vain sohvalle istuskelemaan, kunnes uni taas houkuttaa.

Hyvä yö rohkaisee

Uusien tapojen ja tottumusten omaksuminen vie aikaa. Ei kannata edes odottaa, että apua alkaisi tulla heti. Edistymistään voi kuitenkin seurata antamalla jonkin aikaa öilleen arvosanoja. Kun tarkastelee syntynyttä sarjaa, huomaa, että yöt ovat erilaisia. Samalla valkenee, ettei valvominen ole tasaisesti piinaavaa, vaikka niin saattaisi luulla. Ja kun on nukkunut hyvin yhdenkin yön, kasvaa luottamus siihen, että pystyy nukkumaan toisenkin.

Kannattaa myös muistaa, että vointi on seuraavana aamuna sitä parempi, mitä miellyttävämmin valvoo. Niinpä yön tunteina voi ajatella lennokkaita, päivän kahleista vapaana kun voi yhdistellä asioita totutusta poikkeavasti. ja mitä miellyttävämmin valvoo, sen helpommin nukahtaa.

Vierailija

Apua unettomuuteen

Yli miljoona suomalaista kärsii jatkuvista tai epäsäännöllisistä uniongelmista. Päivitin aiemmin tällä viikolla Facebookin puolelle listan koneeni syövereistä löytämistäni muistiinpanoista uneen liittyen. Toivon, että tiivis lista antaa myös tietynlaisen muistutuksen niille, jotka tykkäävät kommunikoida ympäristöönsä "olen kokeillut kaikkea" -tarinaa... ✔ Fyysinen aktiivisuus! ✔ Riittävän matala lämpötila makuuhuoneessa (15C, max. 20C) ✔ Sisäilman laatu: tuulettaminen, ilmanputsarin käyttö (UV...
Lue kommentti
Vierailija

Apua unettomuuteen

Keski-iässä nukkumiseni on parantunut huomattavasti testosteronikorvaushoidon myötä, samoin kuin mielialani. Lisäksi on turha pitää hoidettavia asioita, erityisesti työasioita päässään pyörimässä. Niistä kannattaa pitää listaa, jota sitten yliviivaa ja täydentää tarpeen mukaan. Eikä enää kahvia illansuussa. Yli sata vuotta vanhassa lääkärinkirjassa, jonka nimeä en nyt valitettavasti muista, lääkäri kertoo, ettei tiedä yhtään ihmistä, joka tehtyään päivän ruumiillista työtä raittiissa ilmassa,...
Lue kommentti
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Tuoreista tutkimuksista neljä viidestä on totta ja yksi viidestä osoittautuu taruksi. Ongelma on siinä, että vasta aika näyttää, mikä on mitäkin.

Tiedäthän, että alkoholinaukku päivässä pitää verisuonet kunnossa. Se ei ikävä kyllä taidakaan pitää paikkaansa. Luotettava suomalainen kaksostutkimus nimittäin todisti, että jo kohtuukäyttö lisää kuolleisuutta.

–Totuus on suhteellista ja tieteellinen tutkimus muuttaa sitä koko ajan, professori Jussi Huttunen sanoo.

Totuudeksi kutsutaan sitä tietoa, jota 90 prosenttia alan tutkijoista pitää totena. Useimmiten enemmistö on oikeassa, joten siihen kannattaa luottaa.

– Mutta se 10 prosenttia tutkijoista on toisinajattelijoita, ja he saattavat muuttaa maailmaa, Huttunen sanoo.

Silti pitää aina olla tarkkana, jos tutkimuksen tulos on ristiriidassa yleisen lääketieteellisen käsityksen kanssa. Yleensä se ei silloin pidä paikkaansa.

Jussi Huttusen mukaan tutkimustulokset voi asettaa totuusmittarin asteikolle: toisessa päässä on 100-prosenttinen totuus ja toisessa 100-prosenttinen taru.

– Tupakka aiheuttaa keuhkosyöpää on 100-prosenttisesti totta ja beetakaroteeni suojaa keuhkosyövältä on 100-prosenttisesti tarua nykytutkimusten mukaan.

Suurin osa tieteellisestä tiedosta asettuu ääripäiden väliin. Esimerkiksi väite siitä, että tyydyttyneet rasvat aiheuttavat sepelvaltimotautia on vain 85-prosenttinen totuus.

– Väitteeseen liittyy 15 prosentin epävarmuus, koska kaikki tulokset eivät ihan mätsää, Huttunen sanoo.

Tuoreista tutkimuksista neljä viidestä on totta ja yksi viidestä osoittautuu taruksi. Ongelma on siinä, että vasta aika näyttää, mikä on mitäkin. Totuusarvo punnittaan tulevien tutkimusten avulla, eikä Minusta tuntuu siltä -perustelulle ole tieteessä sijaa.

 

Kun luet tiedeuutista, muista että

  • rotta- ja muista eläinkokeista voidaan vain harvoin päätellä mitään varmaa ihmisen sairauksien hoidosta ja ehkäisystä.
  • laajoilla väestötutkimuksilla saadaan esiin hypoteeseja mutta ei yleensä voida osoittaa sairauden syy-seuraussuhdetta.
  • sokko- ja kaksoissokkokokeet tuottavat vakuuttavinta näyttöä sairauksien syistä, hoidoista ja ehkäisystä.
  • meta-analyysit, jotka yhdistävät aiemmin tehdyt tutkimukset, tuottavat luotettavan tuloksen vain, jos tehnyt tutkimukset ovat hyviä.
Kuva iStockphoto
Kuva iStockphoto

Jos terveydentilasi epäilyttää, älä kysy lääkäriltä lupaa matkustamiseen, sillä hän ei voi sitä antaa.

– Vastuu on aina matkustajalla itsellään, lääkäri Ari Kinnunen Matkustajan Lääkäripalvelusta muistuttaa.

Hänen mukaansa joka vuosi kymmenet matkalla sairastuneet ja hoidosta huimasti maksaneet suomalaiset kokevat tulleensa petetyiksi, koska eivät ole tulleet ajatelleeksi, että omalla riskillä mennään. Jos vaikka Aasiassa kiertomatkalla sairastuu, jää yksin oman kielitaitonsa varassa sairaalaan, kun muut jatkavat matkaansa.

Matkavakuutuskaan ei aina pelasta. Se korvaa kyllä odottamattoman sairauden hoitokulut, mutta jos olemassa oleva sairaus pahenee matkalla, korvataan korkeintaan 7–14 vuorokauden välttämätön lääketieteellinen hoito. Muu hoito ja kuljetukset menevät omasta pussista.

– Ja jos paluu ei onnistu omalla lennolla, kroonikko maksaa myös matkansa ja sen vaatimat erikoisjärjestelyt. Ambulanssilento mantereelta toiselle maksaa 100 000 euroa, Ari Kinnunen muistuttaa.

Euroopassa turvallista sairastua

Kun matkustaa EU- tai Eta-maissa tai Sveitsissä, on paremmassa turvassa. Matkalainen saa sairastuessaan lääkärin hoitoa samalla hinnalla kuin paikalliset. Sellainen sairaus hoidetaan, jonka hoito ei voi odottaa kotiinpaluuta.

Jos on eurooppalainen sairaanhoitokortti, saa matkan aikana hoitoa myös pitkäaikaissairauden, raskauden tai synnytyksen vuoksi. Kortin voi tilata ennen matkaa verkossa tai puhelimitse.

Apua hakevan on kuitenkin hyvä muistaa, että hoidon laatu ja määrä vaihtelee maittain. Esimerkiksi Espanjassa ja Portugalissa turisti ohjataan helposit yksityiselle puolelle hoitoon, koska julkinen on ruuhkautunut. Sitä Kela ei korvaa.

Pohjoismaissa ei välttämättä tarvitse eurooppalaista sairaanhoitokorttia, koska hoidon saa myös esittämällä voimassa olevan passin tai muun virallisen henkilöllisyystodistuksen.

Euroopan ulkopuolella hoitoa voi saada paikallisen asiakasmaksun hinnalla ainoastaan Australian julkisessa terveydenhuollossa, kun esittää Kela-kortin ja passin. Muissa maissa joutuu maksamaan hoidon kaikki kustannukset itse.

Se on kuitenkin hyvä muistaa, että Suomen valtio ei maksa ulkomailla sairastuneiden tai kuolleiden kuljetusta kotimaahan.

Lue lisää Kelan sivuilta hoidon korvaamisesta ulkomailla